Стварэнне эфектыўнай праграмы трэніровак у свеце фітнесу патрабуе правільнай працы розных груп цягліц цела. Асабліва, Якія групы цягліц трэба трэніраваць у той жа дзень? Усведамленне таго, што патрабуецца, вельмі важна як для атрымання больш хуткіх вынікаў, так і для мінімізацыі рызыкі атрымання траўмы. У гэтым артыкуле ваша фітнес-трэніровачная праграма Якія ўчасткі трэба апрацоўваць у адзін дзень? Мы дамо вам парады, што рабіць. Такім чынам, вы можаце павялічыць эфектыўнасць трэніровак і хутчэй дасягнуць пастаўленых мэтаў.
1. Важнасць працы груп цягліц у той жа дзень
Прапрацоўка груп цягліц у адзін дзень у фітнес-праграмах - важны элемент, які ўплывае на працэс аднаўлення арганізма і развіццё цягліц. Асабліва пры трэніроўцы вялікіх груп цягліц (грудзі, спіны, ног), у тым ліку сумяшчальных з імі дробных груп цягліц у адзін дзень павялічваецца эфектыўнасць трэніроўкі. Асноўная прычына гэтага заключаецца ў тым, што дробныя мышцы таксама актыўна задзейнічаюцца пры трэніроўцы вялікіх груп цягліц.
Напрыклад, пры трэніроўцы цягліц грудзей трыцэпс ve плячо мышцы таксама актывуюцца. Такім чынам, трэніроўка трыцэпс і плечавых цягліц у адзін дзень з трэніроўкай грудзей можа паскорыць працэс аднаўлення цягліц.
2. Якія групы цягліц трэба трэніраваць у адзін і той жа дзень?
Правільна падабраныя групы цягліц у вашай фітнес-праграме адначасова аптымізуюць развіццё цягліц і зніжаюць рызыку траўмаў. Вось найбольш распаўсюджаныя і эфектыўныя спалучэння груп цягліц:
a) Грудзі - трыцэпс - плячо
Падчас трэніровак для грудзей трыцэпс ve плячо актыўна працуюць мышцы. Такім чынам, у той дзень, калі вы трэніруеце мышцы грудзей, мае сэнс таксама трэніраваць трыцэпс і плечавыя мышцы. Праца гэтых трох груп цягліц у адзін дзень скарачае час трэніроўкі і паскарае працэс аднаўлення.
- Прыклады практыкаванняў: Жым лежачы (грудзі), нахілы на трыцэпс (трыцэпс), жым на плечы (плечы).
b) Спіна - біцэпс
мышцы спіны Падчас бегу ў гульню таксама ўступаюць вашы двухгаловыя мышцы. Мышцы двухгаловай мышцы актыўна задзейнічаюцца пры такіх практыкаваннях на спіну, як цягі або падцягванні. Такім чынам, трэніроўка біцэпсаў разам з нагрузкай на спіну дазваляе цягліцам працаваць больш эфектыўна.
- Прыклады практыкаванняў: Падцягванне (sırt), Згінанне штангі (біцэпс).
c) Ножка – Брушка
Нага Трэніроўкі вельмі інтэнсіўныя і задзейнічаюць самыя вялікія групы цягліц цела. той жа дзень абс бег можа зрабіць трэніроўку больш збалансаванай. Акрамя таго, мышцы жывата таксама выкарыстоўваюцца для стабілізацыі падчас практыкаванняў для ног.
- Прыклады практыкаванняў: Прысяданне (ногі), планка (прэс).
3. Перавагі трэніроўкі груп цягліц у той жа дзень
Ёсць шмат пераваг працы груп цягліц у адзін дзень:
- Скарачэнне часу аднаўлення: Групы цягліц, якія трэніруюцца ў адзін дзень, аднаўляюцца разам, што робіць вашу штотыднёвую трэніроўку больш эфектыўнай.
- Эканомія часу: Трэніроўка груп цягліц у адзін і той жа дзень аптымізуе час трэніроўкі і дазваляе прапрацаваць больш груп цягліц за меншы час.
- Спальвайце больш калорый: Праца малых груп цягліц разам з вялікімі групамі цягліц дапамагае спальваць больш калорый.
4. Альтэрнатыўныя праграмы: занавая трэніроўка і трэніроўкі для ўсяго цела
Вы таксама можаце паспрабаваць розныя віды трэніровак, каб разнастаіць праграму трэніровак і пазбегнуць аднастайнасці:
- Занавая падрыхтоўка (спліт-трэніроўка): Практыкаванне розных груп цягліц у пэўныя дні тыдня можа дапамагчы вашым цягліцам лепш аднавіцца.
- Трэніроўкі для ўсяго цела: Трэніроўкі, якія трэніруюць усе мышцы цела 2-3 дні на тыдзень, могуць быць эфектыўнымі, асабліва для пачаткоўцаў.
5. Якія раёны не павінны працаваць у адзін і той жа дзень?
У той час як трэніроўка некаторых груп цягліц у адзін дзень павышае эфектыўнасць, іншыя могуць выклікаць празмерную мышачную стомленасць. напрыклад, грудзі ve назад Практыкаванне цягліц у адзін і той жа дзень можа перашкодзіць абедзвюм групам цягліц працаваць на поўную магутнасць. Акрамя таго, трэніроўка іншых буйных груп цягліц пасля трэніроўкі цягліц ног таксама можа знізіць эфектыўнасць.
6. Ідэальны план навучання
Вось прыкладны план трэніровак для спартсменаў рознага ўзроўню:
- панядзелак: Грудзі, трыцэпс, плячо
- асяроддзе: Спіна, біцэпс
- пятніца: Ножка, жывот
Гэтая праграма аптымізуе працэс аднаўлення цягліцавых груп і ўлічвае тыя групы цягліц, якія трэба трэніраваць у той жа дзень.
7. Выснова: аптымізуйце сваю фітнес-праграму
Звяртаючы ўвагу на тое, якія групы цягліц трэба трэніраваць у той жа дзень, вы паскорыць дасягненне вашых фітнес-мэтаў. Грудзі - трыцэпс - плячо, Спіна - біцэпсі Ножка – Брушка камбінацыі могуць дапамагчы вам атрымаць найбольш эфектыўныя вынікі. Плануючы свой рэжым трэніровак такім чынам, вы можаце як зэканоміць час, так і максімальна развіць мышцы.
Памятайце: Будова цела і мэты кожнага чалавека розныя. Такім чынам, пры складанні праграмы трэніровак важна ўлічваць свой тып фігуры, мэты і здольнасць да аднаўлення.
