So'nggi yillarda mashhurligi oshgan va birinchi marta Hindistonda paydo bo'lgan yoga aqliy, jismoniy va ruhiy xotirjamlikka erishishga qaratilgan meditatsiya shaklidir. Yoga tanamiz, nafasimiz va ongimizni bir butun sifatida ishlaydi. Yoga harakatlari oson va qiyin pozalarni o'z ichiga olishi mumkin. Biroq, agar siz ilgari yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz ham, tanangizning moslashuvchanligisiz oson yoga harakatlaridan boshlashingiz mumkin! Shuning uchun, moslashuvchanlik birinchi navbatda yoga uchun muhim nuqta emas. Albatta, ilg'or qiyin yoga harakatlari uchun moslashuvchan bo'lish kerak. Biroq, boshlang'ich darajasida, agar siz oyoq barmog'ingizga tegmasangiz ham, oddiy yoga harakatlariga osongina moslasha olasiz. Shuning uchun, pessimistik bo'lmang, chunki yoga oson emas va yoga tomon qadam tashlang!
Sizga mos kiyim kiyishni va qulay yoga harakatlari uchun yoga matidan foydalanishni tavsiya qilamiz. Yogadan maksimal foyda olish uchun siz har kuni ertalab yoga postlarini mashq qilishingiz mumkin. Ish yukligi tufayli kunning istalgan vaqtida, studiyada yoki uyda ertalabki yoga bilan shug'ullana olmaydiganlar. ikki kishilik yoga harakati hatto mumkin. Biroq, och qoringa yoki ovqatdan keyin kamida 2-3 soat o'tgach yoga qilishni tavsiya etamiz. Yoga bilan shug'ullanayotganda siz ham ruhingizni tinchlantirasiz, ham mushaklaringizni mashq qilasiz. Yoga bilan ozish va formaga kirish uchun kuniga kamida 2-3 litr suv ichishni unutmang! Sizning dietangizga va uyqu rejimiga e'tibor bering.
Boshlanuvchilar uchun oson yoga harakatlari
- Tog' pozasi: Ushbu pozitsiya uchun siz birinchi navbatda gilamchada turishingiz kerak. Yelkalardagi kuchlanishni bo'shatib, og'irlikni oyoqlarimizga teng ravishda taqsimlashimiz kerak. Biz qo'llarni ikkala tomondan bo'sh qoldirib, ularni tirik saqlashimiz kerak. Keyin muntazam ravishda chuqur nafas olishimiz kerak.
- Pastga egilish: Biz yoga matidagi it holatiga tushishimiz kerak (4 fut polda tizzalarimiz erga qaragan holda). Keyin, tizzalarni egmasdan, biz uni to'g'ri va kestirib, yuqoriga ko'tarishimiz kerak. Keyin tirsagimizni sindirmasdan boshimizni ikki qo'limiz orasiga qo'yib turishimiz kerak.
- Jangchi: To'shakning oldida turib, biz o'ng oyog'imizni bir oyog'i orqasiga ochishimiz kerak. Chap tizzamizni sekin egib, to'piq va tizza qismini bir xil chiziqda ushlab turishimiz kerak. U kestirib, bizning to'shakning uzun tomoniga parallel qolishi kerak. Ushbu pozada biz bir necha marta nafas olishimiz va nafas olishimiz kerak.
- Daraxtning holati: Biz to'shakda oyoqlarimiz va oyoqlarimiz bo'sh turishimiz kerak. Keyin, chap oyog'imizni barqaror ushlab turgan holda, biz o'ng oyog'imizni tizzadan yuqoriga egib, bir oz ko'tarib, o'ng to'piqni chap oyoqning ichki qismiga qo'yishimiz kerak. Biz qo'llarimizni qalbimiz oldida birlashtirishimiz kerak. Biz bu holatda bir necha daqiqa turishimiz va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qilishimiz kerak.
- Ko'prik pozitsiyasi: Nafas chiqarayotganda gilamchada chalqancha yotishimiz, tizzalarimizni imkon qadar tizzamizga yaqinroq tortishimiz, nafas olishimiz va sonni oshqozon tomon surishimiz kerak. Biz bu pozada soniya yoki daqiqa turishimiz kerak. Kestirib, erga tushirish uchun nafas oling.
- Kabutar pozasi: Biz to'shakka yuzma-yuz yotishimiz kerak. Biz oyoqlarimizni o'zaro bog'langandek oldinga olib, tizzamizni ko'krak qafamizga yaqinlashtiramiz. Ayni paytda biz qo'llarimizni va boshimizni gilamchaga yopamiz. Biz ikkala oyoqda pozani mashq qilamiz.
- Uchburchak holati: Biz jangchi pozitsiyasidan boshlashimiz mumkin. Biz old oyog'imizni to'g'rilab, chap qo'l bilan pastga tushamiz. Biz tanamizni oldinga egib, o'ngga burishimiz kerak. Soat 6 va 12 da qo'llarimizga aylantirilishi kerak. Biz nafasni 5-10 marta ushlab turishimiz kerak, keyin esa boshqa tomonga ham xuddi shunday qilishimiz kerak.
- Pastki taxta: Kaftlarimiz erga tekis va qo'llarimiz elkalarining kengligida, oyoqlar to'g'ridan-to'g'ri to'piqdan yuqorida elkalari bilan tekis cho'ziladi. Biz tanamizning yon tomonlariga bir oz pastroq holatda turishimiz kerak.
- Yuqoriga qaramang: Biz past taxta holatida bo'lishimiz kerak, lekin kestirib, erga yaqinroq tushiramiz. Oyoqlarning tepalari erga tegishi uchun barmoqlarimizni burishimiz kerak.
- Oldinga buklanish: Biz oyoqlarimizni oldimizga cho'zgan holda o'tiramiz. Biz oyoqlarimizni bukish bilan o'tirishimiz va tekis orqa bilan uzoq vaqt yotishimiz kerak. Eng muhimi, tizzalarimiz bukilmasligi kerak.
- Oldinga egilish holati: Biz tizzalarimizni bukmasdan, orqamiz bilan oyoq barmoqlariga tegizishimiz kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradigan yoga harakati bizning orqa mushaklarimiz uchun ham foydali bo'ladi. Biz bir necha soniya to'xtab, asta-sekin to'g'rilanishimiz kerak.
- Baxtli chaqaloq pozasi: Biz to'shakda chalqancha yotishimiz kerak. Keyin oyoqlarimizni tizzadan ko'kragimizga tortib, ochishimiz kerak. Biz oyoqlarimizni ko'krak darajasiga parallel ravishda birlashtiramiz va qo'llarimizni tizzalarimiz orasiga qo'yishimiz kerak. Ushbu harakat bilan biz umurtqa pog'onasini cho'zishimiz va tanani bo'shatishimiz mumkin.
- Bosh tizza pozasi: To'shakda o'tirganimizda, biz o'ng oyog'imizni chap oyog'imizning boldiriga ko'tarishimiz kerak. Keyin, tizzamizni bukmasdan, biz asta-sekin cho'zilgan oyog'imizga egilib, boshimizni tizzamizga qo'yishimiz kerak. Qo'ltiq ostidagi mushaklarimizni bo'shashtirib, yoga harakatchanligimizni kuchaytirishimiz mumkin.
- Mushuk sigir pozasi: Biz yoga matida it holatida turishimiz kerak. Keyin biz belni pastga va kestirib, bir oz yuqoriga ko'tarishimiz kerak, shunda kestirib olinadi. Bundan tashqari, boshimizni kestirib, parallel ravishda ko'tarishimiz kerak. Ushbu yoga harakati bilan biz orqa, bo'yin va umurtqa pog'onasini cho'zamiz.
- Bog'langan burchak holati: Biz tizzalarimizni to'shakda tortib, oyoqlarimizni buzoqda birlashtiramiz. Bizning orqamiz tekis bo'lishi kerak va biz nafasimizni tartibga solishimiz kerak. Ushbu yoga pozitsiyasi bilan biz qon aylanish tizimiga foyda keltiramiz. Biz ichki oyoqlarni cho'zamiz.
- Jasadning holati: Biz to'shakda chalqancha yotib nafasimizni tartibga soluvchi bu holat deyarli har kuni qiladigan harakatimizdir. Bu tanani bo'shashtiruvchi eng asosiy harakatdir.
- Bola pozasi: Biz gilamchamizga tizzamizga o'tiramiz va asta-sekin qo'llarimizni erga cho'zamiz. Boshimiz erga tegsa, biz sekin turishimiz va pozitsiyani takrorlashimiz kerak. Bu tanani bo'shashtiradigan poza.
- Yarim baliq shohi pozasi: To'shakda o'tirganda, birinchi navbatda, orqamiz tekis bo'lishi kerak. Keyin do'stlashishimiz kerak. Biz o'ng oyog'imizni to'piqdan ushlab, tizzaga parallel ravishda chap oyog'imizning orqa tomoniga, o'ng qo'limiz esa chap tizzamizda turishimiz kerak. Ushbu pozitsiya bilan biz orqa hududni cho'zamiz va ovqat hazm qilish tizimiga hissa qo'shamiz.
- Ko'tarilgan qo'llar pozasi: Biz to'shakda to'g'ri turishimiz va qo'llarimizni buzmasdan yuqoriga ko'tarishimiz kerak. U bizning boshimizda qo'llarimizni yuqoriga ko'targan yo'nalishda turishi kerak. Shu tarzda elka va orqa mushaklarni kuchaytiramiz.
- Kobra pozasi: Biz itning yuqoriga qaragan pozasiga kirishimiz kerak. Bu holatda, biz e'tibor berishimiz kerak bo'lgan qismdan tashqari, butun tana erda bo'lishi kerak. Biz boshimiz bilan torsonimizni yuqoriga ko'tarishimiz kerak. Bu orqa va qorin mushaklarini kuchaytiradi. Kalçada qon aylanishi kuchayadi.
