دليل التغذية والتدريب الجماعي

الفترة الأكبر هي فترة تدريب شائعة لزيادة كتلة العضلات عن طريق زيادة الوزن. ومع ذلك ، إذا لم يتم تطبيق استراتيجيات التغذية والتدريب والراحة الصحيحة خلال هذه الفترة ، فقد لا تتحقق النتائج المرجوة. التغذية هي العامل الأكثر أهمية في فترة الانتفاخ. خلال هذه الفترة ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية مرتفعًا. (يمكن أن يصل تناول السعرات الحرارية إلى 3.000 أو حتى 4.000 سعر حراري في اليوم في الرياضيين المحترفين). من الضروري تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون لبناء كتلة العضلات. البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها. تستخدم الكربوهيدرات لتوفير الطاقة ، بينما الدهون مهمة في إنتاج الهرمونات ووظيفة الخلية. في هذه المقالة ، سوف نتحدث عن برنامج التغذية للفترة المجمعة ، والكمية النظيفة - فرق الكتلة القذرة ، وبرامج التدريب والاستخدام المكمل خلال فترة زيادة الوزن بالجملة.

أشياء يجب مراعاتها في الفترة المجمعة

1. يلعب تناول السعرات الحرارية دورًا مهمًا في اكتساب كتلة العضلات خلال مرحلة الانتفاخ. من المثالي استهلاك 2-3 جرام من البروتين و4-6 جرام من الكربوهيدرات و 1 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، يجب أيضًا مراعاة نوع جسم الشخص ومستوى نشاطه وعوامل أخرى.
2. تواتر التدريب وشدته وتنوعه مهمان أيضًا في اكتساب كتلة العضلات. خلال فترة الحمل ، يفضل تمارين رفع الأثقال ، ومجموعات الحجم الكبير ، والتكرار المنخفض. تسبب هذه التمارين إصابات دقيقة في العضلات ، مما يجعلها تنمو.
3. الراحة لا تقل أهمية. خلال الفترة الأكبر ، من الضروري توفير وقت كافٍ من النوم والراحة. يحدث نمو العضلات خلال فترة التعافي بعد التمرين. الراحة غير الكافية أو الإفراط في التدريب يضعف العضلات ويمنع النتائج المرجوة.

تعتبر فترة الكتلة العضلية أفضل طريقة لاكتساب كتلة العضلات. ومع ذلك ، بدون استراتيجيات التغذية المناسبة والتدريب المكثف والراحة الكافية ، لا يمكن تحقيق النتائج المستهدفة.

السائبة النظيفة - فرق السائبة القذرة

تنقسم الفترة السائبة إلى قسمين هما الحجم النظيف والجزء الأكبر المتسخ. الحجم النظيف هو الفترة الأكبر المصنوع من الأطعمة الصحية. خلال هذه الفترة ، يتم استهلاك الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالبروتين. من ناحية أخرى ، فإن الجزء الأكبر المتسخ هو الفترة التي تتكون من الوجبات السريعة والأطعمة السكرية والأطعمة المصنعة. يفضل الحجم النظيف لكمال الأجسام الصحي.

كيف يجب أن تكون التغذية في فترة السائبة؟

إذا نظرنا إلى المجموعات الغذائية التي يجب استهلاكها خلال فترة الحمل ، نجد أن البروتينات والكربوهيدرات تتصدر القائمة. تشمل مصادر البروتين عالية الجودة أطعمة مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والزبادي والجبن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مصادر اللحوم الأخرى مثل اللحوم واللحوم الحمراء ولحم البقر وصدور الديك الرومي والبيسون تجذب الانتباه أيضًا بمحتواها العالي من البروتين.

الكربوهيدرات هي مجموعة من العناصر الغذائية التي تساعد في توفير الطاقة اللازمة لنمو العضلات. الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبطاطا ودقيق الشوفان والكينوا والأرز البني هي من بين الأطعمة التي يوصى بتناولها خلال فترة الحمل. ومع ذلك ، لا يكفي تناول البروتين والكربوهيدرات فقط خلال فترة الانتفاخ. للحصول على نظام كمال أجسام صحي ، يجب تناول الدهون بالنسب الصحيحة. تساهم الدهون الصحية في نمو العضلات من خلال مساعدة وظائفك الهرمونية على العمل بشكل صحيح. يجب تضمين مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة وزيت اللوز والجوز في نظامك الغذائي.

من المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء خلال الفترة الأكبر. يلبي الماء حاجة جسمك للترطيب ويساعد على إزالة السموم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماء ضروري حتى تعمل العضلات بكامل طاقتها. لهذا السبب ، يجب عليك إعداد خطة التغذية الخاصة بك في الفترة الأكبر من خلال مراعاة توازن البروتين والكربوهيدرات والدهون والماء. سيؤدي استهلاك هذه الأطعمة بالنسب الصحيحة إلى تسريع اكتساب كتلة عضلاتك وسيكون خطوة مهمة نحو نظام صحي لكمال الأجسام.

كيف يجب أن يكون تناول البروتين خلال فترة السائبة؟

البروتين هو اللبنات الأساسية لجسمنا وهي تساعد في بناء عضلاتنا. ومع ذلك ، فإن البروتين لا يعني دائمًا الأفضل. من المهم أن نتناول البروتين بالكمية المناسبة وفي الوقت المناسب. يمكن أن تختلف احتياجاتك من البروتين حسب العمر والجنس والوزن ونمط الحياة. بشكل عام ، يجب أن يحصل معظم البالغين على حوالي 0.8 جرام من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، قد يحتاج الرياضيون أو الأشخاص الذين يقومون بعمل بدني شاق إلى كميات أكبر.

هناك العديد من الخيارات لمصادر البروتين ، بما في ذلك المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدجاج والبيض والحليب والجبن والزبادي ومصادر نباتية مثل فول الصويا والحمص والعدس والمكسرات والبذور.

لزيادة تناولك للبروتين ، يمكنك موازنة وجباتك بالأطعمة الغنية بالبروتين. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة لحم الخنزير أو الجبن إلى شطيرة الإفطار. يمكنك تناول الغداء بأطعمة غنية بالبروتين مثل صدور الدجاج أو السلمون. يمكنك أيضًا تناول حفنة من المكسرات أو شريحة من الجبن كوجبة خفيفة بين الوجبات.

نتيجة لذلك ، يعد الحصول على الكمية المناسبة من البروتين في الوقت المناسب جزءًا مهمًا من مرحلة الانتفاخ. لأن مصادر البروتين متنوعة ، فإن موازنة الأطعمة وتوقيتها أمر مهم. احترس من تناول نسبة عالية من البروتين لزيادة كتلة العضلات.

كيف يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات في الفترة الأكبر؟

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الهامة التي يستهلكها الجسم لتلبية احتياجاته من الطاقة. ومع ذلك ، فإن كمية ونوعية الكربوهيدرات المستهلكة لها أهمية كبيرة للصحة. إذن ، كيف يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات أثناء الانتفاخ؟

يتم تحديد مدخول الكربوهيدرات المثالي حسب الاحتياجات الفردية ومستوى النشاط البدني. بشكل عام ، يجب أن يأتي حوالي 70 بالمائة من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. بالنسبة لمصادر الكربوهيدرات ، فإن الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات تساعد في موازنة نسبة السكر في الدم ويمكن تفضيلها خلال فترة الكتلة النظيفة. كما أنها تدعم صحة الجهاز الهضمي بفضل محتواها من الألياف.

توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة المصنعة مثل الحلوى والحلويات ومنتجات الدقيق الأبيض. يجب الحد من استهلاك هذه الكربوهيدرات أو ، إذا أمكن ، التخلص منها تمامًا ، لأن الاستهلاك المفرط يمكن أن يتسبب في تقلبات نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن. لكن السائبة القذرة لا ينبغي أن ننسى أنه على الرغم من أنه مفضل خلال هذه الفترة ، إلا أنه يمكن أن يسبب تزييتًا أكثر بكثير وستكون فترة التعريف أكثر صعوبة.

للحفاظ على تناول الكربوهيدرات متوازنًا ، يجب تفضيل الوجبات الخفيفة والوجبات عالية الكربوهيدرات ، خاصةً للرياضيين والأفراد النشطين. تساعد الكربوهيدرات ، وهي عنصر مهم في نظام غذائي صحي ، في حماية صحتنا عند استهلاكها بالكمية والجودة المناسبة.

كيف يجب أن يكون تناول الدهون بكميات كبيرة في فترة الحيض؟

يعتبر تناول الدهون جزءًا مهمًا من خطة الانتفاخ. ومع ذلك ، هناك شكوك حول استهلاك الدهون الصحيحة. الدهون هي مجموعة مهمة من المغذيات الكبيرة التي توفر الطاقة اللازمة لجسمنا وتساعد على امتصاص الفيتامينات الأخرى.

يعد اختيار الدهون الصحيحة أحد مفاتيح النظام الغذائي الصحي. يمكن أن يساعد تجنب الدهون الضارة مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة في التحكم في مستويات الكوليسترول ويفيد صحة القلب. بدلاً من ذلك ، اختر الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة من المصادر النباتية. على سبيل المثال ، تلك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA من الأفوكادو وزيت الزيتون والجوز واللوز وبذور الكتان والأسماك الزيتية السلمون.

