Bu yazıda arxa ayaqlarınızı sıxan və təcrid olunmuş şəkildə işləyən ayaq günlərinin əvəzolunmaz fitness hərəkətindən danışacağıq. Fitnes mərkəzlərində ayaq qıvrım maşını adlanan idman zalı avadanlıqlarını xatırlayırsınız? Bu alətlə arxa ayağımızın əzələlərini gücləndirə və onun əzələlərin ümumi inkişafına və yağ yandırılmasına təsirini sürətləndirə bilərik. İndi gəlin, bütün təfərrüatları ilə ən yaxşı ayaq əzələlərini inkişaf etdirmə məşqlərindən biri. ayaq qıvrımlarıGəlin danışaq!
Ayaqların qıvrılması arxa ayaqları işləyən və xüsusilə maşınla edildiyi zaman daha çox məhsuldarlıq əldə edən bir hərəkətdir. Arxa ayaqlarındakı əzələlər böyük olduğu üçün daha çox çəki ilə işləmək yağ yandırılmasını və əzələ inkişafını sürətləndirəcək və hərəkətin faydası artacaq. Əslində çömbəlmə hərəkəti Həm omba, həm ön ayaqları, həm də arxa ayaqları işlədən bir hərəkətdir. Ancaq çömbəlmə zamanı çəki həm omba, həm də ön və arxa ayaqlara paylanır. Yalnız arxa ayaqları işləmək istəyənlər üçün onun faydaları həm yağların yandırılmasına, həm də əzələlərin artmasına ciddi təsir edəcək. Bütün hərəkətlərdə olduğu kimi, bu hərəkətin də nizamlı şəkildə həyata keçirilməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu hərəkəti düzgün şəkildə necə edəcəyimizi birlikdə görək.
Ayaqların qıvrılması hərəkətini necə etmək olar?
- Maşının üzərində üzü aşağı yatın və dirsəklər maşının ön tərəfindəki tutacaqların altına qoyulur. Bəzi fitnes maşınlarında dirsək dayağı yoxdur. Bu vəziyyətdə, möhkəm tutulacaq yerləri tutmaq kifayət edəcəkdir.
- Ayaq qıvrım maşını tənzimlənə bilən xüsusiyyətə malikdir. Uzun boylu insanlar maşını boylarına uyğun tənzimləməlidirlər.
- Bəzi fitnes mütəxəssislərinin məsləhətinə görə, hərəkətlər üçün 1 saniyə müsbət, 1 saniyə mənfi kifayətdir. Qaldırma və endirmə hərəkətinizdə bunu 1 saniyə etmək sizə daha çox fayda əldə etməyə imkan verir.
- Maşın üzərində hərəkət edərkən əllərinizdən çox dəstək alsanız, hərəkət formasını pisləşdirmək mümkün ola bilər. Bu vəziyyətdə belin hərəkət etməməsi də vacibdir. Bu vəziyyətlərə diqqət edərək hərəkət etməyiniz daha sağlam olar.
- Digər maşınlardakı dəstlərin sayına görə fitnes arxa ayaq hərəkətiBu qədər təkrarlama ilə bunu edə bilərsiniz.
Ayaqların qıvrılması hərəkəti hansı əzələləri işləyir?
Arxa ayaqları təcrid olunmuş şəkildə işləyən ən yaxşı hərəkətlərdən biridir. Əzələlər arasında ilk növbədə işləmişdir hamstrings (arxa ayaq) Baş verir. O, həmçinin biceps femoris, semitendinosus, semimembranossus əzələlərini aktiv şəkildə işləyir. İkinci dərəcəli buzovlar (dana əzələsi) də çalışır. Ancaq tam buzov kimi işləmək istəyən insanlara birbaşa bu hərəkətə üstünlük vermələrini tövsiyə etmirik. Tam effektivlik əldə etmək mümkün deyil, çünki o, ikinci dərəcəli işləyir.
Ən yaxşı Ayaq Buruqları
Arxa ayağınızın əzələlərini alovlandırmaq və effektiv şəkildə işləmək üçün ən yaxşı ayaq qıvrımlarının hansı olduğuna nəzər salaq.
Yalançı Qıvrım
Arxa ayaq əzələlərinin təcrid olunmuş işi sayəsində hər təkrarlamada hərəkəti tam hiss etməlisiniz. Çox ağır bir çəkiyə girib hərəkəti hiss etmədən bitirmək sizin üçün sağlam bir seçim olmayacaq. Aşağı çəki ilə işləmək və düzgün hərəkət üçün hər çəkmə və enişdə arxa ayağınızın əzələlərini hiss etmək vacibdir. (Görmək: Daha çox çəki daha az təkrar, yoxsa daha az çəki daha çox təkrar daha effektivdir??)
Ayaq günlərində təcrid olunmuş arxa ayaq hərəkətini tətbiq etməzdən əvvəl çömbəlmə ilə başlaya bilərsiniz. Çömbəlmə həm omba, həm də arxa ayağınızın əzələlərini işlədəcəyindən, növbəti hərəkətdən, ayağın qıvrılmasından tam səmərəlilik əldə etmək mümkün olacaq.
Oturmuş Ayaqların Qıvrılması Hərəkəti
Ayaq günlərində vazkeçilməz olan başqa bir maşın. buxarlanmış ayaq qıvrımı maşın. Üst ayaqların işində də istifadə edilən bu maşın digər hissəsi sayəsində arxa ayaqların işini təmin edir. Ayağınızı pedala qoyduqdan sonra aşağı basaraq bu hərəkəti edə bilərsiniz. Yalnız arxa ayaq əzələləriniz deyil; Bu, baldır və ayaq daxili əzələlərini də işlətdiyi üçün bir çox idmançı tərəfindən sevilən bir maşındır.
Daimi Ayaqların Qıvrılması Hərəkəti
Adından da göründüyü kimi, bu ayaq hərəkəti ayaq üstə ikən həyata keçirilir. Ayaq pedala qoyulduqdan sonra aşağı ayaq qaldırılaraq aşağı salınacaq. Arxa ayağı da işlədəcək bu hərəkət arxa ayağın əzələlərini hiss etməkdə təsirli olmaya bilər. Bunun əsas səbəbi hərəkət edərkən ayaqda durmağımızdır.
Daimi ayaq qıvrımı Hərəkət ayaq üstə yerinə yetirildiyi üçün digər ayaq da yüklənir. Bəzən qaldırdığınız ayağın yanında ayağınızı yerdə hiss etmək mümkün olacaq. Bu zaman deməliyik ki, həmin ayağa daha çox yük düşür və mövqe daha düz olmalıdır.
Dumbbell Ayaqlarının Qıvrılması
Salonunuzda qıvrım aparatınız yoxdursa, bu maşına tam uyğun olmasa da, yenə də arxa ayağınızın əzələlərini məşq edə bilərsiniz. dumbbell qıvrımları Bu hərəkətlə ayaq günlərinizi tamamlaya bilərsiniz. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən, meylli vəziyyətdə bir döşək üzərində uzanmalısınız. Daha sonra istədiyiniz ağırlıqda bir dumbbelli hər iki ayağın içərisinə sıxıb aşağı salmaq və eyni maşında olduğu kimi alt ayağınızı qaldırmaq kifayətdir. İstəyirsinizsə, çəkiləri daha da artıra bilərsiniz.
Aşağıdakı məqalələrimizi oxuyaraq müxtəlif ayaq əzələ qruplarını necə işlətməyi də öyrənə bilərsiniz:
