Ի՞նչ է հիմնական տարածաշրջանը: Ինչպե՞ս են զարգանում հիմնական մկանները:

Մենք քիչ թե շատ գիտենք, թե ինչ շարժումներ պետք է անենք, որպեսզի ամրացնենք ձեռքերը, ստամոքսը, ուսերը և նույնիսկ կրծքավանդակի մկանները։ Ի՞նչ կասեք անհայտ կարևորության հիմնական վարժությունների մասին: Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե որտեղ է գտնվում միջուկը և ինչու պետք է զարգացնենք հիմնական մկանները: Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Ի՞նչ է հիմնական տարածաշրջանը:

Հիմնական մկանները աշխատում են աջակցելու և կայունացնելու մեր ողնաշարը բոլոր ֆիզիկական վարժություններում: Մյուս կողմից, հիմնական շրջանը կոչվում է մեր մարմնի կենտրոն, այսինքն՝ որովայնի, կոնքերի և գոտկատեղի ամբողջ շրջանը: Հիմնական մկանները ստանձնում են մեր մարմնի ուժը փոխանցելու խնդիրը և թույլ չեն տալիս մեզ զգալ մեջքի, ազդրի, ծնկի և պարանոցի անցանկալի ցավը: Ձեր հիմնական մկանները պետք է միասին աշխատեն սիմետրիկությամբ՝ աննորմալ շարժումներից խուսափելու համար:

Մկանային անհավասարակշռությունը նշանակում է, որ լավ հավասարակշռություն չկա չափազանց լարված կամ թուլացած մկանների և թույլ կամ ուժեղ մկանների միջև: Կոնքի շրջանում ազդրի ճկուն հատվածները և գոտկատեղի պարասպինալները շատ լարված են, իսկ գլյուտալ/միջուկ մկանները սովորաբար թույլ են: Թույլ գոտկատեղը կարող է հանգեցնել կոնքի առաջի թեքության, ինչը կարող է ծնկի և ազդրի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Ֆիզիոթերապևտները փորձում են բուժել մկանների անհավասարակշռությունը հիմնական վարժություններով: Ակտիվ թուլացում և ձգվող վարժություններ, փափուկ հյուսվածքների և հոդերի մոբիլիզացիա դրանց օրինակներ են: Հետևաբար, հիմնական շրջանի մկանները շատ կարևոր են հանկարծակի վնասվածքները կանխելու և ուժեղ մկաններ կառուցելու համար: Միջուկի թույլ մկանները ձեզ ենթակա են վատ կեցվածքի, մեջքի ստորին հատվածի ցավի և մկանային վնասվածքների: Բացի այդ, առանցքային մկանների ամրապնդումը հիմնական շարժումներով օգնում է բարելավել մեջքի ցավը:

Ինչպե՞ս են զարգանում հիմնական տարածքի մկանները:

Հիմնական վարժությունները զարգացնում են գոտկատեղի, կոնքերի և որովայնի մկանները՝ ներդաշնակ աշխատելու համար: Այսպիսով, մենք հասնում ենք ավելի լավ հավասարակշռության և կայունության ամենօրյա ֆիթնեսի և ֆիզիկական գործունեության մեջ: Իրականում սպորտի և այլ ֆիզիկական գործունեության մեծ մասը միջուկումi Դա կախված է մկաններից: Որքան ուժեղ լինի միջուկի տարածքը, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար ամրացնել ձեր մյուս մկաններն այն ուժով, որը կստանաք այստեղից: Հիմնական վարժությունները, որոնք ներառում են որովայնի, ազդրի և գոտկատեղի/մեջքի մկանների համակարգված օգտագործումը համարվում են հիմնական վարժություններ: Հետևաբար, առանցքային մկանները զարգացնելու համար մենք պետք է կատարենք հիմնական շարժումներ, ինչպիսիք են որովայնը, կոնքերը, մեջքը և գոտկատեղը:

Ամենաարդյունավետը Հիմնական տարածքի վարժությունի

Plank

Պլանկի շարժումը լավագույն հիմնական վարժություններից է: Այն նաև աշխատում է ձեր ազդրերի և ազդրերի վրա, նպաստում է ճիշտ կեցվածքին և բարելավում հավասարակշռությունը: (Plank Մեր հոդվածում դուք կարող եք իմանալ, թե ինչպես ճիշտ պլանկել և որքան կալորիա է այն այրում:)

Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հատակին, արմունկներն անմիջապես ուսերի տակ, իսկ ձեռքերը դեպի առաջ՝ ձեռքերը զուգահեռ: Ձգեք ձեր ամբողջ որովայնը, սոսինձները և հետույքը մի փոքր ներքև՝ գոտկատեղդ ուղիղ պահելու համար: Համոզվեք, որ դուք չեք գցում ձեր կոնքերը կամ բարձրացնում ձեր հետույքը դեպի առաստաղը: Որպես հիմնական գոտու քայլ, դուք կարող եք մրցել ժամանակի հետ Plank-ում, ժամանակի սահմանափակում չկա: Կրկնությունների քանակը՝ մինչև հոգնած լինելը 🙂

Glute Bridge

Բրիջ շարժումը հիմնական վարժությունների մեջ արդյունավետ շարժումներից մեկն է: Նախ՝ մեջքի վրա պառկած, ձգեք որովայնի ստորին հատվածը, ձգեք կոնքերը, այնուհետև միացրեք մարմինը: «Կամուրջի շարժում» բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից: Պահեք այնքան, որքան կարող եք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Superman Move

Նախ, հարմարավետորեն պառկեք հատակին և ձգեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Մնացեք բարձր դիրքում երեք վայրկյան, ինչպես ստորև ներկայացված նկարում, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հատակին: