Kütləvi dövr, kilo alaraq əzələ kütləsini artırmaq üçün məşhur bir məşq dövrüdür. Ancaq bu müddət ərzində düzgün qidalanma, məşq və istirahət strategiyaları tətbiq olunmazsa, istənilən nəticə əldə olunmaya bilər. Qidalanma, şişkinlik dövründə ən vacib amildir. Bu dövrdə kalori qəbulu yüksək olmalıdır. (Peşəkar idmançılarda gündəlik kalori qəbulu 3.000, hətta 4.000 kaloriyə qədər çıxa bilər.) Əzələ kütləsi yaratmaq üçün kifayət qədər protein, karbohidrat və yağ qəbul etmək lazımdır. Zülal əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün vacibdir. Karbohidratlar enerji təmin etmək üçün istifadə olunur, yağlar isə hormon istehsalında və hüceyrə funksiyasında vacibdir. Bu yazıda, toplu dövr qidalanma proqramı, təmiz toplu - çirkli toplu fərq, məşq proqramları və toplu çəki artımı dövründə əlavə istifadə haqqında danışacağıq.
Toplu Dövrdə Nəzərə Almalı Olacaqlar
- Kalori qəbulu şişkinlik mərhələsində əzələ kütləsinin qazanılmasında mühüm rol oynayır. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2-3 qram protein, 4-6 qram karbohidrat və 1 qram yağ istehlak etmək idealdır. Bununla belə, insanın bədən quruluşu, fəaliyyət səviyyəsi və digər amillər də nəzərə alınmalıdır.
- Məşq tezliyi, intensivliyi və müxtəlifliyi də əzələ kütləsinin əldə edilməsində çox vacibdir. Kütləvi dövrdə ağırlıq qaldırma məşqlərinə, yüksək həcmli dəstlərə və az təkrarlara üstünlük verilir. Bu məşqlər əzələlərdə mikro zədələrə səbəb olur, onları böyüdür.
- İstirahət də eyni dərəcədə vacibdir. Kütləvi dövrdə adekvat yuxu və istirahət vaxtını təmin etmək lazımdır. Əzələ böyüməsi məşqdən sonra bərpa dövründə baş verir. Qeyri-kafi istirahət və ya həddən artıq məşq əzələləri köhnəlir və istənilən nəticənin qarşısını alır.
Kütləvi dövr əzələ kütləsi qazanmağın ən yaxşı yolu hesab olunur. Bununla belə, düzgün qidalanma strategiyaları, intensiv məşq və adekvat istirahət olmadan hədəflənən nəticələrə nail olmaq mümkün deyil.
Təmiz Toplu – Çirkli Toplu Fərq
Kütləvi dövr təmiz toplu və çirkli toplu olaraq ikiyə bölünür. Təmiz toplu, sağlam qidalarla hazırlanmış toplu dövrdür. Bu dövrdə sağlam yağlar, kompleks karbohidratlar və yüksək proteinli qidalar istehlak edilir. Çirkli kütlə, digər tərəfdən, fast food, şəkərli qidalar və emal edilmiş qidalarla hazırlanan toplu dövrdür. Sağlam bədən tərbiyəsi üçün təmiz kütləyə üstünlük verilir.
Toplu Dövrdə Qidalanma Necə Olmalıdır?
Kütləvi dövrdə istehlak edilməli olan qida qruplarına nəzər salsaq, zülal və karbohidratlar siyahının başında gəlir. Yüksək keyfiyyətli protein mənbələrinə toyuq, hinduşka, balıq, yumurta, qatıq və pendir kimi qidalar daxildir. Bundan əlavə, ət, qırmızı ət, mal əti, hinduşka döşü və bizon kimi digər ət mənbələri də yüksək protein tərkibi ilə diqqət çəkir.
