PT Volkan Dinçer

Ən yaxşı arxa qol məşqləri (Video mühazirə)

arxa qol hərəkətləri Tricepsimizi inkişaf etdirir və onu ən görkəmli əzələ qruplarından birinə çevirir. Bodibildinq və fitneslə məşğul olan insanlar arxa qol əzələlərinin güclü olmasının nə qədər vacib olduğunu çox yaxşı bilirlər. Arxa qol əzələmiz nə qədər güclü olsa, hərəkətimiz də bir o qədər güclü olar! Sinə və çiyin məşqlərindən daha yaxşı effektivlik əldə etməyə imkan verən arxa qol əzələlərimizdir.

arxa qol əzələsi
Arxa qol (üç başlı kas) anatomiyası

Triceps Brachii anatomiya "uzun", "yan" ve "orta" Əzələ qrupu olaraq üç fərqli hissədən ibarətdir. Bu yazıda bu, bütün qrupu idarə edəcək yaxşı arxa qol hərəkətləri Tricepslərin necə inkişaf etdiyini bir-bir izah edirik! Bundan əlavə, verəcəyimiz məsləhətlər sayəsində siz arxa qol üçün effektiv təlim proqramı yaradacaq və daha sürətli inkişaf edə biləcəksiniz. Beləliklə, arxa-qol əzələlərinizi alovlandıracaq və partlatacaq hərəkətlər!

Ən Effektiv Arxa Qol Hərəkətləri

Triceps Kabelini aşağı itələyin

Bəlkə də hər kəsin bildiyi ən təsirli arxa qol məşqlərindən biri Triceps Cable Push Down-dur. Ümumiyyətlə, arxa qolun bütün 3 əzələ qrupunu tetikleyen və bütün üç başlı baş əzələlərini işlədən bir hərəkətdir. Bu hərəkəti həm qısa çubuqla, həm də ipin köməyi ilə edə bilərsiniz. Əgər bunu bir iplə etsəniz, yanal əzələlərə daha çox təzyiq edə bilərsiniz. Dirsəkləriniz bağlı halda kabelə bərkidilmiş çubuğu və ya ipi yuxarıdan aşağıya endirin və əzələlərinizi sıxın. Ağırlığı dirsəklərinizlə yerə paralel olaraq yavaş-yavaş buraxın və hərəkəti təkrarlayın.

İpucu: Ayrı-ayrı hərəkətlərə keçməzdən əvvəl bunu qol məşqində ilk hərəkət kimi edin. Həmçinin, hərəkəti təkrar edərkən dirsəkləriniz yerə paralel olmalıdır. 

Set: 4
Yenidən: 10
İstirahət: Set başına 60 saniyə

Triceps kabelini necə aşağı endirmək olar Video mühazirə:

YouTube video

Tutacaq Dəzgah Pressini bağlayın

İkinci yerdə sıx tutma dəzgah pressi var. Yenə bir çox triceps əzələlərini hədəf alan bir hərəkət. Ağırlıq skamyasında arxa üstə uzanın və çubuğu tutun. Çubuğu çiyin genişliyindən daha dar bir vəziyyətdə saxlayın. Sonra normal sürətlə qaldıra biləcəyiniz çəki ilə seçdiyiniz çubuğu qaldırın. Qollarınızı qaldırarkən, tam qaldırmayın və dirsəklərinizi kilidləməyin. Nəhayət, çubuğu yavaş-yavaş aşağı salın və hərəkəti təkrarlayın.

İpucu: Çubuğu daha yavaş endirin və sinənizə toxunmayın.

Set: 3
Yenidən: 12
İstirahət: Set başına 60 saniyə

Close Grip Bench Press Video Mühazirə:

YouTube video

 

Yalan Triceps Uzatması (Kəllə Kırıcı)

Əgər fitneslə məşğul olmaq üçün yenisinizsə, kəllə qırıcı hərəkəti əvvəlcə çətin ola bilər. Ancaq hərəkətə alışdıqca və bunu daha ağır çəkilərlə etdikcə, arxa qol əzələlərini necə inkişaf etdirdiyinə inanmayacaqsınız. Z çubuğunu tutun və skamyada arxa üstə uzanın. Əllərinizi yaxınlaşdıraraq çubuğun çıxan hissələrini tutun və Z çubuğunu alın səviyyəsinə çatdırın. İndi, dirsəklərinizi hizalanmadan və hərəkətsiz saxlayaraq, konsentrə olaraq çubuğu qaldırın və yavaş-yavaş yenidən alnınıza doğru endirin.

