Parhaat selkäharjoitusnimet – kotona – ilman laitteita

Selkälihakset ovat yksi suurimmista lihasryhmistä, jotka antavat kehomme seisoa pystyasennossa ja kantavat painopisteen. Elää terveellistä asentoa ja elämää ilman selkäkipuja vahvistamalla selän lihaksia ja sitä on kehitettävä. selän lihakset se on myös merkki vahvasta esteettisestä asenteesta sekä miehillä että naisilla. Hyvä on selkäharjoituksia kotona Voimmeko tällä tavoin kehittää selkälihaksiamme? Tietysti kyllä! Parasta siis selkäharjoitukset kunto Aloitetaan sarja!

Millä alueella selkäharjoitus toimii?

Puhutaanpa ensin selkälihaksista yleisesti. Itse asiassa selkälihakset koostuvat useista alueista:

• Lattia-alueet, jotka ulottuvat kainaloista alas vyötäröllesi
• Nelikulmaiset alueet keskiselän yläosassa
• Lihakset, jotka kulkevat niskasta keskiselkään
• Selkärankamme pitkin kulkeva lihasryhmä

Alla mainitsemiimme selkäharjoituksiin kuuluu liikkeitä, jotka vahvistavat selkälihaksia ja sulattavat selkärasvaa kotona. Lisäämme selkäharjoitussarjaan myös kuntosalilla suoritettavat liikkeet. Ensinnäkin meidän tulee lämmittää kehomme ennen liikkeiden aloittamista. Voit lisätä tai vähentää harjoitusten määrää ja kestoa kehosi vahvuuden mukaan. Vältä kaikkia liikkeitä, jotka vahingoittavat sinua painonpudotuksen ja lihasten rakentamisen vuoksi.

Varusteettomat selkäharjoitukset kotona

1) Superman Back Move

Tämä liike on tehokas ja helppo liike, joka harjoittaa selän lihaksia. Voimme tehdä Superman-liikkeen kotona 2-3 sarjana 10-15 toistoa.

1. Makaa kasvot alaspäin kuntomatolle ja ojenna kätesi eteenpäin.
2. Sitten meidän on nostettava jalkamme, käsivartemme ja rintamme maasta aivan kuten Superman.
3. Meidän tulee pysyä tässä asennossa 3-5 sekuntia.
4. Sitten emme saa unohtaa palata hitaasti lähtöasentoon ja hengittää ulos noustessamme ja hengittää sisään laskeutuessasi.

2) Eteenpäin katsova taaksepäin -liike

Tämä selälle erittäin tehokas liike kehittää ja vahvistaa lantion lihaksia yhdessä selkälihasten kanssa.

1. Aloita liike ottamalla asento matollemme polvet ja kädet lattialla.
2. Sitten nostaessamme oikeaa jalkaamme maasta ja ojentaessamme sitä suoraan taaksepäin, meidän tulee myös ojentaa vasen käsivartemme eteenpäin rikkomatta kyynärpäätä.
3. Pysyttyämme tässä asennossa 2-3 sekuntia, meidän tulee siirtyä hitaasti aloitusasentoon.
4. Meidän tulee tehdä sama liike toisessa kädessä ja jalassa. Älä unohda hengittää ulos samalla kun ojennamme käsiä ja jalkoja, ja hengittää sisään päästäessämme aloitusasentoon.

3) Sillan selkäharjoitus (Bridge Move)

Tämä liike sopii täydellisesti kotiharjoitteluun! Erityisesti se työstää tehokkaasti selkälihasten alaosaa.

1. Asennon aloittamiseksi meidän tulee makaa matolla selässämme jalat lattialla polvet taitettuina.
2. Sitten meidän tulee saada tukea jaloistamme ja nostaa vyötärömme ja lantiomme niin korkealle kuin pystymme maasta.
3. Vain päämme ja hartiamme saavat koskettaa maata.
4. Kun ylävartalo, vatsa ja jalkojen yläosa muuttuvat suoraksi, meidän tulee pysähtyä 2-3 sekunniksi ja palata aloitusasentoon hitaasti ja hallitusti.

Instrumentin takaliikkeet ja niiden nimet

1) Tanko taivutettu rivin yli – selän veto

Riviliike on yhdistelmäliike, joka vaikuttaa koko kehoon. Se on aika voimakas liike selkäharjoitteluun. Liike harjoittaa yläselän lihaksia (romboidit, latvat ja selkälihakset) lisäämään rasvanpolttoa ja lisäämään lihasmassaa. Aloita seuraavasti:

1. Meidän on tartuttava tankoon jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Tällä hetkellä meidän on nostettava tankoa pitämällä rintakehä ylhäällä, vetämällä hartiat taaksepäin ja katsomalla eteenpäin. Meidän on nostettava rimaa reisien tasolla.
3. Meidän tulee odottaa 5-10 sekuntia ja palata lähtöasentoon hallitusti. Meidän tulisi lopettaa liike muutamalla toistolla.

Kun tangon paino kasvaa, se pakottaa meidät. Tästä syystä, jos et ole tekemisissä edistyneen kehonrakennuksen kanssa, varmista, että lopetat liikkeen painolla ja toistoilla, joita voit nostaa, jotta et loukkaantuisi. Voit tehdä tämän liikkeen myös käsipainoilla seuraavasti.

Saatat olla kiinnostunut: Parhaat olkapääliikkeet

2) Takaisinveto (pull-up)

Kolmionmuotoisen vartalon ja vahvojen selkälihasten saamiseksi vedot ovat yksi parhaista selkäharjoituksista. Ensin meidän täytyy löytää sopiva paikka tarttua baariin ja vetää itsemme ylös.

1. Meidän tulee pitää vetotankoa kämmenellä eteenpäin ja käsivarret auki.
2. Käsiemme tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja uloshengittäessä meidän tulee vetää itsemme tangon huipulle.
3. Meidän tulee vetää tankoa leukaamme kohti, ja heti kun käsivartemme ovat samansuuntaiset maan kanssa kuten kuvassa, meidän tulee laskeutua hitaasti hallitulla tavalla ja palata lähtöasentoon.

3) Lat Vedä Takaisin Siirrä

Tämä vetoa muistuttava, mutta helpompi ja kuntokoneella tehty liike vahvistaa selkäämme ja vyötäröämme. Ensimmäisen ajastimen tulisi aloittaa pienillä painoilla. Tällä tavalla loukkaantumisriski urheilun aikana eliminoituu. Yksityiskohtaisesti lat alasvetoliike Voit myös lukea ohjeartikkelimme!

1. Vartalo pystyasennossa meidän tulee vetää tankoa leukaamme kohti puristamalla lapaluita kohti lantion lihaksia.
2. Meidän on varmistettava, että käsivartemme ovat täysin jännittyneet ja selkälihakset kireät.
3. Sitten meidän on laskettava paino hitaasti maahan.

4) Dumbell Row (yksi käsipaino takaisin veto)

Selkäharjoitukset käsipainoilla ovat parhaita selkäharjoituksia latin harjoittamiseen. Kun käsittelemme kahta käsivartta erikseen, voimme korjata selän alueen lihasepätasapainon ja keskittyä heikkoihin kohtiin.

1. Tasaisella penkillä säädämme asentoamme siten, että selkä on yhdensuuntainen maan kanssa ja kyynärpäämme ovat 90 astetta, kuten kuvassa.
2. Ensin laitamme vasemman polvemme penkille ja avaamme toisen jalkamme sivulle.
3. Otamme käsipainot maasta vapaalla kädellä ja nostamme painoa hallitusti.
4. Laske käsipaino hitaasti taaksepäin ja lopeta liike 3 10 toiston sarjassa.

5) Selälle TRX liike

Tämä liike antaa sinulle oikeuden yrittää rakentaa lihaksia polttamalla rasvaa. Soutu auttaa säätelemään ja vahvistamaan selkärangan ja hartioiden tasapainoa ja korjaa asentoa.

1. TRX-treenin avulla meidän on vedettävä olkapäitä taaksepäin nostaaksemme kehoamme ja harjoitellaksemme lattia.
2. Seisomme muutaman sekunnin selkä maahan kaltevana. Odotuksen jälkeen liike on toistettava

6) Reverse Cable Crossover

Reverse Cable Crossover -liike, joka on nimetty sellaisenaan, on yksi tehokkaista selkälihaksia kehittävistä harjoituksista. Se on liike, joka tehdään käyttämällä liikettä kääntökaapeleilla, eli vinottain.

1. Meidän tulee ottaa oikealta tuleva kaapeli vasemmalla ja vasemmalta tuleva kaapeli oikealla kädellä.
2. Aluksi kehomme tulee olla pystyasennossa, kädet ylhäällä ja edessä, nyrkit risteyksessä.
3. Sitten meidän tulee jatkaa liikettä avaamalla kädet rinnakkain.

7) Selkäsoutuliike

Soudun tarkoituksena on lisätä selkälihasten jännitystä ja kuntouttaa. Se voidaan tehdä sekä painolevyillä että kaapelikoneilla. Pystymme jatkamaan liikettä ja kuormittamaan kehoa asianmukaisesti.

Muihin kuntoliikkeitä koskeviin artikkeleihimme KOULUTUS Voit vierailla kategoriassamme.

BONUS: Selkäharjoitusvideot