Karbohidratlar əzələ böyüməsi üçün lazım olan enerjini təmin etməyə kömək edən bir qrup qidadır. Tam taxıllar, kartof, yulaf ezmesi, quinoa, qəhvəyi düyü kimi kompleks karbohidratlar toplu dövrdə istehlak edilməsi tövsiyə olunan qidalar arasındadır. Bununla belə, şişkinlik dövründə yalnız protein və karbohidratlar istehlak etmək kifayət deyil. Sağlam bədən tərbiyəsi rejimi üçün yağlar düzgün nisbətdə qəbul edilməlidir. Sağlam yağlar hormonal funksiyalarınızın düzgün işləməsinə kömək edərək əzələ böyüməsinə kömək edir. Avokado, zeytun yağı, kərə yağı, badam yağı və qoz kimi sağlam yağ mənbələri toplu pəhriz planınıza daxil edilməlidir.
Kütləvi dövrdə kifayət qədər su içmək də çox vacibdir. Su bədəninizin nəmlənmə ehtiyacını ödəyir və toksinləri çıxarmağa kömək edir. Bundan əlavə, əzələlərin tam işləməsi üçün su lazımdır. Bu səbəblə zülal, karbohidrat, yağ və su balansını nəzərə alaraq, toplu dövrdə qidalanma planınızı hazırlamalısınız. Bu qidaların düzgün nisbətdə istehlakı əzələ kütləsi artımınızı sürətləndirəcək və sağlam bədən tərbiyəsi rejiminə doğru əhəmiyyətli bir addım olacaq.
Toplu Dövrdə Zülal Qəbulu Necə Olmalıdır?
Protein bədənimizin tikinti materialıdır və əzələlərimizi qurmağa kömək edir. Ancaq protein həmişə daha yaxşı demək deyil. Proteini lazımi miqdarda və doğru zamanda qəbul etməyimiz vacibdir. Zülal ehtiyaclarınız yaşınız, cinsiniz, çəkiniz və həyat tərzinizdən asılı olaraq dəyişə bilər. Ümumiyyətlə, böyüklərin əksəriyyəti gündə təxminən 0.8 qram protein almalıdır. Bununla belə, idmançılar və ya ağır fiziki işlə məşğul olan insanlar daha yüksək məbləğə ehtiyac duya bilər.
Ət, balıq, toyuq, yumurta, süd, pendir, qatıq kimi heyvan mənşəli məhsullar və soya, noxud, mərcimək, qoz-fındıq və toxum kimi bitki mənbələri də daxil olmaqla, protein mənbələri üçün bir çox seçim var.
Protein qəbulunu artırmaq üçün yeməklərinizi proteinlə zəngin qidalarla balanslaşdıra bilərsiniz. Məsələn, səhər yeməyi sendviçinə vetçina və ya pendir əlavə edə bilərsiniz. Toyuq döşü və ya qızılbalıq kimi proteinlə zəngin qidalarla nahar edə bilərsiniz. Yeməklər arasında qəlyanaltı olaraq bir ovuc qoz-fındıq və ya bir dilim pendir də istehlak edə bilərsiniz.
Nəticə etibarı ilə, lazımi miqdarda zülalın lazımi vaxtda alınması, həcm artırma mərhələsinin vacib hissəsidir. Protein mənbələri müxtəlif olduğundan, qidaların balanslaşdırılması və vaxtının təyin edilməsi vacibdir. Kütləvi əzələ kütləsini artırmaq üçün yüksək protein qəbuluna diqqət yetirin.
Toplu Karbohidrat qəbulu necə olmalıdır?
Karbohidratlar vücudumuzun enerji ehtiyacını ödəmək üçün istehlak etdiyi mühüm qidadır. Bununla belə, istehlak edilən karbohidratların miqdarı və keyfiyyəti sağlamlıq üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bəs, qablaşdırma zamanı karbohidrat qəbulu necə olmalıdır?
İdeal karbohidrat qəbulu fərdi ehtiyaclar və fiziki fəaliyyət səviyyəsi ilə müəyyən edilir. Ümumiyyətlə, gündəlik kalori qəbulunuzun təxminən 70 faizi karbohidratlardan gəlməlidir. Karbohidrat mənbələrinə gəldikdə, tərəvəz, meyvə, tam taxıl və paxlalılar kimi kompleks karbohidratlar qan şəkərini tarazlaşdırmağa kömək edir və təmiz kütlə dövründə onlara üstünlük verilə bilər. Tərkibindəki lif sayəsində həzm sağlamlığımızı da dəstəkləyirlər.
