Ang dumbbell press ay isang ehersisyo na nagta-target sa mga kalamnan ng dibdib at dapat mo itong idagdag sa iyong programa sa pagsasanay. Ang pinaka-nagtrabahong kalamnan ay ang dibdib, triceps at deltoid na kalamnan, ayon sa pagkakabanggit. Kaya paano ginagawa ang dumbbell bench press, ano ang mga uri ng paggalaw ng bench press? Ipinapaliwanag namin nang detalyado sa artikulong ito.
Paano Ginawa ang Dumbbell Bench Press?
Ang dumbbell bench press ay isang flat bench press exercise na ginagawa sa isang flat bench.
- Pumili ng dalawang dumbbells ng naaangkop na timbang at humiga sa isang patag na bangko.
- Kunin ang mga dumbbells at itaas ang iyong mga braso hanggang sa antas ng dibdib.
- Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells mula sa saradong posisyon hanggang ang iyong mga braso ay nakahanay sa iyong dibdib.
- Dahan-dahang itaas ang mga dumbbells pabalik sa saradong posisyon at ulitin.
- Gumawa ng isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit sa bawat set at payagan ang isang naaangkop na panahon ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
Mga Bagay na Dapat Isaalang-alang Habang Gumagawa ng Dumbbell Press
Habang ginagawa ang paggalaw, dapat mong bigyang pansin ang wastong pamamaraan at kontrol ng kalamnan. Panatilihing relaks ang iyong ibabang likod at balikat at tuwid ang iyong likod habang nag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo ng dumbbell ay isang mahusay na pagpipilian upang palakasin ang iyong dibdib, triceps at deltoid na mga kalamnan at maaaring gawin bilang karagdagan sa iba pang mga ehersisyo sa dibdib. (Para sa siyentipikong anatomya ng kalamnan, tingnan ang: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Ang bilang ng mga pag-uulit para sa paggalaw ng dumbbell press ay maaaring mag-iba depende sa target na grupo ng kalamnan at antas ng pagsasanay. Sa pangkalahatan, ang paggawa ng 8 hanggang 12 reps ay isang mahusay na panimulang punto. Propesyonal o may karanasan fitness trainer Maaari silang umabot ng hanggang 16 na pag-uulit o higit pa.
Narito ang ilang mga punto na dapat mong bigyang pansin habang ginagawa ang paggalaw ng pindutin gamit ang mga dumbbells:
- Tamang posisyon: Dahan-dahang itaas ang mga dumbbells at dalhin ang mga ito sa gitna ng iyong dibdib. Ang iyong mga braso at kalamnan sa dibdib ay dapat na pantay na pagod.
- Wastong pamamaraan: Itaas at pababa ang mga dumbbells nang dahan-dahan at laging panatilihin ang isang makinis na ritmo.
- Kontrol ng kalamnan: Bumuo ng kontrol sa kalamnan habang itinataas at ibinababa mo ang mga dumbbells.
- Posisyon sa likod at baywang: Ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong ibabang likod at balikat ay dapat na nakakarelaks.
- Oras ng pahinga: Payagan ang sapat na pahinga sa pagitan ng bawat hanay at payagan ang iyong mga kalamnan na ganap na makapagpahinga.
Ang sinuman sa anumang antas ng pagsasanay ay dapat magbayad ng pansin sa mga puntong ito kapag pumipindot gamit ang mga dumbbells at gumagamit ng wastong pamamaraan upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta.
Ang Pinakamabisang Dumbbell Press Moves
Ang dumbbell press ay isang ehersisyo na maaaring gawin sa maraming iba't ibang bersyon at paggalaw. Sa ibaba ay ibinabahagi namin ang pinakamahusay na mga uri ng pagpindot gamit ang mga dumbbells:
- Incline Dumbbell Press: Ang bersyon na ito ay ginagawa sa isang mataas na bangko at nakatutok sa mga kalamnan sa itaas na dibdib. Ang paglipat na ito ay nagpapalakas sa mga bulge sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa itaas na dibdib.
- Tanggihan ang Dumbbell Press: Ang bersyon na ito ay ginagawa sa isang mababang bangko at nakatutok sa mas mababang mga kalamnan ng pectoral. Ang paglipat na ito ay nakakatulong na palawakin ang mga kalamnan ng pektoral sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.
- Dumbbell Pullover: Ang paggalaw na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng dibdib pati na rin ang triceps, biceps at balikat. Ang mga dumbbell ay dinadala sa ibabaw ng iyong dibdib sa isang overhead na paggalaw at muling inilipat patungo sa iyong ulo.
Ang bawat galaw ay gumagana ng iba't ibang mga kalamnan sa dibdib at ilang iba pang mga grupo ng kalamnan, at ang paggawa ng kumbinasyon ng mga paggalaw na ito ay makakatulong sa iyo na magtrabaho sa isang malawak na hanay ng mga kalamnan sa dibdib.
Huwag kalimutang tingnan ang aming iba pang mga artikulo ng fitness moves:
????Paano Mag-barbell Curl Hayaang Lumaki ang Iyong Biceps Muscles!
????Mag-transform sa isang Hulk na may Pinakamagandang Biceps Moves!
????Hayaang Masunog ang Iyong Likod na Mga Binti Gamit ang Pagkulot ng mga binti!
????Mga Pag-eehersisyo sa Resistance Band sa Bahay (7 Paggalaw)
????Pinakamahusay na Full Body Program Moves
