Μπερδευτείτε από το ερώτημα τι είναι η κετογονική δίαιτα και πώς να την κάνετε; Μην ανησυχείτε, θα μοιραστούμε μαζί σας τις απαντήσεις σε όλες σχεδόν τις ερωτήσεις σχετικά με την κετογονική δίαιτα σε αυτό το άρθρο. Μετά τον ορισμό της κετογονικής δίαιτας, θα απαντήσουμε σε ερωτήσεις όπως πώς είναι η κετογονική δίαιτα, το παράδειγμα της κετογονικής δίαιτας, ποιος μπορεί να κάνει την κετογονική δίαιτα, είναι η κετογονική δίαιτα υγιεινή και ποια είναι τα οφέλη και οι βλάβες της κετογονικής δίαιτας. Καλή ανάγνωση σε όλους!
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
«Τι είναι η κετογονική δίαιτα;» Μπορούμε απλά να απαντήσουμε στην ερώτηση λέγοντας ότι είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η επίδραση της κετογονικής δίαιτας, γνωστής και ως δίαιτα κετο, στην απώλεια βάρους είναι αρκετά υψηλή. Πώς λοιπόν το πετυχαίνει αυτό; Ξεκινά με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, μετατοπίζοντας τον μεταβολισμό του σώματος από τους υδατάνθρακες στα λίπη και τις κετόνες. Οι κετόνες στο σώμα αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περιορισμένη και περνάμε σε κέτωση. Αντιμέτωπο με την κατάσταση της κέτωσης, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί όλη την ενέργεια από πρωτεΐνες και στη συνέχεια από λίπη. Έτσι, η κετογονική δίαιτα δίνει ένα γρήγορο και επιτυχημένο αποτέλεσμα σε διαδικασίες καύσης λίπους, απώλειας βάρους και αδυνατίσματος.
Πώς να κάνετε μια κετογονική δίαιτα;
Η πιο προτεινόμενη και ερευνημένη εκδοχή της κετογονικής δίαιτας Τυπική κετογονική δίαιτα'Φορτηγό. Τώρα, αφού απαντήσουμε στο ερώτημα τι είναι η κετογονική δίαιτα, ας εξηγήσουμε αναλυτικά πώς γίνεται η τυπική κετογονική δίαιτα.
Πρώτα απ 'όλα, η κατανάλωση υδατανθράκων στην κετογονική δίαιτα πρέπει να περιοριστεί. Το πιο δύσκολο και δύσκολο μέρος της κετογονικής δίαιτας είναι στην πραγματικότητα η αποφυγή της πρόσληψης υδατανθράκων. Αυτή η δίαιτα είναι πολύ δύσκολη ως εναλλακτική για όσους λένε ότι δεν μπορούν να το κάνουν. δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες Μπορούν να δουν το άρθρο.
Το πιο πλεονέκτημα της κετογονικής δίαιτας είναι ότι μπορούμε να καταναλώνουμε άφθονα υγιή λίπη. Το μερίδιο των λιπαρών που προσλαμβάνουμε στις συνολικές θερμίδες που πρέπει να πάρουμε φτάνει έως και το 70-80%. Επιπλέον, καλύπτουμε το 20-25% των θερμίδων που θα λάβουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας από πρωτεΐνες. (Βλέπω: Ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη: Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνουμε;Ωστόσο, πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 2.5-3 λίτρα νερό την ημέρα κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε την κετογονική δίαιτα, σας συνιστούμε να πίνετε αυτή την ποσότητα νερού κάθε μέρα 🙂 Επίσης, κάθε μέρα ελάχ. Ασκηθείτε για 30 λεπτά, ώστε η κετογονική δίαιτά σας να επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και να πετύχει τον στόχο σας πιο γρήγορα!
Τι να τρώτε στην κετογονική δίαιτα;
Δεδομένου ότι η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, μπορούμε να καταναλώνουμε υγιεινά λιπαρά σε κάθε γεύμα. Ως παραδείγματα υγιεινών λιπών, μπορείτε να καταναλώνετε ελαιόλαδο και λάδι καρύδας σε αφθονία. Επιπλέον, μπορείτε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα στη λίστα διατροφής σας σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε στην κετογονική δίαιτα:
- Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι καλά για μια κετο δίαιτα. Για παράδειγμα; σπανάκι, λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο, κολοκυθάκια.
- Η κατανάλωση κρέατος (κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα) σε μια κετογονική δίαιτα θα είναι μια υγιεινή επιλογή από άποψη λίπους και πρωτεΐνης.
- Μπορούν να καταναλωθούν είδη τυριών όπως τσένταρ, τυρί κότατζ, τυρί κρέμα.
- Τα αυγά, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνες Α, Β12 και D, είναι πολύ κατάλληλα για μια κετογονική δίαιτα.
- Το ψάρι είναι ένα από τα τρόφιμα που μπορούμε να προσθέσουμε στη λίστα της κετογονικής διατροφής μας. Ειδικά ο σολομός και οι γαρίδες είναι τροφές χαμηλές σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, τα οστρακοειδή είναι κατάλληλα και για τη λίστα δίαιτας.
- Το αβοκάντο είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Επομένως, η κατανάλωση αβοκάντο είναι σημαντική στην κετογονική δίαιτα.
- Η κατανάλωση ξηρών καρπών στην κετογονική δίαιτα είναι ένα άλλο σημαντικό ζήτημα όσον αφορά τη λήψη υγιούς λίπους και φυτικών ινών. Στα σνακ μας, μπορούμε να καταναλώνουμε καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια για να ολοκληρώσουμε τη μακροεντολή του λίπους από τα υγιή λίπη.
- Φυσικά, οι σπόροι κινόα, chia και λιναριού είναι απαραίτητοι για τη λίστα κετο δίαιτας! Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε αυτούς τους υγιεινούς σπόρους, που είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και λάδι, στις σαλάτες μας.
- Στην κετογονική δίαιτα, η κατανάλωση φρούτων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν λιγότερη ή καθόλου. Αν πρόκειται να φάμε φρούτα, μπορούμε να τρώμε φρούτα που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, όπως φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα, ροδάκινα. Η κατανάλωση αυτών των φρούτων με γιαούρτι θα είναι ιδανική για τη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να αυξηθεί με τη φρουκτόζη.
- Η κετογονική δίαιτα είναι κατάλληλη για την κατανάλωση καφέ και τσαγιού.
Θα καταλάβετε καλύτερα τι είναι η κετογονική δίαιτα όταν αρχίσετε να χάνετε βάρος πολύ γρήγορα καταναλώνοντας τις τροφές που αναφέρονται σε αυτά τα είδη και αποφεύγοντας τις απαγορευμένες τροφές στη διατροφή σας! 🙂
Τι δεν μπορεί να καταναλωθεί στην κετογονική δίαιτα;
Ενώ κάνουμε την κετογονική δίαιτα, η οποία είναι η πιο αποτελεσματική δίαιτα για απώλεια βάρους, πρέπει να αποφεύγουμε τροφές που περιέχουν υψηλούς υδατάνθρακες. Η αποφυγή των παρακάτω τροφών θα μας βοηθήσει στο τι δεν πρέπει να τρώμε στην κετογονική δίαιτα.
- Ζαχαρούχα τρόφιμα (γλυκά, κέικ, παγωτό…)
- Δημητριακά και άμυλα (λευκό ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά…)
- Ριζώδη λαχανικά και κόνδυλοι (πατάτες, καρότα…)
- Ανθυγιεινά έλαια (επεξεργασμένα φυτικά έλαια, ηλιέλαιο, φοινικέλαιο…)
- Το αλκοόλ (μπύρα, κρασί και άλλα αλκοολούχα ποτά) θα διαταράξει τη διατροφή μας.
- Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να αποφεύγουμε τα όσπρια (ιδιαίτερα τον αρακά, τις φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια) ενώ κάνουμε κετογονική δίαιτα.
Παράδειγμα λίστας κετογονικής δίαιτας
Εάν έχετε αποφασίσει να κάνετε μια κετογονική δίαιτα, μοιραζόμαστε μαζί σας ένα υπέροχο παράδειγμα λίστας κετογονικής δίαιτας που μπορείτε να εφαρμόσετε για πρωί, μεσημεριανό, βράδυ και σνακ! (Μπορείτε να καθορίσετε τις ποσότητες της μερίδας ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, την αναλογία ύψους και τους στόχους σας με τον διαιτολόγο σας.)
Πρωινό στην κετογονική δίαιτα Είναι πολύ σημαντικό όσον αφορά το πώς ξεκινάς τη μέρα. Το πρωί, μπορείτε να καταναλώσετε μια ομελέτα με αυγά, ντομάτες, τυρί, ελιές και αβοκάντο.
