Երբ համատեղվում են նստակյաց կյանքը, տանը չափից դուրս նստելը և անկանոն սննդակարգը, հայելու առաջ մեր պատկերը կարճ ժամանակում վատանում է։ Այն հատվածները, որտեղ մարմինը ստանում է ամենաշատ ճարպը, այտուցը և ջրի պահպանումը, ազդրերն ու հետույքն են, հատկապես կանանց համար: Այսպիսով, ինչ կարող եք անել տանը առանց գործիքների ազդրի ճկման վարժություններ ինչ? Այս հոդվածում մենք ձեզ համար հավաքել ենք ազդրի հալեցման, ազդրի ձգման և հետույքի ձգման լավագույն վարժությունները: (Չնայած այստեղ վարժություններն ավելի գրավիչ են մեր կին ընթերցողներին, տղամարդիկ կարող են նաև օգտագործել այս վարժությունները՝ ամրացնելու իրենց ազդրի և ոտքերի մկանները՝ հետույքը հալեցնելու համար):
Լավագույն ազդրի հալեցման վարժություններ
Դուք կազատվեք ձեր ավելորդությունից և կունենաք կիպ և սեքսուալ հետույք՝ ազդրերի և ազդրերի հալեցման վարժություններով, որոնք կկատարեք տանը՝ առանց պրոֆեսիոնալ ֆիթնես սարքավորումների անհրաժեշտության։ (Մկանային խումբը, որը մենք թիրախավորում ենք այս շարժումներով, կլինեն մեր հետևի կոնքերը և կողային ոտքերը):
Մենք միշտ տաքացնում ենք ձեր ազդրերը շրջապատող մեծ մկանները՝ նախքան կոնքազդրային վարժություններ սկսելը: Այսպիսով, այն արագացնում է ձեր արյան հոսքը, դարձնում ձեր մկանները ճկուն և կանխում վնասվածքները: Ահա ազդրի հալեցման լավագույն շարժումները, որոնք մենք հավաքել ենք ձեզ համար.
1. Զոմբիներով զբոսանք
Կանգնեք ձեր ափերը դեպի ներքև, ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև: Երբ դուք առաջ եք շարժվում, ձեր աջ ոտքը վեր բարձրացրեք և ձեր մարմնի հետ կազմեք 90 աստիճանի անկյուն: Աջ ոտքդ իջեցրո՛ւ հատակին, ապա նույն ձևով ձախ ոտքը դեպի վեր շարժիր: Եթե ձեր տարածքը սահմանափակ է, փոխեք ուղղությունը և շարունակեք 1 րոպե: Տաքանալուց հետո անցեք հաջորդ քայլին։
2. Հետույքի հալում՝ օղակների պատրաստմամբ
Կանգնեք ձեր աջ ոտքի վրա՝ բարձրացնելով ձեր ձախ ոտքը։ Կատարեք 20 շրջան՝ ձախ ոտքը շրջանաձև շարժելով, այնուհետև անցեք մյուս ոտքին։ Շարժումն էլ ավելի դժվարացնելու համար մեծացրեք շրջանակների չափը և տաքանալուց հետո անցեք հաջորդ քայլին:
3. Կողքի քայլ (դիմադրության ժապավենով)
Հավասարեցրեք ձեր ազդրերը և ոտքերի մատները, որպեսզի նրանք ուղղվեն ուղիղ դեպի առաջ: Դիմադրության գոտին (թեթևից մինչև չափավոր) դրեք ձեր կոճերի վրա և մի փոքր կծկվեք գետնին: Ձեր արմունկներն ու ձեռքերը պահեք գետնին զուգահեռ և բացեք, ինչպես պատկերում է: Դուք կարող եք բարդացնել այս քայլը՝ էլ ավելի կռանալով դեպի գետնին: Դա արեք այնքան ժամանակ, մինչև դժվար լինի: (Լավագույնը դիմադրության գոտի վարժություններ Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ մեր հոդվածն այստեղ։)
4. Հիպի տոնայնացում ոստրե վարժությամբ
Նախ, պառկեք ձեր կողքին, ձեր ծնկները թեքված: Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը որքան կարող եք բարձր՝ առանց ձեր դիրքը խանգարելու, ապա մի փոքր կանգ առեք և իջեցրեք այն մեկնարկային դիրքի: Դուք կարող եք նաև կատարել այս շարժումը՝ ձեր ոտքերին դնելով դիմադրության գոտին: Կատարեք 3 հավաքածու 15 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:
5. Հալեցրած ազդրը կրկնակի նետումով
Սա լավագույն վարժություններից մեկն է՝ ազդրերն ու ազդրերը ձգելու և ամրացնելու համար.
Եկե՛ք մի դիրքի, երկու ձեռքերը դրած հատակին, գլուխը դեպի գետնին ուղղված և բարձրացրեք աջ ոտքը, որպեսզի այն ուղղեք դեպի հետ: Համոզվեք, որ ձեր բութ մատը նույնպես ուղղված է դեպի գետնին: Այնուհետև անցեք մյուս ոտքին: Կատարեք 3 հավաքածու 20 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:
6. Ոտքերը փռված
Պառկեք ձեր աջ կողմում, ձեր ոտքերը խաչած: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը որքան հնարավոր է բարձր: Այստեղ կանգ առեք, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
Կատարեք 3 հավաքածու 15 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:
7. Հետույքի բարձրացման շարժում
Այս քայլը հետույքը ձգելու լավագույն քայլերից է: Պառկեք մեջքի վրա և մի ծունկը ծալեք, մյուս ոտքը բարձրացրեք առաստաղին, ինչպես նկարում է, իսկ հետույքը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր: Միևնույն ժամանակ, ձեր ափերը ձեր մարմնի հետ սեղմեք գետնին։ Կատարեք 3 հավաքածու 10 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:
Վերոնշյալ շարժումներն ամենաօգտակար վարժություններն են ազդրի հալման, հետույքի ձգման և ազդրի կրճատման համար։ Եթե այս շարժումները կանոնավոր կերպով կիրառեք ձեր սննդակարգով երկու օրը մեկ, ապա կարճ ժամանակում կսկսեք արդյունք ստանալ։ Բացի այդ, ձեր վճարումներից արագ ազատվելու համար այստեղ Դուք կարող եք կարդալ մեր առաջարկությունները:
