Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես անել ընդհատվող ծոմապահությունը, այսինքն՝ ԵԹԵ (Intermittent Fasting) դիետան, որո՞նք են ընդհատվող ծոմապահության առավելություններն ու բացասական հետևանքները: Նաև հոդվածում կգտնեք, թե դիետայի մեկնաբանությունները և մեթոդները, ովքեր չեն կարող ընդհատվող ծոմ պահել, և վերջում դուք կգտնեք ընդհատվող ծոմապահության դիետայի ցանկի օրինակ: Ուրախ ընթերցում 🙂
Ինչպես անել, եթե դիետա. Որո՞նք են մեթոդները:
Ընդհանուր առմամբ, դիետայի տեսակները մեզ հուշում են, թե որ մթերքները պետք է ուտենք: Այնուամենայնիվ, ընդհատվող ծոմը կամ IF դիետան ավելի շատ մտահոգված է այն ժամանակ, երբ մենք ուտում ենք: Եկեք մի փոքր մանրամասնենք՝ խոսելով այն մասին, թե որո՞նք են ընդհատվող ծոմապահության մեթոդները, որո՞նք են ամենահայտնի 3 դիետիկ մեթոդները։
Ի՞նչ է եթե դիետան: Ինչպե՞ս է դա արվում:
Դիետա պահելիս կարևոր է ընտրել համապատասխան մթերքները։ Բացի այդ, անհրաժեշտ է որոշակի ժամերին կարգավորել ուտելու և ծոմ պահելու ժամանակահատվածները։ Նրանք, ովքեր ցանկանում են դիետա պահել, կարող են հետևել հետևյալ քայլերին.
Քայլ 1. Ընտրեք համապատասխան սնունդ
If diet-ում կարևոր են այն մթերքները, որոնք սպառվում են, երբ ձեր մարմինը սոված է: Սպիտակուցները, առողջ ճարպերը, ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենն ու մրգերը այն մթերքներից են, որոնք պետք է օգտագործել: Բացի այդ, խուսափեք վերամշակված մթերքներից և քաղցր ըմպելիքներից:
Քայլ 2. Որոշեք ծոմ պահելու և ուտելու ժամանակաշրջանները
If diet-ում սննդի և ծոմ պահելու ժամանակաշրջանները որոշվում են որոշակի ժամերի։ Օրինակ՝ օրվա ընթացքում 16 ժամ ծոմ պահելը, իսկ սնվելը 8 ժամ է։ Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում, որ պահքի շրջանը սովորաբար համընկնի գիշերային ժամերի հետ։
Քայլ 3. Պլանավորել
Դիետա պահելիս կարևոր է պլանավորել ձեր սնունդը: Կարող է նաև օգտակար լինել ձեզ հետ առողջ նախուտեստներ ունենալը: Այսպիսով, դուք կարող եք օգտվել առողջ տարբերակներից, երբ սոված եք:
Որո՞նք են Եթե դիետայի տեսակները:
16/8 ընդհատվող ծոմ պահելու մեթոդ
16/8 ընդհատվող ծոմ պահելու մեթոդով մենք 16 ժամ ոչինչ չենք ուտում, իսկ 8 ժամվա ընթացքում թողնում ենք ուտելու ընդմիջում։ Օրինակ, մենք կարող ենք ընտրել ընթրել ժամը 20:00-ին, իսկ հաջորդ օրը բաց թողնել նախաճաշը և ճաշել 12:00-ին: Երբ մենք հարցնում ենք, թե ինչպես է ընդհատվող ծոմի (IF) դիետան հանգեցնում քաշի կորստի, այն նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը և թույլ է տալիս մեզ ավելի շատ ճարպ այրել: Երբ մենք երկար ժամանակ քաղցած ենք, մկաններում և լյարդում գլիկոգենի պաշարները այրվում են, և ստացված գլյուկոզան օգտագործվում է։ 8 ժամվա վերջում պաշարները սպառվում են, և սկսվում է ճարպերի այրումը։
Ընդհատվող ծոմի սննդակարգում դուք կարող եք խմել ջուր, սև սուրճ, թեյ կամ բուսական թեյեր այն ժամանակ, երբ դուք չեք ուտում: Չնայած ընդհատվող ծոմի դիետան վերաբերում է այն ժամանակին, երբ մենք ուտում ենք, ինչպես սկզբում ասացինք, իհարկե, հնարավոր չէ նիհարել, եթե օգտագործվեն բարձր կալորիականությամբ սնունդ կամ անպիտան սնունդ:
2. 5/2 Եթե մեթոդ
