Люди, ведущие активную спортивную жизнь, придерживаются строгого плана спортивного питания, а также уделяют большое внимание тренировкам. Когда баланс спорта и питания установлен, легче добиться успеха. Ежедневное потребление макронутриентов очень важно для тех, кто хочет сжечь жир и нарастить мышечную массу во время диеты. Исходя из этого вопроса, Как должен питаться спортсмен?В этой статье мы объясним, на что следует обратить внимание при приеме углеводов, белков и жиров, которые являются макроэлементами.
Каким должно быть спортивное питание?
Наше тело работает как машина. Он обеспечивает необходимую энергию из пищи для правильной работы. Он получает свои энергетические потребности из углеводов, жиров и белков соответственно. Тем более, что во время тренировки тратится много энергии, организму нужна качественная пища для отправки энергии тканям. Следовательно питание спортсмена Сбалансированное и здоровое питание с правильными макроэлементами в рационе является очень важным вопросом. Теперь давайте объясним важность трех основных макронутриентов: углеводов, белков и жиров.
Важность углеводов в спортивном питании
Углеводы отвечают за поддержание уровня сахара в крови и обеспечение организма энергией на протяжении всего тренировочного периода. Кроме того, это самый важный макроэлемент питательных веществ, который нам необходимо принимать для здорового функционирования мозга. Поскольку углеводы стабилизируют уровень сахара в крови, их делят на два с высоким и низким гликемическим индексом. простые углеводы Они имеют высокий гликемический индекс и мгновенно снижают уровень сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя более голодным в течение дня и прокладывает путь для накопления жира в организме. Имеет низкий гликемический индекс сложные углеводы (булгур, цельнозерновые продукты и т. д.) — это углеводы, которые мы обычно предпочитаем, потому что они более здоровы.
В рационе спортивного питания нам необходимо правильно скорректировать суточную потребность в углеводах. Мы можем разработать режим питания, который включает 2-2,5 грамма углеводов на килограмм, чтобы сжигать жировые клетки и удовлетворять потребности в энергии, сохраняя мышечную массу в нашем теле. Потребление нулевых углеводовДругими словами, отказ от углеводов — не очень здоровое решение. Однако кетогенная диета может стать альтернативным решением для избавления от лишнего веса, быстрого похудения и сжигания жира. Низкоуглеводная диета является еще одной альтернативой. Перед применением этих диет мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом и диетологом-специалистом, чтобы узнать, подходят ли они вам.
После тренировки нам нужно продолжать потребление углеводов до определенного момента. Первые 30 мин. Мы называем этот период окном возможностей после тренировки, поскольку продукты, которые мы будем потреблять, влияют на рост мышц. По этой причине сразу после занятий спортом прием белков с углеводами очень, очень важно. Потому что углеводы пополняют запасы гликогена, которые организм тратит во время тренировки. Потребление белка способствует наращиванию мышечной массы.
Как и в случае с любым питательным веществом, вы обязательно должны выбирать здоровые продукты при употреблении продуктов, содержащих углеводы! Какие продукты вы говорите; злаковая группа, крахмалосодержащие овощи, сезонные фрукты и молоко в качестве. Это будет лучший выбор для вашего размера.
Потребление жира в диете спортсмена
Здоровые жиры — это тема, на которую необходимо обратить внимание и изучить тех, кто занимается фитнесом и спортом. Если мы стремимся к стройному и мускулистому телу продукты с полезными жирами Нам тоже нужно потреблять. Однако, если вы не ограничиваете потребление углеводов, не стоит переусердствовать, даже несмотря на то, что это «здорово» с точки зрения потребления жиров! По этой причине будет достаточно потреблять около 1.500 г натуральных полезных жиров в вашем рационе на 50 калорий. Если вы скажете, какие масла полезны; самое полезное масло оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло Мы можем привести примеры масел, содержащих жирные кислоты, такие как Мы должны держаться подальше от вредных для здоровья масел, таких как маргарин и вредные трансжиры, используемые в фаст-фуде (гамбургеры, картофель фри и т. д.).
Роль белков в спортивном питании
Когда мы говорим о том, как должен питаться спортсмен, первое, что приходит на ум, это белок. Белки необходимы для набора мышечной массы! Если вы хотите показать высокую работоспособность во время тренировки, белок является уникальным источником для организма. Сохраняя мышечную массу, он также обеспечивает восстановление мышц в организме.
При употреблении белков необходимое количество полезно для здоровья и натуральный животный белок Это определенно должно быть нашим первым выбором. Такие продукты, как красное мясо, курица, яйца, рыба, йогурт и творог, являются источниками качественного белка. Если мы не можем употреблять эти продукты, мы можем использовать белковые добавки под наблюдением врача. (Нажмите, чтобы просмотреть обзор лучшего протеинового порошка.) 1,6 грамма белка на вес будет достаточно для вашего организма.
Количество калорий, которые нужно принимать ежедневно
Количество калорий, которые необходимо принимать в течение дня, варьируется от человека к человеку. Пол, рост, вес, подвижность — вот некоторые из этих факторов. Однако 1500 калорий будет достаточно, чтобы обеспечить необходимой энергией человека со средним значением этих критериев. Если ваша цель — красивое тело, вам следует попрощаться с излишними калориями с помощью фитнес-программы, которая позволяет сжигать 1/3 калорий, которые вы принимаете! (Видеть:Программа фитнеса для всего тела) Таким образом, вы со временем увеличите свою мышечную массу, сохраняя форму.
Сколько калорий нам нужно потреблять ежедневно Для ее расчета можно воспользоваться следующим калькулятором калорий:
Каким должно быть питание до и после занятий спортом?
Питание до и после тренировки — это еще один вопрос, на котором мы должны сосредоточиться. Мы должны потреблять нашу основную пищу по крайней мере за 2 часа до начала занятий спортом. 30 минут от спортзала. источник кофеина с высоким содержанием кофеина для сжигания жира в первую очередь несладкий фильтрованный или турецкий кофе, банан, источник калия, и арахис с высоким содержанием белка для накачки Вы можете потреблять качественные продукты, такие как Таким образом, ваша работоспособность во время занятий спортом повысится. Вы должны пить много воды в течение дня, чтобы предотвратить потерю жидкости во время занятий спортом. Если вам интересно, сколько воды я должен пить во время занятий спортом, эта статья вы должны обязательно прочитать это.
Содержит белок после тренировки для восстановления мышц мясо, курица, индейка, рыба, брокколи, нут и т.п. Вам нужно есть продукты. Мы должны убедиться, что получаем достаточно углеводов для мышечного гликогена и синтеза. Для минимизации потери жидкости не менее 2-3 литров воды в день Нам нужно пить. Конечно, вы также должны учитывать внешние факторы, такие как интенсивность упражнений и температура воздуха. Если вы хотите увеличить синтез мышечного белка; содержащий качественный белок в течение 3 часов после занятий спортом мясо, молоко, йогурт, яйца Вы можете употреблять такие продукты, как Будьте здоровы и занимайтесь спортом…
