Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι μια από τις πιο χρησιμοποιούμενες λέξεις ειδικά από διαιτολόγους, προπονητές ευεξίας και διατροφολόγους. Ποιος είναι λοιπόν αυτός ο βασικός μεταβολικός ρυθμός; Πώς υπολογίζεται; Τι πρέπει να κάνουμε για να επιταχύνουμε τον βασικό μεταβολισμό; Ελάτε να μάθουμε μαζί!
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ενέργεια που ξοδεύει ένα άτομο για τις ζωτικές του λειτουργίες 12-18 ώρες μετά το φαγητό που τρώμε. (Αν υποθέσουμε ότι βρισκόμαστε σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης και σε περιβάλλον όπου η θερμοκρασία δεν είναι μεταβλητή.) Αποτελεί το 60-75% της ημερήσιας ενέργειας που καταναλώνεται. Ένα μεγάλο μέρος αυτής της ενέργειας ξοδεύεται από το συκώτι, τον εγκέφαλο και τους σκελετικούς μύες μας. Επιπλέον, το BMR διαφέρει για κάθε άτομο. Η γενετική δομή, η δραστηριότητα και η διατροφική κατάσταση είναι μεταξύ των παραγόντων που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό μας.
Από τι εξαρτάται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;
- Ηλικία και φύλο: Ο βασικός μεταβολισμός είναι γρήγορος κατά την περίοδο ανάπτυξης. Επειδή απαιτείται πρόσθετη ενέργεια για τη δημιουργία ιστών του σώματος. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται με την ηλικία. Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τους άνδρες. Γιατί οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερη λίπος από τις γυναίκες. Η μυϊκή μάζα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από τη λιπώδη μάζα.
- Σύνθεση σώματος: Μελέτες έχουν επίσης βρει μια σημαντική σχέση μεταξύ των συστατικών του σώματος και του BMR. Καθώς αυξάνεται η αναλογία της άλιπης μάζας προς τη λιπώδη μάζα του σώματος, αυξάνεται και η BMR.
- Σε περίπτωση εγκυμοσύνης: Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται. Αυτή η διακύμανση κυμαίνεται μεταξύ 22-33%.
- Σε κατάσταση ύπνου: Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός βρέθηκε να είναι 10% χαμηλότερος στην κατάσταση ύπνου από ότι στην κατάσταση εγρήγορσης.
- Σύνθεση διατροφής: Έχει παρατηρηθεί ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό, αλλά δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες.
- Εμμηνορροϊκός κύκλος: Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι γρήγορος λίγο πριν την έμμηνο ρύση αλλά είναι χαμηλότερος μία εβδομάδα πριν την ωορρηξία.
- Σε περίπτωση μόλυνσης: Το BMR αυξάνεται κατά 1% όταν η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται κατά 7 βαθμό. Για το λόγο αυτό, η BMR αυξάνεται στις εμπύρετες ασθένειες.
- Μετά από βαριά προπόνηση: οι μύες δεν μπαίνουν αμέσως σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Επομένως, το BMR αυξάνεται μετά την προπόνηση. Επιπλέον, η BMR αυξάνεται σε περιπτώσεις άγχους, θυμού, ενθουσιασμού και υπερθυρεοειδισμού.
Πώς να υπολογίσετε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό;
Συνήθως υπολογίζουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό πριν προχωρήσουμε στο πρόγραμμα διατροφής για να καθορίσουμε τις θερμίδες που θα ξοδέψουν άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος και να κερδίσουν βάρος. Ο μέσος βασικός μεταβολικός ρυθμός του ατόμου κυμαίνεται μεταξύ 1.500-2.500 θερμίδων. Αν και αυτή η τιμή διαφέρει ανάλογα με την κατάσταση του ατόμου, μας δίνει μια μέση ιδέα για τις διαδικασίες αύξησης και απώλειας βάρους του ατόμου. Έτσι, το πρόγραμμα σχεδιάζεται σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας του ατόμου με βάση αυτή την τιμή.
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Ωστόσο, η πιο χρησιμοποιούμενη μέθοδος Χάρις-Βενέδικτος Υπολογίστε με τον τύπο. Αυτές οι μέθοδοι υπολογισμού δεν αντικατοπτρίζουν πλήρως τις σωστές τιμές, μπορούμε να φτάσουμε την ακριβή τιμή μόνο στο εργαστηριακό περιβάλλον. Δεδομένου ότι είναι ακριβό να μάθει κανείς τον βασικό μεταβολικό ρυθμό με αυτόν τον τρόπο και δεν εφαρμόζεται παντού, έχουν αναπτυχθεί τύποι που υπολογίζουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Υπολογισμός της φόρμουλας Harris-Benedict
Τύπος υπολογισμού βασικού μεταβολικού ρυθμού γυναικών: 655 + (9.6 x βάρος (kg)) + (1.8 x ύψος (cm)) – (4.7 x ηλικία)
Ο τύπος για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού των ανδρών: 66.5 + (13.7 x βάρος (kg)) + (5 x ύψος (cm)) – (6.7 x ηλικία)
Επομένως, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ενός άνδρα 25 ετών, μήκους 1.80 μέτρων και σωματικού βάρους 70 κιλών, είναι 1.758 θερμίδες.
Πώς να επιταχύνετε τον βασικό μεταβολισμό;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μας δεν είναι πάντα σταθερός, για να αυξάνεται.
- Αυξάνοντας την αναλογία της άλιπης μάζας μας προς τη λιπώδη μάζα μας με προπόνηση ενδυνάμωσης
- Να μην πέφτει κάτω από την ποσότητα νερού που πρέπει να παίρνει το άτομο καθημερινά
- Τακτική και αποτελεσματική κατάσταση ύπνου
- να είναι στο ιδανικό σωματικό βάρος
- Αντιμετώπιση ορμονικών διαταραχών
- Ισορροπημένη και τακτική πρόσληψη ομάδων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους
- Τρώτε λίγο και συχνά, προσέχοντας τον έλεγχο της μερίδας
- Η κατανάλωση πικάντικων τροφών, πράσινου τσαγιού, η ουσία που ονομάζεται καψαϊκίνη στο πράσινο πιπέρι έχει βρεθεί σε μελέτες ότι επιταχύνει τον μεταβολισμό του σώματος. Ωστόσο, τέτοιες τροφές δεν είναι αποτελεσματικές από μόνες τους και θα πρέπει να εφαρμόζεται επαρκής και ποιοτική δίαιτα.
- Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στα κύρια γεύματα
- Η αποφυγή των κορεσμένων λιπαρών, των τρανς λιπαρών και της επεξεργασμένης ζάχαρης είναι αποτελεσματική στην αύξηση του βασικού μεταβολικού μας ρυθμού.
Σαν άποτέλεσμα; Μιλήσαμε αναλυτικά για τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, που είναι μια από τις έννοιες που ακούμε πολύ στην καθημερινή ζωή. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα στυλό και ένα χαρτί και να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό. Ωστόσο, ο βασικός μεταβολικός μας ρυθμός μπορεί να αυξηθεί με τακτικό ύπνο, ισορροπημένη διατροφή, 45-50 λεπτά άσκησης και καθημερινή κατανάλωση νερού (τουλάχιστον 2-3 λίτρα). Όλα είναι στα χέρια σας!
Πώς να επιταχύνετε τον βασικό μεταβολισμό;
Το BM επιταχύνεται με την ισορροπημένη και τακτική πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών ομάδων μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να λαμβάνουμε με τον σωστό αθλητικό και διατροφικό σχεδιασμό.