Ընդհատվող ծոմ պահելու 5/2 մեթոդով մենք ուտում ենք այնքան, որքան մեր ամենօրյա կալորիաներն անհրաժեշտ են առողջ կերպով՝ առանց կալորիաների սահմանափակման 5 օրվա ընթացքում և կրճատում ենք կալորիաների ընդունումը 2 օրով։ Ընդհանուր առմամբ, կալորիականության սահմանափակմամբ կանայք 2 օրվա ընթացքում օգտագործում են 500 կալորիա, իսկ տղամարդիկ՝ 600 կալորիա։ Իհարկե, այս ցուցանիշը տարբերվում է մարդկանցից և ընդհանուր ցուցանիշ է:
Եթե դիետան փոխարինում է օրվա մեթոդով (ուտել-դադարեցնել-ուտել)
Այս մեթոդը, որը 24-ժամյա պահքի մեթոդ է, ինքնին ունի մի քանի տեսակներ. Որոշ մարդիկ նախընտրում են լիովին հեռու մնալ պինդ սննդից՝ օրական 2 ժամ, շաբաթը 24 օր ծոմ պահելով, իսկ մյուսները նախընտրում են շատ քիչ կալորիաներ օգտագործել: Մյուս օրերը առողջ են, և կալորիաների ընդունումը այնքան է, որքան անհրաժեշտ է մարմնին:
Բացի վերը թվարկված մեթոդներից, ընդհատվող ծոմապահությունը մի քանի այլ կիրառություններ ունի: Բայց սրանք ամենահայտնիներն են: Նրանք, ովքեր ցանկանում են կիրառել ընդհատվող ծոմի դիետա, անպայման պետք է դիմեն դիետոլոգի։ Քանի որ ընդհատվող ծոմապահության դիետան հարմար չէ բոլորի համար։ Քանի որ դա նաև կալորիականության սահմանափակումներով դիետա է, ավելի լավ և առողջ արդյունքի համար այն պետք է արվի դիետոլոգի օգնությամբ։
Որո՞նք են If diet-ի առավելությունները:
պատրաստված հետազոտել ընդհատվող ծոմապահության (IF) դիետայի առողջական օգուտները.
- Ընդհատվող ծոմը նպաստում է քաշի կորստին
- ԵԹԵ դիետան նվազեցնում է ինսուլինի դիմադրությունը
- Ընդհատվող ծոմը նվազեցնում է բորբոքման նշանները, ինչը քրոնիկական պայմանների պատճառ է հանդիսանում:
- Ընդհատվող ծոմի դիետան նվազեցնում է վատ խոլեստերինը, արյան շաքարը և սրտի հիվանդությունների ռիսկը:
- Առաջարկվել է օգնել կանխարգելել քաղցկեղը:
- Ընդհատվող ծոմապահության դիետան արդյունավետ է ուղեղի նյարդային բջիջների աճի համար: Այն նաև օգնում է կանխել Ալցհեյմերի հիվանդությունը։
- Առաջարկվել է նաև հետաձգել ծերացումը։
Ընդհատվող ծոմապահության վերոհիշյալ օգուտները մինչ այժմ կատարված հետազոտությունների արդյունք են։ Բայց այս ուսումնասիրությունները դեռ շարունակվում են։ Այսպիսով, ընդհատվող ծոմապահության դիետան կարող է օգուտներ ունենալ, որոնք մենք դեռ չգիտենք:
Ընդհատվող ծոմապահության դիետայի բացասական հետևանքները
Ընդհատվող ծոմի դիետայի ակնարկները հաճախ ասում են, որ IF դիետայի նորեկների համար դժվար է: Քանի որ հանկարծակի քաղցը կարող է առաջացնել հոգնածություն և էներգիայի կորուստ: Երկարատև ծոմապահությունից հետո կարող է լինել նաև չափից շատ ուտել: Այն նաև հարմար չէ նախկինում առկա սննդային խանգարումներ ունեցող մարդկանց համար: Քանի որ երկարատև քաղցը կարող է նորից առաջացնել այս իրավիճակը: Հարցին, թե արդյոք ընդհատվող ծոմը (IF) արվում է ամեն օր, պատասխանն այն է, որ ամեն օր IF դիետա անելը երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է որոշակի խնդիրներ առաջացնել: Բժիշկների հսկողությունն այս պահին կարևոր է: Բացի այդ, ով հարմար չէ ընդհատվող ծոմ պահելու համար, այս մարդկանց կարող եք տեսնել ստորև.
Ձեզ կարող է հետաքրքրել. Կարո՞ղ եք դիետիկ մակարոնեղեն ուտել: Արդյո՞ք մակարոնեղենը ձեզ ստիպում է գիրանալ:
Ո՞վ չի կարող անել եթե դիետան:
Երբ ասում ենք՝ համապատասխանաբար ով չի կարող ընդհատվող ծոմ պահել և ով հարմար չէ ԵԹԵ-ի համար.
