Eng yaxshi orqa mashqlar nomlari - Uyda - Uskunalar yo'q

Bizning tanamizni tik turishga imkon beradigan va markaziy tortishish nuqtasini olib yuradigan eng katta mushak guruhlaridan biri bu orqa mushaklardir. Sog'lom holat va bel og'rig'idan xoli hayot kechirish orqa mushaklarini kuchaytirish va rivojlantirish kerak. orqa mushaklari bu ham erkaklarda ham, ayollarda ham kuchli estetik pozitsiyaning ko'rsatkichidir. Mayli uyda orqa mashqlar Bu bilan orqa mushaklarimizni rivojlantira olamizmi? Albatta Ha! Shunday qilib, eng yaxshisi orqa mashqlar fitness Keling, seriyani boshlaymiz!

Orqaga mashq qilish qaysi sohada ishlaydi?

Birinchidan, umuman olganda, orqa mushaklar haqida gapiraylik. Aslida, orqa mushaklar bir nechta mintaqalardan iborat:

• Qo'ltiqlaringizdan beliga qadar cho'zilgan lat joylar
• O'rta yuqori orqa qismidagi to'rtburchak mintaqalar
• Bizning bo'ynimizdan o'rtamizgacha bo'lgan mushaklar
• Bizning umurtqa pog'onasi bo'ylab harakatlanadigan mushak guruhi

Biz quyida aytib o'tgan orqa mashqlari orqa mushaklarini kuchaytiradigan va uy sharoitida yog'larni eritadigan harakatlarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, biz fitnes zalida qilishingiz mumkin bo'lgan harakatlarni orqa mashqlar qatoriga qo'shmoqdamiz. Avvalo, harakatlarni boshlashdan oldin tanamizni isitishimiz kerak. Siz tana kuchingizga qarab mashqlar soni va davomiyligini oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish va mushaklarni qurish uchun sizga shikast etkazadigan har qanday harakatdan saqlaning.

Uskunalarsiz uyda orqaga qaytish mashqlari

1) Supermen orqaga harakat

Bu harakat samarali va oson harakat bo'lib, orqa mushaklarni ishlaydi. Biz uyda Supermen harakatini 2-3 martadan iborat 10-15 to'plam sifatida bajarishimiz mumkin.

1. Fitnes to'shagida yuzma-yuz yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing.
2. Keyin biz xuddi Supermen kabi oyoqlarimizni, qo'llarimizni va ko'kragimizni erdan ko'tarishimiz kerak.
3. Biz bu holatda 3-5 soniya ushlab turishimiz kerak.
4. Keyin, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishni va o'rnidan turganda nafas olishni va pastga tushayotganda nafas olishni unutmasligimiz kerak.

2) Oldinga orqaga qarash harakati

Orqa uchun juda samarali bo'lgan bu harakat sizning son mushaklaringizni orqa mushaklar bilan birga rivojlantiradi va mustahkamlaydi.

1. Harakatni boshlash uchun keling, tizzalarimizni va qo'llarimizni erga qo'yib, gilamchamizga joylashamiz.
2. Keyin, o'ng oyog'imizni erdan ko'tarib, to'g'ri orqaga cho'zganimizda, chap qo'limizni ham tirsagini buzmasdan oldinga cho'zishimiz kerak.
3. Bu holatda 2-3 soniya turgandan so'ng, biz asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga o'tishimiz kerak.
4. Xuddi shu harakatni boshqa qo'l va oyoqda qilishimiz kerak. Qo'l va oyoqlarni cho'zayotganda nafas olishni va boshlang'ich pozitsiyasiga kelganda nafas olishni unutmasligimiz kerak.

3) Ko'prikni orqaga qaytarish mashqi (ko'prikni ko'chirish)

Bu harakat uy orqa mashqlari uchun juda mos keladi! Xususan, u orqa mushaklarimizning pastki qismini samarali ishlaydi.

1. Lavozimni boshlash uchun biz tizzalarimizni buklangan holda, oyoqlarimizni erga qo'yib, orqamizdagi gilamchada yotishimiz kerak.
2. Keyin biz oyoqlarimizdan yordam olishimiz va bel va sonimizni erdan imkon qadar yuqoriga ko'tarishimiz kerak.
3. Faqat boshimiz va elkalarimiz erga tegishi kerak.
4. Yuqori tanamiz, qorin va yuqori oyoqlarimiz to'g'ri chiziqqa aylanganda, biz 2-3 soniya to'xtab, sekin va nazorat ostida boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishimiz kerak.

Asbobning orqaga harakatlanishi va ularning nomlari

1) Qatorga egilgan shtanga – orqaga tortish

Qator harakati butun tanani ishlaydigan aralash harakatdir. Bu orqa mashqlar uchun juda kuchli harakat. Harakat yog 'yoqilishini oshirish va mushak massasini oshirishga yordam berish uchun yuqori orqa mushaklarini (romboidlar, latslar va orqa deltalar) ishlaydi. Boshlash uchun, avvalo:

1. Biz shtangani oyoqlarimizni yelka kengligida ushlashimiz kerak.
2. Bu vaqtda biz ko'krakni yuqoriga ko'tarib, elkalarni orqaga tortib, oldinga qarab shtangani ko'tarishimiz kerak. Barni son darajasida ko'tarishimiz kerak.
3. Biz 5-10 soniya kutishimiz va nazorat ostida boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishimiz kerak. Harakatni bir necha marta takrorlash bilan yakunlashimiz kerak.

