Շփոթված եք այն հարցից, թե ինչ է ketogenic դիետան և ինչպես դա անել: Մի անհանգստացեք, մենք ձեզ հետ կկիսվենք այս հոդվածում կետոգեն դիետայի վերաբերյալ գրեթե բոլոր հարցերի պատասխաններով։ Կետոգեն դիետայի սահմանումից հետո մենք կպատասխանենք այնպիսի հարցերի, ինչպիսիք են՝ ինչպես է կետոգեն դիետան, կետոգեն դիետայի օրինակը, ով կարող է անել կետոգեն դիետան, արդյոք կետոգեն դիետան առողջարար է, և որոնք են կետոգեն դիետայի օգուտներն ու վնասները: Ուրախ ընթերցում բոլորին:
Ի՞նչ է Կետոգեն Դիետան:
«Ի՞նչ է կետոգեն դիետան»: Հարցին կարող ենք պատասխանել՝ պարզապես ասելով, որ այն շատ ցածր ածխաջրերով, չափավոր սպիտակուցներով, բարձր յուղայնությամբ սննդակարգ է: Կետոգեն դիետայի ազդեցությունը, որը նաև հայտնի է որպես կետո դիետա, քաշի կորստի վրա բավականին բարձր է: Այսպիսով, ինչպե՞ս է նա հասնում դրան: Այն սկսվում է արյան շաքարի իջեցմամբ՝ մարմնի նյութափոխանակությունը ածխաջրերից տեղափոխելով ճարպեր և կետոններ: Կետոններն օրգանիզմում ավելանում են ժամանակի ընթացքում, երբ մեր ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակ է, և մենք անցնում ենք ketosis-ի: Կետոզի վիճակին հանդիպելով՝ մարմինը սկսում է օգտագործել ամբողջ էներգիան սպիտակուցներից, իսկ հետո՝ ճարպերից։ Այսպիսով, կետոգեն դիետան արագ և հաջող արդյունք է տալիս ճարպերի այրման, քաշի կորստի և նիհարելու գործընթացներում։
Ինչպե՞ս անել կետոգենիկ դիետա:
Կետոգեն դիետայի ամենաառաջարկվող և հետազոտված տարբերակը Ստանդարտ Կետոգեն Դիետա'Բեռնատար մեքենա. Այժմ, պատասխանելով այն հարցին, թե ինչ է կետոգեն դիետան, եկեք մանրամասն բացատրենք, թե ինչպես է պատրաստվում ստանդարտ կետոգեն դիետան։
Առաջին հերթին, կետոգեն դիետայում ածխաջրերի օգտագործումը պետք է սահմանափակվի: Կետոգենիկ դիետայի ամենադժվար և բարդ մասը ածխաջրերի ընդունումից խուսափելն է: Այս դիետան չափազանց դժվար է որպես այլընտրանք նրանց համար, ովքեր ասում են, որ չեն կարող դա անել: ցածր ածխաջրերի դիետա Նրանք կարող են դիտել հոդվածը:
Կետոգեն դիետայի ամենաձեռնտու մասն այն է, որ մենք կարող ենք շատ առողջ ճարպեր օգտագործել: Մեր ընդունած ճարպերի տեսակարար կշիռը ընդհանուր կալորիաներում, որը պետք է ընդունենք, հասնում է մինչև 70-80%-ի։ Բացի այդ, օրվա ընթացքում ստացած կալորիաների 20-25%-ը մենք բավարարում ենք սպիտակուցներից։ (Տեսնել: Սպիտակուցի ամենօրյա կարիք. Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ընդունենք:Սակայն սննդակարգի ընթացքում օրական պետք է խմել առնվազն 2.5-3 լիտր ջուր։ Նույնիսկ եթե դուք չեք հետևում կետոգեն դիետային, խորհուրդ ենք տալիս ամեն օր խմել այս քանակությամբ ջուր 🙂 Նաև ամեն օր մին. Մարզվեք 30 րոպե, որպեսզի արագացնեք ձեր ketogenic diet-ի նիհարելու գործընթացը և ավելի արագ հասնեք ձեր նպատակին:
Ի՞նչ ուտել Կետոգենիկ դիետայի ժամանակ:
Քանի որ ketogenic diet-ը ճարպերով հարուստ դիետա է, մենք կարող ենք առողջ ճարպեր օգտագործել յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ: Որպես առողջ ճարպերի օրինակ՝ դուք կարող եք առատորեն օգտագործել ձիթապտղի յուղ և կոկոսի յուղ: Բացի այդ, դուք կարող եք ներառել հետևյալ մթերքները ձեր սննդակարգում, թե ինչ պետք է ուտել ketogenic diet-ում.
- Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը հարմար է keto դիետայի համար: Օրինակ; սպանախ, կաղամբ, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, ցուկկինի։
- Կետոգեն դիետայի վրա միս (կարմիր միս, հավ, հնդկահավ) ուտելը առողջարար տարբերակ կլինի ճարպերի և սպիտակուցների առումով։
- Կարելի է օգտագործել պանրի տեսակներ, ինչպիսիք են չեդդեր, կաթնաշոռ, սերուցքային պանիր:
- Ձուն, որը հարուստ է սպիտակուցներով և A, B12 և D վիտամիններով, շատ հարմար է կետոգեն դիետայի համար։
- Ձուկը այն մթերքներից է, որը մենք կարող ենք ավելացնել մեր կետոգեն դիետաների ցանկում: Հատկապես սաղմոնն ու ծովախեցգետինը ցածր ածխաջրեր պարունակող մթերքներ են: Այնուամենայնիվ, խեցեմորթները նույնպես հարմար են սննդակարգի համար:
- Ավոկադոն բջջանյութով, կալիումով և շատ այլ վիտամիններով ու հանքանյութերով հարուստ մթերք է: Այն նաև օգնում է բարելավել սրտի առողջությունը: Հետևաբար, ավոկադոյի օգտագործումը կարևոր է կետոգեն դիետայում:
- Կետոգեն դիետայում ընկույզի օգտագործումը ևս մեկ կարևոր խնդիր է առողջ ճարպեր և մանրաթելեր ստանալու առումով: Մեր նախուտեստներում մենք կարող ենք օգտագործել ընկույզ, նուշ և պնդուկ, որպեսզի լրացնենք մեր ճարպային մակրոները առողջ ճարպերից:
- Իհարկե, քինոայի, չիայի և կտավատի սերմերը անփոխարինելի են կետո դիետաների ցանկի համար: Այս առողջարար սերմերը, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և յուղերով, կարող ենք օգտագործել նաև մեր աղցանների մեջ։
- Կետոգեն դիետայում մրգերի օգտագործումը պետք է հնարավորինս քիչ լինի կամ ընդհանրապես չօգտագործվի: Եթե մրգեր ենք ուտելու, ապա կարող ենք ուտել ցածր ածխաջրեր պարունակող մրգեր, օրինակ՝ ելակ, ազնվամորու, մոշ, դեղձ։ Այս մրգերի օգտագործումը յոգուրտի հետ իդեալական կլինի արյան մեջ շաքարի հավասարակշռությունը պահպանելու համար, որը կարող է բարձրանալ ֆրուկտոզայի հետ:
- Կետոգեն դիետան հարմար է սուրճ և թեյ օգտագործելու համար։
Դուք կհասկանաք, թե ինչ է կետոգեն դիետան, երբ սկսեք շատ արագ նիհարել՝ օգտագործելով այս կետերում նշված մթերքները և խուսափելով ձեր սննդակարգում արգելված մթերքներից: 🙂
Ինչ չի կարելի ուտել Կետոգեն դիետայի ժամանակ:
Կետոգեն դիետան վարելիս, որը նիհարելու ամենաարդյունավետ դիետան է, մենք պետք է խուսափենք բարձր ածխաջրեր պարունակող մթերքներից։ Հետևյալ մթերքներից խուսափելը կօգնի մեզ, թե ինչ չպետք է ուտել ketogenic դիետայի ժամանակ:
- Քաղցր մթերքներ (քաղցրավենիք, տորթ, պաղպաղակ…)
- Հացահատիկ և օսլա (սպիտակ հաց, բրինձ, մակարոնեղեն…)
- Արմատային բանջարեղեն և պալար (կարտոֆիլ, գազար…)
- Անառողջ յուղեր (վերամշակված բուսական յուղեր, արևածաղկի ձեթ, արմավենու ձեթ…)
- Ալկոհոլը (գարեջուր, գինի և ալկոհոլ պարունակող այլ խմիչքներ) կխաթարի մեր սննդակարգը:
- Ածխաջրերի պարունակության պատճառով մենք պետք է խուսափենք հատիկավոր լոբազգիներից (հատկապես ոլոռ, ոսպ, սիսեռ, լոբի) կետոգեն դիետայի ժամանակ։
Կետոգեն դիետայի ցանկի օրինակ
Եթե որոշել եք կետոգեն դիետա վարել, մենք ձեզ հետ կիսում ենք կետոգեն դիետայի ցանկի հիանալի օրինակ, որը կարող եք դիմել առավոտյան, ճաշի, երեկոյան և խորտիկների համար: (Դուք կարող եք որոշել չափաբաժնի չափը՝ ըստ ձեր տարիքի, քաշի, հասակի հարաբերակցության և ձեր նպատակներին ձեր դիետոլոգի հետ:)
Նախաճաշ կետոգեն դիետայի վրա Դա շատ կարևոր է այն առումով, թե ինչպես եք սկսում օրը։ Առավոտյան կարելի է ձվածեղ ուտել ձվի, լոլիկի, պանրի, ձիթապտուղի և ավոկադոյի հետ։
Խորտկարան կետոգեն դիետայի վրա Դուք կարող եք ուտել առողջարար ճարպեր և ցածր ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզը, լի յուղայնությամբ մածունը, կոկոսի կաթով, կակաոյով և ավոկադոյով պատրաստված keto smoothie, ինչպես նաև կոկոսի չիպսեր:
կետոգեն դիետիկ ճաշ Տարբերակներից կարելի է դիմել այլընտրանքների, ինչպիսիք են հավի կեսար աղցանը, ծաղկակաղամբով բրինձը, բրոկկոլիի աղցանը, թունա աղցանը:
ընթրիք ketogenic դիետա Դա մյուս հիմնական կերակուրն է, որը կարևոր է ձեր ցուցակում: Այս կերակուրի համար խորհուրդ ենք տալիս ավելացնել ավելի թեթև ճարպային մթերքներ ձեր կետոգեն դիետայի ցանկում: Օրինակ՝ հարմար կլինեն այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հնդկական հավը, սաղմոնը, սթեյքը և նեխուրը:
Կետոգենիկ դիետայի առավելությունները
Կետոգեն դիետան հիանալի տարբերակ է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և այրել ճարպերը: Չնայած այս սննդակարգին հավատարիմ մնալը հեշտ չէ, կետոգեն դիետայի առավելություններն անսահման են: Եթե խոսենք կետոգեն դիետայի ամենակարևոր առավելությունների մասին մեր հոդվածում, որը վերնագրված է Ինչ է կետոգեն դիետան;
- Նիհարեք արագ՝ նիհարելով
- Ճարպի այրման ավելացում
- Վերահսկողության տակ է պահում մեր արյան շաքարը և ինսուլինի դիմադրությունը
- Մենք ավելի եռանդուն ենք զգում ողջ օրվա ընթացքում
- Մեծացնում է մեր ուշադրությունը, եթե մենք ուշադրության պակաս ունենք
- Քանի որ ketogenic դիետան ցածր ածխաջրերով դիետա է, այն հանգստացնում է մեր ստամոքսը:
- պոլիկիստոզային ձվարանների համախտանիշի համար դա լավ է.
- Կետոգեն դիետան օգտագործվում է սովորական և դժվար բուժվող հիվանդությունների բուժման համար, ինչպիսիք են Պարկինսոնը, Ալցհեյմերը և քաղցկեղը:
Կետոգենիկ դիետայի վնասները
Չնայած ketogenic դիետան նպաստում է արագ քաշի կորստի և քաշի կորստի գործընթացին, պետք է հաշվի առնել նաև կետոգեն դիետայի վնասները: Կետոգեն դիետայի հնարավոր կողմնակի ազդեցություններն ու վնասները.
- Այն մեծացնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների վտանգը՝ սննդակարգում ճարպերի մեծ քանակի օգտագործման պատճառով։
- Կախված ավելորդ յուղի սպառումից՝ վերը նշված կետին զուգահեռ բարձրանում է խոլեստերինի մակարդակը։
- Կետոգեն դիետան կարող է խաթարել մարմնի ջրի և էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը:
- Փորկապությունը կարող է առաջանալ որպես կետոգեն դիետայի կողմնակի ազդեցություն: (Դա նվազեցնելու համար շատ բանջարեղեն օգտագործեք ketogenic դիետայի վրա):
- Ախտանիշներ, որոնք նման են օստեոպորոզին, հիպերուրիցեմիայի և հոդատապի:
Ո՞վ չպետք է կատարի ketogenic դիետա:
Առաջին հերթին, եթե դուք մտածում եք երկարաժամկետ ketogenic դիետայի մասին, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ: Քանի որ երկարաժամկետ հեռանկարում կարող են առաջանալ ketogenic դիետայի կողմնակի ազդեցությունները: (ինչպիսիք են երիկամների քարերը, արյան մեջ ցածր սպիտակուցը, ճարպային լյարդը): Չնայած ketogenic դիետան հարմար է մարդկանց մեծամասնության համար, մենք պետք է զգույշ լինենք որոշ հատուկ դեպքերում: Ինսուլին կամ դեղորայք օգտագործող շաքարախտով հիվանդները, կրծքով կերակրող և հղի կանայք, հիպոգլիկեմիայի վտանգի տակ գտնվող երեխաները, ցածր մարմնի զանգվածի ինդեքս ունեցող անձինք հարմար չեն կետոգեն դիետայի համար:
Ամփոփելով, այս հոդվածում Ի՞նչ է կետոգեն դիետան և ինչպե՞ս է այն արվում: Կետոգեն դիետայի, հատկապես կետոգեն դիետայի մասին շատ հարցերի պատասխանները մենք փորձեցինք ձեզ առավել մանրամասնորեն տալ։ Կետոգեն դիետայի վնասներից պաշտպանվելու և առողջական խնդիրներից խուսափելու համար կարող եք հետևել այս սննդակարգին մասնագետ դիետոլոգի հետ։ Եղեք առողջ և սպորտով:
Այջա Գյուլսում Էրդեմ
