La période de masse est une période d'entraînement populaire pour augmenter la masse musculaire en prenant du poids. Cependant, si les bonnes stratégies de nutrition, d'entraînement et de repos ne sont pas appliquées pendant cette période, les résultats souhaités peuvent ne pas être atteints. La nutrition est le facteur le plus important de la période de prise de masse. Pendant cette période, l'apport calorique doit être élevé. (L'apport calorique peut aller jusqu'à 3.000 4.000 voire XNUMX XNUMX calories par jour chez les sportifs professionnels.) Il est nécessaire de prendre suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour construire la masse musculaire. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire. Les glucides sont utilisés pour fournir de l'énergie, tandis que les graisses sont importantes dans la production d'hormones et la fonction cellulaire. Dans cet article, nous parlerons du programme de nutrition de la période de masse, de la différence entre la masse propre et la masse sale, des programmes d'entraînement et de l'utilisation de suppléments pendant la période de prise de poids en masse.
Éléments à prendre en compte pendant la période de masse
- L'apport calorique joue un rôle essentiel dans la prise de masse musculaire pendant la phase de gonflement. Il est idéal de consommer 2 à 3 grammes de protéines, 4 à 6 grammes de glucides et 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel. Cependant, le type de corps de la personne, son niveau d'activité et d'autres facteurs doivent également être pris en compte.
- La fréquence, l'intensité et la variété de l'entraînement sont également très importantes pour gagner de la masse musculaire. Pendant la période de masse, les exercices d'haltérophilie, les ensembles à volume élevé et les répétitions faibles sont préférés. Ces exercices provoquent des micro-blessures dans les muscles, les faisant grossir.
- Le repos est tout aussi important. Pendant la période de masse, il est nécessaire de prévoir un temps de sommeil et de repos suffisant. La croissance musculaire se produit pendant la période de récupération après l'exercice. Un repos insuffisant ou un surentraînement use les muscles et empêche les résultats souhaités.
La période de masse est considérée comme le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire. Cependant, sans stratégies nutritionnelles appropriées, entraînement intense et repos adéquat, les résultats ciblés ne peuvent être atteints.
Différence entre le vrac propre et le vrac sale
La période de vrac est divisée en deux en tant que vrac propre et vrac sale. Le vrac propre est la période de vrac faite avec des aliments sains. Pendant cette période, des graisses saines, des glucides complexes et des aliments riches en protéines sont consommés. Le vrac sale, en revanche, est la période de vrac faite avec de la restauration rapide, des aliments sucrés et des aliments transformés. Le vrac propre est préféré pour une musculation saine.
Comment la nutrition devrait-elle être pendant la période de masse ?
Si l'on regarde les groupes d'aliments qui devraient être consommés pendant la période de masse, les protéines et les glucides sont en tête de liste. Les sources de protéines de haute qualité comprennent des aliments comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le yogourt et le fromage. De plus, d'autres sources de viande telles que la viande, la viande rouge, le bœuf, la poitrine de dinde et le bison attirent également l'attention avec leur teneur élevée en protéines.
Les glucides sont un groupe de nutriments qui aident à fournir l'énergie nécessaire à la croissance musculaire. Les glucides complexes tels que les grains entiers, les pommes de terre, les flocons d'avoine, le quinoa, le riz brun font partie des aliments recommandés à consommer pendant la période de masse. Cependant, il ne suffit pas de ne consommer que des protéines et des glucides pendant la période de prise de masse. Pour un régime de musculation sain, les graisses doivent être prises dans la bonne proportion. Les graisses saines contribuent à la croissance musculaire en aidant vos fonctions hormonales à fonctionner correctement. Les sources de graisses saines telles que l'avocat, l'huile d'olive, le beurre, l'huile d'amande et les noix doivent être incluses dans votre régime alimentaire en vrac.
Il est également très important de boire suffisamment d'eau pendant la période de masse. L'eau répond aux besoins d'hydratation de votre corps et aide à éliminer les toxines. De plus, l'eau est nécessaire pour que les muscles soient pleinement fonctionnels. Pour cette raison, vous devez préparer votre plan nutritionnel pendant la période de masse en tenant compte de l'équilibre des protéines, des glucides, des lipides et de l'eau. La consommation de ces aliments dans les bonnes proportions accélérera votre gain de masse musculaire et sera une étape importante vers un régime de musculation sain.
Quel devrait être l'apport en protéines pendant la période de masse ?
Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps et elles aident à développer nos muscles. Cependant, les protéines ne signifient pas toujours mieux. Il est important que nous prenions des protéines en quantité suffisante et au bon moment. Vos besoins en protéines peuvent varier en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre mode de vie. En général, la plupart des adultes devraient consommer environ 0.8 gramme de protéines par jour. Cependant, les athlètes ou les personnes qui effectuent un travail physique intense peuvent avoir besoin de quantités plus élevées.
Il existe de nombreuses options pour les sources de protéines, y compris les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, le poulet, les œufs, le lait, le fromage, le yaourt et les sources végétales telles que le soja, les pois chiches, les lentilles, les noix et les graines.
Pour augmenter votre apport en protéines, vous pouvez équilibrer vos repas avec des aliments riches en protéines. Par exemple, vous pouvez ajouter du jambon ou du fromage à un sandwich au petit-déjeuner. Vous pouvez déjeuner avec des aliments riches en protéines comme du blanc de poulet ou du saumon. Vous pouvez également consommer une poignée de noix ou une tranche de fromage comme collation entre les repas.
Par conséquent, obtenir la bonne quantité de protéines au bon moment est une partie importante de la phase de gonflement. Étant donné que les sources de protéines sont diverses, il est important d'équilibrer et de chronométrer les aliments. Faites attention à votre apport élevé en protéines pour augmenter la masse musculaire en vrac.
Comment devrait être l'apport en glucides pendant la période de masse ?
Les glucides sont un nutriment important que notre corps consomme pour répondre à ses besoins énergétiques. Cependant, la quantité et la qualité des glucides consommés sont d'une grande importance pour la santé. Alors, comment devrait être l'apport en glucides pendant la prise de masse ?
Un apport idéal en glucides est déterminé par les besoins individuels et le niveau d'activité physique. En général, environ 70 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir des glucides. En ce qui concerne les sources de glucides, les glucides complexes tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses aident à équilibrer la glycémie et peuvent être préférés pendant la période de masse propre. Ils soutiennent également notre santé digestive grâce à leur teneur en fibres.
Les glucides simples se trouvent dans les aliments transformés tels que les bonbons, les sucreries et les produits à base de farine blanche. La consommation de ces glucides doit être limitée ou, si possible, complètement éliminée, car une consommation excessive peut entraîner des fluctuations de la glycémie et une prise de poids. Cependant vrac sale Il ne faut pas oublier que bien qu'il soit préféré pendant la période, il peut provoquer beaucoup plus de lubrification et la période de définition sera plus difficile.
Pour maintenir un apport glucidique équilibré, les collations et les repas riches en glucides doivent être préférés, en particulier pour les athlètes et les personnes actives. Les glucides, qui sont un élément important d'une alimentation saine, aident à protéger notre santé lorsqu'ils sont consommés en quantité et qualité adéquates.
Comment devrait être l'apport de graisse pendant la période en vrac ?
L'apport en matières grasses est une partie importante du plan de prise de masse. Cependant, il existe des incertitudes quant à la consommation des bonnes graisses. Les graisses sont un groupe important de macronutriments qui fournissent l'énergie nécessaire à notre corps et aident à l'absorption d'autres vitamines.
Choisir les bonnes graisses est l'une des clés d'une alimentation saine. Éviter les graisses nocives telles que les graisses trans et les graisses saturées peut aider à contrôler le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque. Choisissez plutôt des graisses polyinsaturées et des graisses monoinsaturées d'origine végétale. Par exemple, ceux contenant des acides gras oméga-3 EPA et DHA provenant de l'avocat, de l'huile d'olive, des noix, des amandes, des graines de lin et du poisson gras de saumon.
