Duruş pozğunluqları zamanla bədəndə müxtəlif ağrılara və pis fiziki görünüşə səbəb olan duruşlardır. Gənc yaşlardan tətbiq edəcəyimiz düzgün duruş texnikaları ilə daha sağlam və ağrısız bədənə sahib olmaq mümkündür. Bəzi hallarda bədənimiz bilmədən duruş pozğunluğunun əlamətlərini verir və ağrıya səbəb olur. Bu nöqtədə duruş pozğunluğu məşqləri ilə səhv və səhv duruşun qarşısını almaq lazımdır.
Duruş nədir?
Bədənimizin skelet sisteminin normal və ideal duruşuna "duruş" adlanır. Duruş ümumiyyətlə heç bir ağrıya səbəb olmayan ən yaxşı duruşdur. Oynaqlara və sümüklərə paylanan çəki balanslı olduğu üçün boyun və bel ağrısı olmur. Düzgün duruş üçün uşaqlıqdan başın və kürəyin dik saxlanmasına, yeriyərkən çiyinlərin arxada saxlanmasına diqqət yetirilməlidir. Əvvəlcə pis duruşa öyrəşsəniz, sonrakı yaşlarda duruş pozğunluqları meydana çıxacaq. Duruş pozğunluqlarını düzəltmək üçün boyun, arxa və onurğa sütununu rahatlaşdıran duruş məşqləri etməliyik.
Duruş pozğunluğuna nə səbəb olur?
Gündəlik həyatımızda şüursuz şəkildə etdiyimiz hərəkətlər və davranışlar normal duruşumuzu, yəni duruşumuzu pozur.
- Əyilmiş çiyinlərlə yeriməyə alışmaq
- Həmişə bir əllə ağır bir şey daşımaq
- Danışarkən mobil telefonun boyun və çiyin arasına qoyulması
- Hündürdaban ayaqqabı və ya çox dar paltar geyinmək
- Çox yuxarıya baxmaq və ya tərs baxmaq
- Düzgün arxa dəstəyi təmin etməyən yataqda yatmaq
- Narahat bir yastıqla qeyri-sabit vəziyyətdə yatmaq
Sizi maraqlandıra bilər: Ortopedik Yastığın Faydaları
Kambur duruş pozğunluğunu necə düzəltmək olar?
Duruş pozuntularını düzəltmək üçün ilk növbədə ayaq üstə, uzanaraq və oturaraq düzgün duruşları öyrənməliyik. Zamanla çanaq nahiyəsində əzələ disbalansları yaranır, bu da bel və omba nahiyəsində əzələlərin gərginləşməsinə səbəb olur. Bu səbəbdən duruşun yaxşılaşacağından narahat olmayın. Əsasən əsas əzələlərinizi, kalçanızı və kürəyinizi gücləndirməyə diqqət yetirin. Bir azdan danışacağımız duruş məşqləri əyilmiş duruşu düzəltməyə kömək edəcəkdir. Bükülmüş kürəyi düzəltmək üçün yuxarı arxa, boyun və arxa çiyin gücləndirici məşqlər edə bilərsiniz. Sinə dartma məşqləri və boyun məşqləri də tövsiyə olunur. Bundan əlavə, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün müntəzəm məşq və uzanma, erqonomik yastıqlar və arxa dəstəklər tələb olunur. Öz bədəninizi daha yaxşı tanıyırsınız, ona görə də qəfil hərəkətlərdən qaçınmaqla özünüzü necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
Duruş Duruş Bozukluğunu Düzəltmək üçün Ediləcək Şeylər
- Əzələ elastikliyini və gücünü artırmaq üçün həftədə iki və ya üç dəfə uzanma və gərmə məşqləri edin.
- Başınızı yan-yana çevirərək boyun əzələlərini müntəzəm olaraq dartın.
- Qarın əzələləriniz belinizi dəstəkləyir. Nüvəni işə salın və möhkəmdir tutun.
- Uzun müddət ayaqlarınızı keçməyin və bir ayaq üzərində dayanmayın.
- Yaxşı duruşunuzu qoruyun və duruşunuzu pozmadan müntəzəm olaraq gəzin
- Çox yumşaq kreslolarda oturmaqdan çəkinin.
- Kresloda oturarkən və ya maşın sürərkən belinizi dəstəkləmək üçün bel rulonlarından istifadə edin.
- Ofis və ya uzun müddət oturmanızı tələb edən hər hansı fəaliyyət üçün erqonomik kreslolara keçin.
- Yan üstə yatarkən onurğanızı düz tutmaq üçün döşəyinizin kifayət qədər dəstək olduğundan əmin olun.
- Boynunuzu dəstəkləyən bir yastıq istifadə edin.
- İdman edərkən və ağırlıq qaldırarkən kürəyinizi düz tutmağa çalışın.
Sizi maraqlandıra bilər: Ən Effektiv Arka Məşqlər
Ən Yaxşı Duruş Təlimləri
Arxa, boyun və duruş pozğunluğunu yaxşılaşdırmaq, əzələləri gücləndirmək üçün ən yaxşı duruş məşqlərini (duruş məşqləri) sınaya bilərsiniz.
- Supermen Hərəkəti: Qarnınıza uzanın və eyni zamanda qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən bir neçə düym yuxarı qaldırın. Sırtınızı rahatlayın, uzanın və hərəkəti təkrarlayın.
- Əsas Zona Məşqi: Oturma, taxtalar və müxtəlif ayaq hərəkətləri (çökmə, ölü qaldırma) əsas əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir.
- Boyun uzanması: Başınızı baş dayağına qoyun və əllərinizi möhkəm arxaya basın. Gücü artırmaq üçün bir neçə dəfə 30 saniyə basıb saxlayın.
- Çiyin uzanması: Çiyinlərinizi geri çəkməyə kömək etmək üçün trapezius əzələlərinizi işə salın. Qarşınızda çiyin hündürlüyündə bir məşq bandı tutun, sonra qollarınızı sinənizə doğru bir az əyilmiş şəkildə uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
Sizi maraqlandıra bilər: Əsas bölgə nədir?
Duruş pozğunluğunun növləri
Ən çox rast gəlinən duruş pozğunluqları yuxu zamanı ayaq üstə durma və yerimə, uzanma və oturma mövqelərində özünü göstərir.
1. Daimi Vəzifə
ən çox görülən duruş pozğunluqları Dayanarkən baş verə bilər. Dayanarkən başımız dik, qulaqlarımız tam olaraq çiyin səviyyəsində olmalıdır. Eynilə, sinə düz və mədəmizə düz olmalıdır. Həmçinin, bədən çəkisi hər iki ayağınıza bərabər paylanmış vəziyyətdə dayanmağa çalışın. Bu tip vəziyyət valideynlər tərəfindən övladlarına gənc yaşda mənimsənilməlidir. Əsas və omba gücləndirici fitness məşqləri, omba fleksorları və bud uzanmaları ayaq üstə duruşunuzu düzəltmək üçün edə biləcəyiniz postural hərəkətlərdir. Xüsusilə qadınlarda davamlı dikdaban ayaqqabı geyinmək, mədə ətrafında artıq çəki və hamiləlik duruş pozğunluqlarını tətikləyən amillərdir.
2. Yuxu mövqeyi
Yalan mövqeyi deyildikdə insanların yuxuda olduqları üçün bilmədən girdikləri mövqelər ağlına gələ bilər. Bu nisbətən doğrudur. Ancaq buna öyrəşsəniz, yuxuda olsanız belə, bədən bu mövqeyi özü alacaq. Bu nöqtədə ilk növbədə yatağımız uyğun sərtlikdə və yastı olmalıdır. Başımız və gövdəmiz düz bir xəttdə olmalıdır. İstifadə etdiyimiz yastıq nə çox aşağı, nə də çox hündür olmalıdır. Xüsusilə boyun ağrıları üçün həkiminizə müraciət edərək ortopedik yastıq seçə bilərsiniz. Siz həmçinin boyun sərtliyi və ağrı üçün məşqləri sınaya bilərsiniz.
3. Oturma vəziyyəti
Oturarkən nəzərə alınmalı olan məqam bədənimizin iki omba lobuna bərabər təzyiq yaradacaq şəkildə olmasıdır. Oturacaq düz, bel və omba isə dik olmalıdır. İrəli çox əyilməmək üçün masaya yaxın oturun. Sırtınızı düzəltməyə kömək etmək üçün əsas, kalça, boyun və arxa çiyin əzələlərini və arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər etməlisiniz.
Əgər zəif duruşun boyun, çiyin və ya kürəyinizdə ağrıya səbəb olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizlə pis duruşun simptomlarını və ağrısını yüngülləşdirməyə çalışa biləcəyiniz məşqlər və ya müalicələr barədə danışdığınızdan əmin olun.
