זוהי שיטת פיתוח גוף מדעית שאנו עושים בדרך כלל לאחר התקופה הגדולה כדי להגדיר את שרירי ההגדרה שלנו. תקופת ההגדרה, לעומת זאת, היא תהליך חשיפת השרירים, בו שריפת השומנים מהירה. המטרה שלנו בתקופה זו היא להשיג תדמית בכושר יותר על ידי מתן גירעון קלורי עם דיאטה דלת קלוריות. המטרה היא כמובן ששרירי הבטן בולטים מול המראה. עם זאת, תקופת שריפת השומן אינה קלה כפי שהיא נראית! עם אירובי רגיל ואימוני משקולות תכופים הַגדָרָה עלינו לפעול בהתאם לכללי התקופה. סבלנות היא מילת הקסם לשריפת שומן ולגריסת שרירים!
איך צריכה להיות התזונה בתקופת ההגדרה?
תזונה היא נושא חשוב מאוד בהגדרה כדי שהגוף שלך לא יאבד שרירים בזמן שריפת שומן. במהלך תקופת שריפת השומנים, הרגלי האכילה שלך צריכים להיות מכוונים לתת קלוריות. בכמויות גדולות, אנו אוכלים יותר וצורכים יותר פחמימות כדי להצמיח את השרירים שלנו. בתקופת בירור השרירים על ידי שריפת שומן, להיפך, אנו שואפים לשרוף שומן על ידי מתן גירעון קלורי ולהגביל את צריכת הפחמימות. בתקופה זו אנו מגבילים את צריכת הסוכר הפשוט והפחמימות המורכבות. אולם בדרך זו נוכל להגיע לעלייה בקצב שריפת השומנים. מסיבה זו, כשאומרים גריסת שרירים ושריפת שומנים, הדבר הראשון שצריך לעלות על הדעת הוא שעלינו לשים לב לקלוריות, ליחס הסוכר ולכמות הפחמימות של המזונות שאנו אוכלים.
תוכנית תזונה להגדרה
אם תוכנית התזונה בהגדרה משתנה בהתאם למשקל, יחס השומן ויחס השרירים של האדם, בואו נעשה ביטוי לדוגמה. ראשית, יש לחשב את צרכי הקלוריות היומי של האדם. לדוגמה, אם דרישת הקלוריות היומית שלך היא 2.500, עליך להפחית אותה ל-2000 קלוריות כאשר אתה מתחיל את תקופת השריפה. במקרה של אובדן קלוריות גדול יותר, אובדן שרירים לא רצוני עלול להתרחש בגופך. לכן, כדאי להיזהר לא לאבד שריר בזמן שריפת שומן. כדאי להתאים את המאקרו התזונתי בצורה מאוזנת ולשים פחמימות ברקע.
זו לא המטרה הנכונה להתמקד רק במזונות ממוקדי חלבון בתוכנית התזונה. לכן, בהתאם למשקל שלך, עליך לקבוע את דק החלבון שאתה צריך לקחת מדי יום. בתקופת פירוק השרירים ושריפת השומן, דירוג המאקרו יכול להיות 35% חלבון, 45% שומן ו-20% פחמימות. מזונות המכילים שומן בריא צריכים להיות בעלי המשקל הנמוך ביותר. לאחר אימונים כבדים, חשוב לשמור על יחס השרירים בגוף על ידי אכילה טובה ושריפת שומן בו זמנית, ולא לאבד שרירים. תשומת לב לוויטמינים ומינרלים בשלב זה הכרחית לשריפת שומנים בגופך. (לִרְאוֹת: הויטמינים הטובים ביותר לצמיחת שרירים) בתהליך זה יש לשרוף יותר קלוריות מהקלוריות הנלקחות לגוף בכל עת. הימנעות בשלב זה ממזונות עתירי קלוריות, ובעיקר מירקות וממזונות המכילים חלבון. אתה צריך בראש.
תוכנית הדרכה לתקופת הגדרה
בתקופת האגירה ניתן לבחור באימונים במשקל נמוך עם מנוחה קצרה וחזרות רבות יותר. בנוסף, כדי לשמור על תהליך ההגדרה קצר יותר, בהחלט כדאי לבחור אינטרוול אירובי לאחר אימון משקולות. אתה יכול גם לעסוק בפעילויות ספורט שונות מלבד אימוני משקולות ופיתוח גוף כדי לשבור את השרירים. למשל, תרגילי לב וכלי דם כמו שחייה, ריצה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים. להסרה מהירה של בצקות ואיבוד שומן HIIT אירובי אתה יכול להיות בטוח שזה יביא לך את התוצאה שאתה רוצה תוך זמן קצר. בנוסף, תוכלו לקבוע את משך וסוג האימון המתאים לכם ביותר בעזרת מאמן אישי (PT).
מי יכול להתחיל את תקופת ההגדרה?
זו שיטה שחובבנים חדשים בספורט לא צריכים ליישם. ביצוע אימונים כבדים ללא יחס שרירים מסוים וירידה מהירה במשקל משפיע לרעה על האדם בשלב זה. עם זאת, מי שמשתמש בשיטת הגירעון הקלורי בתוכנית התזונה יכול להיכנס לתהליך ההגדרה כאשר הוא מגיע לנפח שריר מסוים.
סבלנות ונחישות הן התכונות החשובות ביותר שספורטאים מנוסים צריכים כדי להכין תוכנית הגדרה מתקדמת. בנוסף, בנוסף לפעילות ספורטיבית אינטנסיבית, ספורטאים שאינם עומדים בכלל התזונה עלולים להיות מותשים ולסבול מעייפות רבה יותר. על מנת לרדת במשקל ולפתח את הגוף בצורה בריאה, יש לבצע את שלבי תהליך ההגדרה בצורה נכונה. בשלב זה, מפגש עם דיאטניות מומחים ומאמני ספורט יסייע לתהליך להיות מהנה ובריא יותר.
