מדריך לתזונה והדרכה בתקופת כמות גדולה

התקופה בתפזורת היא תקופת אימונים פופולרית להגדלת מסת השריר על ידי עלייה במשקל. עם זאת, אם לא יושמו במהלך תקופה זו אסטרטגיות התזונה, האימון והמנוחה הנכונות, ייתכן שלא יושגו התוצאות הרצויות. תזונה היא הגורם החשוב ביותר בתקופת הנפח. במהלך תקופה זו, צריכת הקלוריות צריכה להיות גבוהה. (צריכת הקלוריות יכולה להיות עד 3.000 או אפילו 4.000 קלוריות ביום אצל ספורטאים מקצועיים.) יש צורך לקחת מספיק חלבון, פחמימות ושומן כדי לבנות מסת שריר. חלבון חיוני לשיקום וצמיחה של השרירים. פחמימות משמשות לספק אנרגיה, בעוד שומנים חשובים בייצור הורמונים ותפקוד התא. במאמר זה, נדבר על תוכנית התזונה לתקופה בתפזורת, בתפזורת נקייה - הבדל בתפזורת מלוכלכת, תוכניות אימונים ושימוש בתוספים במהלך תקופת העלייה בתפזורת במשקל.

דברים שכדאי לקחת בחשבון בתקופת כמות גדולה

1. צריכת קלוריות ממלאת תפקיד קריטי בהעלאת מסת שריר במהלך שלב הנפח. אידיאלי לצרוך 2-3 גרם חלבון, 4-6 גרם פחמימות ו-1 גרם שומן לק"ג משקל גוף. עם זאת, יש לקחת בחשבון גם את מבנה הגוף, רמת הפעילות וגורמים נוספים של האדם.
2. גם תדירות, עצימות וגיוון האימון חשובים מאוד בהעלאת מסת שריר. במהלך התקופה הגורפת, עדיפים תרגילי הרמת משקולות, ערכות נפח גבוהות וחזרות נמוכות. תרגילים אלו גורמים למיקרו פציעות בשרירים, מה שגורם להם לגדול.
3. מנוחה חשובה לא פחות. במהלך התקופה המרבית, יש צורך לספק זמן שינה ומנוחה מספקים. צמיחת השרירים מתרחשת במהלך תקופת ההחלמה לאחר פעילות גופנית. מנוחה לא מספקת או אימון יתר שוחקים את השרירים ומונעים תוצאות רצויות.

התקופה בתפזורת נחשבת לדרך הטובה ביותר להעלות מסת שריר. עם זאת, ללא אסטרטגיות תזונה מתאימות, אימון אינטנסיבי ומנוחה מספקת, לא ניתן להשיג את התוצאות הממוקדות.

נקי בתפזורת - הבדל מלוכלך בתפזורת

תקופת התפזורת מחולקת לשניים כתפזורת נקייה ותפזורת מלוכלכת. תפזורת נקייה היא התקופה בתפזורת הנעשית עם מזונות בריאים. בתקופה זו צורכים שומנים בריאים, פחמימות מורכבות ומזונות עתירי חלבון. תפזורת מלוכלכת, לעומת זאת, היא התקופה בתפזורת הנעשית עם מזון מהיר, מזונות ממותקים ומזון מעובד. תפזורת נקייה מועדפת לפיתוח גוף בריא.

איך צריכה להיות התזונה בתקופת הכמות?

אם נסתכל על קבוצות המזון שיש לצרוך במהלך התקופה הגורפת, חלבון ופחמימות נמצאים בראש הרשימה. מקורות חלבון באיכות גבוהה כוללים מזונות כגון עוף, הודו, דגים, ביצים, יוגורט וגבינה. בנוסף, מקורות בשר אחרים כמו בשר, בשר אדום, בקר, חזה הודו וביזון מושכים תשומת לב גם הם עם תכולת החלבון הגבוהה שלהם.

פחמימות הן קבוצה של חומרים מזינים המסייעים לספק את האנרגיה הדרושה לצמיחת השריר. פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, קינואה, אורז חום הם בין המזונות המומלצים לצרוך במהלך התקופה הגורפת. עם זאת, לא מספיק לצרוך רק חלבון ופחמימות במהלך תקופת הנפח. עבור משטר פיתוח גוף בריא, שומנים חייבים להילקח בפרופורציה הנכונה. שומנים בריאים תורמים לצמיחת השריר בכך שהם עוזרים לתפקודים ההורמונליים שלך לפעול כראוי. מקורות שומן בריאים כגון אבוקדו, שמן זית, חמאה, שמן שקדים ואגוזי מלך צריכים להיכלל בתוכנית הדיאטה בתפזורת שלך.

כמו כן, חשוב מאוד לשתות מספיק מים במהלך התקופה בתפזורת. מים עונים על הצורך של הגוף שלך ללחות ומסייעים בסילוק רעלים. בנוסף, מים נחוצים כדי שהשרירים יתפקדו באופן מלא. מסיבה זו, עליך להכין את תוכנית התזונה שלך בתקופת הכמות הגדולה על ידי התחשבות במאזן החלבון, הפחמימות, השומנים והמים. צריכה של מזונות אלו בפרופורציות הנכונות תאיץ את העלייה במסת השריר שלך ותהווה צעד חשוב לקראת משטר בריא של פיתוח גוף.

איך צריכה להיות צריכת החלבון במהלך תקופה בתפזורת?

חלבון הוא אבני הבניין של הגוף שלנו והם עוזרים לבנות את השרירים שלנו. עם זאת, חלבון לא תמיד אומר טוב יותר. חשוב שניקח חלבון בכמות הנכונה ובזמן הנכון. צרכי החלבון שלך עשויים להשתנות בהתאם לגיל, למין, למשקל ולאורח החיים שלך. באופן כללי, רוב המבוגרים צריכים לקבל כ-0.8 גרם חלבון ליום. עם זאת, ספורטאים או אנשים שעושים עבודה פיזית כבדה עשויים להזדקק לכמויות גבוהות יותר.

ישנן אפשרויות רבות למקורות חלבון, לרבות מוצרים מן החי כגון בשר, דגים, עוף, ביצים, חלב, גבינה, יוגורט ומקורות צמחיים כגון פולי סויה, חומוס, עדשים, אגוזים וזרעים.

כדי להגביר את צריכת החלבון שלך, אתה יכול לאזן את הארוחות שלך עם מזונות עשירים בחלבון. לדוגמה, אתה יכול להוסיף בשר חזיר או גבינה לכריך ארוחת בוקר. אתה יכול לאכול ארוחת צהריים עם מזונות עשירים בחלבון כגון חזה עוף או סלמון. אפשר גם לצרוך חופן אגוזים או פרוסת גבינה כחטיף בין הארוחות.

כתוצאה מכך, קבלת הכמות הנכונה של חלבון בזמן הנכון היא חלק חשוב בשלב הנפח. מכיוון שמקורות החלבון מגוונים, חשוב לאיזון ולתזמון מזון. היזהרו מצריכת החלבון הגבוהה שלכם כדי להגדיל את מסת השריר בתפזורת.

כיצד צריכה להיות צריכת הפחמימות בתפזורת?

פחמימות הן רכיב תזונתי חשוב שהגוף שלנו צורך כדי לענות על צורכי האנרגיה שלו. עם זאת, לכמות ואיכות הפחמימות הנצרכות יש חשיבות רבה לבריאות. אז, איך צריכה להיות צריכת הפחמימות במהלך הנפח?

צריכת פחמימות אידיאלית נקבעת על פי הצרכים האישיים ורמת הפעילות הגופנית. באופן כללי, כ-70 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית הגופנית שלך אמורה להגיע מפחמימות. באשר למקורות פחמימות, פחמימות מורכבות כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות מסייעות לאיזון רמת הסוכר בדם וניתן להעדיף אותם במהלך תקופת הכמות הנקיה. הם גם תומכים בבריאות מערכת העיכול שלנו הודות לתכולת הסיבים שלהם.

פחמימות פשוטות נמצאות במזונות מעובדים כגון ממתקים, ממתקים ומוצרי קמח לבן. יש להגביל את הצריכה של פחמימות כאלה או, במידת האפשר, לבטל כליל, שכן צריכה מופרזת עלולה לגרום לתנודות ברמת הסוכר בדם ולעלייה במשקל. למרות זאת תפזורת מלוכלכת אסור לשכוח שלמרות שהוא מועדף במהלך התקופה הוא יכול לגרום להרבה יותר שימון ותקופת ההגדרה תהיה קשה יותר.

כדי לשמור על צריכת פחמימות מאוזנת, יש להעדיף חטיפים וארוחות עתירי פחמימות, במיוחד עבור ספורטאים ואנשים פעילים. פחמימות, שהן מרכיב חשוב בתזונה בריאה, עוזרות להגן על בריאותנו כאשר הן נצרכות בכמות ובאיכות הנכונות.

איך צריכה להיות צריכת שומן בתפזורת?

צריכת שומן היא חלק חשוב בתוכנית התפזורת. עם זאת, יש אי ודאות לגבי צריכת השומנים הנכונים. שומנים הם קבוצת מאקרו-נוטריינטים חשובה המספקת את האנרגיה הדרושה לגופנו והם מסייעים לספיגה של ויטמינים אחרים.

בחירת השומנים הנכונים היא אחד המפתחות לתזונה בריאה. הימנעות משומנים מזיקים כגון שומני טראנס ושומנים רוויים יכולה לסייע בשליטה ברמות הכולסטרול ולהועיל לבריאות הלב. במקום זאת, בחרו שומנים רב בלתי רוויים ושומנים חד בלתי רוויים ממקורות צמחיים. לדוגמה, אלה המכילים חומצות שומן מסוג EPA ו-DHA אומגה 3 מאבוקדו, שמן זית, אגוזי מלך, שקדים, זרעי פשתן ודגים שמנים סלמון.

תכניות הכשרה לתקופות בכמות גדולה

תקופת הנפח הוא מונח המשמש לעתים קרובות על ידי אלה שמטרתם להגדיל את מסת השריר. בתקופה זו מתמקדים בדיאטה עתירת קלוריות ואימוני משקולות להגדלת מסת השריר וחיזוק הגוף.

תוכניות אימון בתקופות גדולות כוללות את השיטות הטובות ביותר שיעזרו לך לבנות שריר. עם זאת, על מנת שתוכניות אלו יפעלו, חשוב ליישם אותן בצורה נכונה. תכניות האימון המוצלחות ביותר מאפשרות לך לבחור משקולות שהשרירים שלך יכולים לעמוד בהן בזמן הרמת משקולות. זה צריך לכלול גם מגוון תרגילים כדי לעבוד באופן מלא על כל קבוצת שרירים.

תכניות אימון בשלבים גדולים צריכות להתמקד גם באימון בנפח גבוה כדי להגדיל את מסת השריר. זה אומר לעשות מספר סטים של כל תרגיל ולעשות פחות חזרות בכל סט. בדרך זו, השרירים שלך נמצאים במתח רב יותר וגדלים מהר יותר.

תוכניות אימון בשלבים גדולים צריכות לכלול גם תקופות מנוחה נכונות. עלייה במסת שריר יכולה להיות קשה כאשר לשרירים שלך לא ניתן מספיק זמן להתאושש. לכן, חשוב לתת זמן מנוחה מספק בין התרגילים.

אימון משקולות ותקופה בתפזורת

אימון משקולות הוא שיטה יעילה המשמשת להגדלת מסת השריר. עם זאת, מי שרוצה לבנות שריר צריך ליישם תוכניות אימונים שונות בתקופות שונות. החשובה שבהן היא התקופה הנקראת התקופה בתפזורת.

• התקופה בתפזורת היא תקופה המבוססת על תכניות תזונה ופעילות גופנית מתאימות להגדלת מסת השריר הממוקדת. בתקופה זו עשוי לעלות גם יחס השומן בגוף, אך המטרה היא יצירת שרירים. המטרה העיקרית היא הגדלת משקלים והגדלת נפח על ידי התמקדות בקבוצת שרירי היעד.
• באימוני משקולות יש חשיבות רבה למספר הסטים והחזרות. בתקופה הגורפת, יהיה יעיל להשתמש בפחות חזרות ומשקלים גבוהים יותר במקום יותר חזרות. זה יגדיל את חוזק השרירים וייצור נפחים גדולים יותר.
• תזונה חשובה מאוד גם בתקופת הנפח. יש להגביר את צריכת החלבון מכיוון שחומצות אמינו הנחוצות לצמיחת השריר מסופקות מחלבונים. כמו כן, יש להגביר את צריכת הפחמימות כי יש צורך בחידוש מאגרי האנרגיה.

התקופה בתפזורת היא שיטה יעילה שניתן ליישם מי שרוצה לבנות שריר. עם זאת, יש ליישם אותו בצורה נכונה. לפני תחילת אימוני משקולות, חשוב להתייעץ עם מומחה ולהכין תוכנית מתאימה. בדרך זו ניתן להגדיל את מסת השריר הממוקדת ולהשלים את תקופת הנפח בצורה בריאה.

אימון אירובי ותקופה בתפזורת

חובבי כושר רבים מתעלמים מאימוני אירובי במהלך שלב הנפח (התהליך להעלאת מסת שריר). עם זאת, ביצוע אירובי חשוב גם בשלב הנפח. הסיבה לכך היא שאימוני אירוביים לא רק עוזרים לשרוף שומן, אלא גם מועילים לבריאות הלב.

בתהליך בתפזורת, בדרך כלל מיושמת דיאטה המכילה פחמימות וחלבונים גבוהים. מטרת הדיאטה הזו היא לעזור להגדיל את מסת השריר. עם זאת, דיאטה זו עלולה לגרום גם להצטברות שומן בגוף. אימון אירובי הופך את מסת השריר שלך לבולטת יותר על ידי הפחתת יחס השומן בגופך.

בזמן הגדלת מסת השריר, בריאות הלב היא גם חשובה. אימון אירובי מחזק את הלב על ידי הגדלת הדופק. זה גם מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

אימון אירובי בתקופת הכמות צריכה להיעשות כראוי, מבלי להגזים. עודף אירובי יכול להשפיע על העלייה במסת השריר שלך. 2-3 דקות של אימוני אירובי בעצימות בינונית 20-30 פעמים בשבוע יספיקו.

בנוסף לאימוני אירוביים, גם תזונה בתקופת כמות גדולה חשובה מאוד. הקפדה על דיאטה הכוללת חלבון איכותי, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים תתמוך בתוספת השריר שלך.

כתוצאה מכך, אימון אירובי במהלך תקופת הנפח מסייע בהגדלת מסת השריר תוך הפחתת שומן הגוף. זה גם מגן על בריאות הלב וכלי הדם. עם זאת, זה צריך להיעשות כמו שצריך, מבלי להגזים. תזונה היא גם גורם חשוב לעלייה במסת השריר ויש צורך לצרוך מזונות באיכות גבוהה.

באילו תוספי מזון ניתן להשתמש במהלך התקופה הגורפת?

חשוב להרים משקלים כבדים, לאכול קלוריות גבוהות ולישון מספיק בזמן נפח. עם זאת, לפעמים ייתכן שיהיה צורך בתוספי מזון כדי להשלים את האלמנטים הללו.

אבקות חלבון, מולטי ויטמינים, חומצות שומן אומגה 3, BCAA ופרוביוטיקה הם חלק מהתוספים הפופולריים ביותר. לדוגמה, אבקת חלבון מסייעת בבניית שריר, בעוד מולטי ויטמינים חיוניים לבריאות הכללית. חומצות שומן אומגה 3 תורמות לבריאות הלב, בעוד פרוביוטיקה תומכת בבריאות המעיים. אבל זכרו, תוספי מזון לבדם אינם מייצרים תוצאות מופלאות. אי פעילות גופנית או אכילת תזונה לא בריאה עלולים להפחית את היעילות של תוספי מזון או לעשות דבר.

אתה גם צריך להיות זהיר בבחירת תוספי מזון. מכיוון שיש הרבה תוספי מזון מזויפים או באיכות נמוכה בשוק. לכן חשוב לבחור מוצרים ממותגים אמינים. תוסף טוב צריך להיות במינון נכון וטהור.

הגדרת תקופה ותזונה לאחר תקופה בתפזורת

Bulk היא תוכנית אימונים ותזונה שמפתחי גוף עושים כדי להגדיל את מסת השריר ולהגדיל את כוחם. בסוף התהליך המרוכז, תקופת הגדרה מתחיל. בתהליך זה פועלים מפתחי הגוף כדי לרדת במשקל ולהשיג מראה חד יותר. לשם כך הם מפחיתים את צריכת הקלוריות שלהם ומגדילים את צריכת החלבון.

תהליך האוצר דורש גם תוכנית תזונה חשובה מאוד. מפתחי גוף חייבים להבטיח שהם מקבלים מספיק חלבון תוך כדי דיאטה דלת קלוריות. חשוב להם גם לקבל שומנים טובים, סיבים ופחמימות.

חלבון חשוב בתוכנית התזונה מכיוון שהוא יוצר את מבנה השרירים. במהלך תקופת החיתוך, מפתחי גוף צריכים להגדיל את צריכת החלבון שלהם, אבל חלבונים אלה צריכים להיות רזים. מקורות חלבון רזים כוללים חזה עוף, חזה הודו, סלמון, טונה, חלבוני ביצה.

למרות שהשומנים בתזונה שלך חשובים לבריאות הלב, יש להגביל את צריכת השומן בתקופות החיתוך. שומנים טובים כוללים מזונות כמו אבוקדו, שקדים, שמן זית, זרעי פשתן וסלמון.

צריכת סיבים חשובה מאוד גם מכיוון שהיא מדכאת תיאבון ותומכת בבריאות מערכת העיכול. מזונות עשירים בסיבים כוללים ירקות כמו ברוקולי, תרד, כרוב, גזר, כרובית וקטניות כמו שעועית, חומוס ועדשים.

לבסוף, צריכת פחמימות חשובה גם במהלך תקופת החיתוך. עם זאת, מקור הפחמימות חשוב מאוד. יש להימנע ממזונות מתוקים מזוקקים. יש להעדיף פחמימות מורכבות כגון מוצרי דגנים מלאים, שיבולת שועל, בטטה, אורז חום.

תקופת ההגדרה דורשת תוכנית תזונה שונה מתקופה בתפזורת, אך מפתחי גוף צריכים להקפיד על תזונה בריאה גם בתקופה זו. תזונה הכוללת חלבון, שומנים טובים, סיבים ופחמימות מורכבות תמנע איבוד שרירים, תעזור להם להשיג מראה חד יותר.

מקורות:

• https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
• https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth