Spor salonuna gidenler kendilerine en az bir kez şu soruyu sormuşlardır: Antrenman sırasında hangisi daha iyi, çok ağırlık az tekrar mı az ağırlık çok tekrar mı? Peki en doğru yöntem hangisi? Bu yazımızda vücut geliştirme sporunda ağırlık kaldırma prensiplerini detaylı olarak açıklıyoruz! Böylece sizi en etkili kas geliştirme yöntemine götürecek tavsiyelere ulaşabileceksiniz.
Az Ağırlık Çok Tekrar, Fazla Ağırlık Az Tekrar Faydaları
Aslında bu sorunun cevabı o kadar net değil. Diğer bir deyişle doğru cevabı yok ve kişiden kişiye göre değişmekte. Hedefiniz, vücut tipiniz, diyetiniz, genetiğiniz, metabolizma hızınız, hormon seviyeleriniz, egzersiz geçmişiniz, gün içinde ne yediğiniz, hangi supplementleri aldığınız ve çok daha fazlası ile ilgili. O halde sizin için en uygun antrenman yönteminin hangisi olduğuna nasıl karar vereceksiniz? Yani ağırlığı artırmanız mı gerekiyor yoksa daha fazla tekrar yapmanız mı? Gelin bu soruların cevaplarını birlikte arayalım!
Hangi Yöntem Kasları Daha İyi Geliştirir?
Aslında hepimiz için tek bir doğru var: vücudumuzu dinlememiz. O bize asla yalan söylemez! Bunu sırasıyla 5 farklı örnek üzerinden açıklayalım:
- 2 haftadır diyetinizi bozmadan sabırla devam ettiriyorsunuz. Vücut tam da düşük kalorili beslenmeye alışmak üzere. Bu sürede bir enerji düşüklüğü ile karşı karşıya kalmanız kaçınılmaz. Dolayısıyla bu dönemde daha hafif kilolarla daha fazla tekrar yapmak size iyi gelebilir.
- Eğer amacınız daha kısa sürede iri görünüp, hızlı kas artışı sağlamak ise muhtemelen siz bulk dönemindesiniz! Bulk döneminde daha fazla karbonhidrat tüketip, daha fazla protein ve yağ alırsınız. Zaten bu sefer daha fazla ağırlıkla çalışmak en mantıklı yöntem!
- Ektomorf yani zayıf bir vücut tipiniz var ve ağırlık çalışmalarına da yeni başladınız. Kendinizi daha az ağırlıklarla daha fazla tekrar çıkarmaya zorlamanız gelişiminizi artırarak sakatlanma riskinizin de önüne geçecektir. Sabırla ve düzenli sporcu beslenmesi ile kilonuzu ve kas kütlenizi artırmaya çalışın.
- Bazı günlerde kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Mesela hafta sonu evde olduğunuz, işe gitmediğiniz ve antrenmanı öğle saatlerinde yapabildiğiniz zamanlar. Yani genelde bir gün öncesi daha fazla uyuyup kaslarınızı dinlendirebildiğiniz günler. İşte ağır çalışmanın en doğru zamanlarından biri bugünlerdir. Şaşırtıcı şekilde daha fazla ağırlıkla düzenli setler çıkarabileceğinizi hissedeceksiniz, deneyin ve görün!
- Örneğin omuz kaslarınızın veya daha spesifik bir kas grubunun daha belirgin ve daha fazla parçalı gözükmesini istiyorsunuz. Tamamen o kaslara odaklanın ve daha az ağırlıkla daha fazla tekrar çıkarmaya çalışın. (Örn: 5 kg ile 15-20 tekrar 4 set şeklinde lateral raise / yana açış hareketi)
Sonuç olarak, ağırlık çalışmalarında hafif kiloyla daha çok tekrar veya daha fazla ağırlıkla daha az tekrar sayısı diğerinden daha iyi değildir. Her şey hedefiniz ve mevcut kondisyon durumunuz, beslenme alışkanlıklarınız vb. birçok şey ile ilgilidir. Daha fazla ağırlıklarla çalışmaya veya tekrar yapmaya karar vermeden önce, kendi fitness hedeflerinizi belirlemelisiniz. Bu konuda ne yapacağınızı hala tam olarak bilmiyor iseniz deneyimli bir personal trainer / kişisel antrenör ile egzersiz yapmak sizin için en doğru adım olacaktır.