Σνακ για την κετογονική δίαιτα Μπορείτε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, ένα smoothie κετο με γάλα καρύδας, κακάο και αβοκάντο και τσιπς καρύδας.
μεσημεριανό γεύμα κετογονικής δίαιτας Ανάμεσα στις επιλογές, μπορείτε να στραφείτε σε εναλλακτικές όπως σαλάτα με κοτόπουλο, ρύζι κουνουπίδι, σαλάτα με μπρόκολο, σαλάτα τόνου.
βραδινό κετογονική δίαιτα Είναι το άλλο κύριο γεύμα που είναι σημαντικό στη λίστα σας. Για αυτό το γεύμα, συνιστούμε να προσθέσετε ελαφρύτερα λιπαρά τρόφιμα στη λίστα της κετογονικής διατροφής σας. Για παράδειγμα, κοτόπουλο με κάσιους, σολομό, μπριζόλα και σέλινο θα ήταν κατάλληλο.
Οφέλη από την κετογονική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος και να κάψουν λίπος. Αν και δεν είναι εύκολο να τηρήσετε αυτή τη δίαιτα, τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας είναι ατελείωτα. Αν μιλάμε για τα πιο σημαντικά οφέλη της κετογονικής δίαιτας στο άρθρο μας με τίτλο Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
- Γρήγορη απώλεια βάρους με απώλεια βάρους
- Αύξηση της καύσης λίπους
- Διατηρεί το σάκχαρό μας και την αντίσταση στην ινσουλίνη υπό έλεγχο
- Νιώθουμε πιο ενεργητικοί όλη την ημέρα
- Αυξάνει την εστίασή μας εάν έχουμε έλλειψη προσοχής
- Δεδομένου ότι η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, χαλαρώνει το στομάχι μας.
- στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών είναι καλό.
- Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιείται στη θεραπεία κοινών και δύσκολων στη θεραπεία ασθενειών όπως το Πάρκινσον, το Αλτσχάιμερ και ο καρκίνος.
Οι βλάβες της κετογονικής δίαιτας
Αν και η κετογονική δίαιτα συμβάλλει στην ταχεία διαδικασία απώλειας βάρους και απώλειας βάρους, θα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη οι βλάβες της κετογονικής δίαιτας. Πιθανές παρενέργειες και βλάβες της κετογονικής δίαιτας:
- Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω της υψηλής χρήσης λίπους στη διατροφή.
- Ανάλογα με την κατανάλωση υπερβολικού λαδιού, το επίπεδο χοληστερόλης αυξάνεται παράλληλα με το παραπάνω στοιχείο.
- Η κετογονική δίαιτα μπορεί να διαταράξει την ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών του σώματος.
- Η δυσκοιλιότητα μπορεί να εμφανιστεί ως παρενέργεια της κετογονικής δίαιτας. (Για να μειώσετε αυτό, καταναλώστε πολλά λαχανικά στην κετογονική δίαιτα.)
- Συμπτώματα παρόμοια με την οστεοπόρωση, την υπερουριχαιμία και την ουρική αρθρίτιδα.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει την κετογονική δίαιτα;
Πρώτα απ 'όλα, εάν σκέφτεστε μια μακροχρόνια κετογονική δίαιτα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας. Γιατί μακροπρόθεσμα μπορεί να εμφανιστούν οι παρενέργειες της κετογονικής δίαιτας. (όπως πέτρες στα νεφρά, χαμηλή πρωτεΐνη στο αίμα, λιπώδες ήπαρ). Αν και η κετογονική δίαιτα είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί σε ορισμένες ειδικές περιπτώσεις. Οι διαβητικοί ασθενείς που χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή φάρμακα, οι θηλάζουσες και οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά με κίνδυνο υπογλυκαιμίας, τα άτομα με χαμηλό δείκτη μάζας σώματος δεν είναι κατάλληλα για κετογονική δίαιτα.
Συνοπτικά, σε αυτό το άρθρο Τι είναι η κετογονική δίαιτα και πώς γίνεται; Προσπαθήσαμε να σας δώσουμε τις απαντήσεις σε πολλές ερωτήσεις σχετικά με την κετογονική δίαιτα, ειδικά την κετογονική δίαιτα, με τον πιο αναλυτικό τρόπο. Για να αποφύγετε τις βλάβες της κετογονικής δίαιτας και να αποφύγετε προβλήματα υγείας, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα παρουσία ειδικού διαιτολόγου. Να είστε υγιείς και να αθλείστε!
Ayca Gulsum Erdem
