Duruş bozuklukları zaman içerisinde vücutta çeşitli ağrılara ve kötü bir fiziksel görünüme sebep olan duruşlardır. Küçük yaştan itibaren uygulayacağımız doğru duruş teknikleri ile daha sağlıklı ve ağrısız bir vücuda sahip olmak mümkün. Bazı durumlarda farkında olmadan vücudumuz duruş bozukluğu belirtileri vererek ağrıya sebebiyet verir. Bu noktada duruş bozukluğu egzersizleri ile yanlış ve hatalı duruşun önüne geçmek gerekmektedir.
Duruş (Postür) Nedir?
Vücudumuzun iskelet sistemimizin normal ve ideal duruşuna “postür” denir. Postür duruşu genellikle hiçbir ağrıya sebep olmayan en iyi duruş biçimidir. Eklem ve kemiklere dağılan ağırlık dengeli bir şekilde olduğu için herhangi bir boyun ya da sırt ağrısı yaşanmaz. Düzgün postür için çocuk yaştan itibaren baş ve sırtın dik durmasına ve yürürken omuzların geride olmasına dikkat edilmelidir. Eğer en başta kötü bir duruşa alışılırsa ilerleyen yaşlarda postür bozukluğu baş gösterir. Postür bozukluklarını düzeltmek için boynu sırtı ve omurgayı rahatlatan postür egzersizleri yapmalıyız.
Duruş Bozukluğu Neden Olur?
Günlük hayatta farkında olmadan yaptığımız hareket ve davranışlar normal duruşumuzu yani postürümüzü bozmaktadır.
- Öne eğilmiş sarkık omuzlarla yürümeye alışmak
- Tek elimizle sürekli ağır bir şey taşımak
- Cep telefonunu konuşurken boyun ve omuz arasına yerleştirmek
- Yüksek topuklu ayakkabılar veya çok dar giysiler giymek
- Başı çok yüksekte tutarak bakmak veya baş aşağı bakmak
- Uygun sırt desteği sağlamayan bir yatakta yatmak
- Rahatsız bir yastıkla duruşu bozan bir pozisyonda uyumak
İlginizi Çekebilir: Ortopedik Yastık Faydaları
Kambur Duruş Bozukluğu Nasıl Düzelir?
Duruş bozukluklarını düzeltmek için öncelikle ayakta, yatarak ve oturarak doğru duruş pozisyonlarını öğrenmemiz gerekiyor. Zamanla pelvis bölgesinde kas dengesizlikleri gelişir bu da bel ve kalçalarda kas gerilmesine neden olur. Bu sebeple duruş bozukluğu düzelir mi diye endişelenmeyin. Başta core bölgesi kasları ile kalça ve sırtınızı güçlendirmeye yönelin. Özellikle birazdan bahsedeceğimiz duruş bozukluğu egzersizleri, kambur duruşu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Kambur bir sırtın düzeltilmesine için üst sırt, boyun ve arka omuz güçlendirme egzersizleri yapabilirsiniz. Ayrıca göğüs germe egzersizleri ve boyun egzersizleri de önerilmektedir. Ayrıca duruşunuzu iyileştirmek için düzenli egzersiz ve esneme, ergonomik yastık ve sırt destekleyiciler kullanmak gerekmektedir. Kendi vücudunuzu en iyi kendiniz tanırsınız bu sebeple ani hareketlerden kaçınarak nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Postür Duruş Bozukluğunu Düzeltmek İçin Yapılması Gerekenler
- Kas esnekliğini ve gücünü artırmak için haftada iki veya üç kez esneme ve germe egzersizleri yapın.
- Başınızı bir yandan diğer yana çevirerek boyun kaslarınızı düzenli olarak gerin.
- Karın kaslarınız belinizi destekler. Core bölgenizi çalıştırın ve sağlam tutun.
- Uzun süre bacak bacak üstüne atmayın ve tek ayak üzerinde durmayın.
- İyi duruşu koruyun ve postürünüzü bozmadan düzenli yürüyüş yapın
- Çok yumuşak sandalyelerde oturmaktan kaçının.
- Sandalyede otururken veya araç kullanırken belinizi desteklemek için bel ruloları kullanın.
- Ofiste veya uzun süre oturmanızı gerektiren herhangi bir aktivite için ergonomik sandalyelere geçin.
