orqa qo'l harakatlari Bu bizning tricepsimizni rivojlantiradi, bu uni eng mashhur mushak guruhlaridan biriga aylantiradi. Bodibilding va fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar orqa qo'l mushaklari qanchalik muhimligini juda yaxshi bilishadi. Orqa qo'l mushaklarimiz qanchalik kuchli bo'lsa, harakatlanish kuchimiz shunchalik kuchli bo'ladi! Bu bizning orqa qo'l mushaklari bo'lib, ko'krak va elka mashqlaridan yaxshiroq samaradorlikka erishishga imkon beradi.
Triceps Brachii anatomiya "uzoq", "lateral" ve "o'rta" U mushak guruhi sifatida uch xil qismdan iborat. Ushbu postda bu guruh hammasi ishlaydi eng yaxshisi orqa qo'l harakatlari Biz triceps qanday rivojlanishini birma-bir tushuntiramiz! Bundan tashqari, biz beradigan maslahatlar tufayli siz orqa qo'llarni samarali mashq qilish dasturini yaratasiz va siz tezroq rivojlana olasiz. Shunday qilib, bu erda sizning orqa qo'l mushaklaringizni yallig'laydigan va portlatib yuboradigan harakatlar!
Orqa qo'llarning eng samarali harakatlari
Triceps kabelini pastga surish
Ehtimol, hamma biladigan eng samarali orqa qo'l mashqlaridan biri bu Triceps Cable Push Down. Umuman olganda, bu orqa qo'lning barcha 3 mushak guruhini qo'zg'atadigan va barcha triceps mushaklarini ishlaydigan harakatdir. Ushbu harakatni ham qisqa bar bilan, ham arqon yordamida bajarishingiz mumkin. Agar siz arqon bilan qilsangiz, lateral mushaklarga ko'proq bosim o'tkazishingiz mumkin. Kabelga biriktirilgan bar yoki arqonni tirsaklaringizni qulflangan holda yuqoridan pastga tushiring va mushaklaringizni torting. Tirsaklaringiz bilan polga parallel ravishda og'irlikni asta-sekin bo'shating va harakatni takrorlang.
Maslahat: Alohida harakatlarga o'tishdan oldin buni qo'l mashqlarida birinchi harakat sifatida bajaring. Bundan tashqari, harakatni takrorlayotganda tirsaklaringiz erga parallel bo'lishi kerak.
To'siq: 4
Yana: 10
Dam olish: To'plam uchun 60 soniya
Triceps kabelini qanday pastga tushirish kerakligi haqida video ma'ruza:
Grip dastgoh pressini yoping
Ikkinchi o'rinda yaqin tutqichli dastgoh pressi. Shunga qaramay, ko'plab triceps mushaklariga qaratilgan harakat. Og'irlik skameykasida chalqancha yotib, barni ushlang. Barni elkalarining kengligidan torroq holatda ushlab turing. Keyin siz tanlagan barni oddiy tezlikda ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikda ko'taring. Qo'llaringizni to'liq ko'tarmang va tirsaklaringizni qulflamang. Nihoyat, barni sekin pastga tushiring va harakatni takrorlang.
Maslahat: Barni sekinroq tushiring va ko'kragingizga tegmang.
To'siq: 3
Yana: 12
Dam olish: To'plam uchun 60 soniya
Close Grip Bench Press video ma'ruzasi:
Yolg'on triceps kengaytmasi (Skullcrusher)
Agar siz fitnes bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, boshida bosh suyagini maydalash qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, harakatga o'rganib, uni og'irroq og'irliklar bilan bajarsangiz, bu sizning orqa qo'l mushaklaringizni qanday rivojlantirishiga ishonmaysiz. Z-barni ushlang va skameykada chalqancha yoting. Qo'llaringizni yaqinlashtirib, barning chiqadigan qismlarini ushlang va Z barni peshonangiz darajasiga keltiring. Endi barni yuqoriga jamlang va asta-sekin peshonangizga tushiring, tirsaklaringizni tekislashdan uzoqroq tuting va uni harakatsiz saqlang.
Maslahat: Bu harakatni to'g'ri shakl bilan bajarish boshqa harakatlarga qaraganda muhimroqdir. Shu sababli, vaznni yaxshi sozlang va juda sekin konsentratsiya qilishga harakat qiling.
To'siq: 3
Yana: 10
Dam olish: To'plam uchun 60 soniya
Yolg'on triceps kengayishi (Skullcrusher) harakati videosi:
tubsizlik
Bu og'ir, ammo samarali mashq bo'lib, siz o'z tana vazningizdan foydalangan holda bajaradigan va umuman sizning orqa qo'l mushaklaringizni ishlaydi. Ko'krak mushaklarini ham faol ishlaganligi sababli, engil oldinga egilish muammo bo'lmaydi. Biroq, harakatning shaklini buzmaslik uchun, boshlash va tugatish paytida tanangizni tik turishga majbur qiling. Harakat paytida qo'llaringizni qulflamaslikka ehtiyot bo'ling.
Maslahat: Agar siz bodibilding bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, 2 to'plamdan boshlang. Vaqt o'tishi bilan siz takrorlash va to'plamlar sonini ko'paytirishingiz mumkin.
To'siq: 3
Yana: 8-10
Dam olish: To'plam uchun 60 soniya
Dips harakatini qanday qilish kerak:
Tezgahlar
Bu harakatni uyda, orqa qo'l mashqlarida jihozlarsiz osongina bajarishingiz mumkin. Uyda divan yoki kofe stoliga suyangan holda qo'llashingiz mumkin bo'lgan dastgoh dips harakati bilan siz qo'llaringizning kuchi bilan tanangizni yuqoriga ko'tarasiz va sekin pastga tushirasiz. Harakatni samaraliroq qilish uchun oyoqlaringizni erga parallel ravishda qo'llab-quvvatlashingiz mumkin bo'lgan nuqtaga uzating. Tirsaklaringizni joyida ushlab turing, tanangizni xavfsiz tarzda buzmasdan ko'tarib, pastga tushirish orqali harakatni takrorlang.
Maslahat: Orqa qo‘l mushaklari yordamida tanamizni ko‘targanimizda qo‘l muskullarini iloji boricha taranglashga harakat qilaylik.
To'siq: 4
Yana: 10-12
Dam olish: To'plam uchun 60 soniya
Skameykada cho'milish harakati videosi:
Yolg'on zarba
Izolyatsiya qilingan orqa qo'l harakatlaridan eng samarali bo'lgan yolg'on zarba - dumbbelllar yordamida yopishqoq harakat. Skameykaga qo'l uzatib, bir qo'lda dumbbellni olib, biz qo'llarimizni yuqoriga ochamiz. Harakatni bajarayotganda, tirsak va elka burchagi vertikal bo'lishi uchun pozitsiyani egallashga e'tibor bering. Tirsakni shu holatda ushlab, triceps mushaklarining qisqarishiga e'tibor qarating va qo'lingizni iloji boricha uzoqroqqa cho'zing va uni 90 darajaga tushiring. Mashq davomida qo'lingizni tanaga yaqin tutishga harakat qiling.
To'siq: 3
Yana: 10
Dam olish: To'plam uchun 60 soniya
Qanday qilib yolg'on zarba berish videosi:
Teskari pastga surish
Biz izolyatsiya qilingan orqa qo'l harakatlarini davom ettiramiz! Orqa qo'llarni mashq qilish dasturingizga oxirgi harakat sifatida tricepsimizni portlatadigan harakatlardan biri bo'lgan teskari surish harakatini qo'shishingizni tavsiya qilamiz. Chunki teskari surish harakati sizning orqa qo'l mushaklaringizni turli burchaklardan ishlaydi va tricepsning yanada rivojlanishiga imkon beradi. Qisqa barni teskari ushlab, biz tirsaklarimiz sobit, tanamiz tik turishi uchun pozitsiyani egallaymiz. Biz g'altakni pastga tushiramiz va asta-sekin qo'yib yuboramiz.
To'siq: 3
Yana: 12
Dam olish: To'plam uchun 60 soniya
Teskari pastga surish harakatining tavsifi:
Videolar manbasi YouTube manzili bu erda.
