Nazivi najboljih vježbi za leđa – kod kuće – bez opreme

Jedna od najvećih mišićnih grupa koja omogućava našem tijelu da stoji uspravno i nosi središnju tačku gravitacije su mišići leđa. Voditi zdravo držanje i život bez bolova u leđima jačanje leđnih mišića i treba da se razvija. leđnih mišića To je također pokazatelj snažnog estetskog stava i kod muškaraca i kod žena. U redu vežbe za leđa kod kuće Možemo li na ovaj način razviti mišiće leđa? Naravno da! Dakle najbolji vježbe za leđa fitness Započnimo seriju!

Koje područje radi vježba za leđa?

Prvo, hajde da pričamo o mišićima leđa uopšte. U stvari, mišići leđa se sastoje od nekoliko regija:

• Lat područja koja se protežu od vaših pazuha do struka
• Četvorougaone regije u sredini gornjeg dijela leđa
• Mišići koji idu od našeg vrata do naših srednjih leđa
• Grupa mišića koja se proteže duž naše kičme

Vježbe za leđa koje smo spomenuli u nastavku uključuju pokrete koji jačaju mišiće leđa i tope salo na leđima kod kuće. Seriji vježbi za leđa dodajemo i pokrete koje možete raditi u fitnes sali. Prije svega treba zagrijati tijelo prije pokretanja pokreta. Broj i trajanje vježbi možete povećati ili smanjiti u skladu sa snagom vašeg tijela. Izbjegavajte svaki pokret koji će vas ozlijediti radi gubitka težine i izgradnje mišića.

Vježbe za leđa bez opreme kod kuće

1) Superman Back Move

Ovaj pokret je efikasan i lak pokret koji radi na mišićima leđa. Možemo raditi Superman pokret kod kuće u 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.

1. Lezite licem prema dolje na fitnes prostirku i ispružite ruke naprijed.
2. Zatim moramo podići noge, ruke i grudi od tla baš kao Superman.
3. U ovom položaju treba da ostanemo 3-5 sekundi.
4. Zatim, ne treba zaboraviti da se polako vratimo u početni položaj i izdišemo dok se dižemo i udahnemo dok se spuštamo.

2) Pokret pogleda unazad

Ovaj pokret, koji je vrlo efikasan za leđa, razvija i jača mišiće kuka zajedno sa mišićima leđa.

1. Da započnemo pokret, zauzmimo položaj na našoj strunjači sa kolenima i rukama na podu.
2. Zatim, dok podižemo desnu nogu od tla i ispružimo je ravno unatrag, trebamo ispružiti i lijevu ruku naprijed bez lomljenja lakta.
3. Nakon što u ovom položaju ostanemo 2-3 sekunde, treba se polako pomaknuti u početni položaj.
4. Trebali bismo napraviti isti pokret u drugoj ruci i nozi. Ne treba zaboraviti izdahnuti dok ispružiti ruke i noge, a udahnuti kada dođemo u početni položaj.

3) Vježba mosta za leđa (pokret mostom)

Ovaj pokret je savršen za vježbe za leđa kod kuće! Posebno, efikasno radi na donjem dijelu naših leđnih mišića.

1. Za početak pozicije treba da legnemo na strunjaču na leđa sa stopalima na podu sa preklopljenim kolenima.
2. Zatim treba dobiti oslonac od stopala i podići struk i bokove što je više moguće od tla.
3. Samo naša glava i ramena treba da dodiruju tlo.
4. Kada nam gornji dio tijela, trbuh i natkoljenice postanu ravna linija, trebamo stati na 2-3 sekunde i polako i kontrolirano se vratiti u početni položaj.

Povratak instrumenata i njihova imena

1) Savijena šipka sa utegom – Trakcija leđa

Pokret u vesla je složen pokret koji radi na cijelom tijelu. To je prilično moćan potez za trening leđa. Pokret radi na mišićima gornjeg dijela leđa (romboidi, širine i delti leđa) kako bi se povećalo sagorijevanje masti i povećala mišićna masa. Za početak, prvo:

1. Uteg treba da uhvatimo sa nogama u širini ramena.
2. U ovom trenutku moramo podići uteg držeći prsa podignuta, povlačeći ramena unazad i gledajući naprijed. Moramo podići letvicu u nivou butina.
3. Treba sačekati 5-10 sekundi i kontrolirano se vratiti u početni položaj. Pokret bi trebali završiti s nekoliko ponavljanja.

