增重期是通過增加體重來增加肌肉質量的流行訓練期。 然而，如果在此期間沒有採用正確的營養、訓練和休息策略，則可能無法達到預期的效果。 營養是增肌期最重要的因素。 在此期間，熱量的攝入量應該較高。 （職業運動員每天的卡路里攝入量可達3.000甚至4.000卡路里。）需要攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪來增強肌肉質量。 蛋白質對於肌肉修復和生長至關重要。 碳水化合物用於提供能量，而脂肪對於激素產生和細胞功能很重要。 在這篇文章中，我們將討論增重期的營養計劃、乾淨增重-臟增重的區別、增重期的訓練計劃和補充品的使用。
批量期間要考慮的事項
- 卡路里攝入量在增肌階段對於增加肌肉質量起著至關重要的作用。 每公斤體重攝入2-3克蛋白質、4-6克碳水化合物和1克脂肪是比較理想的。 然而，還應考慮人的體型、活動水平和其他因素。
- 訓練頻率、強度和多樣性對於增加肌肉質量也非常重要。 在訓練期間，首選舉重練習、高訓練量組和低次數。 這些練習會導致肌肉微損傷，從而促進肌肉生長。
- 休息也同樣重要。 散裝期間，要提供充足的睡眠和休息時間。 肌肉生長發生在運動後的恢復期。 休息不足或過度訓練會導致肌肉疲勞，無法達到預期的效果。
增肌期被認為是增加肌肉質量的最佳方法。 然而，如果沒有適當的營養策略、高強度的訓練和充足的休息，就無法達到預期的效果。
清潔散裝 – 臟散裝差異
批量週期分為清潔批量和臟批量兩種。 清潔散裝是用健康食品製成的散裝時期。 在此期間，消耗健康脂肪、複合碳水化合物和高蛋白食物。 另一方面，臟散裝食品是指由快餐、含糖食品和加工食品製成的散裝食品。 乾淨的體積是健康健美的首選。
散裝期間的營養應該如何？
如果我們看看在這段時間內應該食用的食物類別，蛋白質和碳水化合物位居榜首。 優質蛋白質來源包括雞肉、火雞、魚、雞蛋、酸奶和奶酪等食物。 此外，其他肉類來源，如肉類、紅肉、牛肉、火雞胸肉和野牛也因其高蛋白質含量而受到關注。
碳水化合物是一組有助於提供肌肉生長所需能量的營養素。 全穀物、土豆、燕麥片、藜麥、糙米等複合碳水化合物是建議在增重期間食用的食物。 然而，在增肌期間僅攝入蛋白質和碳水化合物是不夠的。 為了健康的健美方案，脂肪的攝入比例必須正確。 健康的脂肪可以幫助荷爾蒙功能正常運作，從而促進肌肉生長。 鱷梨、橄欖油、黃油、杏仁油和核桃等健康脂肪來源應包含在您的大量飲食計劃中。
散裝期間喝足夠的水也非常重要。 水可以滿足身體對水分的需求，並有助於排除毒素。 此外，水是肌肉充分發揮功能所必需的。 因此，您應該考慮蛋白質、碳水化合物、脂肪和水的平衡來製定大量的營養計劃。 以正確的比例食用這些食物將加速您的肌肉質量增加，並將是邁向健康健美療法的重要一步。
散裝期間的蛋白質攝入量應該如何？
蛋白質是我們身體的組成部分，它們有助於增強我們的肌肉。 然而，蛋白質並不總是意味著更好。 重要的是我們要在正確的時間攝入正確的量的蛋白質。 您的蛋白質需求可能會根據您的年齡、性別、體重和生活方式而有所不同。 一般來說，大多數成年人每天應該攝入約0.8克蛋白質。 然而，運動員或從事重體力勞動的人可能需要更高的量。
蛋白質來源有很多選擇，包括動物產品，如肉、魚、雞肉、雞蛋、牛奶、奶酪、酸奶，以及植物來源，如大豆、鷹嘴豆、扁豆、堅果和種子。
為了增加蛋白質攝入量，您可以平衡膳食與富含蛋白質的食物。 例如，您可以在早餐三明治中添加火腿或奶酪。 午餐可以吃富含蛋白質的食物，如雞胸肉或鮭魚。 您還可以在兩餐之間吃一把堅果或一片奶酪作為零食。
