Жым гантэлей - гэта практыкаванне, накіраванае на мышцы грудзей, і вам абавязкова варта дадаць яго ў сваю праграму трэніровак. Больш за ўсё ён трэніруе грудзі, трыцэпс і дэльтападобныя мышцы адпаведна. Такім чынам, як рабіць жым гантэлей лежачы, якія існуюць віды рухаў жыму лежачы? Мы падрабязна тлумачым гэта ў гэтым артыкуле.
Як рабіць жым гантэлей лежачы?
Жым гантэлей - гэта рух жыму лежачы, які выконваецца на роўнай лаве.
- Выберыце дзве гантэлі адпаведнага вагі і ляжце на роўную лаву.
- Вазьміце гантэлі і падніміце рукі да ўзроўню грудзей.
- З закрытага становішча павольна апусціце гантэлі, пакуль рукі не апынуцца на адной лініі з грудзьмі.
- Павольна падніміце гантэлі назад у закрытае становішча і паўтарыце.
- Выканайце пэўную колькасць паўтораў у кожным падыходзе і дайце адпаведны час адпачынку паміж кожным падыходам.
Што трэба ўлічваць пры выкананні жыму гантэлей
Выконваючы рух, вы павінны звярнуць увагу на правільную тэхніку і кантроль цягліц. Трымайце паясніцу і плечы расслабленымі, а спіну прамой падчас практыкаванні. Практыкаванні з гантэлямі - выдатны выбар для ўмацавання грудзей, трыцэпсаў і дэльтападобных цягліц, і іх можна выконваць у дадатак да іншых практыкаванням на грудзі. (Пра навуковую анатомію цягліц гл. https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Колькасць паўтораў для жыму гантэлей можа адрознівацца ў залежнасці ад мэтавай групы цягліц і ўзроўню падрыхтоўкі. Увогуле, выкананне ад 8 да 12 паўтораў - выдатная адпраўная кропка. Прафесійны або вопытны фітнес-трэнеры Яны могуць дасягаць 16 і больш паўтораў.
Вось некалькі момантаў, на якія варта звярнуць увагу пры выкананні жымовых рухаў з гантэлямі:
- Правільнае становішча: Павольна падніміце гантэлі ўверх і падвядзіце іх да цэнтра грудзей. Мышцы рук і грудзей павінны стамляцца раўнамерна.
- Правільная тэхніка: Павольна падымайце і апускайце гантэлі і заўсёды захоўвайце плыўны рытм.
- Кантроль цягліц: Падтрымлівайце кантроль цягліц, падымаючы і апускаючы гантэлі.
- Становішча спіны і паясніцы: Спіна павінна быць прамой, а паясніца і плечы расслабленыя.
- Час адпачынку: Дайце дастаткова часу для адпачынку паміж кожным падыходам і дайце цягліцам цалкам расслабіцца.
Людзі з любым узроўнем падрыхтоўкі павінны звяртаць увагу на гэтыя моманты пры жыме з гантэлямі і дасягнуць найлепшых вынікаў, выкарыстоўваючы правільную тэхніку.
Самыя эфектыўныя руху жыму гантэлей
Жым гантэлей - гэта практыкаванне, якое можна выконваць у розных варыянтах і рухах. Ніжэй мы дзелімся лепшымі рухамі прэса з гантэлямі:
- Жым гантэлей у нахіле: Гэтая версія выконваецца на высокай лаўцы і засяроджваецца на верхніх цягліцах грудзей. Гэты рух умацоўвае выпукласці, дадаткова задзейнічаючы верхнюю частку цягліц грудзей.
- Адхіленне жыму гантэлей: Гэты варыянт выконваецца на нізкай лаўцы і робіць упор на ніжнюю частку цягліц грудзей. Гэты рух дапамагае пашырыць мышцы грудзей, дадаткова апрацоўваючы ніжнюю частку цягліц грудзей.
- Пуловер з гантэлямі: Гэты рух задзейнічае трыцэпс, біцэпс і плечы, а таксама мышцы грудзей. Гантэлі пераносяцца над грудзьмі рухам над галавой і рухаюцца назад да галавы.
Кожны рух задзейнічае розныя грудныя мышцы і некалькі іншых груп цягліц, і выкананне камбінацыі гэтых рухаў можа дапамагчы вам прапрацаваць шырокі спектр грудных цягліц.
Не забудзьцеся азнаёміцца з нашымі іншымі артыкуламі аб фітнес-практыкаваннях:
????Як рабіць завіўку са штангай? Дазвольце вашым біцэпсам расці!
????Ператварыцеся ў Халка з дапамогай лепшых практыкаванняў для біцэпсаў!
????Дазвольце вашым заднім нагам загарацца рухам, скручваючы ногі!
????Кіраўніцтва па трэнажорнай зале для жанчын
????Практыкаванні з паласой супраціву дома (7 рухаў)
????Лепшая праграма для ўсяго цела
