ベスト バット リフト – 股関節増強の動き

ヒップをよりふっくらと形よく見せたいですか？ あなたは腰のたるみを減らし、腰を溶かし、お尻を持ち上げて形作るのに最適な場所にいます! すぐに共有するヒップシェイプの動きのおかげで、ジムに行かなくても夢のヒップを実現できます. 直立した、曲がった、突き出た腰のための最も効果的な股関節の動きとエクササイズは次のとおりです。

1. スクワットバットリフトムーブメント

はい、スクワットはヒップシェーピングに関して頭に浮かぶ最初のエクササイズのXNUMXつです。 また、ダンベルと腰の動きの間にあります。 さらに、スクワットの動きは、腰を締めながら腰を増やすのに役立ちます。 それでは、スクワットの方法を詳しく見てみましょう。

まず、足を肩と平行に開く必要があります。 私たちの指先もまっすぐ前を向いている必要があります。 体が直立しているときは、腰を外してしゃがむ動作をします。 最初は、3日あたり10回の繰り返しを3セット行うことができます。 この数を時間の経過とともに増やすことで、セットの数を10にし、XNUMX回の繰り返しで完了することができます。 スクワットをするときに注意する必要があるポイントは次のとおりです。

• ゆっくりと地面にしゃがむとき、腰とお腹は常にきつくなければなりません。
• 私たちの背中は、動きの間ずっとまっすぐにとどまる必要があります。
• 私たちのかかとも地面にあるはずです。
• この動きは体重なしで行うことができます。必要に応じて、体重を使って行うことができます。
• 自宅でダンベルがない場合は、重さ2kgのアイテムでも可能です。

2.グルートキックバックバットリフト

ヒップを引き締めながらヒップとボディラインを丸くしたい場合は、この動きが最適です。 先に述べたように、股関節の形を整えることは、XNUMX回の動きで短時間で達成することはできません。 しかし、臀部のキックバックの動きで腰に見られる変化はあなたを喜ばせます。 腰と脚を強化するこの動きを、作業ルーチンに確実に追加する必要があります。

では、グルートキックバックはどのように行われますか？ この演習については、視覚的なサポートと段階的な説明で説明します。すぐに実行を開始して、効果を確認できます。

• まず第一に、ジムでケーブルクロスデバイスを使用して実行できるこのエクササイズは、ツールを使用せずに自宅で実行されるエクササイズのXNUMXつです。 自宅で運動する人は、ハンドグリップを足に渡してください。
• 機械またはハンドルを置く物体の間に腕の長さを保ちながら、足を合わせます。
• 機械や物体のサポートを受けて、体をできるだけ地面と平行にし、腰を押し出します。
• 次に、息を吸ったり吐いたりして、足を後ろに押します。 この動きをしている間、あなたはあなたの足が横に開かないように注意する必要があります。 平行に後方に押すように注意してください。
• 足を上げた後、上昇速度に比べて遅い速度で足を下げます。

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3. 側臥片足股関節増強運動

Side Lyingは、特に自宅でスポーツをしたい人にとって、一番のエクササイズの2つです。 この動きをしている間、あなたは多くのエネルギーを費やす必要はありません。 同時に、ツールは必要ありません。 マットをお持ちの場合は、サイドライイングの方法を段階的に見ていきましょう。 10回の繰り返しのXNUMXセットで、あなたはあまり疲れることなく自宅でこの運動をすることができます、そしてそれはまたあなたの腰であなたの体を活性化します。

• 足をマットの上に伸ばした状態で横になります。
• 息を吐き、足を持ち上げ、腰とお腹を圧迫します。
• 吸い込んで足を元の位置に戻します。
• 脚を上げるときは、腰を越えないように注意してください。

4. フロントランジ バット引き締め動作

繰り返しになりますが、このエクササイズは自宅で簡単に行うことができ、腰だけでなく、脚や腹筋にも働きます。 したがって、XNUMX回のエクササイズで、強い脚と美しい引き締まったお尻を実現できます。 このため;

• 足を肩幅だけ離して開きます
• 膝を曲げて吸い込み、一歩前進します。
• 息を吐き、元の場所に戻ります

この簡単な演習には2つの重要な要素があります。 12つ目は、動きの最初から最後まで常に直立していることです。 もうXNUMXつはバランスを保つことです。 最初はバランスを取るのは難しいですが、時間が経つにつれて慣れてきます。 それでも苦労している場合は、ウェイトを使用することもできます。 この移動は、XNUMX回の繰り返しをXNUMXセット行うことで完了できます。

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5.ヒップブリッジバットリフト

この演習を最後に書いた理由は、間違いなく最も効果的だからです。 それが効果的である理由は、それがスクワットと組み合わされているからです。 股関節と脚の両方の筋肉を同時に動かすことができます。 しかし、それが主に腰に作用することは明らかです。 ヒップブリッジスラストを段階的に行う方法は次のとおりです。

あなたは家でこの運動をします、あなたが必要とするのはマットだけです。 この演習は、最初はウェイトなしで自宅で実行されますが、次のプロセスではウェイトを使用して実行できます。 必要な環境を提供した後、それを行う方法を段階的に見ていきましょう。

• 膝を90度の角度で床に座らせます。
• 足を吸い込み、腰と平行に持ち上げます
• 腰で行うので、このプロセス中に太ももの筋肉を使用することは避けてください。
• 最後に、息を吐き、足を後ろに下げます。

この方法で時間の経過とともに完了するヒップシェーピングの動きが表示されます。これにより、ヒップを目的の形状に成形できます。

上記の最も効果的な股関節運動を定期的に行うことで、あなたが望む股関節の形に到達しやすくなります。 お尻の形を整えるのにどれくらい時間がかかるか知っていますか？ お尻を形作るためのこれらすべてのエクササイズは、異なる時間にすべての人に影響を与えます。 まず、その人のスポーツ歴、体脂肪率、健康状態を知る必要があります。 これらの状況を考慮して、あなたはあなたが行う研究で一定期間内にあなたが望む腰に到達することができます。

ボーナス: 最も効果的なヒップ エクササイズのビデオ レクチャー