因此，在正確的時間獲取正確數量的蛋白質是增肌階段的重要組成部分。 由於蛋白質來源多種多樣，平衡和定時飲食非常重要。 注意高蛋白質攝入量，以增加肌肉質量。
碳水化合物的大量攝入量應該如何？
碳水化合物是我們身體為了滿足能量需求而消耗的重要營養素。 然而，碳水化合物的攝入量和質量對健康非常重要。 那麼，增肌期間碳水化合物的攝入量應該如何呢？
理想的碳水化合物攝入量取決於個人需求和體力活動水平。 一般來說，每日攝入的大量熱量中大約 70% 應來自碳水化合物。 至於碳水化合物來源，蔬菜、水果、全穀物和豆類等複合碳水化合物有助於平衡血糖，是減肥期間的首選。 由於其纖維含量，它們還支持我們的消化健康。
簡單碳水化合物存在於糖果、糖果和白麵粉製品等加工食品中。 應限制此類碳水化合物的攝入，或者如果可能的話完全消除，因為過量攝入會導致血糖波動和體重增加。 然而 臟散裝 不應忘記，雖然在此期間是首選，但它會導致更多的潤滑，並且定義期間會更加困難。
為了保持碳水化合物攝入平衡，應優先選擇高碳水化合物零食和正餐，尤其是對於運動員和活躍人士而言。 碳水化合物是健康飲食的重要組成部分，如果攝入正確的數量和質量，有助於保護我們的健康。
經期脂肪攝入量應該如何？
脂肪攝入量是增肌計劃的重要組成部分。 然而，攝入正確的脂肪存在不確定性。 脂肪是一種重要的大量營養素，可為我們的身體提供所需的能量，並有助於其他維生素的吸收。
選擇正確的脂肪是健康飲食的關鍵之一。 避免反式脂肪和飽和脂肪等有害脂肪有助於控制膽固醇水平並有益於心臟健康。 相反，選擇植物來源的多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。 例如，含有來自牛油果、橄欖油、核桃、杏仁、亞麻籽和鮭魚油的 EPA 和 DHA omega-3 脂肪酸。
批量培訓計劃
增肌期是那些旨在增加肌肉質量的人經常使用的術語。 在此期間，重點是高熱量飲食和重量訓練，以增加肌肉質量並增強身體素質。
批量訓練計劃包括幫助您增強肌肉的最佳方法。 然而，為了使這些計劃發揮作用，正確實施它們非常重要。 最成功的增肌訓練計劃允許您選擇舉重時肌肉可以承受的重量。 它還應該包括各種練習，以充分鍛煉每個肌肉群。
批量階段訓練計劃還應側重於大容量訓練以增加肌肉質量。 這意味著每個練習要做多組，並且每組做更少的次數。 這樣，你的肌肉就會承受更大的壓力，生長得更快。
批量訓練計劃還應包括正確的休息時間。 當您的肌肉沒有足夠的時間恢復時，增加肌肉質量可能會很困難。 因此，在練習之間給予充足的休息時間很重要。
重量訓練和批量訓練期
重量訓練是增加肌肉質量的有效方法。 然而，想要增肌的人需要在不同時期應用不同的訓練項目。 其中最重要的是稱為批量週期的時期。
- 增肌期是基於適當的營養和鍛煉計劃來增加目標肌肉質量的時期。 在此期間，體內的脂肪比例也可能會增加，但目標是肌肉形成。 主要目的是通過專注於目標肌肉群來增加重量和增加體積。
- 在重量訓練中，組數和重複次數非常重要。 在訓練期間，使用更少的重複次數和更高的重量而不是更多的次數會更有效。 這將增加肌肉的力量並產生更大的體積。
- 增肌期的營養也非常重要。 應增加蛋白質攝入量，因為肌肉生長所需的氨基酸是由蛋白質提供的。 此外，應增加碳水化合物的攝入量，因為它需要補充能量儲存。
增肌期是一種有效的方法，適合那些想要鍛煉肌肉的人。 但是，必須正確應用。 在開始重量訓練之前，諮詢專家並準備適當的計劃非常重要。 這樣，就可以增加目標肌肉量，並以健康的方式完成增肌期。
