上半身の最も顕著な筋肉群は、もちろん肩と背中の筋肉です。 この記事では、肩のエクササイズを使用して、より大きく素晴らしい身体構造を実現します。 最高の背中肩エクササイズ私たちはあなたのためにまとめました。 背中の肩のフィットネスエクササイズのおかげで、より強い肩と背中の構造を手に入れることも夢ではありません。 この時点で、ご自身のフィットネス プログラムに背中肩のエクササイズを組み込むことが非常に重要です。 この記事では、肩幅を広げるのに役立つ5つの背中の肩の動きについて説明します。 はじめましょう！
背中と肩を鍛えるベストなエクササイズ
エクササイズの説明を始める前に、背中と肩のトレーニングの基本を理解しましょう。 後部三角筋とも呼ばれる後部肩は、肩関節の後ろに位置します。 これらの筋肉は、引っ張ったり持ち上げたりするなど、上半身のさまざまな動きに重要な役割を果たします。 後部肩を強化すると、姿勢が改善されるだけでなく、怪我の予防や上半身全体の安定性のサポートにも役立ちます。 それでは、肩の後ろをターゲットとする筋肉群を鍛える最適なフィットネス動作をリストしてみましょう。 それまでの間、自分の好きな動きをすることが成長に貢献することを忘れないでください。 以下のやりたいこと 少なくとも3回の肩の後ろの動き フィットネス プログラムに忘れずに取り入れてください。 肩の筋肉全般を対象とした肩の動きに関する記事もお読みください。 最高の肩のエクササイズ（視覚的表現付き）
1.ダンベルベントオーバーロートレーニング
最も効果的な肩と背中のエクササイズの XNUMX つは、ダンベル ベントオーバー ロウです。 このエクササイズは、背中の肩、広背筋、背中上部の筋肉をターゲットにしています。
ダンベルベントオーバーロウのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、手にダンベルまたはバーベルを持ちます。
- 膝を軽く曲げ、上体を前に倒し、腰を外側に出します。
- 背中をまっすぐにして体幹を鍛えましょう。
- ダンベルまたはバーベルを胸に向かって引き寄せ、肩甲骨を寄せます。
- 制御された方法でダンベルを下げ、3回を10セット行います。
2. リバースフライエクササイズ
リバースフライは、肩の後ろの筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズの XNUMX つです。 ダンベルやレジスタンスバンドを使用してマシンでこれを行うこともできます。
逆飛行するにはどうすればいいですか？
- 足を肩幅に開いて立ち、マシンに座ります。
- 膝を軽く曲げ、腰を少し外側に出し、背中をまっすぐに保ちます。
- 腕をできるだけ後ろに押します。
- 再び前に進み、4回を12セット行います。
3. フェイスプル - 背中の肩のエクササイズ
フェイスプルローププルとしても知られるこのエクササイズは、背中の肩をターゲットにし、肩の可動性を向上させるのに最適です。 このエクササイズにはケーブルマシンまたはレジスタンスバンドを使用できます。
フェイスプルの作り方は？
- ロープハンドルを胸の高さのケーブルマシンに取り付けます。
- ケーブルマシンに向かって立ち、上部のロープをつかみます。
- ケーブルに張力を加えて一歩後退します。
- 背中の肩を絞りながら、ロープを顔に向かって引っ張ります。
- 開始位置に戻り、3回を10セット行います。
4. バーベルアップライトロートレーニング
立った状態で行うことをお勧めするバーベルアップライトローの動きは、肩、僧帽筋、背中上部の背中の筋肉をターゲットとしています。 この演習は次のように実行できます。
バーベルアップライトローのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、長いバーを持ちます。
- ダンベルを太ももの前に置き、手のひらを体に向けます。
- バーを体の近くに保ち、顎に向かって持ち上げます。
- 再び腰を下ろし、3セットで12回繰り返します。
5. ベントオーバー・ラテラル・レイズ
ベントオーバー ラテラル レイズ動作は、後部肩に重点を置く伝統的なリバース フライのバリエーションです。 移動方法は次のとおりです。
ベントオーバー・ラテラル・レイズはどのように行われますか?
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 膝を軽く曲げ、上体を前に傾けて腰を曲げます。
- 腕をまっすぐに下げ、手のひらを向かい合わせにして始めます。
- 腕を横に上げ、体で「T」字を作ります。
- 動きの頂点で背中の肩を絞り、腕を下げます。 3回を10セット続けます。
背中の肩のエクササイズの記事では、最も効果的な 5 つの背中の肩のエクササイズの方法を説明しました。 他のすべてのフィットネス運動について トレーニング 私たちのカテゴリーにアクセスしてください。 良いスポーツをお祈りします。
