Üst bədənin ən görkəmli əzələ qrupu, əlbəttə ki, çiyin və arxa əzələləridir. Bu yazıda daha böyük və möhtəşəm bədən quruluşu üçün çiyin məşqlərindən istifadə edəcəyik. ən yaxşı arxa çiyin məşqlərisizin üçün tərtib etdik. Arxa çiyin fitness məşqləri sayəsində daha güclü çiyin və arxa quruluşa sahib olmaq xəyal deyil. Bu nöqtədə arxa çiyin məşqlərini öz fitness proqramınıza daxil etmək çox vacibdir. Bu yazıda daha geniş çiyin ölçüsünə çatmağınıza kömək edəcək 5 fərqli kürək çiyin hərəkəti adından danışacağıq. Gəlin başlayaq!
Ən yaxşı arxa çiyin fitness hərəkətləri
Təlimləri təsvir etməyə başlamazdan əvvəl, arxa və çiyinlərdə işləməyin əsaslarını anlayaq. Posterior deltoidlər olaraq da bilinən arxa çiyinlər çiyin birləşməsinin arxasında yerləşir. Bu əzələlər çəkmə və qaldırma da daxil olmaqla müxtəlif üst bədən hərəkətlərində mühüm rol oynayır. Arxa çiyinləri gücləndirmək təkcə duruşunuzu yaxşılaşdırmır, həm də xəsarətlərin qarşısını alır və yuxarı bədənin ümumi sabitliyini dəstəkləyir. İndi arxa çiyinləri hədəf alan əzələ qruplarını işlədən ən yaxşı fitness hərəkətlərini sadalayaq. Bu arada unutmayın ki, sevdiyiniz hərəkəti etmək sizin inkişafınıza töhfə verəcək. Aşağıda nə etməyi xoşlayırsınız ən azı 3 arxa çiyin hərəkəti Bunu fitness proqramınıza daxil etməyi unutmayın! Ümumilikdə bütün çiyin əzələlərini hədəf alan çiyin hərəkətləri haqqında məqaləmizi də oxuya bilərsiniz: Ən yaxşı çiyin məşqləri (vizual ifadə ilə)
1. Qantellə əyilmiş sıra məşqləri
Ən təsirli arxa çiyin və arxa məşqlərindən biri Dumbbell Bent-Over Rows-dur. Bu məşq arxa çiyinləri, latsları və yuxarı arxa əzələləri hədəf alır.
Dumbbell əyilmiş cərgələri necə etmək olar
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və əlinizdə bir dumbbell və ya ştanq tutun.
- Dizlərinizi bir az bükün və yuxarı bədəninizi irəli bükün, ombanızı çölə çevirin.
- Sırtınızı düz tutun və nüvəni işə salın.
- Çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, dumbbellləri və ya ştanqı sinəinizə doğru çəkin.
- Dumbbellləri idarə olunan şəkildə aşağı salın və 3 təkrardan ibarət 10 dəst edin.
2. Ters Fly Məşqi
Reverse Fly arxa çiyin əzələlərini hədəf alan ən yaxşı məşqlərdən biridir! Bunu dumbbells və ya müqavimət bantlarından istifadə edərək maşınla da edə bilərsiniz.
Uçuşu necə geri qaytarmaq olar?
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və maşına oturun.
- Dizlərinizi bir az bükün və kürəyinizi düz tutaraq ombalarınızı bir az çıxarın.
- Qollarınızı mümkün qədər geri itələyin.
- Yenidən irəliləyin və 4 təkrardan ibarət 12 dəst edin.
3. Üz çəkmələri – Arxa Çiyin Məşqi
Üz çəkmə ipi çəkmə kimi də tanınan bu məşq arxa çiyinləri hədəf almaq və çiyin hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün əladır. Bu məşq üçün bir kabel maşını və ya müqavimət bandından istifadə edə bilərsiniz.
Üz çəkmələrini necə etmək olar?
- Sinə hündürlüyündə olan kabel maşınına ip sapını taxın.
- Kabel maşını ilə üzbəüz durun və yuxarıdakı ipdən tutun.
- Kabeldə gərginlik yaradaraq geri addım atın.
- Arxa çiyinlərinizi sıxarkən ipi üzünüzə doğru çəkin.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 3 təkrardan ibarət 10 dəst edin.
4. Ştanqla yuxarı-sağ sıra ilə məşq
Dayanarkən etməyi tövsiyə etdiyimiz ştanqla dik cərgə hərəkəti çiyin, trapesiya və yuxarı arxa əzələlərini hədəf alır. Bu məşqi aşağıdakı kimi yerinə yetirə bilərsiniz.
Ştanqı yuxarı-sağ sıra necə etmək olar
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və uzun çubuğu tutun.
- Budlarınızın qarşısında, ovuclarınız bədəninizə baxan dumbbelllərlə başlayın.
- Çubuğu bədəninizə yaxın tutaraq, çənənizə doğru qaldırın.
- Yenidən aşağı salın və 3 dəstdə 12 dəfə təkrarlayın.
5. Əyilmiş yanal qaldırma
Bent-Over Lateral Raise hərəkəti arxa çiyinlərə daha çox diqqət yetirən ənənəvi tərs milçəyin bir variantıdır. Hərəkəti necə etmək olar.
Bükülmə yanal qaldırma necə edilir?
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
- Dizlərinizi bir az bükün və yuxarı bədəninizi irəli əyərək ombalarınızı menteşə edin.
- Qollarınızı düz aşağı salaraq, ovuclarınız bir-birinə baxaraq başlayın.
- Qollarınızı yanlara qaldırın və bədəninizlə "T" forması yaradın.
- Hərəkətin yuxarı hissəsində arxa çiyinlərinizi sıxın, qollarınızı geri aşağı salın. 3 təkrardan ibarət 10 dəstlə davam edin.
Arxa çiyin məşqləri məqaləmizdə sizə ən təsirli 5 arxa çiyin məşqini necə edəcəyinizi söylədik. Bütün digər fitness hərəkətləri üçün məşq Kateqoriyamıza daxil ola bilərsiniz. Sizə yaxşı idman arzulayırıq.
