Arxa əzələlər bədənin ikinci ən böyük əzələ qrupudur. Ayaqlardan sonra əzələ liflərinin ən sıx olduğu bölgənin arxamız olduğunu söyləyə bilərik. Arxa nahiyədə ümumi və sərt olan bu əzələləri Lat Pulldown hərəkəti ilə böyütmək çox asandır! Buna görə də, genişlənmək və həcm qazanmaq üçün arxa üçün ən yaxşı fitness geri hərəkətlərinin hansı olduğunu bilməliyik. Bu yazıda yuxarıdan aşağıya arxaya çəkmə hərəkətindən bəhs edirik ki, bu da bel məşqləri arasında bəlkə də ən yaxşısıdır. Budur arxa əzələləri necə tez böyütmək olar Lat Pulldown necə edilirArxa bölgədə hansı əzələlərin işlədiyini görək.
Lat Pulldown'u necə etmək olar
Əvvəlcə bu hərəkətin əsas məntiqini izah edək. Adından da göründüyü kimi ingilis dilində aşağıya doğru çəkmə deməkdir. Başqa sözlə, yuxarıdan əllərimizlə çubuğa çatdığımız və ağırlığı yuxarı sinə səviyyəsinə qədər aşağı çəkdiyimiz bir hərəkətdir. Lat pull down aparatı isə fitnes mərkəzlərində ən çox gördüyümüz alətlərdən biridir. Aşağıda arxa dartma maşını ilə necə hərəkət edəcəyinizi ətraflı şəkildə görə bilərsiniz.
Yuxarıdan aşağı açılan hərəkət kimi də təsvir edə biləcəyimiz aşağı çəkmə hərəkəti zahirən asan görünür. Lakin çəkilərin kiçik artımı bu hərəkəti çətinləşdirən amillərdəndir. Bu səbəbdən fitnessə yeni başlamışsınızsa, bu hərəkəti yüksək çəkilərlə etməyi məsləhət görmürük.
Xüsusilə 12 təkrarda qaldıra biləcəyiniz maksimum çəki seçərək, formanızı pozmadan lat aşağı çəkmə hərəkətini tamamlamalısınız. Çubuğu yuxarı sinə səviyyəsinə endirərkən dərindən nəfəs alırıq və ağırlığı yuxarıya doğru buraxarkən nəfəs alırıq. Biz kürəyimizi bir az geri çəkərək və hərəkətin təsirini artıraraq ağırlığı daha idarəli şəkildə qaldıra bilərik. Beləliklə, bu hərəkətdən maksimum fayda əldə edəcəyik və arxa əzələlərimizi ən təsirli şəkildə böyüdəcəyik.
Lat Pulldown nə işləyir?
Bir çox əzələ qrupları arxadan yuxarıdan aşağıya çəkilmə hərəkətində işləyir. Bununla belə, aşağıda ən aktiv 5 əzələ qrupunu sadalayırıq:
1. Lat (Qanad əzələləri)
Qanad əzələləri kişiləri parlaq və güclü göstərən estetik əzələ qrupudur. Qolu geri çəkdiyimiz zaman aktiv işləyir.
2. Üst arxa
Arxa əzələ qruplarından biri olan infraspinatus reres əsas və kiçik əzələləri aktiv şəkildə işləyir.
3. Trapezius (Trapezius əzələsi)
Boynu sabit saxlamaq üçün çiyinləri birləşdirən boyun arxasındakı əzələ qrupudur. Boyun qalındır, kişini əzəmətli göstərir.
4. Arxa deltoid (Arxa çiyin əzələsi)
Ağırlığı aşağı çəkib yuxarı buraxarkən yavaş-yavaş hərəkət etsək, arxa çiyin əzələlərimiz daha aktiv işləyəcək.
5. Biceps
Ön kol, daha dəqiq desək, biceps əzələləri dartma hərəkətlərində çox yaxşı işləyir.
Əlaqəli məqalə: Daha az Çəki Daha çox Təkrarlama Metodu
Lat Pulldowns
1. Orta Tutma Lat Aşağı Çekin
2. Reverse Grip Lat Pulldown
3. Tək Qolu Lat Pulldown
4. Tutmağı bağlayın və aşağı çəkin
5. Neytral Grip Lat Pulldown