- Yatağınızın yan yatarken omurganızı düz tutacak kadar destekleyici olduğundan emin olun.
- Boynunuzu destekleyen bir yastık kullanın.
- Fitness yaparken ve ağırlık kaldırırken sırtınızı düz tutmaya çalışın.
İlginizi Çekebilir: En Etkili Sırt Hareketleri
En İyi Duruş Bozukluğu Egzersizleri
Sırt, boyun ve duruş bozukluğunu iyileştirmek, kasları güçlendirmek için en iyi postür egzersizlerini (duruş bozukluğu egzersizleri) deneyebilirsiniz.
- Süpermen Hareketi: Karnınızın üzerine yatın ve aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Sırtınızı rahatlatın esnetin ve hareketi tekrarlayın.
- Core Bölgesi Egzersizi: Mekik, plank ve çeşitli bacak hareketleri (squat, deadlift) core kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
- Boyun Esnetme: Başınızı koltuk başlığına yaslayın ellerinize sıkıca arkaya doğru bastırın. Güç oluşturmak için birkaç kez 30 saniye basılı tutun.
- Omuz Gerdirme: Omuzlarınızı geri çekmeye yardımcı olmak için trapez kaslarınızı çalıştırın. Önünüzde omuz hizasında bir egzersiz bandı tutun, ardından kollarınızı hafifçe bükerek göğsünüze doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
İlginizi Çekebilir: Core Bölgesi Neresidir?
Duruş Bozukluğu Çeşitleri
En bilinen duruş bozuklukları ayakta dururken ve yürürken, uyku esnasında yatarak ve oturuş pozisyonunda kendini göstermektedir.
1. Ayakta Durma Pozisyonu
En çok görülen duruş bozuklukları ayakta durma sırasında ortaya çıkabiliyor. Ayakta dururken başımız dik bir şekilde ve kulaklarımız da tam omuz hizasında olmalıdır. Aynı şekilde göğüs kısmı da dik ve karnımızda düz bir şekilde olmalı. Ayrıca vücut ağırlığınızı her iki bacağınıza eşit olarak dağıtarak ayakta durmaya çalışın. Bu durum şekli de anne ve babalar tarafından çocuklarına ufak yaşta benimsetilmelidir. Merkez ve kalça güçlendirme fitness egzersizleri, kalça fleksör ve uyluk esnetmeleri ayakta duruşunuzu düzeltmek için uygulayabileceğiniz duruş bozukluğu hareketleridir. Özellikle kadınlarda sürekli yüksek topuklu ayakkabılar giymek, mide çevresinde aşırı kilo ve hamilelik duruş bozukluklarını tetikleyen etkenlerdir.
2. Yatış Pozisyonu
Yatış pozisyonu dendiğinde genelde insanların uykuda oldukları için isten dışı girdikleri pozisyonlar akla gelebilir. Bu nispeten doğru. Ancak alışıldığı takdirde uykuda olunsa da vücut bu pozisyonu kendisi alacaktır. Bu noktada ilk önce yatağımızın uygun bir sertlikte ve düz olması gerekiyor. Başımız ve gövdemiz düz bir çizgi şekilde olmalı. Kullandığımız yastık ise ne çok alçak ne de çok yüksek olmalıdır. Özellikle boyun ağrıları için doktoronuza gözükerek ortopedik yastık tercih edebilirsiniz. Boyun sertliği ve ağrısı için egzersizler de deneyebilirsiniz.
3. Oturma Pozisyonu
Oturma sırasında dikkat edilecek nokta vücudumuzun iki kalça lobu üzerine eşit baskı yaratacak şekilde olmasıdır. Oturulan yer düz bir zemin ve bel ile kalça dik olmalıdır. Çok fazla öne eğilmemek için masaya yakın oturulmalıdır. Sırtın düzeltilmesine yardımcı olmak için göbek, kalça, boyun ve arka omuz kaslarınızı ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye yönelik egzersizler yapmalısınız.
Kötü duruşun boyun, omuz veya sırt ağrınıza neden olduğunu düşünüyorsanız, duruş bozukluğu belirtileri ve ağrılarını hafifletmeye çalışabileceğiniz egzersiz veya tedaviler hakkında mutlaka doktorunuzla konuşun.
