Յոգան, որը վերջին տարիներին մեծ տարածում է գտել և առաջին անգամ հայտնվել է Հնդկաստանում, մեդիտացիայի ձև է, որի նպատակն է հասնել մտավոր, ֆիզիկական և հոգևոր հանգստության: Յոգան աշխատում է մեր մարմինը, շնչառությունը և միտքը որպես ամբողջություն: Յոգայի շարժումները կարող են ներառել հեշտ և դժվար դիրքեր: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե նախկինում յոգայով չեք զբաղվել, կարող եք սկսել յոգայի հեշտ շարժումներով՝ առանց ձեր մարմնի ճկունության: Հետևաբար, ճկունությունը յոգայի համար առաջին հերթին կարևոր կետ չէ: Իհարկե, անհրաժեշտ է ճկուն լինել յոգայի առաջադեմ բարդ շարժումների համար։ Այնուամենայնիվ, սկսնակ մակարդակում, նույնիսկ եթե դուք չեք կարող դիպչել ձեր ոտքի մատին, դուք հեշտությամբ կարող եք հարմարվել յոգայի պարզ շարժումներով: Ուստի հոռետես մի եղեք, քանի որ յոգան հեշտ չէ և քայլ արեք դեպի յոգա:
Խորհուրդ ենք տալիս հագնել համապատասխան հագուստ և օգտագործել յոգայի գորգ՝ յոգայի հարմարավետ շարժումների համար։ Յոգայից առավելագույն օգուտ ստանալու համար դուք կարող եք ամեն առավոտ զբաղվել յոգայի կեցվածքով: Նրանք, ովքեր աշխատանքային ծանրաբեռնվածության պատճառով չեն կարողանում առավոտյան յոգայով զբաղվել, օրվա ցանկացած ժամի, ստուդիայում կամ տանը։ երկու անձի յոգայի շարժումներ նրանք նույնիսկ կարող են. Այնուամենայնիվ, խորհուրդ ենք տալիս յոգայով զբաղվել դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց առնվազն 2-3 ժամ հետո։ Յոգայով զբաղվելիս և՛ հոգիդ կհանգստացնես, և՛ մկանները կմարզես։ Չմոռանաք խմել օրական առնվազն 2-3 լիտր ջուր՝ նիհարելու և յոգայի միջոցով մարզավիճակ ձեռք բերելու համար: Ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին և քնի ռեժիմին։
Հեշտ սկսնակների համար յոգայի շարժումներ
- Mountain Pose: Այս դիրքի համար նախ պետք է կանգնել գորգի վրա: Մենք պետք է հավասարաչափ բաշխենք քաշը մեր ոտքերի վրա՝ ազատելով ուսերի լարվածությունը։ Մենք պետք է երկու կողմից ազատ թողնենք ձեռքերը և կենդանի պահենք: Այնուհետև մենք պետք է պարբերաբար խորը շունչ քաշենք։
- Կռանալով: Մենք պետք է հասնենք շան դիրքին յոգայի գորգի վրա (4 ոտք հատակին, մեր ծնկները դեպի հատակը): Այնուհետև, առանց ծնկները ծալելու, այն պետք է ուղիղ բարձրացնենք, իսկ կոնքերը դեպի վեր։ Այնուհետև մենք պետք է կանգնենք գլուխը մեր երկու ձեռքերի միջև՝ առանց արմունկը կոտրելու։
