Մեջքի վարժությունների լավագույն անունները – Տանը – Սարքավորում չկա

Ամենամեծ մկանային խմբերից մեկը, որը թույլ է տալիս մեր մարմնին ուղիղ կանգնել և կրում է ձգողականության կենտրոնական կետը, մեջքի մկաններն են: Առողջ կեցվածք և մեջքի ցավից զերծ կյանք վարելու համար մեջքի մկանների ամրապնդում և պետք է զարգացնել: մեջքի մկանները Այն նաև ուժեղ էսթետիկ դիրքորոշման ցուցիչ է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ: Լավ մեջքի վարժություններ տանը Կարո՞ղ ենք դրանով զարգացնել մեր մեջքի մկանները: Իհարկե այո։ Այսպիսով, լավագույնը մեջքի վարժություններ ֆիթնես Սկսենք շարքը։

Ո՞ր հատվածում է աշխատում մեջքի վարժությունը:

Նախ, եկեք խոսենք ընդհանուր առմամբ մեջքի մկանների մասին: Փաստորեն, մեջքի մկանները բաղկացած են մի քանի շրջաններից.

• Lat տարածքներ, որոնք անցնում են ձեր թեւատակերից մինչև գոտկատեղ
• Քառանկյուն շրջաններ մեջքի վերին մասում
• Մկաններ, որոնք անցնում են մեր պարանոցից մինչև մեջքի միջին հատվածը
• Մկանային խումբ, որն անցնում է մեր ողնաշարի երկայնքով

Մեջքի վարժությունները, որոնք մենք նշել ենք ստորև, ներառում են շարժումներ, որոնք ամրացնում են մեջքի մկանները և տանը հալեցնում մեջքի ճարպը: Մեջքի վարժությունների շարքին ավելացնում ենք նաև այն շարժումները, որոնք կարող եք անել ֆիթնես սենյակում: Առաջին հերթին, շարժումները սկսելուց առաջ պետք է տաքացնենք մարմինը։ Դուք կարող եք ավելացնել կամ նվազեցնել վարժությունների քանակը և տևողությունը՝ ըստ ձեր մարմնի ուժի: Խուսափեք ցանկացած շարժումից, որը կվնասի ձեզ՝ հանուն քաշ կորցնելու և մկաններ կառուցելու:

Մեջքի վարժություններ առանց սարքավորումների տանը

1) Superman Back Move

Այս քայլը արդյունավետ և հեշտ քայլ է, որն աշխատում է մեջքի մկանների վրա: Մենք կարող ենք կատարել Սուպերմենի շարժումը տանը՝ 2-3 կրկնությունների 10-15 սեթով:

1. Պառկեք դեմքով ներքև ֆիթնես գորգի վրա և ձեր ձեռքերը երկարացրեք առաջ:
2. Հետո մենք պետք է գետնից բարձրացնենք մեր ոտքերը, ձեռքերն ու կուրծքը ճիշտ այնպես, ինչպես Սուպերմենը։
3. Այս դիրքում պետք է մնանք 3-5 վայրկյան։
4. Այնուհետև չպետք է մոռանալ դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և վեր կենալիս արտաշնչել, իսկ իջնելիս ներշնչել։

2) Առաջ հայացք ետ շարժում

Այս շարժումը, որը շատ արդյունավետ է մեջքի համար, զարգացնում և ամրացնում է ձեր ազդրի մկանները մեջքի մկանների հետ մեկտեղ։

1. Շարժումը սկսելու համար եկեք դիրք բռնենք մեր գորգի վրա՝ ծնկները և ձեռքերը հատակին դնելով:
2. Այնուհետև մեր աջ ոտքը գետնից բարձրացնելով և ուղիղ մեջքով երկարացնելով, պետք է նաև ձախ թեւը առաջ ձգենք՝ առանց արմունկը կոտրելու։
3. Այս դիրքում 2-3 վայրկյան մնալուց հետո կամաց-կամաց պետք է տեղափոխվենք մեկնարկային դիրքի։
4. Նույն շարժումը պետք է կատարենք մյուս ձեռքի և ոտքի վրա։ Չպետք է մոռանալ ձեռքերն ու ոտքերը երկարացնելիս արտաշնչել, իսկ մեկնարկային դիրքին հասնելիս ներշնչել։

3) Կամուրջի հետևի վարժություն (կամրջի շարժում)

Այս քայլը կատարյալ է տանը մեջքի վարժությունների համար: Մասնավորապես, այն արդյունավետորեն աշխատում է մեր մեջքի մկանների ստորին հատվածը:

1. Դիրքը սկսելու համար մենք պետք է պառկենք գորգի վրա մեջքի վրա՝ ոտքերը հատակին դնելով, ծնկները ծալած:
2. Այնուհետև մենք պետք է հենարան ստանանք մեր ոտքերից և բարձրացնենք մեր իրանն ու կոնքերը գետնից որքան կարող ենք բարձր:
3. Միայն մեր գլուխն ու ուսերը պետք է դիպչեն գետնին։
4. Երբ մեր մարմնի վերին մասը, որովայնը և ոտքերի վերին մասը դառնում են ուղիղ գիծ, ​​մենք պետք է կանգնենք 2-3 վայրկյանով և դանդաղ ու վերահսկվող կերպով վերադառնանք մեկնարկային դիրքին։

Գործիքի հետադարձ շարժումները և դրանց անունները

1) Barbell Bent Over Row – Back Traction

Շարքի շարժումը բարդ շարժում է, որն աշխատում է ամբողջ մարմնի վրա: Դա բավականին հզոր քայլ է մեջքի մարզման համար: Շարժումը աշխատում է մեջքի վերին մկանների վրա (ռոմբոիդներ, լատսեր և հետևի դելտներ)՝ օգնելու մեծացնել ճարպերի այրումը և մեծացնել մկանային զանգվածը: Սկսելու համար նախ.

1. Մենք պետք է բռնենք ծանրաձողը՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
2. Այս պահին մենք պետք է բարձրացնենք ծանրաձողը՝ կուրծքը վեր պահելով, ուսերը հետ քաշելով և առաջ նայելով։ Մենք պետք է բարձրացնենք նշաձողը ազդրի մակարդակի վրա:
3. Պետք է սպասել 5-10 վայրկյան և վերահսկվող կերպով վերադառնալ մեկնարկային դիրք։ Շարժումը պետք է ավարտենք մի քանի կրկնություններով։

Քանի որ ձողի վրա քաշը մեծանում է, դա մեզ կստիպի: Այդ իսկ պատճառով, եթե դուք գործ չունեք առաջադեմ բոդիբիլդինգի հետ, զգույշ եղեք, որ շարժումն ավարտեք այն ծանրությամբ և կրկնողություններով, որոնք կարող եք բարձրացնել, որպեսզի չվնասվեք: Այս քայլը կարող եք կատարել նաև համրերով հետևյալ կերպ.

Ձեզ կարող է հետաքրքրել. Լավագույն ուսի շարժումները

2) Թիկունքի շարժում (Pull-Up)

Եռանկյունաձև մարմին և մեջքի ուժեղ մկաններ ունենալու համար pull-up pull-up-ը մեջքի լավագույն վարժություններից է: Նախ, մենք պետք է հարմար տեղ գտնենք, որպեսզի բռնենք բարի վրա և վեր քաշվենք:

1. Մենք պետք է պահենք ձգվող սանդղակը մեր ափերը դեպի առաջ և մեր ձեռքերը լայն բաց:
2. Մեր ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ և, արտաշնչելով, մենք պետք է ձգվենք դեպի բարի վերևը:
3. Պետք է ձողը քաշենք դեպի կզակը, և հենց որ ձեռքերը զուգահեռ լինեն գետնին, ինչպես նկարում է, պետք է դանդաղ իջնենք վերահսկվող և վերադառնանք մեկնարկային դիրքին։

