Bazal Metabolizma Hızı Nedir? BMR Hesaplama Yöntemi

Özellikle diyetisyenlerin sağlıklı yaşam koçlarının ve beslenme uzmanlarının en çok kullandığı kelimelerden biri de bazal metabolizma hızı. Peki nedir bu bazal metabolik hız? Nasıl hesaplanır? Bazal metabolizmayı hızlandırmak için neler yapmalıyız? Haydi gelin hep beraber öğrenelim!

Bazal metabolizma hızı (BMH), yediğimiz besinlerin üzerinden 12-18 saat geçtikten sonra bireyin yaşamsal fonksiyonları için harcadığı enerjidir. (Tam dinlenme halinde ve ısısı değişken olmayan bir ortamda bulunduğumuz varsayılarak.) Günlük harcanan enerjinin %60-75’ini oluşturur. Bu enerjinin büyük bir kısmını karaciğer, beyin, iskelet kaslarımız harcar. Ayrıca BMH her bireyde farklılık göstermektedir. Genetik yapı, aktivite ve beslenme durumu bazal metabolizmamızı etkileyen faktörlerdendir.

Bazal Metabolizma Hızı Nelere Bağlıdır?

• Yaş ve cinsiyet: Bazal metabolizma büyüme döneminde hızlıdır. Çünkü vücut dokularının yapılması için ek enerji gereklidir. Yaş ilerledikçe bazal metabolizma hızı düşer. Kadınların metabolik hızı erkeklerden daha düşüktür. Çünkü, erkeklerin kadınlara göre kas kütlesi fazla, yağ kütlesi daha azdır. Kas kütlesi yağ kütlesine göre daha fazla enerji gereksinimine ihtiyaç duyar.
• Vücut bileşimi: Yapılan araştırmalar da vücut bileşenleri ile BMH arasında önemli ölçüde ilişki bulunmuştur. Vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı arttıkça BMH da artış göstermektedir.
• Gebelik durumunda: Bazal metabolik hız artar. Bu değişim %22-33 arasında değişir.
• Uyku durumunda: Bazal metabolik hız, uyku durumunda uyanık durumdan %10 daha düşük olduğu saptanmıştır.
• Diyet bileşimi: Diyetin proteinden zengin olması bazal metabolizmayı yükselttiği görülmüştür ancak yeterli çalışma bulunmamaktadır.
• Menstruasyon siklusu: Bazal metabolizma hızı menstruasyondan hemen önce hızlıdır ancak yumurtlama döneminden bir hafta önce en düşük düzeydedir.
• Enfeksiyon durumunda: BMH, vücut ısısı 1 derece yükseldiğinde %7 oranında artış gösterir. Bu sebeple ateşli hastalıklarda BMH artar.
• Ağır antrenman sonrasında: kaslar tam dinlenme durumuna hemen geçmez. Bu nedenle BMH, antrenman sonrasında yükselir. Ayrıca stres, öfke, coşku ve hipertiroidi durumunda da BMH artış göstermektedir.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?

Genellikle kilo vermek ve kilo almak isteyen kişilerde, spora başlayacak olan bireylerin harcayacağı kaloriyi belirlemede beslenme programına geçmeden önce bazal metabolik hızı hesaplıyoruz. Bireyin ortalama bazal metabolik hızı 1.500-2.500 kalori arasında değişir. Bu değer her ne kadar kişinin durumuna göre farklılık gösterse de kişinin kilo alıp verme süreçlerinde bizlere ortalama fikir sunar. Böylece bu değer üzerinden kişinin fiziksel aktivite düzeyine göre program planlanır.

Bazal metabolik hızı hesaplamada birçok yöntem vardır. Ancak en çok kullanılan yöntem Harris-Benedict formülü ile hesaplamaktır. Bu hesaplama yöntemleri tam olarak doğru değerleri yansıtmaz, kesin değere ancak laboratuvar ortamında ulaşabiliriz. Bu şekilde bazal metabolik hızı öğrenmek pahalı ve her yerde uygulanmadığından bazal metabolizma hızı hesaplayan formüller geliştirilmiştir.

Harris-Benedict Formülü Hesaplama

Kadın bazal metabolizma hızı heaplama formülü:  655 + (9.6 x ağırlık(kg)) + (1.8 x boy(cm)) – (4.7 x yaş)

Erkek bazal metabolik hızı hesaplama formülü: 66.5 + (13.7 x ağırlık(kg)) + (5 x boy(cm)) – (6.7 x yaş)

Dolayısıyla 25 yaşında, 1.80 metre uzunluğunda, 70 kg vücut ağırlığında bir erkek bireyin bazal metabolik hızı 1.758 kaloridir.

Bazal Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

Bazal metabolizma hızımız her zaman sabit değildir, artırmak için;

1. Kuvvet antrenmanları ile yağsız kütlemizin yağ kütlemize oranını artırarak
2. Kişinin günlük alması gereken su miktarının altına düşmemesi
3. Düzenli ve verimli uyku durumu
4. İdeal vücut ağırlığında olmak
5. Hormonal bozukluklar varsa tedavi edilmesi
6. Karbonhidrat, protein ve yağ gruplarının dengeli ve düzenli alınması
7. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek, az ve sık yemek
8. Baharatlı besinlerin tüketilmesi, yeşil çay , yeşilbiberde yer alan kapsaisin isimli maddenin vücut metabolizmasını hızlandırdığı araştırmalarda saptanmıştır. Ancak bu gibi besinler tek başına etkili olmaz yanında yeterli ve kaliteli bir beslenme uygulanmalıdır.
9. Ana öğünlerde proteinden zengin besinlere yer vermek
10. Doymuş yağ, trans yağ ve rafine şekerden uzak durmak bazal metabolizma hızımızı arttırmamızda etkilidir.

Sonuç olarak; günlük hayatta çokça duyduğumuz kavramlardan biri olan bazal metabolik hız hakkında detaylıca bahsettik. Siz de kağıt kalem alıp bazal metabolizma hesaplama yapabilirsiniz. Bununla birlikte bazal metabolizma hızımız düzenli uyku, dengeli beslenme, 45-50 dakika egzersizler ve günlük su tüketimi ile (en az 2-3 litre) artabilir. Her şey sizin elinizde!