Tərif Dövründə Qidalanma və Təlim

Bu, bizim tərif əzələlərimizi müəyyən etmək üçün adətən toplu dövrdən sonra etdiyimiz elmi bədən tərbiyəsi üsuludur. Tərif dövrü isə yağ yandırmasının sürətli olduğu əzələlərin aşkarlanması prosesidir. Bu dövrdəki məqsədimiz aşağı kalorili pəhriz ilə kalori açığı verərək daha fit bir görüntü əldə etməkdir. Məqsəd, təbii ki, güzgü qarşısında qarın əzələlərinin qabarıq olmasıdır. Ancaq tərif müddəti göründüyü qədər asan deyil! Daimi kardio və tez-tez çəki məşqləri ilə tərif Biz dövrün qaydalarına uyğun hərəkət etməliyik. Səbir, müəyyən vaxt üçün sehrli sözdür!

Tərif dövründə qidalanma necə olmalıdır?

Bədəninizin yağ yandırarkən əzələ itirməməsi üçün qidalanma çox vacib bir məsələdir. tərif dövrü Yemək vərdişləriniz kalori verməyə yönəldilməlidir. Toplu olaraq, əzələlərimizi inkişaf etdirmək üçün daha çox yemək və daha çox karbohidrat qəbul edirik. Tərif dövründə isə əksinə, kalori açığı verərək yağ yandırmağı və karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağı hədəfləyirik. Bu dövrdə sadə şəkər və mürəkkəb karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırırıq. Bununla belə, bununla yağ yanması Biz dərəcəsi artıra bilərik. Çünki Tərif nə deməkdir? Bunu deyəndə ağlımıza gələn ilk şey yediyimiz qidaların kalorisinə, şəkər nisbətinə və karbohidrat miqdarına diqqət yetirməliyik.

Tərif Qidalanma Proqramı

Tərifdəki qidalanma proqramı insanın çəkisinə, yağ nisbətinə və əzələ nisbətinə görə dəyişirsə, misal ifadə edək. Əvvəlcə insanın gündəlik kalori ehtiyacı hesablanmalıdır. Məsələn, gündəlik kalori ehtiyacınız 2.500 kaloridirsə, tərif dövrünə başladığınız zaman onu 2000 kaloriyə endirməlisiniz. Daha çox kalori itirildikdə, bədəninizdə qeyri-iradi əzələ itkisi baş verə bilər. Bu səbəbdən yağ yandırarkən əzələ itirməməyə diqqət etməlisiniz. Qidalanma makrolarını balanslı şəkildə tənzimləməli və karbohidratları arxa plana keçirməlisiniz.

Qidalanma proqramında yalnız protein əsaslı qidalara diqqət yetirmək düzgün məqsəd deyil. Ona görə də çəkinizdən asılı olaraq gündəlik qəbul etməniz lazım olan zülalın qramını təyin etməlisiniz. Tərif dövründə makro sıralama 35% protein, 45% yağ və 20% karbohidrat ola bilər. Tərkibində sağlam yağ olan qidalar ən az çəkiyə malik olmalıdır. Ağır məşqdən sonra yaxşı qidalanaraq eyni zamanda yağ yandıraraq bədənin əzələ nisbətini qorumaq, əzələ itirməmək vacibdir. Bu dövrdə vitamin və minerallara diqqət yetirmək bədəninizdə yağların yanması üçün lazımdır. (Görmək: Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı vitaminlər) Tərif dövründə bədənə qəbul edilən kalorilərdən daha çox kalori yandırılmalıdır. Bu mərhələdə yüksək kalorili qidalardan, xüsusən də tərəvəz və protein tərkibli qidalardan qaçınmaq. başçılıq etməlisən.

Müəyyən Dövr Təlim Proqramı

Tərif dövründə, qısa bir istirahət müddəti və daha çox təkrarlama ilə aşağı çəkili məşq seçə bilərsiniz. Bundan əlavə, tərif prosesini daha qısa saxlamaq üçün çəki məşqindən sonra mütləq interval kardiyo seçməlisiniz. Tərifdə siz çəki təhsili və bədən tərbiyəsi ilə yanaşı müxtəlif idman fəaliyyətləri də edə bilərsiniz. Məsələn, üzgüçülük, qaçış, iplə tullanma, velosiped sürmə kimi ürək-damar məşqləri. tərifində HIIT kardio Əmin ola bilərsiniz ki, qısa zamanda sizə istədiyiniz nəticəni verəcək. Bundan əlavə, şəxsi məşqçinin (PT) köməyi ilə sizə ən uyğun olan məşq müddəti və növünü təyin edə bilərsiniz.

tərif proqramıPin
Təkmilləşdirmə tədqiqatları

Tərif dövrünə kim başlaya bilər?

Tərif, idmana yeni başlayan həvəskarlar tərəfindən tətbiq edilməməli olan bir üsuldur. Müəyyən əzələ nisbəti olmadan ağır məşqlər etmək və tez arıqlamaq bu mərhələdə insana mənfi təsir göstərir. Ancaq qidalanma proqramında kalori çatışmazlığı metodundan istifadə edənlər müəyyən əzələ həcminə çatdıqda tərif prosesinə girə bilərlər.

Səbir və qətiyyət təcrübəli idmançıların inkişaf etmiş bir tərif proqramı hazırlamaq üçün lazım olan ən vacib keyfiyyətlərdir. Bundan əlavə, gərgin idman fəaliyyətləri ilə yanaşı, qidalanma qaydasına əməl etməyən idmançılar yorğunluq hissi keçirə və daha çox yorğunluq keçirə bilərlər. Arıqlamaq və bədəni sağlam şəkildə inkişaf etdirmək üçün tərif prosesinin addımları düzgün aparılmalıdır. Bu mərhələdə mütəxəssis dietoloqlar və idman məşqçiləri ilə görüşmək prosesin daha zövqlü və sağlam keçməsinə kömək edəcək.

Son yeniləmə 21 Noyabr 2021

Müəllifin şəkli

Fitnes jurnalı

Sağlam Həyatın Yeni Ünvanı!
Şərh