Объемный период — популярный период тренировок для увеличения мышечной массы за счет набора веса. Однако, если в этот период не применяются правильные стратегии питания, тренировок и отдыха, желаемые результаты могут быть не достигнуты. Питание является наиболее важным фактором в период набора массы. В этот период калорийность рациона должна быть высокой. (Потребление калорий может доходить до 3.000 или даже 4.000 калорий в день у профессиональных спортсменов.) Для наращивания мышечной массы необходимо принимать достаточно белков, углеводов и жиров. Белок необходим для восстановления и роста мышц. Углеводы используются для получения энергии, а жиры важны для производства гормонов и функционирования клеток. В этой статье мы поговорим о программе питания в период набора массы, разнице чистой массы и грязной массы, программах тренировок и использовании добавок в период набора массы.
Вещи, которые следует учитывать в массовый период
- Потребление калорий играет решающую роль в наборе мышечной массы во время фазы набора массы. Идеально потреблять 2-3 грамма белков, 4-6 граммов углеводов и 1 грамм жира на килограмм массы тела. Однако следует также учитывать тип телосложения человека, уровень активности и другие факторы.
- Частота, интенсивность и разнообразие тренировок также очень важны для набора мышечной массы. Во время основного периода предпочтительны упражнения с поднятием тяжестей, подходы с большим объемом и малым количеством повторений. Эти упражнения вызывают микротравмы в мышцах, заставляя их расти.
- Отдых так же важен. В массовый период необходимо обеспечить достаточное время сна и отдыха. Рост мышц происходит в период восстановления после тренировки. Недостаточный отдых или перетренированность изнашивают мышцы и не дают желаемых результатов.
Объемный период считается лучшим способом набора мышечной массы. Однако без правильных стратегий питания, интенсивных тренировок и адекватного отдыха нельзя добиться желаемых результатов.
Чистая масса – разница с грязной массой
Объемный период делится на две части: чистый объем и грязный объем. Чистая масса — это период массы, приготовленный из здоровой пищи. В этот период употребляются полезные жиры, сложные углеводы и продукты с высоким содержанием белка. Грязная масса, с другой стороны, — это период массы, состоящий из фаст-фуда, сладких продуктов и полуфабрикатов. Чистая масса предпочтительна для здорового бодибилдинга.
Каким должно быть питание в массовый период?
Если мы посмотрим на группы продуктов, которые следует употреблять в период набора массы тела, белки и углеводы находятся в верхней части списка. Высококачественные источники белка включают такие продукты, как курица, индейка, рыба, яйца, йогурт и сыр. Кроме того, другие источники мяса, такие как мясо, красное мясо, говядина, грудка индейки и бизона, также привлекают внимание своим высоким содержанием белка.
Углеводы представляют собой группу питательных веществ, которые помогают обеспечить энергию, необходимую для роста мышц. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, картофель, овсянка, лебеда, коричневый рис, входят в число продуктов, которые рекомендуется употреблять в период набора массы тела. Однако недостаточно потреблять только белки и углеводы в период набора массы. Для здорового режима бодибилдинга жиры должны приниматься в правильной пропорции. Здоровые жиры способствуют росту мышц, помогая гормональным функциям работать должным образом. Здоровые источники жира, такие как авокадо, оливковое масло, сливочное масло, миндальное масло и грецкие орехи, должны быть включены в ваш план диеты.
Также очень важно пить достаточное количество воды в период набухания. Вода удовлетворяет потребность вашего организма в увлажнении и помогает выводить токсины. Кроме того, вода необходима для полноценной работы мышц. По этой причине вы должны подготовить свой план питания в массовый период, учитывая белковый, углеводный, жировой и водный баланс. Потребление этих продуктов в правильных пропорциях ускорит набор мышечной массы и станет важным шагом на пути к здоровому режиму бодибилдинга.
Каким должно быть потребление белка в период набора массы?
Белки являются строительными блоками нашего тела, и они помогают строить наши мышцы. Однако белок не всегда означает лучше. Важно, чтобы мы принимали белок в нужном количестве и в нужное время. Ваши потребности в белке могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, веса и образа жизни. В целом, большинство взрослых должны получать около 0.8 грамма белка в день. Однако спортсменам или людям, выполняющим тяжелую физическую работу, может потребоваться большее количество.
Существует множество вариантов источников белка, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, курица, яйца, молоко, сыр, йогурт, и растительные источники, такие как соевые бобы, нут, чечевица, орехи и семена.
Чтобы увеличить потребление белка, вы можете сбалансировать свое питание продуктами, богатыми белком. Например, вы можете добавить ветчину или сыр в бутерброд на завтрак. На обед можно есть продукты, богатые белком, такие как куриная грудка или лосось. Вы также можете съедать горсть орехов или ломтик сыра в качестве перекуса между приемами пищи.
В результате получение нужного количества белка в нужное время является важной частью фазы набора массы. Поскольку источники белка разнообразны, важно сбалансировать питание и время приема пищи. Следите за высоким потреблением белка, чтобы увеличить объемную мышечную массу.
Каким должно быть потребление углеводов в основной период?
Углеводы являются важным питательным веществом, которое наш организм потребляет для удовлетворения своих энергетических потребностей. Однако большое значение для здоровья имеют количество и качество потребляемых углеводов. Итак, каким должно быть потребление углеводов во время набора массы?
Идеальное потребление углеводов определяется индивидуальными потребностями и уровнем физической активности. В целом, около 70 процентов ежедневного потребления калорий должны приходиться на углеводы. Что касается источников углеводов, сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые, помогают сбалансировать уровень сахара в крови и могут быть предпочтительными в период чистой массы. Они также поддерживают наше пищеварительное здоровье благодаря содержанию клетчатки.
Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как конфеты, сладости и изделия из белой муки. Потребление таких углеводов следует ограничить или, по возможности, полностью исключить, так как чрезмерное потребление может вызвать колебания уровня сахара в крови и увеличение веса. Однако грязная масса Не следует забывать, что хотя он и предпочтителен в течение периода, он может вызвать гораздо большее смазывание, и период определения будет более сложным.
Чтобы сохранить сбалансированное потребление углеводов, следует отдавать предпочтение высокоуглеводным закускам и блюдам, особенно для спортсменов и активных людей. Углеводы, важный компонент здорового питания, помогают защитить наше здоровье при употреблении в правильном количестве и качестве.
Каким должен быть объемный период потребления жиров?
Потребление жиров является важной частью плана набора массы. Тем не менее, есть сомнения относительно потребления правильных жиров. Жиры являются важной группой макронутриентов, которые обеспечивают энергию, необходимую нашему организму, и помогают усвоению других витаминов.
Выбор правильных жиров является одним из ключей к здоровому питанию. Отказ от вредных жиров, таких как транс-жиры и насыщенные жиры, может помочь контролировать уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Вместо этого выбирайте полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры из растительных источников. Например, те, которые содержат омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК из авокадо, оливкового масла, грецких орехов, миндаля, льняного семени и жирной рыбы лосося.
Программы группового обучения
Термин «период набора массы» часто используется теми, кто стремится увеличить мышечную массу. В этот период высококалорийная диета и силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы и укрепление тела.
Программы групповых тренировок включают в себя лучшие методы, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Однако для того, чтобы эти программы работали, важно правильно их реализовать. Наиболее успешные программы силовых тренировок позволяют вам выбирать веса, с которыми ваши мышцы могут справиться при подъеме. Он также должен включать разнообразные упражнения для полноценной работы каждой группы мышц.
Программы групповых тренировок также должны быть сосредоточены на высокообъемных тренировках для увеличения мышечной массы. Это означает выполнение нескольких подходов в каждом упражнении и выполнение меньшего количества повторений в каждом подходе. Таким образом, ваши мышцы испытывают большую нагрузку и быстрее растут.
Программы групповых тренировок также должны включать правильные периоды отдыха. Набрать мышечную массу может быть сложно, если вашим мышцам не дается достаточно времени для восстановления. Поэтому важно давать достаточное время для отдыха между упражнениями.
Тренировки с отягощениями и массовый период
Тренировки с отягощениями являются эффективным методом, используемым для увеличения мышечной массы. Однако тем, кто хочет нарастить мышечную массу, необходимо применять разные программы тренировок в разные периоды. Наиболее важным из них является период, называемый массовым периодом.
- Массовый период — это период, основанный на соответствующем питании и программах упражнений для увеличения целевой мышечной массы. В этот период соотношение жира в организме также может увеличиваться, но цель – формирование мышц. Основная цель – увеличение веса и увеличение объема за счет концентрации внимания на целевой группе мышц.
- В силовых тренировках очень важно количество подходов и повторений. В основном периоде будет эффективнее использовать меньше повторений и более высокие веса вместо большего количества повторений. Это увеличит силу мышц и создаст большие объемы.
- Питание также очень важно в период набора массы. Потребление белка должно быть увеличено, потому что аминокислоты, необходимые для роста мышц, поступают из белков. Также следует увеличить потребление углеводов, потому что это необходимо для пополнения запасов энергии.
Объемный период — эффективный метод, который могут применять те, кто хочет нарастить мышечную массу. Однако применять его нужно правильно. Перед началом силовых тренировок важно проконсультироваться со специалистом и составить соответствующую программу. Таким образом, целевая мышечная масса может быть увеличена, а период набора массы может быть завершен здоровым образом.
Кардиотренировки и массовый период
Многие любители фитнеса игнорируют кардиотренировки во время фазы набора массы (процесс набора мышечной массы). Тем не менее, выполнение кардио также важно во время фазы набора массы. Это связано с тем, что кардиотренировки не только помогают сжигать жир, но и приносят пользу здоровью сердца.
При массовом процессе обычно применяется диета с высоким содержанием углеводов и белков. Цель этой диеты – помочь увеличить мышечную массу. Однако эта диета также может вызвать накопление жира в организме. Кардиотренировки делают вашу мышечную массу более выраженной за счет снижения доли жира в организме.
При увеличении мышечной массы важно также здоровье сердца. Кардиотренировки укрепляют ваше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений. Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кардиотренировки в массовый период нужно делать уместно, не переусердствуя. Чрезмерное кардио может повлиять на прирост мышечной массы. Достаточно 2-3 минут кардиотренировок средней интенсивности 20-30 раза в неделю.
Помимо кардиотренировки очень важно питание в период набора массы. Соблюдение диеты, включающей высококачественный белок, сложные углеводы и полезные жиры, будет способствовать увеличению мышечной массы.
В результате кардиотренировки в период набора массы помогают увеличить мышечную массу при одновременном уменьшении жировых отложений. Он также защищает сердечно-сосудистую систему. Однако делать это нужно правильно, не переусердствуя. Питание также является важным фактором для набора мышечной массы, и необходимо употреблять продукты высокого качества.
Какие добавки можно использовать во время массового периода?
Во время набора массы важно поднимать большие веса, есть много калорий и высыпаться. Однако иногда для дополнения этих элементов могут потребоваться добавки.
Протеиновые порошки, поливитамины, омега-3 жирные кислоты, BCAA и пробиотики являются одними из самых популярных добавок. Например, протеиновый порошок помогает нарастить мышечную массу, а поливитамины необходимы для общего состояния здоровья. Жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью сердца, а пробиотики поддерживают здоровье кишечника. Но помните, добавки сами по себе не дают чудесных результатов. Отсутствие физических упражнений или нездоровая диета могут снизить эффективность добавок или ничего не сделать.
Вы также должны быть осторожны при выборе добавок. Потому что на рынке много поддельных или низкокачественных добавок. Вот почему важно выбирать продукцию проверенных брендов. Хорошая добавка должна быть правильно дозированной и чистой.
Определение менструации и питания после менструации
Bulk — это программа тренировок и питания, которую бодибилдеры используют для увеличения мышечной массы и увеличения силы. В конце массового процесса период определения начинается. В этом процессе бодибилдеры работают над тем, чтобы похудеть и добиться более острой внешности. С этой целью они снижают потребление калорий и увеличивают потребление белка.
Процесс сокровищ также требует очень важной программы питания. Бодибилдеры должны следить за тем, чтобы они получали достаточно белка при соблюдении низкокалорийной диеты. Для них также важно получать хорошие жиры, клетчатку и углеводы.
Белок важен в программе питания, потому что он формирует структуру мышц. В период сушки бодибилдеры должны увеличить потребление белка, но этот белок должен быть нежирным. К постным источникам белка относятся куриная грудка, грудка индейки, лосось, тунец, яичные белки.
Хотя жиры в вашем рационе важны для здоровья сердца, потребление жиров следует ограничить в периоды сушки. Хорошие жиры включают такие продукты, как авокадо, миндаль, оливковое масло, льняное семя и лосось.
Потребление клетчатки также очень важно, потому что она подавляет аппетит и поддерживает здоровье пищеварительной системы. Продукты, богатые клетчаткой, включают овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста, морковь, цветная капуста и бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.
Наконец, потребление углеводов также важно в период сушки. Однако источник углеводов очень важен. Следует избегать рафинированных сладких продуктов. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, овсянка, сладкий картофель, коричневый рис.
В период определения требуется другая программа питания, чем в период набора массы, но бодибилдеры также должны соблюдать здоровую диету в этот период. Диета, включающая в себя белок, полезные жиры, клетчатку и сложные углеводы, предотвратит потерю мышечной массы, помогая им добиться более четкого внешнего вида.
Kaynaklar:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
