Kun istumaelämä, liiallinen kotona istuminen ja epäsäännöllinen ruokavalio yhdistetään, imagomme peilin edessä heikkenee lyhyessä ajassa. Alueet, joissa keho saa eniten rasvaa, turvotusta ja nesteen kertymistä ovat lonkat ja pakarat, erityisesti naisilla. Joten mitä voit tehdä kotona ilman työkaluja lantion koukistusharjoitukset mitä? Tähän artikkeliin olemme koonneet sinulle parhaat lantion sulatus-, lantionkiristys- ja pakaroiden kiristysharjoitukset! (Vaikka tässä olevat harjoitukset houkuttelevat enemmän naislukijoitamme, miehet voivat myös käyttää näitä harjoituksia lonkka- ja jalkalihasten vahvistamiseen pepunsa sulattamiseksi.)
Parhaat lonkkasulamisharjoitukset
Pääset eroon ylimääräisestä ja saat tiukan ja seksikkään peppusi lonkka- ja lonkkasulatusharjoituksilla, joita teet kotona ilman ammattikuntolaitteita. (Lihasryhmä, johon kohdistamme näillä liikkeillä, ovat selkälantiomme ja sivujalat.)
Lämmittelemme aina lantiota ympäröivät suuret lihakset ennen lonkkaharjoittelun aloittamista. Siten se nopeuttaa verenkiertoasi, tekee lihaksistasi joustavia ja ehkäisee vammoja. Tässä ovat sinulle koonneet parhaat lonkan sulamisliikkeet:
1. Zombie-kävely
Seiso kämmenet alaspäin, kädet ojennettuna eteesi. Kun liikut eteenpäin, käännä oikea jalkasi ylös ja muodosta 90 asteen kulma kehosi kanssa. Laske oikea jalkasi lattialle ja käännä sitten vasenta jalkaa ylöspäin samalla tavalla. Jos tilaa on rajoitetusti, vaihda suuntaa ja jatka 1 minuutin ajan. Lämmittelyn jälkeen siirry seuraavaan siirtoon.
2. Pakaran sulattaminen tekemällä renkaita
Seiso oikealla jalallasi nostamalla vasenta jalkaasi. Tee 20 ympyrää siirtämällä vasenta jalkaasi ympyrässä ja vaihda sitten toiseen jalkaan. Tehdäksesi liikkeestä vielä vaikeamman, suurenna ympyröiden kokoa ja siirry seuraavaan siirtoon lämmittelysi jälkeen.
3. Sivuaskelma (vastusnauhalla)
Kohdista lantiosi ja varpaasi siten, että ne osoittavat suoraan eteenpäin. Aseta vastusnauha (kevyt tai kohtalainen) nilkkojen yli ja kyykky hieman maahan. Pidä kyynärpääsi ja käsivartesi samansuuntaisina maan kanssa ja auki kuten kuvassa. Voit monimutkaistaa tätä liikettä kyykyttämällä vielä enemmän maata kohti. Tee se, kunnes se on vaikeaa. (Paras vastusnauhaharjoitukset Suosittelemme lukemaan artikkelimme täältä.)
4. Lonkan kiinteyttäminen osteriharjoittelulla
Ensin makaa kyljelläsi polvet koukussa. Nosta yläjalkaa niin korkealle kuin pystyt häiritsemättä asentoa, sitten pysähtyy hieman ja laske se lähtöasentoon. Voit tehdä tämän liikkeen myös asettamalla vastusnauhan jalkoihin. Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle.
5. Sula lonkka kaksoisheitolla
Se on yksi parhaista harjoituksista kiristää ja vahvistaa lantiota ja pakaralihaa:
Asetu asentoon, jossa molemmat kädet ovat lattialla pääsi maahan päin ja suorista se taaksepäin nostamalla oikeaa jalkaasi. Varmista, että isovarvas osoittaa myös maahan. Vaihda sitten toiseen jalkaan. Tee 3 sarjaa 20 toistoa kummallekin puolelle.
6. Jalat leviävät
Makaa oikealla puolellasi jalat ristissä. Nosta oikea jalkasi mahdollisimman korkealle. Pysähdy tähän ja palaa sitten lähtöasentoon.
Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle.
7. Pakaran nostoliike
Tämä liike on yksi parhaista peppua kiristävistä liikkeistä. Makaa selällesi ja taivuta toista polvea, nosta toinen jalkasi kattoa kohti kuvan mukaisesti ja nosta peppu mahdollisimman korkealle. Paina samalla kämmenet vartalollasi maahan. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallekin puolelle.
Yllä olevat liikkeet ovat hyödyllisimpiä harjoituksia lantion sulattamiseen, pakaroiden kiristämiseen ja lantion pienentämiseen. Jos harjoittelet näitä liikkeitä säännöllisesti ruokavaliosi kanssa joka toinen päivä, alat saada tuloksia lyhyessä ajassa. Lisäksi päästä eroon maksuistasi nopeasti tässä Voit lukea suosituksemme.
