Կեցվածքի խանգարումները կեցվածքներ են, որոնք ժամանակի ընթացքում տարբեր ցավեր և վատ ֆիզիկական տեսք են առաջացնում մարմնում: Կարելի է ունենալ ավելի առողջ և ցավազուրկ մարմին՝ ճիշտ կեցվածքի տեխնիկայով, որոնք մենք կկիրառենք փոքր տարիքից։ Որոշ դեպքերում մեր մարմինն անգիտակցաբար ցավ է պատճառում՝ տալով կեցվածքի խանգարման ախտանիշներ: Այս պահին անհրաժեշտ է կանխել սխալ և սխալ կեցվածքը կեցվածքի խանգարման վարժություններով։
Ի՞նչ է կեցվածքը:
Մեր ոսկրային համակարգի նորմալ և իդեալական կեցվածքը «կեցվածք» կոչվում է. Սովորաբար կեցվածքը լավագույն կեցվածքն է, որը ցավ չի պատճառում: Քանի որ հոդերի և ոսկորների վրա բաշխված քաշը հավասարակշռված է, պարանոցի կամ մեջքի ցավ չկա: Ճիշտ կեցվածքի համար պետք է ուշադրություն դարձնել, որ գլուխն ու մեջքը ուղիղ պահեն, իսկ քայլելիս ուսերը հետ պահեն։ Եթե սկզբում վարժվեք վատ կեցվածքին, կեցվածքի խանգարումները կհայտնվեն հետագա տարիքում։ Կեցվածքի խանգարումները շտկելու համար մենք պետք է կեցվածքի վարժություններ կատարենք, որոնք հանգստացնում են պարանոցը, մեջքը և ողնաշարը։
Ի՞նչն է առաջացնում կեցվածքի խանգարում:
Այն շարժումներն ու վարքագիծը, որ մենք անգիտակցաբար անում ենք մեր առօրյայում, խախտում են մեր բնականոն կեցվածքը, այսինքն՝ կեցվածքը:
- Ընտելանալ թեքված ուսերով քայլելուն
- Մի ձեռքով միշտ ծանր բան կրել
- Խոսելիս բջջային հեռախոսը պարանոցի և ուսի միջև դնելը
- Բարձրակրունկներ կամ շատ նեղ հագուստ կրելը
- Շատ բարձր նայել կամ գլխիվայր նայել
- Քնել անկողնում, որը չի ապահովում մեջքի պատշաճ աջակցություն
- Քնել անկայուն դիրքում՝ անհարմար բարձով
Ձեզ կարող է հետաքրքրել. Օրթոպեդիկ բարձի առավելությունները
Ինչպե՞ս շտկել կուզի կեցվածքի խանգարումը:
Կեցվածքի խանգարումները շտկելու համար առաջին հերթին պետք է սովորել ճիշտ կեցվածքը՝ կանգնած, պառկած և նստած։ Ժամանակի ընթացքում մկանային անհավասարակշռությունը զարգանում է կոնքի տարածքում՝ առաջացնելով մեջքի ստորին հատվածի և կոնքերի մկանների լարվածություն: Այդ իսկ պատճառով մի անհանգստացեք, թե արդյոք կեցվածքը կբարելավվի։ Հիմնականում կենտրոնացեք ձեր հիմնական մկանների, կոնքերի և մեջքի ամրացման վրա: Կեցվածքի վարժությունները, որոնց մասին կխոսենք շուտով, կօգնեն շտկել կռացած կեցվածքը։ Կռացած մեջքը շտկելու համար կարող եք կատարել մեջքի վերին հատվածի, պարանոցի և մեջքի ուսերի ամրացման վարժություններ: Առաջարկվում են նաև կրծքավանդակի ձգման վարժություններ և պարանոցի վարժություններ: Բացի այդ, ձեր կեցվածքը բարելավելու համար անհրաժեշտ են կանոնավոր վարժություններ և ձգումներ, էրգոնոմիկ բարձեր և մեջքի հենարաններ: Դուք լավագույնս գիտեք ձեր սեփական մարմինը, ուստի զգույշ եղեք, թե ինչ եք զգում՝ խուսափելով հանկարծակի շարժումներից:
Ինչ անել կեցվածքի կեցվածքի խանգարումը շտկելու համար
- Շաբաթը երկու կամ երեք անգամ կատարեք ձգվող և ձգվող վարժություններ՝ մկանների ճկունությունն ու ուժը բարձրացնելու համար:
- Պարբերաբար ձգեք ձեր պարանոցի մկանները՝ գլուխը մի կողմից շրջելով:
- Ձեր որովայնի մկանները աջակցում են մեջքի ստորին հատվածին: Գործարկեք ձեր միջուկը, և այն ամուր է տուտուն.
