Калі вы не ведаеце, як падрыхтавацца да першага занятку пілатэсам, добрая навіна простая: вам не трэба быць гнуткім, спартыўным або ведаць назвы практыкаванняў загадзя. Усё, што вам трэба, гэта зручная вопратка, некалькі базавых навыкаў і жаданне навучыцца лепш рухацца. Трэніроўкі па пілатэсе ўзнагароджваюць дакладнасць, спакойнае дыханне і ўсведамленне цела, а не ўражлівыя вынікі. Вось чаму першы занятак падыходзіць як для тых, хто актыўна займаецца спортам, так і для тых, хто вяртаецца да трэніровак пасля перапынку.
Добрая падрыхтоўка зніжае напружанне і дапамагае атрымаць максімальную аддачу ад трэніроўкі з самага пачатку. Калі ваша цела не змагаецца са стрэсам, глыбокія мышцы актывуюцца лягчэй, дыханне свабоднейшае, а новыя рухі засвойваюцца хутчэй. Вось чаму першы занятак можа змяніць вас больш, чым здаецца з-за няспешнага тэмпу. Часта ўсё пачынаецца з невялікіх рухаў і заканчваецца адчуваннем лёгкасці ў целе.
Чаму першыя некалькі заняткаў пілатэсам выглядаюць інакш, чым звычайныя фітнес-трэніроўкі?
Многія чакаюць хуткага тэмпу, цяжкага дыхання і высокага пульса. Першыя заняткі пілатэсам часта здзіўляюць сваім спакоем. Інструктар можа звярнуць увагу на становішча таза, рэбраў, апору ног або рытм дыхання. Тым, хто прызвычаіўся да дынамічных трэніровак, гэта можа здацца лёгкім, пакуль яны не заўважаць, што мышцы працуюць у тых зонах, якія раней былі занядбаныя.
Пілатэс развівае цела знутры. Ён актывізуе глыбокія мышцы кора, падтрымка плячэй, ягадзічных мышцаў і дробных цягліцавых ланцугоў, якія падтрымліваюць рух. Практыкаванне не заўсёды здаецца цяжкім, але яно можа быць неўралагічна патрабуючым. Цела засвойвае новыя рухальныя схемы, і гэта патрабуе канцэнтрацыі. Стомленасць адчуваецца інакш, таму што праца больш якасная.
Як падрыхтаваць сваё цела за дзень да першага занятку пілатэсам?
Звычайна не лепшая ідэя рабіць цяжкую трэніроўку непасрэдна перад пачаткам заняткаў. За дзень да першага занятку пілатэсам варта засяродзіцца на звычайных рухах, хадзе, лёгкіх фізічных нагрузках і дастатковай колькасці сну. Калі ваша цела прыйдзе на занятак стомленым, вам будзе цяжэй зразумець позу і выконваць інструкцыі. Перагружаныя тканіны будуць горш рэагаваць на дакладныя рухі.
Варта таксама паклапаціцца пра пітво і ціхі вечар. Нервовая сістэма вучыцца больш эфектыўна, калі яна не знаходзіцца ў пастаянным стрэсе. Сон паляпшае каардынацыю, раўнавагу і здольнасць рэгуляваць цягліцавае напружанне. Першы ўрок пачынаецца яшчэ да таго, як вы прыедзеце ў студыю. Ён пачынаецца з аднаўлення.
Што ўзяць з сабой на першы занятак па пілатэсе?
Для большасці заняткаў дастаткова зручнай вопраткі, якая не абмяжоўвае рухаў і дазваляе інструктару бачыць становішча вашага цела. Занадта свабодная кашуля можа быць зручнай, але ў ёй цяжка ўбачыць становішча хрыбетніка і сцёгнаў. Лепшы выбар — эластычная, добра аблягаючая вопратка. Абутак звычайна не патрэбны.
Добра ўзяць з сабой бутэльку вады, шкарпэткі з неслізкім пакрыццём, калі студыя рэкамендуе іх, і невялікі ручнік. Гадзіннік, упрыгажэнні і тэлефон добра пакінуць у распранальні, каб засяродзіцца на трэніроўцы. Чым менш адцягваючых фактараў, тым лягчэй засяродзіцца на дыханні і тэхніцы. Камфорт падтрымлівае якасць.
Перад тым, як адправіцца ў дарогу, добра было б праверыць гэты асноўны спіс:
- зручная вопратка для заняткаў спортам,
- шкарпэткі з нескользячымі ўстаўкамі або звычайныя шкарпэткі згодна з інструкцыямі студыі,
- бутэлька для піцця,
- маленькі ручнік,
- гумка для валасоў, калі доўгія валасы перашкаджаюць рухам.
Што з'есці перад першым заняткам па пілатэсе?
Пілатэс не патрабуе цяжкай ежы непасрэдна перад трэніроўкай. Поўны страўнік можа ўскладніць дыханне, павароты цела і камфорт у лежачым становішчы. Часта лепшым рашэннем з'яўляецца лёгкая ежа прыкладна за 1,5-2 гадзіны да заняткаў або невялікі перакус прыкладна за гадзіну, калі трэніроўка прызначана на пазнейшы час.
Добрымі варыянтамі з'яўляюцца лёгказасваяльныя прадукты, такія як ёгурт, каша, банан, лёгкі бутэрброд або садавіна. Тлустую і цяжкую ежу варта пакінуць на потым. Пілатэс патрабуе канцэнтрацыі, а цела, сканцэнтраванае на страваванні, працуе менш эканамічна. Энергія павінна падтрымліваць рух, а не перашкаджаць яму.
Чаго чакаць ад першага занятку па пілатэсе?
Першыя заняткі пілатэсам часта пачынаюцца з дыхання і пошуку нейтральнага становішча. Вы можаце пачуць інструкцыі адносна рэбраў, кірунку таза, выцягвання хрыбетніка або працы з плячыма. Гэта нармальна, бо гэтыя фактары паўплываюць на якасць практыкавання ў наступных рухах.
Затым ідуць практыкаванні, якія ўмацоўваюць корпус, рухаюць сцёгнамі, плячыма і хрыбетнікам, а таксама паляпшаюць каардынацыю. Многія здзіўлены тым, што невялікія рухі могуць быць больш стомнымі, чым хуткая трэніроўка. Гэта сведчыць аб тым, што актывізуюцца раней недастаткова задзейнічаныя зоны. Невялікі рух, выкананы добра, можа быць больш складаным, чым вялікі рух, выкананы нядбайна.
Чаму першыя некалькі заняткаў пілатэсам могуць здацца цяжкімі, нават калі рухі простыя?
Нервовая сістэма аддае перавагу знаёмым схемам дыхання. Калі вы ўводзіце новы рэжым дыхання, больш павольны рытм і кантроль над тазавымі мышцамі, арганізм павінен будаваць новыя сувязі з рухам. Гэта патрабуе энергіі. Вось чаму тэхнічнае і спакойнае практыкаванне можа быць больш стомным, чым знаёмая серыя ў хуткім тэмпе.
Акрамя таго, праца задзейнічае глыбокія мышцы, якія не заўсёды моцныя, нават калі чалавек актыўны. Хтосьці можа бегаць або займацца сілавымі трэніроўкамі і ўсё роўна адчуваць праблемы з падтрыманнем нейтральнага становішча пазваночніка. Пілатэс паказвае недахопы, але канструктыўна. Цела развіваецца там, дзе раней пазбягалі працы.
Як дыхаць падчас першых заняткаў пілатэсам?
Многія людзі хочуць дыхаць ідэальна з самага пачатку. Гэта неабавязкова. Спачатку самае галоўнае — мець спакойны рытм, не затрымліваць дыханне і паступова спалучаць дыханне з рухам. Інструктар часта будзе казаць вам, калі ўдыхаць і калі выдыхаць, але вам не трэба хвалявацца з-за кожнага ўдыху.
Дыханне ўплывае на напружанне жывата, становішча рэбраў і функцыю дыяфрагмы. Калі дыханне становіцца плыўным, цела працуе больш эканамічна. Плечы расслабляюцца, шыя можа адпачыць, а рухі становяцца больш кантраляванымі. Гэта адно з самых прыкметных змяненняў ужо пасля першай гадзіны.
Якіх памылак варта пазбягаць падчас першага занятку пілатэсам?
Найбольш распаўсюджаная памылка — гэта спроба зрабіць усё ідэальна з першай хвіліны. Празмерны ціск пры выкананні робіць цела скамянелым і пагаршае навучанне. Яшчэ адна распаўсюджаная памылка — пастаяннае перанапружанне жывата на працягу ўсяго практыкавання. Празмерная скаванасць абмяжоўвае дыханне і пагаршае плаўнасць рухаў.
Параўнанне з іншымі ўдзельнікамі таксама запавольвае развіццё. Адзін трэніруецца ўжо некалькі месяцаў, другі вяртаецца з перапынку, а трэці мае спартыўны досвед. Параўнанне нічога не паскарае. Важная ўласная тэхніка і ўласны прагрэс.
Асабліва варта пазбягаць наступных:
- затрымка дыхання пры фізічнай нагрузцы,
- капіраванне руху без разумення інструкцый,
- прымусовае руханне, нягледзячы на дыскамфорт,
- падняўшы плечы і напружыўшы шыю,
- Ацэнка ўласнага ўзроўню на аснове адной гадзіны.
Што адбываецца з целам пасля першых заняткаў пілатэсам?
Пасля першай трэніроўкі вы можаце адчуць мышцы, якія працавалі ў фонавым рэжыме, амаль незаўважна. Часта гэта ягадзіцы, вакол рэбраў, мышцы жывата, паміж лапаткамі і глыбейшыя мышцы кора. Лёгкая стомленасць або скаванасць на наступны дзень з'яўляюцца звычайнай з'явай і часта сведчаць аб тым, што актываваліся структуры, якія выкарыстоўваліся менш.
Многія таксама заўважаюць лепшую паставу, больш лёгкую хаду і больш спакойнае дыханне. Фасцыі рэагуюць на паляпшэнне якасці руху, а нервовая сістэма фіксуе новыя пазіцыі сцёгнаў, рэбраў і плячэй. Цела пачынае рухацца з меншымі энергазатратамі. Гэта толькі пачатак працэсу.
Як часта трэба займацца пілатэсам пасля першых некалькіх заняткаў?
Найлепшы рытм для пачаткоўца — гэта той, які можна падтрымліваць працяглы час без перагрузкі. Для некаторых гэта азначае дзве трэніроўкі на тыдзень, для іншых — тры карацейшыя сесіі. Лепш трэніравацца рэгулярна і ўмерана, чым трэніравацца цяжка тыдзень і надоўга спыняцца. Арганізму падабаюцца паўторы.
Калі вы ўключыце хаду, лёгкі рух або паляпшэнне эрганомікі падчас працоўнага дня паміж заняткамі, вынікі часта бачныя хутчэй. Пілатэс таксама мае ўплыў па-за студыяй, таму што ён змяняе тое, як вы сядзіце, ходзіце і выкарыстоўваеце сваё цела ў паўсядзённым жыцці. Рэгулярнасць дае вынікі больш эфектыўна, чым адзінкавы рывок.
Што вы памятаеце пасля сваіх першых заняткаў пілатэсам?
Пасля першых заняткаў пілатэсам добра даць арганізму час на адаптацыю. Пітво, спакойная прагулка і добры сон дапамогуць вам атрымаць карысць ад практыкаванняў. Развіццё адбываецца не толькі падчас трэніроўкі, але і пасля яе. Менавіта тады нервовая сістэма падмацоўвае новыя рухальныя мадэлі, а тканіны аднаўляюцца.
Не ацэньвайце ўвесь метад, грунтуючыся на адным занятку. Першы занятак прызначаны для таго, каб навучыць вас асновам, дыханню і выраўноўванню цела. З часам вашы рухі стануць больш плаўнымі, напружанне зменшыцца, а пастава прыкметна зменіцца. Калі пасля занятку вы адчуеце сябе лягчэй, ваша дыханне палепшыцца, а сувязь з вашым целам мацнейшая, значыць, практыка выканала сваю справу. Добры пілатэс пачынаецца з рэгулярнасці, а не з дасканаласці.
Артыкул быў падрыхтаваны сумесна з balanced-body.fi
