Hip thrust hareketi son yıllarda fitness dünyasında oldukça popüler hale gelmiştir. Kilo verme ve fit bir vücut elde etme hedefi olan kadınların sıklıkla tercih ettiği bir egzersiz olan hip thrust, kalça ve bacak kaslarını çalıştırarak güçlenmelerine yardımcı olur. Hip thrust hareketi, verimli bir şekilde gluteus (kalça) kaslarının çalışmasına yardımcı olduğu için genellikle kadınların favori fitness hareketidir. Zira, kadınlar genellikle kalça, basen ve bacaklarından kilo alabilirler. Bu gibi sorunların ortadan kalkması ve daha güçlü, sıkı ve dolgun bir kalça görünümü elde edilmesi için hip thrust hareketi oldukça etkilidir. Bu yazımızda hip thrust hareketi nasıl yapılır, en iyi hip thrust egzersizleri hangileridir detaylı bir şekilde anlatıyoruz.
Hip Thrust Hareketi Nasıl Yapılır?
Güçlü kalçaların, sporcuların performansı açısından önemli bir faktör olduğu bir gerçek. Dolayısıyla kalçaların güçlenmesi, koşu, atlama, zıplama, sprint, atletizm gibi spor aktiviteleri için hip thrust hareketi oldukça etkilidir. Hip thrust, kalça kasını maksimum eforla çalıştıran bir direnç antrenman tekniğidir. Bu teknik, kalça bölgesine odaklanır ve gluteus kaslarını hedef alarak onların güçlenmesini sağlar.
Hip thrust hareketi, genellikle bir bar ve ağırlıkla yapılan bir egzersizdir. Çalışma platformu olarak genellikle bir bench tercih edilir. Hareket yapılırken, bel bölgesi benchin üstünde yatırılır ve ayaklar düz şekilde yere paralel olarak konulur. Ardından kasların gerilmesi için kalçalar kaldırılır ve kasların gerilmesi sağlanır. Hip thrust hareketini yapmak için ihtiyacınız olan tek şey dediğimiz gibi bir barbell ve bench (mekik sehpası). Aşağıdaki adımları takip ederek, hip thrust egzersizini doğru şekilde yapabilirsiniz:
1. Barbell’i bench’inize yerleştirin: Bench’inizin yanına, barbell’inizi yerleştirin. Barbell’in ortasına bir yastık veya havlu yerleştirebilirsiniz. Bu, barbell’in pelvisinizin üzerine oturduğunda rahat etmenize yardımcı olacaktır.
2. Barbell’i kaldırın: Barbell’i yerinden kaldırarak, pelvisinizin hemen üstüne yerleştirin. Barbell, bacaklarınızın üst kısmında, kalçalarınızın hemen altında olmalıdır.
3. Bench’inize oturun: Bench’inizin üstüne oturun ve ayaklarınızı salondan (bench’ten) uzakta yerleştirin. Ayaklarınız, omuz genişliği açıklığında olmalıdır.
4. Barbell’i kavrayın ve kontrol altında tutun: Barbell’i, ellerinizi ve parmaklarınızı kullanarak kavrayın. Ellerinizi, barbell’in hemen dışında, avuç içleri birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Barbell’i güvenli ve kontrol altında tuttuğunuzdan emin olun.
5. Kalçanızı yükseltin: Barbell’i kavradıktan sonra, kalçanızı kaldırarak başlayın. Kalçalarınızı yavaşça yukarı doğru itin, böylece uyluklarınız ve gövdeniz bir doğru çizer.
6. Gidiş dönüş: Kalçanızın üst noktasına ulaştıktan sonra, yavaşça geri indirin. Bu, bir tam tekrar olarak kabul edilir. Egzersize devam ederken, her bir tekrarın en az on adedini yaptığınızdan emin olun.
7. Nefes kontrolü: Hip thrust yaparken nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın. Kalçanızı yukarı doğru ittiğinizde nefes verin ve geri indirdiğinizde nefes alın.