Bardagi og'irlik oshgani sayin, bu bizni majbur qiladi. Shu sababli, agar siz ilg'or bodibilding bilan shug'ullanmasangiz, shikastlanmaslik uchun harakatni ko'tara oladigan og'irlik va takrorlashlar bilan tugatishga e'tibor bering. Bu harakatni dumbbelllar bilan ham quyidagi tarzda bajarishingiz mumkin.

Sizni qiziqtirishi mumkin: Eng yaxshi elka harakatlari

2) Orqaga tortish harakati (yuqoriga tortish)

Uchburchak tanaga va kuchli orqa mushaklariga ega bo'lish uchun tortishish mashqlari eng yaxshi orqa mashqlaridan biridir. Birinchidan, barga yopishib olish va o'zimizni tortib olish uchun mos joy topishimiz kerak.

1. Biz tortuvchi barni kaftlarimizni oldinga qaratib, qo'llarimizni keng ochib ushlab turishimiz kerak.
2. Qo'llarimiz yelka kengligida bo'lishi kerak va nafas olayotganda biz o'zimizni barning yuqori qismiga tortib olishimiz kerak.
3. Biz barni iyagimizga qarab tortishimiz kerak va qo'llarimiz fotosuratda bo'lgani kabi erga parallel bo'lishi bilan biz sekin boshqariladigan tarzda pastga tushishimiz va boshlang'ich holatiga qaytishimiz kerak.

3) Lat Pulldown Orqaga harakat

Pull-uplarga o'xshash, ammo osonroq va fitnes mashinasi bilan bajariladigan bu harakat bizning orqa va belimizni mustahkamlaydi. Birinchi taymerlar past og'irliklardan boshlashlari kerak. Shunday qilib, sport paytida jarohat olish xavfi yo'q qilinadi. Batafsil lat pastga tushirish harakati Shuningdek, bizning maqolamizni o'qishingiz mumkin!

1. Torso tik turgan holda, elkama pichoqlarini son mushaklari tomon siqib, barni jag'imizga qarab tortishimiz kerak.
2. Biz qo'llarimiz to'liq tarang ekanligiga va orqa mushaklarimiz tarangligiga ishonch hosil qilishimiz kerak.
3. Keyin biz og'irlikni asta-sekin erga tushirishimiz kerak.

4) Dumbbell qatori (Yagona dumbbell orqaga tortish)

Dumbbelllar bilan orqa mashqlar bizning latsimizni ishlash uchun eng yaxshi orqa mashqlardan biridir. Ikki qo'l ustida alohida ishlaganimizda, biz orqa sohamizdagi mushaklar muvozanatini to'g'irlashimiz va zaif nuqtalarga e'tibor qaratishimiz mumkin.

1. Yassi skameykada biz o'rnimizni to'g'rilaymiz, shunda orqamiz erga parallel, tirsaklarimiz fotosuratda bo'lgani kabi 90 daraja.
2. Birinchidan, biz chap tizzamizni skameykaga qo'yamiz va boshqa oyog'imizni yon tomonga ochamiz.
3. Biz bo'sh qo'l bilan erdan gantellarni olamiz va og'irlikni nazorat ostida ko'taramiz.
4. Sekin-asta dumbbellni orqaga tushiring va harakatni 3 to'plamda 10 marta takrorlang.

5) Orqaga TRX harakati

Bu harakat sizga yog 'yoqish orqali mushak qurishga harakat qilish huquqini beradi. Eshkak eshish bizning umurtqa pog'onasi va elkamizdagi muvozanatni tartibga solish va mustahkamlashga yordam beradi va bizning holatimizni to'g'rilaydi.

1. TRX murabbiyi bilan tanamizni ko'tarish va lats bilan ishlash uchun elkalarimizni orqaga tortishimiz kerak.
2. Biz orqamizni erga egib, bir necha soniya turamiz. Kutgandan so'ng biz harakatni takrorlashimiz kerak

6) Teskari kabelning o'zaro bog'lanishi

Reverse Cable Crossover harakati, uning nomi bilan atalgan, orqa mushaklarini rivojlantiruvchi samarali mashqlardan biridir. Bu harakatni teskari kabellar bilan, ya'ni diagonal ravishda ishlatish orqali amalga oshiriladigan harakatdir.

1. O'ngdan keladigan kabelni chap qo'l bilan va chapdan keladigan kabelni o'ng qo'l bilan olishimiz kerak.
2. Boshlash uchun tanamiz tik bo'lishi kerak, qo'llar yuqorida va oldinda, mushtlar birikmasida.
3. Keyin qo'llarni parallel ravishda ochib, harakatni davom ettirishimiz kerak.

7) Orqaga eshkak eshish harakati

Eshkak eshishning maqsadi orqa mushaklarning kuchlanishini oshirish va konditsionerlikni ta'minlashdir. Og'irlik plitalari bilan bir qatorda simi mashinalari bilan ham amalga oshirilishi mumkin. Biz harakatni davom ettirishimiz va tanani mos ravishda yuklashimiz mumkin.

Fitnes harakatlari haqidagi boshqa maqolalarimiz uchun TRENING Bizning toifamizga tashrif buyurishingiz mumkin.

BONUS: Orqaga mashqlar videolari