Kung nagtataka ka kung paano maghanda para sa iyong unang klase sa Pilates, simple lang ang magandang balita: hindi mo kailangang maging flexible, atletiko, o alam ang mga pangalan ng mga ehersisyo nang maaga. Ang kailangan mo lang ay komportableng damit, ilang pangunahing kasanayan, at pagnanais na matuto kung paano gumalaw nang mas mahusay. Ang pagsasanay sa Pilates ay nagbibigay ng gantimpala sa katumpakan, mahinahong paghinga, at kamalayan sa katawan, hindi sa kamangha-manghang pagganap. Kaya naman ang unang klase ay angkop para sa parehong aktibong nag-eehersisyo at sa mga bumabalik sa pag-eehersisyo pagkatapos ng pahinga.
Ang mahusay na paghahanda ay nakakabawas ng tensyon at nakakatulong sa iyong mas masulit ang iyong pag-eehersisyo sa simula pa lang. Kapag ang iyong katawan ay hindi lumalaban sa stress, mas madaling ma-activate ang malalalim na kalamnan, mas malaya ang paghinga, at mas mabilis na matututunan ang mga bagong galaw. Kaya naman ang unang klase ay maaaring magbago nang higit pa sa ipinahihiwatig ng maginhawang takbo. Kadalasan, lahat ay nagsisimula sa maliliit na galaw at nagtatapos sa pakiramdam ng mas magaan na katawan.
Bakit iba ang hitsura ng mga unang ilang klase sa Pilates kumpara sa isang regular na fitness workout?
Maraming tao ang umaasa sa mabilis na takbo, mabigat na paghinga, at mabilis na tibok ng puso. Ang mga unang klase sa Pilates ay kadalasang nakakagulat dahil sa kanilang katahimikan. Maaaring bigyang-pansin ng instruktor ang posisyon ng pelvis, ang mga tadyang, ang suporta ng mga paa, o ang ritmo ng paghinga. Para sa mga sanay sa dynamic na pagsasanay, maaaring mukhang madali ito hangga't hindi nila mapapansin na ang mga kalamnan ay gumagana na sa mga bahaging dati ay napabayaan.
Binubuo ng Pilates ang katawan mula sa loob palabas. Pinapagana nito malalim na mga kalamnan sa core, suporta sa balikat, glutes at mas maliliit na kadena ng kalamnan na sumusuporta sa paggalaw. Ang ehersisyo ay hindi laging mukhang mahirap, ngunit maaari itong maging mahirap sa neurolohikal. Natututo ang katawan ng mga bagong pattern ng paggalaw at nangangailangan ito ng konsentrasyon. Iba ang pakiramdam ng pagkapagod dahil mas mataas ang kalidad ng trabaho.
Paano ihanda ang iyong katawan isang araw bago ang iyong unang klase sa Pilates?
Kadalasan, hindi magandang ideya na mag-ehersisyo nang mabigat bago ka magsimula. Isang araw bago ang iyong unang klase sa Pilates, dapat kang tumuon sa normal na paggalaw, paglalakad, magaan na ehersisyo, at sapat na tulog. Kung ang iyong katawan ay dumating sa klase nang pagod, mas mahirap intindihin ang posisyon at sundin ang mga tagubilin. Ang mga tisyu na labis na na-load ay hindi gaanong magre-react sa tumpak na paggalaw.
Sulit din ang pag-aalaga ng hydration at isang tahimik na gabi. Mas epektibong natututo ang nervous system kapag hindi ito palaging nai-stress. Pinapabuti ng pagtulog ang koordinasyon, balanse, at ang kakayahang pangasiwaan ang tensyon ng kalamnan. Nagsisimula ang unang aralin bago ka pa man makarating sa studio. Nagsisimula ito sa paggaling.
Ano ang dapat mong dalhin sa iyong unang klase sa Pilates?
Para sa karamihan ng mga klase, sapat na ang komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw at nagbibigay-daan sa instruktor na makita ang pagkakahanay ng iyong katawan. Ang isang damit na masyadong maluwag ay maaaring maging komportable, ngunit nagpapahirap itong makita ang posisyon ng iyong gulugod at balakang. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang flexible at akmang damit. Karaniwang hindi kailangan ng sapatos.
Mainam na magdala ng bote ng tubig, mga medyas na hindi madulas kung irerekomenda ng studio, at isang maliit na tuwalya. Mainam na iwanan ang iyong relo, alahas, at telepono sa locker room para manatiling nakatutok sa iyong pag-eehersisyo. Kung mas kaunti ang mga distraction, mas madali kang makapagtuon sa iyong paghinga at teknik. Sinusuportahan ng ginhawa ang kalidad.
Bago ka umalis, mainam na suriin ang pangunahing listahang ito:
- komportableng damit pang-ehersisyo,
- mga medyas na hindi madulas o mga regular na medyas ayon sa mga tagubilin ng studio,
- bote ng inumin,
- maliit na tuwalya,
- isang tali sa buhok kung ang mahabang buhok ay nakakasagabal sa paggalaw.
Ano ang dapat kainin bago ang iyong unang klase sa Pilates?
Hindi kailangan ng Pilates ng mabigat na pagkain bago mag-ehersisyo. Ang busog na tiyan ay maaaring magpahirap sa paghinga, pag-ikot ng katawan, at pagiging komportable sa mga posisyon ng paghiga. Kadalasan, ang pinakamahusay na solusyon ay ang kumain ng magaan na pagkain mga 1,5–2 oras bago ang klase, o isang maliit na meryenda mga isang oras bago kung ang pag-eehersisyo ay mas huli sa araw.
Ang mga magagandang pagpipilian ay ang mga pagkaing madaling tunawin tulad ng yogurt, lugaw, saging, magaan na sandwich o prutas. Ang mga matatabang at mabibigat na pagkain ay dapat iwanan para sa ibang pagkakataon. Ang Pilates ay nangangailangan ng konsentrasyon, at ang isang katawan na nakatuon sa panunaw ay hindi gaanong matipid sa paggana. Ang enerhiya ay dapat sumuporta sa paggalaw, hindi makahadlang dito.
Ano ang aasahan mula sa iyong unang klase sa Pilates?
Ang mga unang klase ng Pilates ay kadalasang nagsisimula sa paghinga at paghahanap ng neutral na posisyon. Maaari kang makarinig ng mga tagubilin tungkol sa mga tadyang, direksyon ng pelvis, pagpapahaba ng gulugod o pag-ehersisyo sa mga balikat. Normal lamang ito, dahil ang mga salik na ito ay makakaapekto sa kalidad ng ehersisyo sa mga susunod na paggalaw.
Pagkatapos ay susunod ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa core, nagpapagalaw sa balakang, balikat at gulugod, at nagpapabuti sa koordinasyon. Marami ang nagugulat na ang maliliit na paggalaw ay maaaring mas nakakapagod kaysa sa isang mabilis na pag-eehersisyo. Ipinapakita nito na ang mga lugar na dati ay hindi gaanong nagagamit ay nagiging aktibo. Ang isang maliit na paggalaw na mahusay na nagawa ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa isang malaking paggalaw na ginawa nang walang ingat.
Bakit maaaring mahirap ang mga unang ilang klase ng Pilates, kahit na simple lang naman ang mga galaw?
Mas gusto ng sistema ng nerbiyos ang mga pamilyar na padron. Kapag nagpapakilala ka ng bagong padron ng paghinga, mas mabagal na ritmo, at kontrol sa balakang, kailangang bumuo ang katawan ng mga bagong koneksyon sa paggalaw. Nangangailangan ito ng enerhiya. Kaya naman ang isang teknikal at mahinahong ehersisyo ay maaaring mas nakakapagod kaysa sa isang pamilyar na mabilis na serye.
Bukod pa rito, ang gawain ay kinabibilangan ng malalalim na kalamnan na hindi laging malakas kahit na ang tao ay aktibo. Maaaring tumakbo o magsagawa ng strength training ang isang tao at mapansin pa rin ang mga hamon sa pagpapanatili ng neutral na gulugod. Ipinapakita ng Pilates ang mga pagkukulang, ngunit sa paraang nakabubuo. Nabubuo ang katawan kung saan dati ay naiwasan ang trabaho.
Paano huminga sa iyong mga unang klase sa Pilates?
Maraming tao ang gustong huminga nang perpekto mula pa sa simula. Hindi naman iyon kailangan. Sa una, ang pinakamahalaga ay ang magkaroon ng mahinahong ritmo, iwasang pigilan ang iyong hininga, at unti-unting pagsamahin ang iyong paghinga sa paggalaw. Madalas na sasabihin sa iyo ng instruktor kung kailan hihinga papasok at kung kailan hihinga palabas, ngunit hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa bawat paghinga.
Ang paghinga ay nakakaapekto sa tensyon ng tiyan, posisyon ng tadyang, at paggana ng diaphragm. Kapag nagiging maayos ang paghinga, mas matipid ang paggana ng katawan. Nagrerelaks ang mga balikat, nakapagpapahinga ang leeg, at mas kontrolado ang paggalaw. Isa ito sa mga pinakakapansin-pansing pagbabago, pagkatapos pa lamang ng unang oras.
Anong mga pagkakamali ang dapat mong iwasan sa iyong unang klase sa Pilates?
Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang pagsisikap na gawin ang lahat nang perpekto mula sa unang minuto. Ang labis na presyon sa pagsasagawa ay nagpapatigas sa katawan at nakakasira sa pagkatuto. Ang isa pang karaniwang pagkakamali ay ang patuloy na labis na pag-igting sa tiyan sa buong ehersisyo. Ang labis na paninigas ay pumipigil sa paghinga at nakakasagabal sa daloy ng paggalaw.
Ang paghahambing sa ibang mga kalahok ay nagpapabagal din sa pag-unlad. Ang isa ay ilang buwan nang nagsasanay, ang isa ay bumabalik na mula sa isang pahinga, at ang pangatlo ay may background sa palakasan. Ang paghahambing ay hindi nagpapabilis ng anuman. Ang mahalaga ay ang iyong sariling pamamaraan at ang iyong sariling pag-unlad.
Ang mga ito ay lalong sulit na iwasan:
- paghinga na pumipigil sa pagsisikap,
- pagkopya ng isang galaw nang hindi nauunawaan ang mga tagubilin,
- pagpwersa ng saklaw ng paggalaw sa kabila ng kakulangan sa ginhawa,
- pag-angat ng mga balikat at pag-igting ng leeg,
- Pagtatasa ng sarili mong antas batay sa isang oras.
Ano ang nangyayari sa katawan pagkatapos ng mga unang klase sa Pilates?
Pagkatapos ng iyong unang pag-eehersisyo, maaaring maramdaman mo ang mga kalamnan na matagal nang nagtatrabaho, halos hindi napapansin. Kadalasan, ang mga bahaging ito ay ang puwitan, sa paligid ng mga tadyang, mga kalamnan sa tiyan, sa pagitan ng mga blades ng balikat at ang mas malalim na mga kalamnan sa core. Karaniwan ang bahagyang pagkapagod o paninigas sa susunod na araw at kadalasang nagpapahiwatig na ang mga istrukturang hindi gaanong nagamit ay na-activate na.
Marami rin ang nakakapansin ng mas maayos na postura, mas magaan na paglalakad, at mas kalmadong paghinga. Tumutugon ang fascia sa pinabuting kalidad ng paggalaw, at itinatala ng nervous system ang mga bagong posisyon sa balakang, tadyang, at balikat. Nagsisimulang gumalaw ang katawan nang may mas kaunting konsumo ng enerhiya. Simula pa lamang iyon ng proseso.
Gaano kadalas dapat gawin ang Pilates pagkatapos ng unang ilang klase?
Ang pinakamahusay na ritmo para sa isang baguhan ay iyong maaaring mapanatili nang matagal nang hindi labis na nabibigatan. Para sa ilan, nangangahulugan ito ng dalawang ehersisyo sa isang linggo, para sa iba, tatlong mas maiikling sesyon. Mas mainam na magsanay nang regular at katamtaman kaysa sa magsanay nang husto sa loob ng isang linggo at huminto nang matagal. Gusto ng katawan ang paulit-ulit.
Kung isasama mo ang paglalakad, magaan na paggalaw, o mas mahusay na ergonomics sa araw ng trabaho sa pagitan ng mga klase, ang mga resulta ay kadalasang mas mabilis na makikita. Ang Pilates ay mayroon ding epekto sa labas ng studio dahil binabago nito ang paraan ng iyong pag-upo, paglalakad, at paggamit ng iyong katawan sa pang-araw-araw na buhay. Ang pagiging regular ay mas mabisang lumilikha ng mga resulta kaysa sa isang beses na pag-eehersisyo.
Ano ang mga natatandaan mo pagkatapos ng iyong unang mga klase sa Pilates?
Pagkatapos ng iyong unang klase sa Pilates, mainam na bigyan ang iyong katawan ng oras para makapag-adjust. Ang hydration, paglalakad nang marahan, at mahimbing na tulog ay makakatulong sa iyong makinabang sa ehersisyo. Ang pag-unlad ay hindi lamang nangyayari habang nag-eehersisyo, kundi nangyayari rin ito pagkatapos. Ito ay kapag pinapalakas ng nervous system ang mga bagong pattern ng paggalaw at ang mga tisyu ay nakakabawi.
Huwag husgahan ang buong pamamaraan batay sa iisang klase lamang. Ang unang klase ay naglalayong turuan ka ng mga pangunahing kaalaman, paghinga, at pag-align ng katawan. Sa paglipas ng panahon, ang iyong mga galaw ay magiging mas maayos, ang iyong tensyon ay bababa, at ang iyong postura ay kapansin-pansing magbabago. Kung pagkatapos ng isang klase ay gumaan ang iyong pakiramdam, mas bumuti ang iyong paghinga, at mas malakas ang iyong koneksyon sa iyong katawan, nagawa na ng pagsasanay ang trabaho nito. Ang mahusay na Pilates ay nagsisimula sa regularidad, hindi sa pagiging perpekto.
Ang artikulo ay ginawa sa pakikipagtulungan ng balanced-body.fi
