以下是最適合您的全身健身動作。 您可以通過選擇其中的 1 或 2 個動作來創建您自己的健身全身計劃。
1. 胸部
- 機器胸部推舉 (3 x 12)
- 鄧布爾胸部推舉 （3 x 12）
- 上斜啞鈴推胸 (3 x 12)
- 啞鈴胸飛鳥 (3 x 12)
- 上胸部繩索 (3 x 12)
2. 肩部
- 肩部推舉 (3 x 12)
- 阿諾德推舉 (3 x 10)
- 橫向提升 （3 x 12）
- 前平舉（3 x 12）
- 電纜背面 (3 x 12)
3. 返回
- 引體向上（3 x 10）
- 高位下拉 （3 x 12）
- 啞鈴划船（3 x 12）
- 槓鈴划船（3 x 12）
- 聳肩 (3 x 12)
4.二頭肌和三頭肌（前臂和後臂運動）
5.腿部動作
剛接觸健美和健身的人經常嘗試尋找以下問題的答案：最好的全身計劃是什麼？ 全身計劃的好處 什麼？ 分體還是全身？, 全身燃燒更多脂肪嗎？我們可以舉出很多這樣的例子。 這個問題的答案其實通過著名健美運動員和健身教練的經驗和研究就已經很清楚了。
全身計劃的好處
1.全身對初學者的大優勢
如果您剛剛開始健身，接下來的幾個月對您來說將是最有回報和最有成效的。 在此期間，肌肉適應和肌肉生長速度非常快。 因此，這是您通過全身計劃（正確編寫的全身鍛煉計劃）調整整個肌肉群並獲得肌肉的絕佳機會。
2. 全身計劃可促進更多脂肪燃燒
如果你想要全身燃燒更多的脂肪，而且時間更少，全身鍛煉絕對是最好的選擇。 因此，在全身鍛煉中，您在固定時間燃燒更多卡路里，燃燒脂肪的機會也會增加！ 因為您有機會在同一天同時進行複合運動來鍛煉更多的肌肉群。 （因此，不要忘記，在全身訓練計劃中，你有機會在 50 分鐘內完成每個肌肉群 1-2 個動作 3-4 組。）
健身秘訣： 重量訓練平均需要 50 分鐘。
3.更多的腿部鍛煉=更多的睾丸激素和脂肪燃燒
眾所周知，腿部鍛煉有助於增加睾酮激素。 此時全身鍛煉計劃對於增加睾丸激素也非常重要。 例如，假設您每週進行 3 次全身計劃。 這意味著您每周至少進行 3 次腿部鍛煉。 更頻繁地鍛煉腿部會釋放更多睾丸激素，這將對肌肉生長產生積極影響。
健身秘訣：增加睾丸激素的複合練習（例如： 緯度下拉 - 蹲 – 硬拉 – 臥推 – 槓鈴划船）。 （還可以增加睾丸激素 最好的蒺藜 您可以查看補充。）
健身雜誌
因此，全身訓練可以幫助您在更短的時間內燃燒更多的卡路里。 當然，對於健身健美初學者來說，最準確有效的方案是全身方案。 如果您是初學者，我們建議您按照正確的訓練計劃進行至少 3 個月的全身鍛煉。
