Pinakamahusay na Mga Pangalan ng Ehersisyo sa Paglikod – Sa Bahay – Walang Kagamitan

Ang isa sa pinakamalaking grupo ng kalamnan na nagpapahintulot sa ating katawan na tumayo nang tuwid at nagdadala sa gitnang punto ng grabidad ay ang mga kalamnan sa likod. Upang humantong sa isang malusog na postura at isang buhay na walang sakit sa likod pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod at kailangang paunlarin. mga kalamnan sa likod Ito rin ay isang tagapagpahiwatig ng isang malakas na aesthetic na tindig sa kapwa lalaki at babae. Sige mga ehersisyo sa likod sa bahay Maaari ba nating paunlarin ang ating mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng paggawa nito? Oo naman! Kaya ang pinakamahusay back exercises fitness Simulan na natin ang serye!

Anong Lugar ang Gumagana ng Back Exercise?

Una, pag-usapan natin ang mga kalamnan sa likod sa pangkalahatan. Sa katunayan, ang mga kalamnan sa likod ay binubuo ng ilang mga rehiyon:

• Mga lat na bahagi na tumatakbo mula sa iyong mga kilikili pababa sa iyong baywang
• Quadrangular na mga rehiyon sa gitna ng itaas na likod
• Mga kalamnan na tumatakbo mula sa aming leeg hanggang sa aming gitnang likod
• Ang grupo ng kalamnan na tumatakbo sa ating gulugod

Kasama sa mga ehersisyo sa likod na binanggit namin sa ibaba ang mga paggalaw na nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod at natutunaw ang taba sa likod sa bahay. Idinaragdag din namin ang mga paggalaw na maaari mong gawin sa fitness room sa serye ng mga ehersisyo sa likod. Una sa lahat, dapat nating painitin ang ating katawan bago simulan ang mga paggalaw. Maaari mong dagdagan o bawasan ang bilang at tagal ng mga ehersisyo ayon sa lakas ng iyong katawan. Iwasan ang anumang paggalaw na makakasakit sa iyo para sa kapakanan ng pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan.

Mga Pag-eehersisyo sa Balik na Walang Kagamitan sa Bahay

1) Superman Back Move

Ang hakbang na ito ay isang mabisa at madaling galaw na nagpapagana sa mga kalamnan sa likod. Magagawa natin ang Superman move sa bahay bilang 2-3 set ng 10-15 repetitions.

1. Humiga nang nakaharap sa fitness mat at iunat ang iyong mga kamay pasulong.
2. Pagkatapos ay kailangan nating itaas ang ating mga binti, braso at dibdib mula sa lupa tulad ng Superman.
3. Dapat tayong humawak sa posisyong ito ng 3-5 segundo.
4. Pagkatapos, hindi natin dapat kalimutang dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at huminga habang bumabangon at huminga habang pababa.

2) Forward Look Back Movement

Ang paggalaw na ito, na napakabisa para sa likod, ay nagpapaunlad at nagpapalakas sa iyong mga kalamnan sa balakang kasama ng mga kalamnan sa likod.

1. Upang simulan ang paggalaw, pumwesto tayo sa ating banig na ang ating mga tuhod at kamay ay nasa sahig.
2. Pagkatapos, habang itinataas ang ating kanang paa mula sa lupa at itinutuwid ito pabalik, dapat din nating iunat ang ating kaliwang braso pasulong nang hindi nabali ang siko.
3. Pagkatapos manatili sa posisyong ito sa loob ng 2-3 segundo, dapat tayong dahan-dahang lumipat sa panimulang posisyon.
4. Dapat nating gawin ang parehong paggalaw sa kabilang braso at binti. Hindi natin dapat kalimutan na huminga nang palabas habang pinapalawak ang mga braso at binti, at huminga kapag nakarating sa panimulang posisyon.

3) Bridge Back Exercise (Bridge Move)

Ang paglipat na ito ay perpekto para sa mga pagsasanay sa likod ng bahay! Sa partikular, ito ay epektibong gumagana sa ibabang bahagi ng ating mga kalamnan sa likod.

1. Upang simulan ang posisyon, dapat tayong humiga sa banig sa ating likod na ang ating mga paa sa sahig ay nakatiklop ang ating mga tuhod.
2. Pagkatapos ay dapat tayong makakuha ng suporta mula sa ating mga paa at itaas ang ating baywang at balakang nang kasing taas ng ating makakaya mula sa lupa.
3. Ang ulo at balikat lang natin ang dapat na nakadikit sa lupa.
4. Kapag ang ating itaas na katawan, tiyan at itaas na mga binti ay naging isang tuwid na linya, dapat tayong huminto ng 2-3 segundo at bumalik sa panimulang posisyon sa mabagal at kontroladong paraan.

Instrument Back Moves at Ang Kanilang Pangalan

1) Barbell Bent Over Row – Back Traction

Ang row movement ay isang tambalang kilusan na gumagana sa buong katawan. Ito ay isang medyo malakas na hakbang para sa back training. Ginagawa ng paggalaw ang mga kalamnan sa itaas na likod (rhomboids, lats, at back delts) upang makatulong na mapataas ang pagsunog ng taba at pataasin ang mass ng kalamnan. Upang makapagsimula, una:

1. Kailangan nating hawakan ang barbell nang magkalayo ang ating mga paa sa lapad ng balikat.
2. Sa oras na ito, dapat nating iangat ang barbell sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakataas ang ating dibdib, hilahin ang mga balikat pabalik at tumingin sa harap. Kailangan nating itaas ang bar sa antas ng hita.
3. Dapat tayong maghintay ng 5-10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon sa isang kontroladong paraan. Dapat nating tapusin ang kilusan sa ilang pag-uulit.