برامج التدريب الجماعي

فترة الانتفاخ هي مصطلح يستخدم غالبًا من قبل أولئك الذين يهدفون إلى زيادة كتلة العضلات. خلال هذه الفترة ، يركز النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية وتدريب الوزن على زيادة كتلة العضلات وتقوية الجسم.

تتضمن برامج التدريبات الجماعية أفضل الطرق لمساعدتك على بناء العضلات. ومع ذلك ، لكي تعمل هذه البرامج ، من المهم تنفيذها بشكل صحيح. تسمح لك برامج تدريب الضخامة الأكثر نجاحًا باختيار الأوزان التي يمكن أن تتحملها عضلاتك أثناء رفع الأثقال. يجب أن تتضمن أيضًا مجموعة متنوعة من التمارين للعمل بشكل كامل على كل مجموعة عضلية.

يجب أن تركز برامج التدريب على الطور الضخم أيضًا على التدريب عالي الحجم لزيادة كتلة العضلات. هذا يعني القيام بمجموعات متعددة من كل تمرين وأداء عدد أقل من التكرارات لكل مجموعة. بهذه الطريقة ، تكون عضلاتك تحت ضغط أكبر وتنمو بشكل أسرع.

يجب أن تتضمن برامج التدريب على مراحل مجمعة أيضًا فترات راحة صحيحة. قد يكون اكتساب كتلة العضلات أمرًا صعبًا عندما لا تُمنح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي. لذلك ، من المهم إعطاء وقت راحة كافٍ بين التمارين.

تدريب الوزن وفترة السائبة

تدريب الوزن هو وسيلة فعالة تستخدم لزيادة كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات يحتاجون إلى تطبيق برامج تدريبية مختلفة في فترات مختلفة. وأهم هذه الفترة تسمى الفترة الأكبر.

• الفترة الأكبر هي فترة تعتمد على برامج التغذية والتمارين الرياضية المناسبة لزيادة الكتلة العضلية المستهدفة. خلال هذه الفترة ، قد تزداد أيضًا نسبة الدهون في الجسم ، لكن الهدف هو تكوين العضلات. الغرض الرئيسي هو زيادة الأوزان وزيادة الحجم من خلال التركيز على مجموعة العضلات المستهدفة.
• في تدريب الأثقال ، عدد المجموعات والتكرار مهم جدًا. في الفترة الكبيرة ، سيكون من الفعال استخدام عدد أقل من التكرار وأوزان أعلى بدلاً من المزيد من التكرارات. سيؤدي ذلك إلى زيادة قوة العضلات وإنشاء أحجام أكبر.
• التغذية هي أيضا مهمة جدا في فترة الانتفاخ. يجب زيادة تناول البروتين لأن الأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات يتم توفيرها من البروتينات. أيضا ، يجب زيادة تناول الكربوهيدرات لأنه ضروري لتجديد مخازن الطاقة.

تعد فترة الحجم الزائد طريقة فعالة يمكن تطبيقها من قبل أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات. ومع ذلك ، يجب تطبيقه بشكل صحيح. قبل البدء في تدريب الوزن ، من المهم استشارة أخصائي وإعداد برنامج مناسب. بهذه الطريقة ، يمكن زيادة الكتلة العضلية المستهدفة وإكمال فترة الانتفاخ بطريقة صحية.

تدريب القلب والفترة الجماعية

يتجاهل العديد من المتحمسين للياقة البدنية تمارين القلب أثناء مرحلة الانتفاخ (عملية اكتساب كتلة العضلات). ومع ذلك ، فإن القيام بأمراض القلب مهم أيضًا خلال مرحلة الانتفاخ. وذلك لأن تمارين القلب لا تساعد فقط على حرق الدهون ، ولكنها تفيد أيضًا صحة القلب.

في العملية السائبة ، عادة ما يتم تطبيق نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين. الغرض من هذا النظام الغذائي هو المساعدة في زيادة كتلة العضلات. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب هذا النظام الغذائي أيضًا في تراكم الدهون في الجسم. يجعل تدريب القلب كتلة عضلاتك أكثر وضوحًا عن طريق تقليل نسبة الدهون في جسمك.

مع زيادة كتلة العضلات ، فإن صحة القلب مهمة أيضًا. يقوي تدريب القلب قلبك عن طريق زيادة معدل ضربات القلب. كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يجب أن يتم تدريب القلب في فترة الحمل بشكل مناسب ، دون المبالغة فيه. يمكن أن تؤثر أمراض القلب الزائدة على اكتساب كتلة العضلات. يكفي 2-3 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الشدة 20-30 مرات في الأسبوع.

