Qarın əzələlərinizin qabarıq və seqmentli olmasını istərdinizmi? Eynilə Döyüş Klubundan Tayler Durdenin qarın əzələləri kimi! Cavabınız bəlidirsə, Fitness Magazine tərəfindən sizin üçün hazırlanmış bu hərtərəfli adonis əzələ təlimatını oxumağa davam edin. Sizin üçün hazırladığımız adonis əzələ bələdçisində; Adonis əzələsi nədir, bunu necə etmək olar, ən yaxşı adonis əzələ inkişaf hərəkətləri hansılardır addım-addım və ətraflı.
Adonis əzələsi nədir? Harada yerləşir?
Həm kişilərin, həm də qadınların ən çox istədiyi əzələ quruluşudur və adətən 'V' şəklində olan qarın əzələlərini göstərir. Düz qarın əzələlərindən və oblik əzələlərdən ibarət olan qarın aşağı hissəsində yerləşir. Ayaq əzələlərini və qarın əzələlərini bir-birindən ayırır və qasıq nahiyəsinə doğru V formalı görünüş verir.
Adonis əzələsi necə yaranır?
Adonis əzələsini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, əsas bölgə üçün qarın əzələsi məşqlərinə diqqət yetirməlisiniz. Təbii ki, bu nöqtədə bədən yağ nisbətinizin aşağı olması çox vacibdir. İlk öncə adonis əzələsi etməzdən əvvəl nələrə diqqət etməli olduğunuzu sadalayaq:
- Bədən yağ nisbəti: Adonis əzələlərinizin görünməsi üçün ümumi bədən yağ nisbəti qadınlarda 15%-dən az, kişilərdə isə maksimum 10-12% olmalıdır. Bu nisbət azaldıqca adonis əzələləriniz daha qabarıq görünür. Həmçinin, bədən kütləsi indeksinizin nəticəsi arıqdan normal çəki aralığında olmalıdır. (Siz öz bədən kütlə indeksinizi də istifadə edə bilərsiniz. hesablaya bilersiniz.)
- Ciddi Pəhriz: Əgər adonis əzələlərinizin görünməsini istəyirsinizsə, sabit və sağlam qidalanmaya riayət etməlisiniz. Birinci maddədə yağ nisbətinizi azaltmaq və saxlamaq üçün gündəlik protein, karbohidrat və yağ makronutrient ehtiyaclarınızı təyin etməlisiniz. (Yaşınıza, boyunuza və çəkinizə uyğun olaraq) Bunun üçün gündəlik makronutrient hesablama alətindən istifadə edə bilərsiniz. istifadə edə bilərsən. Pəhriz dövründə şəkərli və qablaşdırılmış qidalardan, siqaretdən və spirtdən uzaq durmanızı da tövsiyə edirik.
- Məşq və Kardio: Doğru qarın məşqləri və adonis hərəkətləri ilə kardio məşqlərinizi laqeyd etməməlisiniz. Fitness Magazine kimi, orta sürət – sabit ürək dərəcəsi səhər acqarına yağların sürətli yandırılması, həmçinin idmandan sonra qısa müddətli kardio üçün çalışır. HIIT kardioSizə tövsiyə edirik.
- Əlavələrin düzgün istifadəsi: Bədən tərbiyəsi üçün əlavələrin istifadəsi vaxtınıza qənaət edə bilər. Bununla belə, düzgün əlavələri seçmək çox vacibdir. Bunun üçün əzələ artımını artıracaq və yağ yandıracaq ən yaxşı yağ yandıran əlavələri tövsiyə edə bilərik. Digər əlavələr üçün əlavə Kateqoriyamıza daxil ola bilərsiniz. Bununla belə, əlavədən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Yaxşı, bu maddələri hərflə etdiniz və adonis əzələniz hələ də görünmürsə, əsas və qarın əzələlərini gücləndirməyin vaxtı gəldi. İndi sizə ən yaxşı adonis əzələ hərəkətlərinin nə olduğunu ətraflı və vizual olaraq dəstəkləyəcəyik.
Ən yaxşı Adonis əzələ məşqləri
Adonis əzələ hərəkətləri, əsas bölgəMədənizi gücləndirməklə yanaşı, qarın və ayaq əzələlərinizi bir-birindən ayıraraq daha fit bir görünüş təmin edir. İndi sizin üçün seçdiyimiz ən yaxşı adonis əzələ hərəkətlərini aşağıda paylaşırıq.
1. Side Crunch Move
Qarın əzələlərini aktiv şəkildə işlətməklə adonis əzələlərini təyin etməyə kömək edir. Dirsəkləriniz əks vəziyyətdə diz qapaqlarınıza yaxınlaşana qədər qarın əzələlərini sıxaraq bədəninizi irəli itələyin. Belinizi və kürəyinizi əyməməyə diqqət edin. Unutmayın ki, sağ dirsəyiniz sol dizinize toxunmalıdır.
2. Ayaq qaldırma hərəkəti
Ayağı qaldırarkən gövdənizi hərəkətsiz saxlayın, bu da ayağın qaldırılmasıdır. Əgər əyilmiş oturaq skamyanın ucunu tutsanız, qarın alt əzələlərinizin daha yaxşı işlədiyini hiss edəcəksiniz.
3. Dumbbell Wood Chop Hərəkəti
Kabel və ya dumbbell ilə bu məşq əyri əzələləri çox yaxşı işləyir. Bunu evdə etmək istəyirsinizsə, müqavimət bandı ilə cəhd edə bilərsiniz.
4. Diz gərmə hərəkəti
Knee Tuck aşağı qarın əzələlərini hədəf alan bir məşqdir. Hərəkəti düz bir səthdə etməyi məsləhət görürük. Hərəkəti edərkən, dizlərinizi sinənizə doğru çəkərək qarın əzələlərini sıxmalısınız.
Adonis əzələləri üçün ən yaxşı hərəkətləri və nə etməli olduğunuzu sizə addım-addım söylədik. İndi tətbiqin vaxtıdır. Sağlamlıq və idmanla dolu əzələli günlərə! 🙂