Kako se težina na šipki povećava, to će nas prisiljavati. Iz tog razloga, ako se ne bavite naprednim bodibildingom, vodite računa da pokret završite težinom i ponavljanjima koje možete podići kako se ne biste ozlijedili. Ovaj pokret možete izvesti i s bučicama na sljedeći način.

Možda će vas zanimati: Najbolji pokreti ramena

2) Pokret za povlačenje leđa (Pull-Up)

Da biste imali trouglasto tijelo i jake leđne mišiće, zgibovi su jedna od najboljih vježbi za leđa. Prvo, moramo pronaći odgovarajuće mjesto da se uhvatimo za šipku i podignemo se.

1. Traku za povlačenje trebamo držati sa dlanovima okrenutim naprijed i širom otvorenim rukama.
2. Ruke bi nam trebale biti u širini ramena i uz izdisaj se povući do vrha šipke.
3. Povući šipku prema bradi, a čim su nam ruke paralelne sa tlom kao na fotografiji, kontrolirano se polako spuštamo i vraćamo u početni položaj.

3) Lat Pulldown Back Move

Ovaj pokret, koji je sličan zgibovima, ali je lakši i izvodi se sa spravom za fitnes, ojačat će naša leđa i struk. Prvi tajmeri bi trebali početi s malim težinama. Na ovaj način se eliminiše rizik od povreda tokom bavljenja sportom. U detalje lat pull down pokret Također možete pročitati naš članak s uputama!

1. Sa uspravnim torzom, šipku treba povući prema bradi tako što stisnemo lopatice prema mišićima kuka.
2. Moramo paziti da su nam ruke potpuno napete, a leđni mišići zategnuti.
3. Zatim moramo polako spustiti težinu na tlo.

4) Veslanje bučica (povlačenje sa jednom bučicom unazad)

Vježbe za leđa s bučicama su među najboljim vježbama za leđa za rad naših širina. Kada radimo na dvije ruke odvojeno, možemo ispraviti neravnotežu mišića u predjelu leđa i fokusirati se na slabe tačke.

1. Na ravnoj klupi namjestimo stav tako da nam leđa budu paralelna sa tlom, a laktovi 90 stepeni, kao na slici.
2. Prvo stavimo lijevo koljeno na klupu i otvorimo drugu nogu u stranu.
3. Slobodnom rukom uzimamo bučice sa zemlje i kontrolisano dižemo uteg.
4. Polako spustite bučicu unazad i završite pokret u 3 serije od 10 ponavljanja.

5) Za leđa TRX pokret

Ovaj potez će vam dati pravo da pokušate izgraditi mišiće sagorijevanjem masti. Veslanje će vam pomoći da regulišete i ojačate ravnotežu kičme i ramena i ispravite držanje.

1. Sa TRX trenažerom, moramo povući ramena unazad kako bismo podigli tijelo i radili lats.
2. Stojimo nekoliko sekundi sa leđima nagnutih prema zemlji. Nakon čekanja moramo ponoviti pokret

6) Skretnica kabla za vožnju unazad

Reverse Cable Crossover pokret, nazvan kako se radi, jedna je od efikasnih vježbi koja razvija mišiće leđa. To je pokret koji se ostvaruje korištenjem pokreta obrnutim kablovima, odnosno dijagonalno.

1. Trebamo uzeti kabel koji dolazi s desne strane lijevom rukom, a kabel koji dolazi s lijeve strane desnom rukom.
2. Za početak, naša tijela bi trebala biti uspravna, ruke gore i naprijed, šake na spoju.
3. Zatim treba nastaviti pokret paralelno otvarajući ruke.

7) Pokret veslanja unazad

Svrha veslanja je povećanje napetosti mišića leđa i kondicioniranje. Može se raditi sa utežnim pločama kao i sa kablovskim mašinama. Možemo nastaviti kretanje i tijelo odgovarajućim opterećenjem.

Za naše ostale članke o fitnes pokretima TRENING Možete posjetiti našu kategoriju.

BONUS: Video zapisi o vježbama za leđa