Sadə karbohidratlar konfet, şirniyyat və ağ un məmulatları kimi işlənmiş qidalarda olur. Bu cür karbohidratların istehlakı məhdudlaşdırılmalı və ya mümkünsə tamamilə aradan qaldırılmalıdır, çünki həddindən artıq istehlak qan şəkərinin dəyişməsinə və çəki artımına səbəb ola bilər. Lakin çirkli toplu Unudulmamalıdır ki, müddət ərzində üstünlük verilsə də, çox daha çox yağlanmaya səbəb ola bilər və təyin müddəti daha çətin olacaq.
Karbohidrat qəbulunu balanslı tutmaq üçün xüsusilə idmançılar və aktiv fərdlər üçün yüksək karbohidratlı qəlyanaltılara və yeməklərə üstünlük verilməlidir. Sağlam qidalanmanın mühüm tərkib hissəsi olan karbohidratlar düzgün miqdarda və keyfiyyətdə istehlak edildikdə sağlamlığımızı qorumağa kömək edir.
Toplu Dövrdə Yağ qəbulu necə olmalıdır?
Yağ qəbulu, yağ toplama planının vacib bir hissəsidir. Bununla belə, düzgün yağların istehlakı ilə bağlı qeyri-müəyyənliklər var. Yağlar bədənimiz üçün lazım olan enerjini təmin edən mühüm makronutrient qrupudur və digər vitaminlərin udulmasına kömək edir.
Düzgün yağların seçilməsi sağlam pəhrizin açarlarından biridir. Trans yağlar və doymuş yağlar kimi zərərli yağlardan qaçınmaq xolesterol səviyyələrini idarə etməyə və ürək sağlamlığına fayda verə bilər. Bunun əvəzinə bitki mənşəli çoxlu doymamış yağları və mono doymamış yağları seçin. Məsələn, avokado, zeytun yağı, qoz, badam, kətan toxumu və qızılbalıq yağlı balıqlardan EPA və DHA omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edənlər.
Toplu Dövr Təlim Proqramları
Kütləvi dövr, əzələ kütləsini artırmağı hədəfləyənlər tərəfindən tez-tez istifadə olunan bir termindir. Bu dövrdə əzələ kütləsini artırmaq və bədəninizi gücləndirmək üçün yüksək kalorili pəhriz və çəki məşqlərinə diqqət yetirilir.
Toplu dövr təlim proqramlarına əzələ qurmağınıza kömək edəcək ən yaxşı üsullar daxildir. Lakin bu proqramların işləməsi üçün onların düzgün həyata keçirilməsi vacibdir. Ən müvəffəqiyyətli həcmli təlim proqramları, qaldırarkən əzələlərinizin idarə edə biləcəyi çəkiləri seçməyə imkan verir. Hər bir əzələ qrupunun tam işləməsi üçün müxtəlif məşqlər də daxil edilməlidir.
Toplu fazalı təlim proqramları həmçinin əzələ kütləsini artırmaq üçün yüksək həcmli təlimlərə diqqət yetirməlidir. Bu, hər məşqin bir neçə dəstini yerinə yetirmək və hər dəstdə daha az təkrar etmək deməkdir. Beləliklə, əzələləriniz daha çox stresə məruz qalır və daha sürətli böyüyür.
Toplu fazalı təlim proqramlarına düzgün istirahət dövrləri də daxil edilməlidir. Əzələlərin bərpası üçün kifayət qədər vaxt verilmədikdə, əzələ kütləsi qazanmaq çətin ola bilər. Buna görə məşqlər arasında adekvat istirahət vaxtının verilməsi vacibdir.
Çəki Təlimi və Toplu Dövr
Ağırlıq məşqləri əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadə edilən təsirli bir üsuldur. Ancaq əzələ qurmaq istəyənlər müxtəlif dövrlərdə fərqli məşq proqramları tətbiq etməlidirlər. Bunlardan ən mühümü toplu dövr adlanan dövrdür.
- Kütləvi dövr hədəf əzələ kütləsini artırmaq üçün uyğun qidalanma və məşq proqramlarına əsaslanan dövrdür. Bu dövrdə bədəndə yağ nisbəti də arta bilər, ancaq məqsəd əzələ meydana gəlməsidir. Əsas məqsəd hədəf əzələ qrupuna fokuslanaraq çəkiləri artırmaq və həcmi artırmaqdır.
- Ağırlıq məşqlərində dəstlərin və təkrarların sayı çox vacibdir. Toplu dövrdə daha çox təkrar yerinə daha az təkrar və daha yüksək çəkilərdən istifadə etmək təsirli olacaq. Bu, əzələlərin gücünü artıracaq və daha böyük həcmlər yaradacaqdır.
- Doldurma dövründə qidalanma da çox vacibdir. Əzələ böyüməsi üçün lazım olan amin turşuları zülallardan təmin edildiyi üçün zülal qəbulu artırılmalıdır. Həmçinin, karbohidratların qəbulu artırılmalıdır, çünki enerji ehtiyatlarını doldurmaq lazımdır.
Kütləvi dövr əzələ qurmaq istəyənlərin tətbiq edə biləcəyi təsirli bir üsuldur. Bununla belə, düzgün tətbiq edilməlidir. Ağırlıq məşqlərinə başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşmək və müvafiq proqram hazırlamaq vacibdir. Bu sayədə hədəflənən əzələ kütləsi artırıla bilər və şişkinlik dövrü sağlam şəkildə tamamlana bilər.
Kardio Təlim və Toplu Dövr
Bir çox fitnes həvəskarları, həcm artırma mərhələsində (əzələ kütləsi qazanma prosesi) kardio məşqlərinə məhəl qoymurlar. Bununla belə, kardiyo ilə məşğul olmaq da həcm qazanma mərhələsində vacibdir. Çünki kardio məşqləri təkcə yağ yandırmağa kömək etmir, həm də ürək sağlamlığına faydalıdır.
Toplu prosesdə adətən yüksək karbohidratlar və zülal ehtiva edən bir pəhriz tətbiq olunur. Bu pəhrizin məqsədi əzələ kütləsini artırmağa kömək etməkdir. Ancaq bu pəhriz bədəndə yağ yığılmasına da səbəb ola bilər. Kardio məşqləri bədəninizdəki yağ nisbətini azaltmaqla əzələ kütlənizi daha qabarıq göstərir.
Əzələ kütləsini artırarkən ürək sağlamlığı da vacibdir. Kardio məşqləri ürək döyüntüsünüzü artıraraq ürəyinizi gücləndirir. Ürək-damar xəstəlikləri riskini də azaldır.
Kütləvi dövrdə kardiyo məşqi, həddindən artıq yüklənmədən düzgün aparılmalıdır. Həddindən artıq kardiyo əzələ kütləsi qazancınıza təsir edə bilər. Həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqəlik orta intensivlikli kardio məşqləri kifayət edəcək.
Kardio məşqlərinə əlavə olaraq, toplu dövrdə qidalanma da çox vacibdir. Yüksək keyfiyyətli zülal, kompleks karbohidratlar və sağlam yağları ehtiva edən bir pəhrizdən sonra əzələ artımınızı dəstəkləyəcəksiniz.
Nəticə etibarı ilə, həcm qazanma dövründə kardio məşqləri bədən yağını azaldaraq əzələ kütləsini artırmağa kömək edir. Həm də ürək-damar sağlamlığını qoruyur. Bununla belə, həddindən artıq yüklənmədən düzgün şəkildə edilməlidir. Əzələ kütləsinin artması üçün qidalanma da mühüm faktordur və yüksək keyfiyyətli qidalar istehlak etmək lazımdır.
