Bu, bizim tərif əzələlərimizi müəyyən etmək üçün adətən toplu dövrdən sonra etdiyimiz elmi bədən tərbiyəsi üsuludur. Tərif dövrü isə yağ yandırmasının sürətli olduğu əzələlərin aşkarlanması prosesidir. Bu dövrdəki məqsədimiz aşağı kalorili pəhriz ilə kalori açığı verərək daha fit bir görüntü əldə etməkdir. Məqsəd, təbii ki, güzgü qarşısında qarın əzələlərinin qabarıq olmasıdır. Ancaq yağ yandırma dövrü göründüyü qədər asan deyil! Daimi kardio və tez-tez çəki məşqləri ilə tərif Biz dövrün qaydalarına uyğun hərəkət etməliyik. Səbir yağ yandırmaq və əzələləri parçalamaq üçün sehrli sözdür!
Tərif dövründə qidalanma necə olmalıdır?
Bədəninizin yağ yandırarkən əzələ itirməməsi üçün qidalanma tərifdə çox vacib bir məsələdir. Yağ yandırma dövründə yemək vərdişləriniz kalori verməyə yönəldilməlidir. Toplu olaraq, əzələlərimizi inkişaf etdirmək üçün daha çox yeyir və daha çox karbohidrat qəbul edirik. Yağ yandıraraq əzələlərin aydınlaşdırılması dövründə isə əksinə, kalori açığı verərək yağ yandırmağı və karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağı hədəfləyirik. Bu dövrdə sadə şəkər və mürəkkəb karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırırıq. Ancaq bu yolla yağ yandırma sürətinin artmasına nail ola bilərik. Bu səbəblə əzələ xırdalanması və yağ yandırması dedikdə ilk ağlımıza gələn, yediyimiz qidaların kalori, şəkər nisbəti və karbohidrat miqdarına diqqət etməmizdir.
Tərif Qidalanma Proqramı
Tərifdəki qidalanma proqramı insanın çəkisinə, yağ nisbətinə və əzələ nisbətinə görə dəyişirsə, misal ifadə edək. Əvvəlcə insanın gündəlik kalori ehtiyacı hesablanmalıdır. Məsələn, gündəlik kalori ehtiyacınız 2.500 kaloridirsə, yanma dövrü başlayanda onu 2000 kaloriyə endirməlisiniz. Daha çox kalori itkisi halında bədəninizdə qeyri-iradi əzələ itkisi baş verə bilər. Buna görə də yağ yandırarkən əzələ itirməməyə diqqət etməlisiniz. Qidalanma makrolarını balanslı şəkildə tənzimləməli və karbohidratları arxa plana keçirməlisiniz.
Qidalanma proqramında yalnız protein əsaslı qidalara diqqət yetirmək düzgün məqsəd deyil. Ona görə də çəkinizdən asılı olaraq gündəlik qəbul etməniz lazım olan zülalın qramını təyin etməlisiniz. Əzələ parçalanması və yağ yandırma dövründə makro sıralama 35% protein, 45% yağ və 20% karbohidrat ola bilər. Tərkibində sağlam yağ olan qidalar ən az çəkiyə malik olmalıdır. Ağır məşqdən sonra yaxşı qidalanaraq eyni zamanda yağ yandıraraq bədənin əzələ nisbətini qorumaq, əzələ itirməmək vacibdir. Bu dövrdə vitamin və minerallara diqqət yetirmək bədəninizdə yağların yandırılması üçün lazımdır. (Görmək: Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı vitaminlər) Bu prosesdə hər zaman bədənə alınan kalorilərdən daha çox kalori yandırılmalıdır. Bu mərhələdə yüksək kalorili qidalardan, xüsusən də tərəvəz və protein tərkibli qidalardan çəkinin. başçılıq etməlisən.
Müəyyən Dövr Təlim Proqramı
Yığma dövründə qısa bir istirahət müddəti və daha çox təkrarlama ilə aşağı çəkili məşq seçə bilərsiniz. Bundan əlavə, tərif prosesini daha qısa saxlamaq üçün çəki məşqindən sonra mütləq interval kardiyo seçməlisiniz. Əzələləri parçalamaq üçün çəki məşqləri və bədən tərbiyəsi ilə yanaşı müxtəlif idman fəaliyyətləri ilə də məşğul ola bilərsiniz. Məsələn, üzgüçülük, qaçış, iplə tullanma, velosiped sürmə kimi ürək-damar məşqləri. Ödemlərin sürətli aradan qaldırılması və yağların itirilməsi üçün HIIT kardio Əmin ola bilərsiniz ki, qısa zamanda sizə istədiyiniz nəticəni verəcək. Bundan əlavə, şəxsi məşqçinin (PT) köməyi ilə sizə ən uyğun olan məşq müddəti və növünü təyin edə bilərsiniz.
Tərif dövrünə kim başlaya bilər?
İdmana yeni başlayan həvəskarların tətbiq etməməli olduğu bir üsuldur. Müəyyən əzələ nisbəti olmadan ağır məşqlər etmək və tez arıqlamaq bu mərhələdə insana mənfi təsir göstərir. Ancaq qidalanma proqramında kalori çatışmazlığı metodundan istifadə edənlər müəyyən əzələ həcminə çatdıqda tərif prosesinə girə bilərlər.
Səbir və qətiyyət təcrübəli idmançıların inkişaf etmiş bir tərif proqramı hazırlamaq üçün lazım olan ən vacib keyfiyyətlərdir. Bundan əlavə, gərgin idman fəaliyyətləri ilə yanaşı, qidalanma qaydasına əməl etməyən idmançılar yorğunluq hissi keçirə və daha çox yorğunluq keçirə bilərlər. Arıqlamaq və bədəni sağlam şəkildə inkişaf etdirmək üçün tərif prosesinin addımları düzgün aparılmalıdır. Bu mərhələdə mütəxəssis dietoloqlar və idman məşqçiləri ilə görüşmək prosesin daha zövqlü və sağlam keçməsinə kömək edəcək.