- Կործանիչ: Կանգնելով ձեր գորգի առջև՝ մենք պետք է բացենք մեր աջ ոտքը մեկ ոտքի երկարությամբ ետ: Կոճը և ծնկի հատվածը պետք է պահենք նույն գծի վրա՝ դանդաղ թեքելով ձախ ծունկը։ Այն պետք է զուգահեռ մնա մեր գորգի երկար կողմին՝ կոնքերի մոտ: Այս դիրքում մենք պետք է մի քանի անգամ շնչենք և արտաշնչենք:
- Ծառի դիրքը. Մենք պետք է ուղիղ կանգնենք մեր գորգի վրա՝ մեր ոտքերը և ոտքերը ազատ: Այնուհետև ձախ ոտքը կայուն պահելով, պետք է աջ ոտքը ծնկներից թեքենք դեպի վեր, մի փոքր բարձրացնենք և աջ կոճը դնենք ձախ ոտքի ներսի վրա։ Մենք պետք է միացնենք մեր ձեռքերը մեր սրտի առաջ. Այս դիրքում պետք է մի քանի րոպե մնանք և նույնը անենք մյուս ոտքի հետ։
- Կամուրջի դիրքը. Արտաշնչելիս պետք է մեջքի վրա պառկենք գորգի վրա, ծնկները հնարավորինս մոտ քաշենք կոնքերին, շնչենք և աճուկը մղենք դեպի ստամոքսը: Այս դիրքում մենք պետք է մնանք վայրկյաններ կամ րոպեներ: Արտաշնչեք՝ կոնքերը գետնին իջեցնելու համար:
- Pigeon Pose: Մենք պետք է պառկենք մեր գորգի վրա դեմքով: Ոտքերն առաջ ենք տանում, ասես ոտքերը խաչած, ծնկի գլխարկը մոտեցնում ենք կրծքավանդակի հատվածին։ Այդ ընթացքում մենք մեր ձեռքերն ու գլուխները ծածկում ենք գորգի վրա։ Պոզը վարժվում ենք երկու ոտքերի վրա։
- Եռանկյունի կեցվածքը. Մենք կարող ենք սկսել մարտիկի դիրքից։ Մենք ուղղում ենք մեր առջևի ոտքը և ձախ ձեռքով հասնում ներքև։ Մենք պետք է մեր մարմինը թեքենք առաջ և թեքվենք դեպի աջ։ Ժամը 6-ին և 12-ին այն պետք է շրջվի մեր թեւերի վրա։ Մենք պետք է շունչը պահենք 5-10 անգամ, ապա նույնն անենք մյուս կողմում։
- Ցածր պլանկ. Ափերը հարթ հատակին դնելով, իսկ ձեռքերը՝ ուսերի լայնության վրա, ոտքերը երկարացվում են ուղիղ՝ ուսերով ուղիղ կոճերից վեր: Մենք պետք է մի փոքր ցածր դիրքով կանգնենք մեր մարմնի կողքերին:
- Վերև մի՛ նայիր. Մենք պետք է ցածր տախտակի դիրքում լինենք, բայց մեր կոնքերը իջեցնենք գետնին մոտ: Մենք պետք է մեր մատները շրջենք այնպես, որ մեր ոտքերի ծայրերը դիպչեն գետնին։
- Նստած առաջ ծալում. Մենք նստում ենք մեր ոտքերը պարզած մեր դիմաց։ Մենք պետք է նստենք ոտքերը ծալած և երկար ժամանակ պառկենք ուղիղ մեջքով։ Ամենակարևորն այն է, որ մեր ծնկները չպետք է ծալվեն։
- Կանգնած առաջ թեքում դիրք. Մենք պետք է դիպչենք մեր ոտքերի մատներին ուղիղ մեջքով՝ առանց ծնկները ծալելու: Յոգայի շարժումը, որն ամրացնում է որովայնի մկանները, նույնպես լավ կլինի մեր մեջքի մկանների համար: Պետք է մի քանի վայրկյան կանգ առնենք և կամաց-կամաց ուղղվենք։
- Երջանիկ մանկական դիրք. Մենք պետք է մեջքի վրա պառկենք մեր գորգի վրա։ Այնուհետև մենք պետք է մեր ոտքերը քաշենք ծնկներից մինչև կրծքավանդակը և բացենք դրանք: Մենք պետք է մեր ոտքերը միացնենք կրծքավանդակի մակարդակին զուգահեռ և մեր ձեռքերը դնենք ծնկների միջև: Այս շարժումով մենք կարող ենք ձգել ողնաշարը և հանգստացնել մարմինը։