Toplu Dövrdə Hansı Əlavələrdən istifadə edilə bilər?
Ağır çəkiləri qaldırmaq, yüksək kalorili yemək və kifayət qədər yuxu almaq vacibdir. Ancaq bəzən bu elementləri əlavə etmək üçün əlavələr tələb oluna bilər.
Protein tozları, multivitaminlər, omeqa-3 yağ turşuları, BCAA və probiyotiklər ən məşhur əlavələrdəndir. Məsələn, protein tozu əzələlərin qurulmasına kömək edir, multivitaminlər isə ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Omeqa-3 yağ turşuları ürək sağlamlığına kömək edir, probiyotiklər isə bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir. Ancaq unutmayın ki, yalnız əlavələr möcüzəvi nəticələr vermir. Məşq etməmək və ya qeyri-sağlam bir pəhriz yemək əlavələrin effektivliyini azalda bilər və ya heç nə etməz.
Əlavələr seçərkən də diqqətli olmaq lazımdır. Çünki bazarda çoxlu saxta və ya keyfiyyətsiz əlavələr var. Buna görə də etibarlı brendlərin məhsullarını seçmək vacibdir. Yaxşı bir əlavə düzgün dozada və təmiz olmalıdır.
Toplu Dövrdən Sonra Müddəti və Qidalanmanın Müəyyənləşdirilməsi
Bulk, bədən qurucularının əzələ kütləsini artırmaq və güclərini artırmaq üçün etdikləri bir təlim və qidalanma proqramıdır. Toplu prosesin sonunda, tərif dövrü başlayır. Bu prosesdə bədən tərbiyəçiləri arıqlamaq və daha kəskin görünüş əldə etmək üçün çalışırlar. Bu məqsədlə onlar kalori qəbulunu azaldır və zülal qəbulunu artırırlar.
Xəzinə prosesi də çox vacib bir qidalanma proqramı tələb edir. Bədən tərbiyəçiləri aşağı kalorili bir pəhriz izləyərkən kifayət qədər protein aldıqlarını təmin etməlidirlər. Onların yaxşı yağlar, liflər və karbohidratlar alması da vacibdir.
Protein qidalanma proqramında vacibdir, çünki əzələlərin strukturunu təşkil edir. Kəsmə dövründə bədən tərbiyəçiləri protein qəbulunu artırmalıdırlar, lakin bu zülallar yağsız olmalıdır. Yağsız protein mənbələrinə toyuq döşü, hinduşka döşü, qızılbalıq, ton balığı, yumurta ağları daxildir.
Pəhrizinizdəki yağlar ürək sağlamlığı üçün vacib olsa da, kəsmə dövrlərində yağ istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır. Yaxşı yağlara avokado, badam, zeytun yağı, kətan toxumu və qızılbalıq kimi qidalar daxildir.
Lif istehlakı da çox vacibdir, çünki iştahı yatırır və həzm sisteminin sağlamlığını dəstəkləyir. Liflə zəngin qidalara brokoli, ispanaq, kələm, yerkökü, gül kələm kimi tərəvəzlər və lobya, noxud və mərcimək kimi paxlalılar daxildir.
Nəhayət, kəsmə dövründə karbohidrat qəbulu da vacibdir. Ancaq karbohidratların mənbəyi çox vacibdir. Rafine şəkərli qidalardan qaçınmaq lazımdır. Tam taxıl məhsulları, yulaf ezmesi, şirin kartof, qəhvəyi düyü kimi kompleks karbohidratlara üstünlük verilməlidir.
Tərif dövrü toplu dövrdən fərqli bir qidalanma proqramı tələb edir, lakin bədən qurucuları bu dövrdə də sağlam bir pəhriz izləməlidirlər. Zülal, yaxşı yağlar, lif və kompleks karbohidratları ehtiva edən pəhriz əzələ itkisinin qarşısını alacaq, onlara daha kəskin görünüş əldə etməyə kömək edəcək.
qaynaqlar:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
