Son illərdə populyarlığı artan və ilk dəfə Hindistanda ortaya çıxan yoqa, zehni, fiziki və mənəvi sakitliyə nail olmağı hədəfləyən bir meditasiya növüdür. Yoga bədənimizi, nəfəsimizi və zehnimizi bütövlükdə işləyir. Yoqa hərəkətlərinə asan və çətin pozalar daxil ola bilər. Bununla belə, əvvəllər yoqa etməmisinizsə belə, bədən elastikliyiniz olmadan asan yoqa hərəkətləri ilə başlaya bilərsiniz! Buna görə də, elastiklik ilk növbədə yoga üçün vacib bir məqam deyil. Təbii ki, qabaqcıl çətin yoqa hərəkətləri üçün çevik olmaq lazımdır. Bununla belə, başlanğıc səviyyəsində, barmağınıza toxuna bilməsəniz belə, sadə yoqa hərəkətləri ilə asanlıqla uyğunlaşa bilərsiniz. Ona görə də yoqa asan olmadığı üçün pessimist olmayın və yoqaya doğru addım atın!
Rahat yoqa hərəkətləri üçün uyğun paltar geyinməyinizi və yoqa matından istifadə etməyi tövsiyə edirik. Yoqadan maksimum fayda əldə etmək üçün hər səhər yoqa duruşlarını tətbiq edə bilərsiniz. Günün istənilən vaxtında, studiyada və ya evdə iş yükü səbəbiylə səhər yoqası edə bilməyənlər. iki nəfərlik yoga hərəkətləri hətta edə bilərlər. Bununla belə, yoqa ilə acqarına və ya yeməkdən ən azı 2-3 saat sonra məşğul olmağı məsləhət görürük. Yoqa ilə məşğul olarkən həm ruhunuz dincələcək, həm də əzələlərinizə məşq edəcəksiniz. Yoqa ilə arıqlamaq və forma almaq üçün gündə ən azı 2-3 litr su içməyi unutmayın! Qidalanmanıza və yuxu rejiminə diqqət yetirin.
Asan Başlayan Yoga Hərəkətləri
- Dağ pozası: Bu mövqe üçün əvvəlcə döşək üzərində dayanmalısınız. Çiyinlərdəki gərginliyi buraxaraq, ağırlığı ayaqlarımıza bərabər paylamalıyıq. Biz qolları hər iki tərəfdən boş qoymalı və onları sağ saxlamalıyıq. Sonra müntəzəm olaraq dərindən nəfəs almalıyıq.
- Aşağı əyilmək: Yoga matında it mövqeyinə girməliyik (4 fut yerdə dizlərimiz yerə baxan yerdə). Sonra dizləri bükmədən onu düz, ombamızı yuxarı qaldırmalıyıq. Sonra dirsəklərimizi qırmadan başımızı iki qolumuzun arasında saxlamalıyıq.
- Döyüşçü: Döşəyinizin qarşısında dayanaraq, sağ ayağımızı təxminən bir ayaq uzunluğunda geri açmalıyıq. Sol dizimizi yavaş-yavaş əyərək topuq və diz hissəsini eyni xəttdə tutmalıyıq. Ombamızın uzun tərəfinə paralel qalmalıdır. Bu pozada biz bir neçə dəfə nəfəs alıb-verməliyik.
- Ağac mövqeyi: Ayaqlarımız və ayaqlarımız sərbəst şəkildə döşəyimizin üstündə düz durmalıyıq. Sonra sol ayağımızı sabit saxlayaraq, sağ ayağımızı dizimizdən yuxarıya doğru əyib, azca qaldırıb, sağ ayağını sol ayağın içərisinə qoymalıyıq. Ürəyimizin önündə əllərimizi birləşdirməliyik. Bu vəziyyətdə bir neçə dəqiqə qalmalıyıq və digər ayaqla da eyni şeyi etməliyik.
- Körpü mövqeyi: Nəfəs verərək döşək üzərində arxa üstə uzanmalıyıq.Dizlərimizi mümkün qədər ombamıza yaxın çəkməliyik.Nəfəs almalıyıq və qasıq bölgəsini qarnınıza doğru itələməliyik. Bu pozada saniyə və ya dəqiqə qalmalıyıq. Ombamızı yerə endirmək üçün nəfəs alın.
- Göyərçin Pozu: Biz döşəkimizin üstündə üzüstə uzanmalıyıq. Ayaqlarımızı çarpazlaşmış kimi qabağa çəkirik və diz qapağını sinəmizə yaxınlaşdırırıq. Bu vaxt qollarımızı və başlarımızı döşəyə bağlayırıq. Pozu hər iki ayaqda yerinə yetiririk.