- շաքարային դիաբետով հիվանդներ
- արյան ճնշման հիվանդներ
- հղի կամ կերակրող մայրեր
- թմրամիջոց օգտագործողներ
- 18 տարեկանից ցածր անձինք
- Մարդիկ, ովքեր ինտենսիվ վարժություններ են անում, հարմար չեն ընդհատվող ծոմ պահելու համար:
Եթե դիետայի ցանկի ընտրանքային մենյու (16/8)
Ընդհատվող ծոմի դիետայի ցանկի օրինակ, որը չափազանց հաճելի է If diet-ի սկսնակների համար.
մինչև 12:
1 բաժակ ֆիլտրի սուրճ կամ կանաչ թեյ
Ժամը 12:00:
Ձու (2 հատ) ձվածեղ կաթնաշոռով
Ամբողջ հացահատիկի հաց (2 կտոր)
Ձիթապտուղ, վարունգ, լոլիկ
Ժամը 15.00:XNUMX:
5 հատ ամբողջական ընկույզ կամ 15 նուշ
ժամը 19.00-ին:
Բանջարեղենով ապուր
Ձուկ, բանջարեղենի շոգեխաշել կամ հավ
Յոգուրտ
20:00-ից հետո:
Մելիսա թեյ, դետոքս ջուր
Ամփոփելով՝ մենք ձեզ մանրամասն բացատրել ենք, թե ինչ է իրենից ներկայացնում IF դիետան և ինչպես է այն արվում։ Երբ որոշում եք ընդհատվող ծոմի սննդակարգ անել, առաջին հերթին պետք է համոզվեք, որ վերը նշված հիվանդությունները չունենաք։ Այնուհետև, շատ կարևոր է, որ դուք դա անեք անհատականացված սնուցման ծրագրով, որն ուղեկցվում է դիետոլոգի ուղեկցությամբ: Նաեւ, ազատ օրերին կամ ժամերին որեւէ բան ուտելու տրամաբանություն չպետք է լինի։ Եթե այս տրամաբանությամբ շարժվենք, մեզ համար անհնար կլինի նիհարել։ Հետեւաբար, մեզ համար շատ ավելի լավ կլինի ընտրել առողջարար եւ մանրաթելերով հարուստ մթերքներ։ Պետք է շատ զգույշ լինել խմելու ջրի հարցում և շատ ջուր խմել։ Չմոռանանք կատարել մեր վարժությունները։
Եթե դիետայի հաճախակի տրվող հարցեր
Ո՞ր մթերքները պետք է օգտագործել.
- Եթե դիետան հետևելիս խորհուրդ է տրվում օգտագործել սպիտակուցի աղբյուրներ, բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն, առողջ ճարպեր և քիչ շաքար պարունակող մթերքներ:
Կարո՞ղ եք մարզվել if դիետայի ժամանակ:
- If diet-ին հետևելիս մարզվելը կարող է օգտակար լինել քաշի կորստի արագացման և մարմնի տոնուսավորման համար: Այնուամենայնիվ, չափից ավելի ֆիզիկական վարժությունները կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել, հատկապես, երբ դրանք զուգորդվում են ցածր կալորիականությամբ:
Կարո՞ղ է այն երկարաժամկետ կիրառվել:
- The If դիետան խորհուրդ չի տրվում երկարաժամկետ օգտագործման համար ցածր կալորիականության պատճառով: Կարճաժամկետ Եթե դիետաները պետք է կիրառվեն բժշկի խորհրդով, հատկապես եթե առկա է առողջական խնդիր։
Արդյո՞ք այն հարմար է ուտելու խանգարումներ ունեցողների համար:
- Եթե դիետան հարմար չէ ուտելու խանգարումներ ունեցող մարդկանց համար։ Այս մարդկանց խորհուրդ է տրվում նախ հոգեբանական օգնության դիմել։
Ձեզ անհրաժեշտ է հաճախակի խորտիկ ուտել:
- Նա թույլ չի տալիս խորտիկ ուտել կերակուրների միջև։ Այնուամենայնիվ, առողջ նախուտեստներ կարելի է օգտագործել հիմնական կերակուրների ժամանակ՝ նվազեցնելու սովի զգացումը և արագացնելու նյութափոխանակությունը։
Կարո՞ղ են հավելումներ օգտագործել ընդհատվող ծոմ պահելու ժամանակ:
- Եթե դիետայի հետ մեկտեղ հավելումներ օգտագործելը չի կարելի անել առանց բժշկի խորհրդատվության: Պետք է նաև նշել, որ հավելումները կարող են աջակցել քաշի կորստի նպատակներին:
Ինչպե՞ս պետք է կառավարել հետդիետային քաշի կորստի գործընթացը:
- Եթե ցանկանում եք շարունակել նիհարելու գործընթացը, ապա պետք է պահպանեք առողջ սննդակարգ և կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն կատարեք։