有氧訓練和批量訓練期
許多健身愛好者在增肌階段（獲得肌肉質量的過程）忽略有氧訓練。 然而，在增肌階段做有氧運動也很重要。 這是因為有氧運動不僅有助於燃燒脂肪，而且有益於心臟健康。
在批量生產過程中，通常採用含有高碳水化合物和蛋白質的飲食。 這種飲食的目的是幫助增加肌肉質量。 然而，這種飲食也會導致體內脂肪堆積。 有氧運動通過降低體內的脂肪比例來使您的肌肉質量更加明顯。
在增加肌肉質量的同時，心臟健康也很重要。 有氧運動通過提高心率來增強心臟功能。 它還可以降低患心血管疾病的風險。
間歇期的有氧訓練要適當，不要過度。 過量的有氧運動會影響您的肌肉質量增加。 每週 2-3 次、每次 20-30 分鐘的中等強度有氧運動就足夠了。
除了有氧訓練之外，體力期的營養也非常重要。 遵循包含優質蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪的飲食將有助於您的肌肉增長。
因此，增肌期間的有氧運動有助於增加肌肉質量，同時減少體內脂肪。 它還可以保護心血管健康。 不過，一定要適當做，不要做得太過分。 營養也是肌肉質量增加的重要因素，需要攝入高質量的食物。
散裝期間可以使用哪些補充劑？
在增重過程中舉重、攝入高熱量和充足的睡眠非常重要。 然而，有時可能需要補充劑來補充這些元素。
蛋白粉、多種維生素、omega-3 脂肪酸、BCAA 和益生菌是最受歡迎的補充劑。 例如，蛋白粉有助於增強肌肉，而多種維生素對於整體健康至關重要。 Omega-3 脂肪酸有助於心臟健康，而益生菌則支持腸道健康。 但請記住，僅補充補充劑並不能產生神奇的效果。 不鍛煉或飲食不健康可能會降低補充劑的功效或不起作用。
選擇補充劑時也需要小心。 因為市場上有很多假冒或劣質的補品。 這就是為什麼選擇值得信賴的品牌的產品很重要。 好的補充劑應該劑量適當且純淨。
經期的定義和經期後的營養
散裝訓練是健美運動員為增加肌肉質量和力量而進行的一項訓練和營養計劃。 在批量處理結束時， 定義期 開始。 在此過程中，健美運動員努力減肥並獲得更清晰的外觀。 為此，他們減少卡路里攝入量並增加蛋白質攝入量。
寶藏過程還需要非常重要的營養計劃。 健美運動員必須確保他們在遵循低熱量飲食的同時獲得足夠的蛋白質。 對他們來說，獲得優質的脂肪、纖維和碳水化合物也很重要。
蛋白質在營養計劃中很重要，因為它形成肌肉的結構。 在減脂期間，健美運動員應該增加蛋白質的攝入量，但這些蛋白質應該是瘦肉的。 瘦肉蛋白來源包括雞胸肉、火雞胸肉、鮭魚、金槍魚、蛋清。
儘管飲食中的脂肪對心臟健康很重要，但在減脂期間應限制脂肪的攝入。 良好的脂肪包括鱷梨、杏仁、橄欖油、亞麻籽和鮭魚等食物。
纖維消耗也非常重要，因為它可以抑制食慾並支持消化系統健康。 富含纖維的食物包括西蘭花、菠菜、捲心菜、胡蘿蔔、花椰菜等蔬菜和豆類、鷹嘴豆和扁豆等豆類。
最後，減脂期間碳水化合物的攝入也很重要。 然而，碳水化合物的來源非常重要。 應避免精製含糖食品。 應優先選擇複合碳水化合物，如全穀物產品、燕麥片、紅薯、糙米。
定義期需要與批量期不同的營養計劃，但健美運動員在此期間也應遵循健康飲食。 含有蛋白質、優質脂肪、纖維和復合碳水化合物的飲食可以防止肌肉流失，幫助他們獲得更清晰的外觀。
資料來源：
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