Programmes de formation de période en vrac
La période de gonflement est un terme souvent utilisé par ceux qui visent à augmenter la masse musculaire. Pendant cette période, un régime hypercalorique et une musculation sont mis en avant pour augmenter la masse musculaire et renforcer votre corps.
Les programmes d'entraînement périodique en vrac incluent les meilleures méthodes pour vous aider à développer vos muscles. Cependant, pour que ces programmes fonctionnent, il est important de les mettre en œuvre correctement. Les programmes d'entraînement de gonflement les plus réussis vous permettent de choisir des poids que vos muscles peuvent supporter tout en soulevant des poids. Il devrait également inclure une variété d'exercices pour travailler pleinement chaque groupe musculaire.
Les programmes d'entraînement en phase de masse doivent également se concentrer sur l'entraînement à haut volume pour augmenter la masse musculaire. Cela signifie faire plusieurs séries de chaque exercice et faire moins de répétitions par série. De cette façon, vos muscles sont plus sollicités et se développent plus rapidement.
Les programmes d'entraînement en phase de masse doivent également inclure des périodes de repos correctes. Gagner de la masse musculaire peut être difficile lorsque vos muscles ne disposent pas de suffisamment de temps pour récupérer. Par conséquent, il est important de laisser un temps de repos suffisant entre les exercices.
Musculation et période de masse
La musculation est une méthode efficace utilisée pour augmenter la masse musculaire. Cependant, ceux qui veulent développer leurs muscles doivent appliquer différents programmes d'entraînement à différentes périodes. La plus importante d'entre elles est la période appelée période de masse.
- La période de masse est une période basée sur une nutrition appropriée et des programmes d'exercices pour augmenter la masse musculaire ciblée. Pendant cette période, le taux de graisse dans le corps peut également augmenter, mais l'objectif est la formation musculaire. L'objectif principal est d'augmenter les poids et d'augmenter le volume en se concentrant sur le groupe musculaire cible.
- En musculation, le nombre de séries et de répétitions est très important. Dans la période de masse, il sera efficace d'utiliser moins de répétitions et des poids plus élevés au lieu de plus de répétitions. Cela augmentera la force des muscles et créera des volumes plus importants.
- La nutrition est également très importante pendant la période de prise de masse. L'apport en protéines doit être augmenté car les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire sont fournis par les protéines. De plus, l'apport en glucides doit être augmenté car il est nécessaire de reconstituer les réserves d'énergie.
La période de masse est une méthode efficace qui peut être appliquée par ceux qui veulent se muscler. Cependant, il doit être appliqué correctement. Avant de commencer la musculation, il est important de consulter un spécialiste et de préparer un programme adapté. De cette façon, la masse musculaire ciblée peut être augmentée et la période de gonflement peut être complétée de manière saine.
Entraînement cardio et période de masse
De nombreux amateurs de fitness ignorent l'entraînement cardio pendant la phase de gonflement (le processus de prise de masse musculaire). Cependant, faire du cardio est également important pendant la phase de gonflement. En effet, les entraînements cardio aident non seulement à brûler les graisses, mais sont également bénéfiques pour la santé cardiaque.
Dans le processus en vrac, un régime alimentaire riche en glucides et en protéines est généralement appliqué. Le but de ce régime est d'aider à augmenter la masse musculaire. Cependant, ce régime peut également provoquer une accumulation de graisse dans le corps. Le cardio-training rend votre masse musculaire plus prononcée en réduisant le taux de graisse dans votre corps.
Tout en augmentant la masse musculaire, la santé cardiaque est également importante. Le cardio-training renforce votre cœur en augmentant votre fréquence cardiaque. Il réduit également le risque de maladies cardiovasculaires.
L'entraînement cardio dans la période de masse doit être fait de manière appropriée, sans en faire trop. Un excès de cardio peut affecter votre gain de masse musculaire. 2 à 3 minutes d'entraînement cardio d'intensité modérée 20 à 30 fois par semaine suffiront.
En plus de l'entraînement cardio, la nutrition pendant la période de masse est également très importante. Suivre un régime comprenant des protéines de haute qualité, des glucides complexes et des graisses saines favorisera votre gain musculaire.
En conséquence, l'entraînement cardio pendant la période de gonflement aide à augmenter la masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle. Il protège également la santé cardiovasculaire. Cependant, il faut le faire correctement, sans en faire trop. La nutrition est également un facteur important pour la prise de masse musculaire et il est nécessaire de consommer des aliments de qualité.
Quels suppléments peuvent être utilisés pendant la période de gros ?
Il est important de soulever des poids lourds, de manger beaucoup de calories et de dormir suffisamment pendant la prise de masse. Cependant, des suppléments peuvent parfois être nécessaires pour compléter ces éléments.
Les poudres de protéines, les multivitamines, les acides gras oméga-3, les BCAA et les probiotiques sont parmi les suppléments les plus populaires. Par exemple, la poudre de protéines aide à développer les muscles, tandis que les multivitamines sont essentielles à la santé globale. Les acides gras oméga-3 contribuent à la santé cardiaque, tandis que les probiotiques favorisent la santé intestinale. Mais rappelez-vous que les suppléments seuls ne produisent pas de résultats miraculeux. Ne pas faire d'exercice ou suivre un régime alimentaire malsain peut réduire l'efficacité des suppléments ou ne rien faire.
Vous devez également être prudent lors du choix des suppléments. Parce qu'il existe de nombreux suppléments contrefaits ou de mauvaise qualité sur le marché. C'est pourquoi il est important de choisir des produits de marques de confiance. Un bon complément doit être correctement dosé et pur.
Définition de la période et de la nutrition après la période de masse
Bulk est un programme d'entraînement et de nutrition que les culturistes font pour augmenter leur masse musculaire et augmenter leur force. À la fin du processus de masse, période de définition départs. Dans ce processus, les bodybuilders travaillent pour perdre du poids et obtenir une apparence plus nette. Pour cela, ils réduisent leur apport calorique et augmentent leur apport en protéines.
Le processus de trésor nécessite également un programme de nutrition très important. Les culturistes doivent s'assurer qu'ils consomment suffisamment de protéines tout en suivant un régime hypocalorique. Il est également important pour eux d'obtenir de bonnes graisses, des fibres et des glucides.
Les protéines sont importantes dans le programme de nutrition car elles forment la structure des muscles. Pendant la période de sèche, les culturistes doivent augmenter leur apport en protéines, mais ces protéines doivent être maigres. Les sources de protéines maigres comprennent la poitrine de poulet, la poitrine de dinde, le saumon, le thon et les blancs d'œufs.
Bien que les graisses de votre alimentation soient importantes pour la santé cardiaque, la consommation de graisses doit être limitée pendant les périodes de sèche. Les bonnes graisses comprennent des aliments tels que l'avocat, les amandes, l'huile d'olive, les graines de lin et le saumon.
La consommation de fibres est également très importante car elle supprime l'appétit et favorise la santé du système digestif. Les aliments riches en fibres comprennent les légumes comme le brocoli, les épinards, le chou, les carottes, le chou-fleur et les légumineuses comme les haricots, les pois chiches et les lentilles.
Enfin, l'apport en glucides est également important pendant la période de sèche. Cependant, la source de glucides est très importante. Les aliments sucrés raffinés doivent être évités. Les glucides complexes tels que les produits à grains entiers, les flocons d'avoine, les patates douces, le riz brun doivent être préférés.
La période de définition nécessite un programme de nutrition différent de la période de masse, mais les culturistes doivent également suivre un régime alimentaire sain pendant cette période. Un régime qui comprend des protéines, de bonnes graisses, des fibres et des glucides complexes empêchera la perte musculaire, les aidant à obtenir une apparence plus nette.
sources:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