Habang tumataas ang bigat sa bar, pipilitin tayo nito. Para sa kadahilanang ito, kung hindi ka nakikitungo sa advanced na bodybuilding, mag-ingat na tapusin ang paggalaw na may bigat at mga pag-uulit na maaari mong buhatin upang hindi masugatan. Maaari mo ring gawin ang paglipat na ito gamit ang mga dumbbells tulad ng sumusunod.

Maaari kang maging interesado sa: Pinakamahusay na Paggalaw sa Balikat

2) Pull-Up Back Movement (Pull-Up)

Upang magkaroon ng triangular na katawan at malalakas na kalamnan sa likod, ang mga pull-up na pull-up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa likod. Una, kailangan nating maghanap ng isang angkop na lugar upang sunggaban sa isang bar at hilahin ang ating sarili.

1. Dapat nating hawakan ang pull-up bar nang nakaharap ang ating mga palad at nakabuka ang mga braso.
2. Ang aming mga kamay ay dapat na lapad ng balikat at, huminga, dapat naming hilahin ang aming sarili hanggang sa tuktok ng bar.
3. Dapat nating hilahin ang bar patungo sa ating baba, at sa sandaling ang ating mga braso ay parallel sa lupa tulad ng nasa larawan, dapat tayong bumaba nang dahan-dahan sa isang kontroladong paraan at bumalik sa panimulang posisyon.

3) Lat Pulldown Back Move

Ang paglipat na ito, na katulad ng mga pull-up ngunit mas madali at ginagawa gamit ang isang fitness machine, ay magpapalakas sa ating likod at baywang. Ang mga unang timer ay dapat magsimula sa mababang timbang. Sa ganitong paraan, ang panganib ng pinsala sa panahon ng sports ay inalis. Sa detalye lat pull down na paggalaw Maaari mo ring basahin ang aming artikulo kung paano gawin!

1. Nang patayo ang katawan, dapat nating hilahin ang bar patungo sa ating baba sa pamamagitan ng pagpisil sa mga talim ng balikat patungo sa mga kalamnan ng balakang.
2. Kailangan nating tiyakin na ang ating mga braso ay ganap na nakaigting at ang ating mga kalamnan sa likod ay masikip.
3. Pagkatapos ay kailangan nating dahan-dahang ibaba ang bigat sa lupa.

4) Dumbbell Row (Single Dumbbell Back Traction)

Ang mga ehersisyo sa likod na may mga dumbbells ay kabilang sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa likod upang gumana ang aming mga lats. Kapag hiwalay tayong nagtatrabaho sa dalawang braso, maaari nating itama ang mga imbalances ng kalamnan sa ating likod at tumuon sa mga mahihinang punto.

1. Sa isang patag na bangko, inaayos namin ang aming posisyon upang ang aming likod ay parallel sa lupa at ang aming mga siko ay 90 degrees, tulad ng sa larawan.
2. Una, inilagay namin ang aming kaliwang tuhod sa bangko at binuksan ang aming isa pang binti sa gilid.
3. Kumuha kami ng mga dumbbells mula sa lupa gamit ang aming libreng kamay at itinataas ang bigat sa isang kontroladong paraan.
4. Dahan-dahang ibaba ang dumbbell pabalik at tapusin ang paggalaw sa loob ng 3 set ng 10 pag-uulit.

5) Para sa Bumalik TRX Movement

Ang hakbang na ito ay magbibigay sa iyo ng karapatang subukang bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsunog ng taba. Ang paggaod ay makakatulong sa pag-regulate at pagpapalakas ng ating mga balanse ng gulugod at balikat at itama ang ating pustura.

1. Gamit ang TRX trainer, kailangan nating hilahin ang ating mga balikat pabalik upang iangat ang ating katawan at gawin ang mga lats.
2. Tumayo kami ng ilang segundo habang nakahilig ang aming mga likod sa lupa. Pagkatapos maghintay kailangan nating ulitin ang paggalaw

6) Reverse Cable Crossover

Ang Reverse Cable Crossover na kilusan, na pinangalanan bilang ito ay tapos na, ay isa sa mga epektibong ehersisyo na nagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod. Ito ay isang paggalaw na ginawa sa pamamagitan ng paggamit ng paggalaw na may mga reverse cable, iyon ay, pahilis.

1. Dapat nating kunin ang cable na nagmumula sa kanan gamit ang kaliwang kamay at ang cable na nagmumula sa kaliwa gamit ang kanang kamay.
2. Upang magsimula, ang ating mga katawan ay dapat na patayo, nakataas ang mga kamay at nasa harap, mga kamao sa junction.
3. Pagkatapos ay dapat nating ipagpatuloy ang paggalaw sa pamamagitan ng pagbukas ng mga braso nang magkatulad.

7) Back Rowing Movement

Ang layunin ng paggaod ay upang madagdagan ang pag-igting ng mga kalamnan sa likod at upang magbigay ng conditioning. Magagawa ito sa mga weight plate pati na rin sa mga cable machine. Maaari naming ipagpatuloy ang paggalaw at ang katawan sa pamamagitan ng pag-load ng timbang nang naaangkop.

Para sa aming iba pang mga artikulo ng fitness movements TRAINING Maaari mong bisitahin ang aming kategorya.

BONUS: Mga Video sa Pag-eehersisyo sa Balik