- Üçbucaqlı Duruş: Döyüşçü mövqeyindən başlaya bilərik. Ön ayağımızı düzəldirik və sol əlimizlə aşağı uzanırıq. Torsomuzu irəli əyib sağa dönməliyik. Saat 6 və 12-də qollarımıza çevrilməlidir. Nəfəsi 5-10 dəfə tutmalı və sonra digər tərəfə də eyni şeyi etməliyik.
- Aşağı Plank: Avuçlarımız yerə düz və əllərimiz çiyin genişliyində, ayaqlar çiyinlər birbaşa topuqların üstündən düz uzanır. Bədənimizin yanlarına doğru bir az aşağı vəziyyətdə dayanmalıyıq.
- Yuxarı Baxmayın: Biz aşağı taxta vəziyyətdə olmalıyıq, lakin ombamızı yerə yaxın endirməliyik. Ayaq barmaqlarımızı elə çevirməliyik ki, ayaqlarımızın yuxarı hissəsi yerə toxunsun.
- Oturmuş İrəli Bükülmə: Qarşımızda ayaqlarımızı uzadıb otururuq. Ayaqlarımızı bükərək oturmalı və düz arxa ilə uzun müddət uzanmalıyıq. Ən əsası odur ki, dizlərimiz bükülməsin.
- İrəli əyilmə pozası: Dizlərimizi əyilmədən arxamız düz olmaqla ayaq barmaqlarımıza toxunmalıyıq. Qarın əzələlərini gücləndirən yoqa hərəkəti arxa əzələlərimiz üçün də yaxşı olacaq. Bir neçə saniyə dayanmalı və yavaş-yavaş düzəlməliyik.
- Xoşbəxt körpə pozası: Biz döşəkimizin üstündə arxası üstə uzanmalıyıq. Sonra ayaqlarımızı dizlərimizdən sinəmizə çəkib açmalıyıq. Ayaqlarımızı sinə səviyyəsinə paralel olaraq bir araya gətirməli və qollarımızı dizlərimizin arasına qoymalıyıq. Bu hərəkətlə onurğa sütununu uzada və bədəni rahatlaşdıra bilərik.
- Baş-diz pozası: Döşəməmizdə oturarkən sağ ayağımızı sol ayağımızın baldırına qədər qaldırmalıyıq. Sonra dizimizi əymədən yavaş-yavaş uzadılmış ayağımıza doğru əyilib başımızı dizimizə qoymalıyıq. Qolaltı əzələlərimizi rahatlaşdıraraq yoqa hərəkətliliyimizi gücləndirə bilərik.
- Pişik inək pozası: Yoqa matında it mövqeyində dayanmalıyıq. Sonra, ombanı çıxarmaq üçün beli bir az aşağı, ombaları yuxarı qaldırmalıyıq. Biz də başımızı ombamıza paralel qaldırmalıyıq. Bu yoqa hərəkəti ilə kürəyi, boyunu və onurğa sütununu uzadırıq.
- Əlaqəli Bucaq Duruşu: Dizlərimizi döşəyimizə çəkib ayaqlarımızı baldırımızda birləşdirməliyik. Kürəyimiz düz olmalı və nəfəsimizi tənzimləməliyik. Bu yoqa mövqeyi ilə biz qan dövranı sisteminə fayda veririk. Daxili ayaqları uzadırıq.
- Cəsədin Duruşu: Döşəməmizə arxa üstə uzanaraq nəfəsimizi tənzimlədiyimiz bu mövqe demək olar ki, hər gün etdiyimiz hərəkətdir. Bu, bədəni rahatlaşdıran ən əsas hərəkətdir.
- Uşaq pozası: Döşəməmizin üstündə diz üstə otururuq və yavaş-yavaş qollarımızı yerə doğru uzatırıq. Başımız yerə toxunduqda, yavaş-yavaş ayağa qalxmalı və mövqeyi təkrarlamalıyıq. Bu, bədəni rahatladan bir pozadır.
- Yarım Balıq Kral Pozu: Döşəməmizdə oturarkən ilk növbədə arxamız düz olmalıdır. Sonra dostluq etməliyik. Sağ ayağımızı topuqdan tutaraq sol ayağımızın arxasına doğru dizə paralel, sağ əlimiz isə sol dizimizin üstündə qalmalıdır. Bu mövqe ilə arxa bölgəni uzadırıq və həzm sisteminə töhfə veririk.
- Qaldırılmış Əllər Pozası: Döşəməmizin üstündə düz dayanıb əllərimizi qırmadan yuxarı qaldırmalıyıq. Başımızın üstündə qollarımız yuxarı olduğu istiqamətdə qalmalıdır. Bu yolla çiyin və arxa əzələləri gücləndiririk.
- Kobra pozası: Yuxarı it pozasına girməliyik. Bu vəziyyətdə diqqət etməmiz lazım olan hissədən başqa bütün bədən yerdə olmalıdır. Başımızla gövdəmizi yuxarı qaldırmalıyıq. Bu, arxa və qarın əzələlərini gücləndirir. Omba nahiyəsində qan dövranını artırır.