- Գլխի ծնկի դիրքը. Երբ նստած ենք մեր խսիգի վրա, մենք պետք է մեր աջ ոտքը հասցնենք ձախ ոտքի սրունքին։ Այնուհետև, առանց ծունկը ծալելու, պետք է դանդաղ թեքվենք դեպի երկարացված ոտքը և գլուխը դնենք ծնկի վրա։ Մենք կարող ենք ուժեղացնել մեր յոգայի շարժունակությունը՝ թուլացնելով մեր թեւատակերի մկանները:
- Կատվի կովի դիրք. Մենք պետք է շան դիրքով կանգնենք յոգայի գորգի վրա: Այնուհետև պետք է գոտկատեղը բարձրացնենք ներքև, իսկ կոնքերը մի փոքր վեր բարձրացնենք, որպեսզի կոնքերը հեռացվեն։ Պետք է նաև գլուխը բարձրացնենք կոնքերին զուգահեռ։ Յոգայի այս շարժումով մենք ձգում ենք մեջքը, պարանոցը և ողնաշարը։
- Կապակցված անկյունային կեցվածք. Մենք պետք է մեր ծնկները քաշենք մեր գորգի վրա և մեր ոտքերը միացնենք մեր հորթի վրա: Մեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի, և մենք պետք է կարգավորենք մեր շնչառությունը։ Յոգայի այս դիրքով մենք օգուտ ենք բերում արյան շրջանառության համակարգին: Մենք ձգում ենք ներքին ոտքերը:
- Դիակի կեցվածքը. Այս դիրքը, որով մենք կարգավորում ենք մեր շնչառությունը՝ մեջքի վրա պառկելով մեր գորգի վրա, այն շարժումն է, որը մենք անում ենք գրեթե ամեն օր։ Դա մարմնի հանգստացնող ամենահիմնական շարժումն է:
- Երեխայի դիրքը. Մենք ծնկների վրա նստում ենք մեր գորգի վրա և ձեռքերը դանդաղ ձգում դեպի հատակը: Երբ մեր գլուխը դիպչում է գետնին, մենք պետք է դանդաղ վեր կենանք և կրկնենք դիրքը։ Դա մարմինը հանգստացնող դիրք է։
- Half Fish King Pose: Մեր խսիրին նստելիս առաջին հերթին մեջքը պետք է ուղիղ լինի։ Հետո մենք պետք է ընկերանանք։ Մենք պետք է բռնենք մեր աջ ոտքը կոճից և դրենք այն ծնկին զուգահեռ՝ դեպի ձախ ոտքի հետևի կողմը, իսկ աջ ձեռքը պետք է մնա մեր ձախ ծնկի վրա: Այս դիրքով մենք ձգում ենք մեջքի հատվածը և նպաստում մարսողական համակարգի աշխատանքին։
- Բարձրացրած ձեռքերի դիրք. Մենք պետք է ուղիղ կանգնենք մեր գորգի վրա և բարձրացնենք մեր ձեռքերը՝ չկոտրելու դրանք: Այն պետք է մնա մեր գլխին նույն ուղղությամբ, ինչ մեր ձեռքերը վեր են բարձրանում: Այս կերպ ամրացնում ենք ուսի և մեջքի մկանները։
- Կոբրայի դիրքը. Մենք պետք է հայտնվենք դեպի վեր ուղղված շան դիրքը: Այս դիրքում մենք պետք է ուշադրություն դարձնենք, ամբողջ մարմինը պետք է լինի գետնին, բացի մեր մարմնից: Մենք պետք է գլխով բարձրացնենք մեր մարմինը։ Սա ամրացնում է մեջքի և որովայնի մկանները: Արյան շրջանառությունը ազդրի մեջ մեծանում է։
