Pandemi döneminde neredeyse hiç hareket edemedik. Spor salonları kapandı, sokağa çıkma yasakları geldi. Dolasıyla ister istemez çok fazla yağ depoladık ve kilo aldık. Özellikle göbek, basen ve bacak bölgelerindeki yağlanmalar en büyük kabusumuz oldu. Peki biz bu kiloları hızlıca nasıl vereceğiz? Yağlanma ve göbek probleminden kurtulmamızın en etkili yolu nedir? Bu yazımızda size öncelikle interval antrenman ne demek anlatacağız. Daha sonra kilo vermede ve yağ yakımında oldukça etkili interval antrenmanlar hakkında bilgi vereceğiz.
İnterval Antrenman Ne Demek?
İnterval antrenman İngilizce High Intensty Interval Training (HIIT) kelimesinden geliyor. Yani yüksek yoğunluklu aralıklı antenman demek. Yağ yakımı için en iyi antrenman derseniz, birçok kişi size HIIT egzersizlerinden bahsedecektir. Çünkü fazla kilolardan ve yağ oranından şikayet edenlerin kolay sonuç alacağı bir antrenman türüdür. Standart antrenmanlardan farklı olarak interval antrenmanlar zayıflama ve yağ yakma işlemini en hızlı şekilde gerçekleştiren egzersizlerden oluşuyor.
Klasik antrenmanlarda hareketler tekdüze olarak ve aynı tempoda devam eder. Ancak interval antrenman türünde hareketler bazen hızlı bazen yavaş tempo ilerler. Böylece kalp atışı hızlanır ve yavaşlar. Yağ yakımı noktasında çok hızlı sonuç alınır. İnterval kardiyo yağ yakımı olayını basit mantıkla şöyle anlatabiliriz. Otomobil sürerken trafikte dur kalk yaparak harcadığınız yakıtı vüdunuzdaki yağlara benzetebilirsiniz. Fazla yakıt harcamak eşittir fazla yağ yakımı gibi düşünebilirsiniz.
İnterval ne demek diye düşünenlere ayrıca farklı bir örnek verelim. Özellikle interval kardiyolar öncesi sporcular basit ısınma hareketleri ile antrenmana başlıyor. İnterval antrenmanda ilerleyen süreçte hareketler bazen yüksek tempo ile bazen düşük tempo ile devam ediyor. Örneğin birkaç dakika hızlı tempolu koşu sonra yavaş tempoda yürüme şeklinde antrenman hızı değişiklik gösteriyor.
İnterval Antrenman Faydaları Nelerdir?
- Vücudumuzdaki yağ oranını azaltma noktasında interval egzersizlerin faydaları aşağıdaki gibidir:
- Hızlanma ve yavaşlama yapılan interval antrenmanlar hızlı yağ yakımını destekler
- Spor sonrasında metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına fayda sağlar
- Kondisyon ve dayanıklılığı yükseltir
- Vücuttaki kas kütlesi oranını artırır
- Düzenli yapılması halinde kalp sağlığına faydalıdır
İnterval antrenmanın en cazip noktalarından biri de sağlıklı beslenme yoluyla uzun süre açlık çekmeden etkili olmasıdır. Şimdi ise karın, bacak, basen ve göbek yağlarından kurtulmak isteyenler için en etkili interval egzersizleri paylaşalım.
En İyi İnterval Antrenman Çeşitleri
Vücudumuzdaki fazla kilolardan veya oranlarından kurtulmak istiyorsanız size işte size en iyi interval antrenmanlar! Bu egzersizleri sıkı bir diyetle uygulayarak kısa sürede sağlıklı yağ oranı düşük fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Ayrıca interval egzersizleri yaparken sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olmalıdır. Bu sayede kaslarınız daha aktif şekilde hipertrofi sağlayacaktır. Elbette tüm egzersiz hareketlerinde olduğu gibi interval hareketlerinde de kişisel antrenörden destek alabilirsiniz.
High Knees Hareketi Nasıl Yapılır?
- İki kolunuzu vücudunuzun yanında dik bir şekilde tutun.
- Yerden hafifçe zıplarken dizlerinizin birini öne ve yukarı doğru çekin.
- Yukarıda ellerinizi değdirerek indirin ve diğer dizinizi yukarı doğru çekin.
Squat Jump Egzersizi Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı omuz hizasına getirerek aralıklı bir şekilde dik durun.
- Daha sonra kollarınızı omzunuzla aynı hizada olacak şekilde ileriye uzatın.
- Dizilerinizden 90° bükülerek kalçanızı dışa doğru itin ve çömelin. Bu hareketi yaparken dizlerinizin ayak bilekleriniz ile aynı hizada olması gerekiyor.
- Topuklarınızdan güç alarak hızlıca zıplayın.
Burpees Hareketi Nasıl Yapılır?
- Burpees egzersizine ayakta başlamanız gerekiyor.
- İki ayağınızı omuzlarınızın genişliğinde açarak iki kolunuzu yukarı doğru uzatın.
- İleri doğru eğilerek iki elinizi avuç içi ile omuz hizasında olacak şekilde yere koyun.
- Şimdi iki bacağınızı birden tek hamlede sıçrayarak geriye doğru uzatın ve şınav pozisyonuna gelin.
- Bu pozisyondayken alt karın kaslarınızdan destek alarak bacaklarınızı kendinize doğru çekerek squat pozisyonu alın.
- Squat pozisyonundayken yukarı doğru zıplayın ve başladığınız pozisyona geri gelin. Hareketin faydalı olması için yine birkaç defa tekrarlamanız gerekiyor.