- Ոտքերդ երկար մի՛ խաչեք և մի՛ կանգնեք մեկ ոտքի վրա։
- Պահպանեք լավ կեցվածք և կանոնավոր քայլեք՝ չխախտելով ձեր կեցվածքը
- Խուսափեք շատ փափուկ աթոռներին նստելուց։
- Օգտագործեք գոտկատեղի գլանափաթեթներ՝ աթոռի վրա նստած կամ վարելիս մեջքի ստորին հատվածը պահելու համար:
- Անցեք էրգոնոմիկ աթոռների գրասենյակի կամ ցանկացած գործունեության համար, որը պահանջում է երկար ժամանակ նստել:
- Համոզվեք, որ ձեր ներքնակը բավականաչափ հենարան է, որպեսզի ձեր ողնաշարը ուղիղ պահի ձեր կողքի վրա քնելու ժամանակ:
- Օգտագործեք բարձ, որը պահում է ձեր պարանոցը:
- Աշխատեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել մարզվելիս և կշիռներ բարձրացնելիս:
Ձեզ կարող է հետաքրքրել. Մեջքի ամենաարդյունավետ վարժությունները
Լավագույն կեցվածքի վարժություններ
Դուք կարող եք փորձել կեցվածքի լավագույն վարժությունները (կեցվածքի վարժություններ)՝ մեջքի, պարանոցի և կեցվածքի խանգարումը բարելավելու, մկաններն ամրացնելու համար:
- Superman Move: Պառկեք ստամոքսի վրա և միաժամանակ ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացրեք գետնից մի քանի սանտիմետր: Թուլացրեք մեջքը, ձգվեք և կրկնեք շարժումը։
- Հիմնական գոտու վարժություն. Նստած դիրքերը, տախտակները և ոտքերի տարբեր շարժումները (squats, deadlifts) օգնում են ամրացնել ձեր հիմնական մկանները:
- Պարանոցի ձգում. Գլուխը հենեք գլխաշորին և ձեռքերն ամուր սեղմեք հետ։ Սեղմեք և պահեք 30 վայրկյան մի քանի անգամ՝ էներգիան կուտակելու համար:
- Ուսի ձգում. Միացրեք ձեր trapezius մկանները, որոնք կօգնեն ձեր ուսերը հետ քաշել: Ձեր առջև ուսերի բարձրության վրա պահեք վարժությունների գոտի, ապա ձեռքերը մի փոքր թեքեք դեպի կրծքավանդակը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։
Ձեզ կարող է հետաքրքրել. Ի՞նչ է հիմնական տարածաշրջանը:
Կեցվածքի խանգարման տեսակները
Կեցվածքի ամենատարածված խանգարումները դրսևորվում են կանգնել և քայլել, քնած ժամանակ պառկելը և նստած դիրքը:
1. Կանգնած դիրք
ամենաշատ տեսածը կեցվածքի խանգարումներ Այն կարող է առաջանալ կանգնած ժամանակ: Կանգնած ժամանակ մեր գլուխը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ականջները՝ ճիշտ ուսի մակարդակին: Նմանապես, կրծքավանդակը պետք է լինի ուղիղ և հարթ մեր ստամոքսի վրա: Նաև փորձեք կանգնել այնպես, որ ձեր մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխված լինի երկու ոտքերի վրա: Այս տիպի իրավիճակը պետք է որդեգրվի ծնողների կողմից իրենց երեխաներին փոքր տարիքում: Միջուկի և ազդրերի ամրապնդման ֆիթնես վարժությունները, ազդրի ճկման հատվածները և ազդրի ձգումները կեցվածքային շարժումներ են, որոնք դուք կարող եք կատարել՝ ձեր կանգնած կեցվածքը շտկելու համար: Հատկապես կանանց մոտ անընդհատ բարձրակրունկ կոշիկներ կրելը, ստամոքսի շրջանում ավելորդ քաշը և հղիությունը կեցվածքի խանգարումների պատճառ են հանդիսանում։
2. Քնի դիրք
Երբ նշվում է քնելու դիրքը, կարող են մտքում առաջանալ դիրքեր, որոնք մարդիկ ակամա մտնում են քնած լինելու պատճառով։ Սա համեմատաբար ճիշտ է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ընտելանում եք դրան, մարմինը ինքն է այս դիրքը վերցնում, նույնիսկ եթե դուք քնած եք: Այս պահին մեր մահճակալն առաջին հերթին պետք է լինի համապատասխան կարծրության և հարթ։ Մեր գլուխն ու մարմինը պետք է լինեն ուղիղ գծի վրա։ Մեր օգտագործած բարձը չպետք է լինի ոչ շատ ցածր, ոչ էլ շատ բարձր: Հատկապես պարանոցի ցավերի դեպքում կարող եք օրթոպեդիկ բարձ ընտրել՝ դիմելով ձեր բժշկին։ Կարող եք նաև վարժություններ կատարել պարանոցի կոշտության և ցավի համար:
3. Նստած դիրք
Նստած ժամանակ պետք է հաշվի առնել այն, որ մեր մարմինն այնպիսին է, որ հավասար ճնշում է ստեղծում ազդրի երկու բլթերի վրա: Նստատեղը պետք է լինի հարթ, իսկ գոտկատեղն ու կոնքերը՝ ուղղաձիգ: Նստեք սեղանին մոտ, որպեսզի խուսափեք շատ առաջ թեքվելուց: Մեջքն ուղղելու համար դուք պետք է վարժություններ կատարեք՝ ամրացնելու ձեր միջուկը, ազդրերը, պարանոցի և մեջքի ուսի մկանները և մեջքի մկանները:
Եթե կարծում եք, որ վատ կեցվածքն է առաջացնում ձեր պարանոցի, ուսի կամ մեջքի ցավը, համոզվեք, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ վարժությունների կամ բուժումների մասին, որոնք կարող եք փորձել թեթևացնել վատ կեցվածքի ախտանիշներն ու ցավը:
