Asennon häiriöt ovat asentoja, jotka aiheuttavat erilaisia kipuja ja huonon fyysisen ulkonäön kehossa ajan myötä. On mahdollista saada terveempi ja kivuttoma kroppa oikeanlaisilla asentotekniikoilla, joita otamme käyttöön pienestä pitäen. Joissakin tapauksissa kehomme aiheuttaa tietämättään kipua antamalla oireita asennon häiriöstä. Tässä vaiheessa on välttämätöntä ehkäistä väärää ja virheellistä asentoa asentohäiriöharjoituksilla.
Mikä on asento?
Luustomme normaali ja ihanteellinen asento "ryhti" kutsutaan. Asento on yleensä paras asento, joka ei aiheuta kipua. Koska niveliin ja luihin jakautuva paino on tasapainossa, niska- tai selkäkipuja ei ole. Oikean asennon saavuttamiseksi on huolehdittava siitä, että pää ja selkä pysyvät suorina ja olkapäät taaksepäin kävellessä. Jos aluksi tottuu huonoon asentoon, asentohäiriöt ilmaantuvat myöhemmällä iällä. Asentohäiriöiden korjaamiseksi meidän tulee tehdä niskaa, selkää ja selkärankaa rentouttavia asentoharjoituksia.
Mikä aiheuttaa asentohäiriön?
Liikkeet ja käytöstavat, joita teemme tiedostamatta päivittäisessä elämässämme, häiritsevät normaalia asentoamme, toisin sanoen asentoamme.
- Tottuu kävelemään löystyneillä hartioilla
- Kanna aina jotain painavaa yhdellä kädellä
- Aseta matkapuhelin niskan ja hartian väliin puhuessasi
- Käytä korkokenkiä tai erittäin tiukkoja vaatteita
- Katsominen liian korkealta tai ylösalaisin
- Nukkuminen sängyssä, joka ei tue kunnolla selkää
- Nukkuminen epävakaassa asennossa epämukavan tyynyn kanssa
Saatat olla kiinnostunut: Ortopedisen tyynyn edut
Kuinka korjata kyhäselän asennon häiriö?
Asentohäiriöiden korjaamiseksi meidän on ensinnäkin opeteltava oikeat asennot seisomalla, makaamalla ja istuen. Ajan myötä lantion alueelle kehittyy lihasepätasapaino, mikä aiheuttaa lihasjännitystä alaselässä ja lantiossa. Tästä syystä älä ole huolissasi siitä, paraneeko ryhti. Keskity ensisijaisesti ydinlihasten, lantion ja selän vahvistamiseen. Asennon harjoitukset, joista puhumme pian, auttavat korjaamaan kumpuavaa asentoa. Kypärän selän korjaamiseksi voit tehdä yläselän, niskan ja selän hartioiden vahvistavia harjoituksia. Myös rintakehän venytys- ja niskaharjoituksia suositellaan. Lisäksi säännöllinen harjoittelu ja venyttely, ergonomiset tyynyt ja selkätuet ovat välttämättömiä ryhtisi parantamiseksi. Tunnet oman kehosi parhaiten, joten pidä mielessäsi tunteesi välttämällä äkillisiä liikkeitä.
Tekemistä ryhtiasennon häiriön korjaamiseksi
- Tee venytys- ja venytysharjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa lisätäksesi lihasten joustavuutta ja voimaa.
- Venytä niskalihaksia säännöllisesti kääntämällä päätäsi puolelta toiselle.
- Vatsalihaksesi tukevat alaselkää. Käytä ydintäsi ja se on kiinteä tutun.
- Älä laita jalkojasi ristiin pitkiä aikoja äläkä seiso yhdellä jalalla.
- Säilytä hyvä asento ja kävele säännöllisesti häiritsemättä ryhtiäsi
- Vältä istumasta erittäin pehmeillä tuoleilla.
- Käytä lannerullia tukemaan alaselkää istuessasi tuolissa tai ajaessasi.
- Vaihda ergonomisiin tuoleihin toimistossa tai missä tahansa toiminnassa, joka vaatii sinua istumaan pitkiä aikoja.
- Varmista, että patjasi tukee tarpeeksi pitääksesi selkärangan suorana, kun nukut kyljelläsi.
- Käytä tyynyä, joka tukee niskaasi.
- Yritä pitää selkäsi suorana harjoittelun ja painojen nostamisen aikana.
Saatat olla kiinnostunut: Tehokkaimmat selkäharjoitukset
Parhaat asentoharjoitukset
Voit kokeilla parhaita ryhtiharjoituksia (asentoharjoituksia) selän, niska- ja ryhtihäiriön parantamiseksi, lihasten vahvistamiseksi.
- Superman Move: Makaa vatsallesi ja nosta samanaikaisesti käsiäsi ja jalkojasi muutaman sentin irti maasta. Rentouta selkää, venytä ja toista liike.
- Core Zone -harjoitus: Istumaannousut, lankut ja erilaiset jalkaliikkeet (kyykky, maastanostukset) vahvistavat ydinlihaksia.
- Kaulan venytys: Nojaa pää niskatuelle ja paina kädet tukevasti taaksepäin. Paina ja pidä painettuna 30 sekuntia useita kertoja lisätäksesi tehoa.
- Olkapäiden venytys: Kiinnitä trapezius-lihaksesi auttaaksesi vetämään hartiasi taaksepäin. Pidä harjoitusnauhaa edessäsi olkapäiden korkeudella ja venytä sitten käsiäsi hieman koukussa kohti rintaa. Palaa alkuasentoon ja toista.
Saatat olla kiinnostunut: Mikä on ydinalue?
Asennon häiriötyypit
Yleisimmät asennon häiriöt ilmenevät seisomisessa ja kävelemisessä, makuulla nukkuessa ja istuma-asennossa.
1. Seisoma-asento
eniten nähty asennon häiriöt Se voi tapahtua seistessä. Kun seisomme, päämme tulee olla pystyasennossa ja korvien tulee olla täsmälleen olkapäiden tasolla. Samoin rinnan tulee olla pystyasennossa ja tasainen vatsaamme vasten. Yritä myös seistä niin, että kehosi paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille. Vanhempien tulisi hyväksyä tällainen tilanne lapsilleen nuorena. Ydintä ja lantiota vahvistavat kuntoharjoitukset, lantion koukistajat ja reisien venytykset ovat asentoliikettä, jolla voit korjata seisoma-asentoa. Varsinkin naisilla jatkuva korkokenkien käyttäminen, ylipaino vatsassa ja raskaus ovat tekijöitä, jotka laukaisevat asentohäiriöitä.
2. Nukkumisasento
Kun makuuasento mainitaan, mieleen voi tulla asentoja, joihin ihmiset asettuvat tahattomasti, koska he ovat unessa. Tämä on suhteellisen totta. Jos kuitenkin tottuu siihen, keho ottaa tämän asennon itse, vaikka olisit unessa. Tässä vaiheessa sänkymme on ensinnäkin oltava sopivan kovuus ja tasainen. Päämme ja vartalomme tulee olla suorassa linjassa. Käyttämämme tyyny ei saa olla liian matala eikä liian korkea. Erityisesti niskakipuihin voit valita ortopedisen tyynyn käymällä lääkärisi kanssa. Voit myös kokeilla harjoituksia niskan jäykkyyden ja kipujen hoitoon.
3. Istuma-asento
Istuessa on otettava huomioon se, että kehomme on siten, että se luo tasaisen paineen molempiin lonkkalohkoihin. Istuimen tulee olla tasainen ja vyötärön ja lantion tulee olla pystyssä. Istu lähellä pöytää, jotta vältyt nojautumasta liian pitkälle eteenpäin. Selän suoristamiseksi sinun tulee tehdä harjoituksia, jotka vahvistavat sydän-, lantio-, niska- ja selkähartialihaksia sekä selkälihaksia.
Jos epäilet huonon asennon aiheuttavan niska-, hartia- tai selkäkipuja, muista keskustella lääkärisi kanssa harjoituksista tai hoidoista, joilla voit yrittää lievittää huonon asennon oireita ja kipua.