8. Yavaş tempoda ilerleyin: Egzersiz sırasında, hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Kontrolsüz hareketler yaparak, sakatlanma riskinizi arttırır.
9. Egzersize alternatif olarak türevleri deneyin: Hip thrust’ün farklı alternatifleri vardır. Misal olarak ağırlıksız hip thrust, tek ayaklı hip thrust, sumo stance hip thrust gibi. farklı çeşitleri deneyerek kalça kaslarınızı farklı açılardan çalıştırabilirsiniz.
Doğru formda hip thrust hareketini çalışmak, herhangi bir sakatlanma riskini önleyecektir. Vücudunuzun doğal güçlendirici sistemini kullanmak, kalçalarınızı geliştirdiğinizde fark edebileceğiniz sonuçların yanı sıra, günlük yaşamınızda daha etkili, daha çevik ve daha fazla performans sağlayacaktır. İlerlemeyi kaydettikçe, ağırlığı ve tekrar sayısını arttırmayı düşünebilirsiniz.
Fitness Dergisi
Hip Thrust Hareketi Hangi Kasları Çalıştırılır?
Hip thrust, kalça bölgesinde yer alan kas gruplarını hedefleyen oldukça verimli bir egzersiz türüdür. Bu egzersiz ile, özellikle kalça kaslarını çalıştırmak mümkündür. Ayrıca, bel, üst bacak ve karın kaslarını da çalıştıran hip thrust, bu nedenle birçok spor dalında tercih edilen bir egzersiz haline gelmiştir.
Hip thrust egzersizinin etkili olabilmesi için doğru tekniğe sahip olunması ve konsantre bir şekilde yapılması gereklidir. Kalça kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, hip thrust egzersizleri aynı zamanda kalça bölgesini şekillendirmeye de yardımcı olurlar. Bu egzersiz aynı zamanda belki de en iyi glüt maxius kaslarını çalıştıran egzersiz olarak da kabul edilir. Peki hangi kas gruplarını çalıştırır?
Kalça Kasları
Hip thrust egzersizi, kalça kaslarının yanı sıra gluteus maximus kaslarını da çalıştırır. Bu kaslar, kalça bölgesinin şekillenmesine ve kalça kaslarının güçlenmesine yardımcı olurlar. Hip thrust egzersizlerinin en büyük faydalarından biri de kalça kaslarını harekete geçirmesi ve bu bölgedeki kasları aktive etmesidir.
Bel Kasları
Hip thrust egzersizleri, bel kaslarını da çalıştırır. Bu kaslar, omurganın etrafında bulunan kaslardır. Hip thrust egzersizinin doğru bir şekilde yapılması, bel bölgesindeki kasları aktive eder ve kalça hareketlerinin özellikle alt kısımdaki kaslarına yardımcı olur.
Üst Bacak Kasları
Hip thrust egzersizleri, üst bacak kaslarını da çalıştıran bir egzersizdir. Bu kaslar, üst bacak kaslarının ana kaslarıdır ve kalça kasları ile birlikte çalışarak hareketi gerçekleştirirler. Hip thrust egzersizleri, üst bacak kaslarını da çalıştırarak bu kas gruplarının güçlenmesine yardımcı olur.
Karın Kasları
Hip thrust egzersizleri, karın kaslarını da çalıştıran bir egzersizdir. Bu kaslar, gövdeyi stabilize etmek ve hareketleri desteklemek için kullanılan kaslardır. Hip thrust egzersizleri, vücudun dengesini sağlayarak karın kaslarını da çalıştırarak, bu kasların güçlenmesine yardımcı olur.
Hip thrust egzersizi kalça bölgesindeki kasları çalıştıran oldukça faydalı bir egzersizdir. Bu egzersizle, kalça kasları güçlenir, bel kasları aktive edilir, üst bacak kasları çalıştırılır ve karın kasları da çalıştırılır. Hip thrust egzersizleri, vücudun genel denge ve koordinasyonunu da geliştirerek, sporcuların performansını arttırmalarına yardımcı olur. Bu nedenle, hip thrust egzersizleri, her düzeydeki sporcular için faydalı olabilir.
Hip Thrust Egzersizi Çeşitleri
1. Dumbbell Hip Thrust: Dambıl kullanarak hip thrust egzersizi yapmak, kasların daha fazla dirence maruz kalmasına neden olur. Bu nedenle, glütus kaslarını daha fazla çalıştırır. Aynı zamanda, dambılın ağırlık ayarı esnekliği değiştirebilir, bu da kasların daha iyi bir şekilde gelişmesini sağlayabilir.
2. Barbell Hip Thrust: Barbell kullanarak hip thrust yapmak, diğer egzersizlere göre daha yüksek bir direnç sağlar. Bu egzersizde barbell, kalça kaslarına daha fazla baskı uygular ve kasların optimum şekilde çalışmasını sağlar.
3. Single Leg Hip Thrust: Single leg hip thrust egzersizi, tek bir bacak üstünde yapılan hip thrust egzersizi çeşididir. Bu egzersiz, gluteus kaslarını daha yoğun bir şekilde çalıştırarak daha iyi sonuçlar verir. Aynı zamanda, daha denge, koordinasyon ve istikrar gerektirir.
4. Banded Hip Thrust: Banded hip thrust olarak da bilinen bu varyasyonda, bant kullanarak ekstra bir direnç sağlanır. Bu egzersiz, glütus kaslarının daha fazla çalışmasını sağlar ve aynı zamanda kalça kaslarını daha fazla aktive eder.
5. Hip Thrust with Pulse: Hip thrust with pulse egzersizi, hareketin daha zorlu hale gelmesini sağlayarak daha yoğun bir spor aktivitesi sağlar. Bu egzersizde hareket, normal hip thrust hareketinden daha uzun bir süre boyunca yapılır ve bu da kasların daha fazla zorlanmasını sağlar.
6. Elevated Hip Thrust: Elevated hip thrust egzersizi, kalça kaslarını daha fazla etkilemeye yardımcı olan bir egzersizdir. Bu egzersizde, ayaklar bir platforma yerleştirilir ve glütus kasları daha fazla baskı uygular. Bu egzersiz, kalça bölgesinde sıkıştırma yapılmasına yardımcı olan bir egzersizdir.
7. Reverse Hip Thrust: Reverse hip thrust egzersizi, tek bacakla yapılan bir hip thrust egzersizidir. Bu egzersiz, gluteus kasların daha iyi bir şekilde çalışmasını sağlar ve aynı zamanda koordinasyonu geliştirir.
8. Overhead Hip Thrust: Overhead hip thrust egzersizi, zorlu bir egzersizdir çünkü kütle daha büyük bir yere doğru yönlendirilir. Bu egzersiz, kasların daha yoğun bir şekilde çalışmasını sağlar ve aynı zamanda abdominal kasların güçlenmesine yardımcı olur.
9. Band Resisted Hip Thrust: Band resisted hip thrust, bant kullanarak çalışılan bir hip thrust hareketidir. Bu hareket, kalça kaslarında daha fazla baskı uygular ve kasların daha hızlı ve etkili bir şekilde gelişmesini sağlar.
10. Hip Thrust with Knee Extension: Knee extension variation, temel hip thrust egzersizine bir eklem yaparak ekstra kasların harekete katılmasını sağlar. Bu egzersiz, kalça kaslarının daha fazla çalışmasını sağlar ve aynı zamanda dizi de güçlendirir.
Sonuç olarak, hip thrust egzersizinin farklı varyasyonları, gluteus kaslarını daha fazla çalıştırarak farklı etkiler sağlar. Bu varyasyonlar arasından en uygun olanı seçmek, kişinin tercihlerine ve fitness hedeflerine bağlıdır. Dolayısıyla hip thrust hareketi çeşitlerinden her biri, kalça kaslarının güçlenmesine ve gelişmesine yardımcı olan farklı bir tekniktir.