3) Lat Pulldown Back Move

Այս քայլը, որը նման է քաշքշուկներին, բայց ավելի հեշտ է և արվում է ֆիթնես սարքի միջոցով, կուժեղացնի մեր մեջքն ու գոտկատեղը: Առաջին ժամանակաչափերը պետք է սկսեն ցածր կշիռներով: Այդպիսով վերանում է սպորտի ժամանակ վնասվածք ստանալու վտանգը։ Մանրամասն lat pull down շարժում Կարող եք նաև կարդալ մեր հոդվածը, թե ինչպես անել:

1. Իրանը ուղղահայաց վիճակում պետք է ձգենք դեպի մեր կզակը՝ ուսերի շեղբերները սեղմելով դեպի ազդրի մկանները:
2. Մենք պետք է համոզվենք, որ մեր ձեռքերը լիովին լարված են, իսկ մեջքի մկանները՝ ամուր:
3. Այնուհետեւ մենք պետք է դանդաղ իջեցնենք քաշը գետնին:

4) համրերի շարք (մեկ համրով հետևի ձգում)

Մեջքի վարժությունները համրերով մեջքի լավագույն վարժություններից են մեր լատին աշխատելու համար: Երբ մենք աշխատում ենք երկու ձեռքերի վրա առանձին, մենք կարող ենք շտկել մեր մեջքի հատվածի մկանների անհավասարակշռությունը և կենտրոնանալ թույլ կետերի վրա:

1. Հարթ նստարանի վրա մենք հարմարեցնում ենք մեր դիրքը, որպեսզի մեջքը զուգահեռ լինի գետնին, իսկ արմունկները՝ 90 աստիճան, ինչպես լուսանկարում:
2. Նախ, մենք մեր ձախ ծունկը դնում ենք նստարանին և բացում մեր մյուս ոտքը դեպի կողքը:
3. Ազատ ձեռքով գետնից հանում ենք համրեր և վերահսկելի բարձրացնում ծանրությունը։
4. Դանդաղ իջեցրեք համրը և վերջացրեք շարժումը 3 կրկնությունից 10 հավաքածուի ընթացքում:

5) Հետի համար TRX շարժում

Այս քայլը ձեզ իրավունք կտա փորձել մկաններ կառուցել՝ ճարպերն այրելով։ Թիավարությունը կօգնի կարգավորել և ամրապնդել ողնաշարի և ուսի հավասարակշռությունը և շտկել մեր կեցվածքը:

1. TRX մարզչի միջոցով մենք պետք է հետ քաշենք մեր ուսերը, որպեսզի բարձրացնենք մեր մարմինը և աշխատենք լատերը:
2. Մի քանի վայրկյան կանգնում ենք մեջքով դեպի գետնին թեքված։ Սպասելուց հետո մենք պետք է կրկնենք շարժումը

6) Հակադարձ մալուխային քրոսովեր

Reverse Cable Crossover շարժումը, որը կոչվում է այնպես, ինչպես արվում է, այն արդյունավետ վարժություններից մեկն է, որը զարգացնում է մեջքի մկանները: Դա շարժում է, որը կատարվում է հետադարձ մալուխներով շարժումը օգտագործելով, այսինքն՝ անկյունագծով։

1. Մենք պետք է վերցնենք աջից եկող մալուխը ձախ ձեռքով, իսկ ձախից եկող մալուխը աջ ձեռքով։
2. Սկսելու համար, մեր մարմինները պետք է լինեն ուղղահայաց, ձեռքերը վեր և առջև, բռունցքները խաչմերուկում:
3. Այնուհետեւ պետք է շարունակել շարժումը՝ զուգահեռաբար բացելով թեւերը։

7) Հետ թիավարման շարժում

Թիավարության նպատակը մեջքի մկանների լարվածության բարձրացումն ու կոնդիցիոներ ապահովելն է։ Դա կարելի է անել ինչպես քաշային թիթեղներով, այնպես էլ մալուխային մեքենաներով։ Մենք կարող ենք շարունակել շարժումը և մարմինը՝ համապատասխանաբար բեռնելով քաշը։

Մեր մյուս ֆիթնես շարժումների հոդվածների համար ՈՒՍՈՒՑՈՒՄ Դուք կարող եք այցելել մեր կատեգորիա:

ԲՈՆՈՒՍ. Հետևի վարժությունների տեսանյութեր