İpucu: Bu hərəkəti düzgün formada etmək digər hərəkətlərdən daha vacibdir. Bu səbəbdən çəkini yaxşı tənzimləyin və çox yavaş konsentrə olmağa çalışın. 

Set: 3
Yenidən: 10
İstirahət: Set başına 60 saniyə

Yalançı Triceps Uzatma (Skullcrusher) Hərəkəti Videosu:

YouTube video

Dips

Bu, bədən çəkisi ilə edəcəyiniz və bütün arxa qol əzələlərini işlədən çətin, lakin təsirli bir məşqdir. Sinə əzələlərini də aktiv şəkildə işlətdiyi üçün bir qədər irəli yamac problem yaratmayacaq. Bununla belə, hərəkətin formasını pozmamaq üçün başlanğıc və bitirmə zamanı bədəninizi dik qalmağa məcbur edin. Hərəkət zamanı qollarınızı bağlamamağa diqqət edin.

İpucu: Əgər bodibildinqdə yenisinizsə, 2 dəst etməklə başlayın. Zamanla təkrarların və setlərin sayını artıra biləcəksiniz.

Set: 3
Yenidən: 8-10
İstirahət: Set başına 60 saniyə

Dips hərəkətini necə etmək olar:

YouTube video

Dəzgah Dips

Arxa qol məşqlərində avadanlıq olmadan evdə bu hərəkəti asanlıqla edə bilərsiniz. Evdə divan və ya sehpaya söykənərək tətbiq edə biləcəyiniz dəzgah dips hərəkəti ilə bədəninizi qollarınızın gücü ilə yuxarı qaldırıb yavaş-yavaş aşağı buraxırsınız. Hərəkəti daha səmərəli etmək üçün ayaqlarınızı zəminə paralel olaraq dəstək ala biləcəyiniz nöqtəyə qədər uzatın. Dirsəklərinizi yerində tutaraq, duruşunuzu təhlükəsiz şəkildə pozmadan bədəninizi qaldırıb aşağı salmaqla hərəkəti təkrarlayın.

İpucu: Arxa qol əzələlərimizin köməyi ilə bədənimizi qaldırarkən qol əzələlərimizi mümkün qədər sıxmağa çalışaq.

Set: 4
Yenidən: 10-12
İstirahət: Set başına 60 saniyə

Dəzgah Düşmə Hərəkəti Videosu:

YouTube video

Yalançı geriyə

İzolyasiya edilmiş arxa qol hərəkətlərindən ən təsirlisi olan yalançı geriyə zərbə, dumbbelllərin köməyi ilə yapışqan hərəkətdir. Skamyaya uzanaraq və bir əlimizə bir dumbbell alaraq, qollarımızı yuxarı açırıq. Hərəkəti yerinə yetirərkən, dirsək və çiyin bucağının şaquli olması üçün bir mövqe tutmağa diqqət yetirin. Dirsəyi bu vəziyyətdə saxlayaraq, triceps əzələlərini sıxmağa diqqət yetirin və qolunuzu mümkün qədər uzağa uzatın və 90 dərəcə aşağı salın. Məşq boyunca qolunuzu bədənə yaxın tutmağa çalışın.

Set: 3
Yenidən: 10
İstirahət: Set başına 60 saniyə

Yalandan geri çəkilmə Videosu:

YouTube video

Geri itələyin

Biz təcrid olunmuş arxa qol hərəkətləri ilə davam edirik! Trisepslərimizi partlayacaq hərəkətlərdən biri olan tərs aşağı itələmə hərəkətini son hərəkət olaraq arxa qol məşq proqramına əlavə etməyi tövsiyə edirik. Çünki Ters Push Down hərəkəti arxa qol əzələlərinizi müxtəlif bucaqlardan işlədəcək və tricepsinizin daha çox inkişaf etməsinə imkan verəcək. Qısa çubuğu tərs tutaraq, dirsəklərimizin sabit qalması və bədənimizin dik olması üçün bir mövqe tuturuq. Makaranı aşağıya endiririk və yavaş-yavaş buraxırıq.

Set: 3
Yenidən: 12
İstirahət: Set başına 60 saniyə

Tərs aşağı itələmə hərəkətinin təsviri:

YouTube video

Videoların mənbəyi YouTube ünvanı Burada.

Müəllifin şəkli
Marmara Universiteti BESYO məzunu Volkan Dinçer 1992-ci ildə anadan olub. Gənc yaşlarından idmana başlayan Volkan, məzun olduqdan sonra müxtəlif fitnes mərkəzlərində PT kimi çalışıb və hazırda idman zalında fərdi fitnes məşqçisi kimi fəaliyyətini davam etdirir.

Siz həmçinin bəyənə bilərsiniz

Şərh