بالإضافة إلى تدريب القلب ، تعتبر التغذية خلال فترة الحمل مهمة جدًا أيضًا. سوف يدعم اتباع نظام غذائي يحتوي على بروتين عالي الجودة وكربوهيدرات معقدة ودهون صحية اكتساب عضلاتك.

نتيجة لذلك ، تساعد تمارين القلب خلال فترة الانتفاخ على زيادة كتلة العضلات مع تقليل دهون الجسم. كما أنه يحمي صحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح ، دون المبالغة فيه. تعتبر التغذية أيضًا عاملاً مهمًا لاكتساب كتلة العضلات ومن الضروري تناول أطعمة عالية الجودة.

ما هي المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها خلال فترة السائبة؟

من المهم رفع الأوزان الثقيلة وتناول سعرات حرارية عالية والحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء الانتفاخ. ومع ذلك ، قد تكون هناك حاجة في بعض الأحيان للمكملات الغذائية لتكملة هذه العناصر.

تعد مساحيق البروتين والفيتامينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية و BCAA والبروبيوتيك من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا. على سبيل المثال ، يساعد مسحوق البروتين في بناء العضلات ، في حين أن الفيتامينات المتعددة ضرورية للصحة العامة. تساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في صحة القلب ، بينما تدعم البروبيوتيك صحة الأمعاء. لكن تذكر أن المكملات الغذائية وحدها لا تؤدي إلى نتائج خارقة. إن عدم ممارسة الرياضة أو تناول نظام غذائي غير صحي قد يقلل من فعالية المكملات أو لا يفعل شيئًا.

تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عند اختيار المكملات. لأن هناك العديد من المكملات الغذائية المزيفة أو منخفضة الجودة في السوق. لهذا السبب من المهم اختيار المنتجات من العلامات التجارية الموثوقة. يجب أن يتم تناول المكملات الغذائية الجيدة بشكل صحيح ونقي.

تحديد الفترة والتغذية بعد فترة السائبة

Bulk هو برنامج تدريب وتغذية يقوم به لاعبو كمال الأجسام لزيادة كتلة العضلات وزيادة قوتهم. في نهاية العملية المجمعة ، فترة التعريف يبدأ. في هذه العملية ، يعمل لاعبو كمال الأجسام على إنقاص الوزن وتحقيق مظهر أكثر حدة. تحقيقا لهذه الغاية ، فإنهم يقللون من تناول السعرات الحرارية ويزيدون من تناول البروتين.

تتطلب عملية الكنز أيضًا برنامجًا غذائيًا مهمًا للغاية. يجب أن يتأكد لاعبو كمال الأجسام من حصولهم على ما يكفي من البروتين أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. من المهم أيضًا بالنسبة لهم الحصول على الدهون والألياف والكربوهيدرات الجيدة.

البروتين مهم في برنامج التغذية لأنه يشكل بنية العضلات. خلال فترة القطع ، يجب أن يزيد لاعبو كمال الأجسام من تناولهم للبروتين ، ولكن يجب أن تكون هذه البروتينات خالية من الدهون. تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون صدور الدجاج وصدر الديك الرومي والسلمون والتونة وبياض البيض.

على الرغم من أهمية الدهون في نظامك الغذائي لصحة القلب ، إلا أنه يجب الحد من استهلاك الدهون خلال فترات التوقف. تشمل الدهون الجيدة أطعمة مثل الأفوكادو واللوز وزيت الزيتون وبذور الكتان والسلمون.

يعتبر استهلاك الألياف أيضًا مهمًا جدًا لأنه يقمع الشهية ويدعم صحة الجهاز الهضمي. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضروات مثل البروكلي والسبانخ والملفوف والجزر والقرنبيط والبقوليات مثل الفول والحمص والعدس.

أخيرًا ، تناول الكربوهيدرات مهم أيضًا خلال فترة القطع. ومع ذلك ، فإن مصدر الكربوهيدرات مهم للغاية. يجب تجنب الأطعمة السكرية المكررة. يجب تفضيل الكربوهيدرات المعقدة مثل منتجات الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز البني.

تتطلب فترة التعريف برنامجًا غذائيًا مختلفًا عن الفترة الأكبر ، ولكن يجب على لاعبي كمال الأجسام اتباع نظام غذائي صحي خلال هذه الفترة أيضًا. النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين والدهون الجيدة والألياف والكربوهيدرات المعقدة سيمنع فقدان العضلات ويساعدها في الحصول على مظهر أكثر حدة.

مصادر:

• https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
• https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth