Період об’єму – це популярний період тренувань для збільшення м’язової маси за рахунок набору ваги. Однак, якщо протягом цього періоду не застосовувати правильне харчування, тренування та стратегії відпочинку, бажаних результатів можна не досягти. Харчування є найважливішим фактором у період набору об’єму. У цей період споживання калорій повинно бути високим. (Споживання калорій може досягати 3.000 або навіть 4.000 калорій на день у професійних спортсменів.) Необхідно приймати достатню кількість білка, вуглеводів і жиру для нарощування м'язової маси. Білок необхідний для відновлення та росту м’язів. Вуглеводи використовуються для забезпечення енергією, тоді як жири важливі для виробництва гормонів і функціонування клітин. У цій статті ми поговоримо про програму харчування в період об’єму, різницю між чистим об’ємом і брудним об’ємом, програми тренувань і використання добавок під час періоду набору ваги.
Речі, які слід враховувати під час масового періоду
- Споживання калорій відіграє вирішальну роль у наборі м’язової маси під час фази об’єму. Ідеально споживати 2-3 грами білка, 4-6 грамів вуглеводів і 1 грам жиру на кілограм маси тіла. Однак також слід враховувати тип статури людини, рівень активності та інші фактори.
- Частота, інтенсивність та різноманітність тренувань також дуже важливі для набору м’язової маси. Під час об’ємного періоду перевагу надають вправам з підняттям ваги, підходам із великим обсягом і малою кількістю повторів. Ці вправи викликають мікротравми в м'язах, змушуючи їх рости.
- Відпочинок так само важливий. У період насипу необхідно забезпечити повноцінний сон і відпочинок. Зростання м'язів відбувається в період відновлення після тренування. Недостатній відпочинок або перетренування зношують м'язи і перешкоджають бажаним результатам.
Об’ємний період вважається найкращим способом набору м’язової маси. Однак без правильної стратегії харчування, інтенсивних тренувань і достатнього відпочинку неможливо досягти запланованих результатів.
Різниця між чистою масою та брудною масою
Період навалу поділяється на два періоди: чистий навал і брудний навал. Чистий насип — це насипний період, виготовлений із здорової їжі. У цей період споживаються здорові жири, складні вуглеводи і продукти з високим вмістом білка. З іншого боку, брудна маса – це маса, яка готується з фаст-фуду, солодкої їжі та обробленої їжі. Для здорового бодібілдингу бажано чисту масу.
Яким має бути харчування в період набору?
Якщо ми подивимося на групи продуктів, які слід споживати протягом періоду об’єму, то білки та вуглеводи знаходяться у верхній частині списку. Високоякісні джерела білка включають такі продукти, як курка, індичка, риба, яйця, йогурт і сир. Крім того, інші джерела м’яса, такі як м’ясо, червоне м’ясо, яловичина, грудка індички та бізон, також привертають увагу своїм високим вмістом білка.
Вуглеводи - це група поживних речовин, які допомагають забезпечити енергію, необхідну для росту м'язів. Складні вуглеводи, такі як цільні зерна, картопля, вівсяна каша, кіноа, коричневий рис, є одними з продуктів, рекомендованих для споживання під час періоду об’єму. Однак споживати тільки білок і вуглеводи в період набору недостатньо. Для здорового режиму бодібілдингу жири повинні вживатися в правильній пропорції. Корисні жири сприяють росту м’язів, допомагаючи гормональним функціям працювати належним чином. Джерела здорового жиру, такі як авокадо, оливкова олія, вершкове масло, мигдальна олія та волоські горіхи, повинні бути включені у ваш план дієти.
Також дуже важливо пити достатню кількість води в період насипу. Вода задовольняє потреби вашого організму в гідратації та допомагає виводити токсини. Крім того, вода необхідна для повноцінної роботи м'язів. З цієї причини ви повинні підготувати свій план харчування в об’ємний період, враховуючи баланс білків, вуглеводів, жирів і води. Споживання цих продуктів у правильних пропорціях прискорить набір м’язової маси та стане важливим кроком до здорового режиму бодібілдингу.
Яким має бути споживання білка протягом періоду масового навантаження?
Білок є будівельним матеріалом нашого тіла, і він допомагає будувати м’язи. Однак білок не завжди означає краще. Важливо, щоб ми споживали білок у правильній кількості та в правильний час. Ваші потреби в білках можуть змінюватися залежно від вашого віку, статі, ваги та способу життя. Загалом більшість дорослих повинні отримувати приблизно 0.8 грама білка на день. Однак спортсменам або людям, які займаються важкою фізичною роботою, може знадобитися більша кількість.
Є багато варіантів джерел білка, включаючи продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, курка, яйця, молоко, сир, йогурт, а також рослинні джерела, такі як соєві боби, нут, сочевиця, горіхи та насіння.
Щоб збільшити споживання білка, ви можете збалансувати своє харчування багатими білками продуктами. Наприклад, в бутерброд на сніданок можна додати шинку або сир. Ви можете пообідати продуктами, багатими на білок, такими як куряча грудка або лосось. Ви також можете споживати жменю горіхів або скибочку сиру як перекус між прийомами їжі.
Як наслідок, отримання потрібної кількості білка в потрібний час є важливою частиною фази збільшення обсягу. Оскільки джерела білка різноманітні, важливо збалансувати їжу та її час. Слідкуйте за високим споживанням білка, щоб збільшити об’ємну м’язову масу.
Яким має бути споживання вуглеводів протягом основного періоду?
Вуглеводи є важливою поживною речовиною, яку наш організм споживає для задоволення своїх енергетичних потреб. Однак кількість і якість споживаних вуглеводів мають величезне значення для здоров'я. Отже, яким має бути споживання вуглеводів під час набору маси?
Ідеальне споживання вуглеводів визначається індивідуальними потребами та рівнем фізичної активності. Загалом, приблизно 70 відсотків вашого щоденного споживання калорій має надходити з вуглеводів. Що стосується джерел вуглеводів, складні вуглеводи, такі як овочі, фрукти, цільнозернові та бобові, допомагають збалансувати рівень цукру в крові, тому їм можна віддати перевагу під час періоду чистого об’єму. Вони також підтримують наше травлення завдяки вмісту клітковини.
Прості вуглеводи містяться в оброблених харчових продуктах, таких як цукерки, солодощі та продукти з білого борошна. Споживання таких вуглеводів слід обмежити або, якщо можливо, виключити зовсім, оскільки надмірне споживання може спричинити коливання цукру в крові та збільшення ваги. Проте брудна маса Не слід забувати, що, хоча це є кращим під час періоду, це може викликати набагато більше змащення, і період визначення буде важчим.
Щоб забезпечити збалансоване споживання вуглеводів, слід віддавати перевагу перекусам і стравам з високим вмістом вуглеводів, особливо для спортсменів і активних людей. Вуглеводи, які є важливою складовою здорового харчування, допомагають захистити наше здоров’я, якщо споживати їх у належній кількості та якості.
Яким має бути споживання жиру протягом періоду?
Споживання жиру є важливою частиною плану збільшення обсягу. Однак є невизначеності щодо споживання правильних жирів. Жири є важливою групою макроелементів, які забезпечують організм енергією, необхідною для засвоєння інших вітамінів.
Вибір правильних жирів є одним із ключів до здорового харчування. Відмова від шкідливих жирів, таких як трансжири та насичені жири, може допомогти контролювати рівень холестерину та сприяти здоров’ю серця. Замість цього вибирайте поліненасичені жири та мононенасичені жири з рослинних джерел. Наприклад, ті, що містять EPA та DHA омега-3 жирні кислоти з авокадо, оливкової олії, волоських горіхів, мигдалю, лляного насіння та жирної риби лосося.
Програми групового періоду навчання
Період набору - це термін, який часто використовують ті, хто прагне збільшити м'язову масу. У цей період зосереджені на висококалорійній дієті та тренуваннях з обтяженнями, щоб збільшити м’язову масу та зміцнити ваше тіло.
Програми масових тренувань включають найкращі методи, які допоможуть вам наростити м’язи. Однак для того, щоб ці програми працювали, важливо правильно їх реалізувати. Найуспішніші тренувальні програми для збільшення об’єму дозволяють вибрати вагу, з якою ваші м’язи можуть витримати під час підняття тягарів. Він також повинен включати різноманітні вправи для повноцінного опрацювання кожної групи м’язів.
Програми масової фази тренувань також повинні зосереджуватися на тренуваннях великих обсягів для збільшення м’язової маси. Це означає виконання кількох підходів кожної вправи з меншою кількістю повторень за підхід. Таким чином ваші м’язи зазнають більшого навантаження та ростуть швидше.
Програми масової фази навчання також повинні включати правильні періоди відпочинку. Набір м’язової маси може бути важким, якщо м’язам не дається достатньо часу для відновлення. Тому важливо давати достатній час відпочинку між вправами.
Тренування з обтяженнями та об’ємний період
Тренування з обтяженнями є ефективним методом збільшення м’язової маси. Однак тим, хто хоче наростити м'язи, необхідно застосовувати різні програми тренувань в різні періоди. Найважливішим з них є період, який називається об’ємним періодом.
- Період об’єму – це період, який базується на відповідних програмах харчування та вправ для збільшення цільової м’язової маси. У цей період також може збільшитися частка жиру в організмі, але метою є формування м’язів. Основна мета - збільшити вагу і збільшити обсяг, зосередившись на цільовій групі м'язів.
- У силових тренуваннях дуже важлива кількість сетів і повторень. Під час основного періоду буде ефективним використовувати менше повторень і більшу вагу замість більшої кількості повторень. Це збільшить силу м'язів і створить більші обсяги.
- Харчування також дуже важливо в період набору об’єму. Слід збільшити споживання білка, оскільки амінокислоти, необхідні для росту м'язів, отримуються з білків. Також слід збільшити споживання вуглеводів, оскільки це необхідно для поповнення енергетичних запасів.
Об’ємний період – ефективний метод, який можуть застосовувати ті, хто хоче наростити м’язи. Однак застосовувати його потрібно правильно. Перед початком тренувань з обтяженнями важливо проконсультуватися з фахівцем і скласти відповідну програму. Таким чином можна збільшити цільову м’язову масу та завершити період набору обсягу здоровим способом.
Кардіотренування та об’ємний період
Багато любителів фітнесу ігнорують кардіотренування під час фази об’єму (процесу набору м’язової маси). Однак виконувати кардіо також важливо під час фази набору обсягу. Це пов’язано з тим, що кардіотренування не тільки допомагають спалювати жир, але й сприяють здоров’ю серця.
У об’ємному процесі зазвичай застосовується дієта з високим вмістом вуглеводів і білків. Мета цієї дієти – сприяти збільшенню м’язової маси. Однак ця дієта також може спричинити накопичення жиру в організмі. Кардіотренування робить вашу м’язову масу більш помітною за рахунок зменшення вмісту жиру у вашому тілі.
При збільшенні м’язової маси важливо також здоров’я серця. Кардіотренування зміцнює ваше серце, прискорюючи пульс. Це також знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Кардіотренування в об’ємний період слід виконувати належним чином, не перестараючись. Надлишок кардіо може вплинути на збільшення м’язової маси. Досить буде 2-3 хвилин кардіотренувань середньої інтенсивності 20-30 рази на тиждень.
Крім кардіотренувань дуже важливо і харчування в період набору. Дотримання дієти, яка включає високоякісний білок, складні вуглеводи та корисні жири, сприятиме збільшенню м’язової маси.
Як наслідок, кардіотренування під час періоду набору обсягу допомагає збільшити м’язову масу, одночасно зменшуючи жирові відкладення. Він також захищає здоров'я серцево-судинної системи. Однак робити це потрібно правильно, не перестараючись. Харчування також є важливим фактором для набору м'язової маси, тому необхідно споживати високоякісні продукти.
Які добавки можна вживати протягом основного періоду?
Важливо піднімати важкі ваги, споживати багато калорій і висипатися під час збільшення обсягу. Однак іноді для доповнення цих елементів можуть знадобитися добавки.
Протеїнові порошки, полівітаміни, омега-3 жирні кислоти, BCAA та пробіотики є одними з найпопулярніших добавок. Наприклад, білковий порошок допомагає нарощувати м’язи, а полівітаміни необхідні для загального здоров’я. Омега-3 жирні кислоти сприяють здоров’ю серця, а пробіотики підтримують здоров’я кишечника. Але пам’ятайте, що самі по собі добавки не дають чудових результатів. Відмова від фізичних вправ або дотримання нездорової дієти може знизити ефективність добавок або нічого не зробити.
Також потрібно бути обережним при виборі добавок. Оскільки на ринку є багато підроблених або низькоякісних добавок. Тому важливо вибирати продукцію перевірених брендів. Хороша добавка має бути правильно дозованою та чистою.
Визначення періоду та харчування після основного періоду
Bulk - це програма тренувань і харчування, яку проводять бодібілдери для збільшення м'язової маси і збільшення їх сили. Наприкінці масового процесу період визначення починається. У цьому процесі бодібілдери працюють над тим, щоб схуднути та досягти гострого вигляду. З цією метою вони зменшують споживання калорій і збільшують споживання білка.
Процес скарбів також вимагає дуже важливої програми харчування. Бодібілдери повинні переконатися, що вони отримують достатню кількість білка, дотримуючись низькокалорійної дієти. Для них також важливо отримувати хороші жири, клітковину та вуглеводи.
Білок важливий у програмі харчування, оскільки він формує структуру м'язів. У період стрижки бодібілдери повинні збільшити споживання білка, але ці білки повинні бути нежирними. Джерела нежирного білка включають курячу грудку, грудку індички, лосось, тунець, яєчні білки.
Незважаючи на те, що жири у вашому раціоні важливі для здоров’я серця, споживання жирів слід обмежити під час періодів скорочення. Хороші жири включають такі продукти, як авокадо, мигдаль, оливкова олія, насіння льону та лосось.
Споживання клітковини також дуже важливо, оскільки вона пригнічує апетит і підтримує здоров’я травної системи. Продукти, багаті клітковиною, включають такі овочі, як брокколі, шпинат, капуста, морква, цвітна капуста та бобові, такі як квасоля, нут і сочевиця.
Нарешті, споживання вуглеводів також важливе протягом періоду стрижки. Однак дуже важливим є джерело вуглеводів. Слід уникати рафінованих солодких продуктів. Слід віддавати перевагу складним вуглеводам, таким як цільнозернові продукти, вівсянка, солодка картопля, коричневий рис.
Період визначення потребує іншої програми харчування, ніж період об’єму, але бодібілдери повинні дотримуватися здорової дієти і в цей період. Дієта, що включає білки, хороші жири, клітковину та складні вуглеводи, запобігає втраті м’язів, допомагаючи їм досягти більш гострого вигляду.
джерела:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
