إنها طريقة علمية في كمال الأجسام نقوم بها عادة بعد فترة الحجم الكبير لتحديد تعريفنا للعضلات. فترة التعريف ، من ناحية أخرى ، هي عملية الكشف عن العضلات ، حيث يتم حرق الدهون بسرعة. هدفنا في هذه الفترة هو الحصول على صورة أكثر لياقة من خلال إعطاء عجز في السعرات الحرارية مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. الهدف بالطبع هو أن تكون عضلات البطن بارزة أمام المرآة. ومع ذلك ، فإن فترة حرق الدهون ليست سهلة كما تبدو! مع تمارين الكارديو المنتظمة والوزن المتكرر تعريف علينا أن نتصرف وفقًا لقواعد الفترة. الصبر هو الكلمة السحرية لحرق الدهون وتمزيق العضلات!
كيف يجب أن تكون التغذية في فترة التعريف؟
تعتبر التغذية من الأمور المهمة جدًا في تعريفها حتى لا يفقد جسمك عضلاته أثناء حرق الدهون. خلال فترة حرق الدهون ، يجب أن تهدف عاداتك الغذائية إلى إعطاء السعرات الحرارية. بكميات كبيرة ، نأكل أكثر ونستهلك المزيد من الكربوهيدرات لتنمية عضلاتنا. في فترة تنقية العضلات عن طريق حرق الدهون ، على العكس ، نحن نهدف إلى حرق الدهون بإعطاء نقص في السعرات الحرارية والحد من تناول الكربوهيدرات. خلال هذه الفترة ، نحد من استهلاك السكر البسيط والكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك ، بهذه الطريقة يمكننا تحقيق زيادة في معدل حرق الدهون. لهذا السبب ، عندما نقول تمزيق العضلات وحرق الدهون ، فإن أول ما يجب أن يتبادر إلى الذهن هو أنه يجب علينا الانتباه إلى السعرات الحرارية ونسبة السكر وكمية الكربوهيدرات في الأطعمة التي نتناولها.
تعريف برنامج التغذية
إذا كان برنامج التغذية في التعريف يختلف باختلاف الوزن ونسبة الدهون ونسبة العضلات للشخص ، فلنقدم مثالاً للتعبير. أولاً ، يجب حساب احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كانت متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي 2.500 ، فيجب عليك تقليلها إلى 2000 سعرة حرارية عند بدء فترة الحرق. في حالة فقدان المزيد من السعرات الحرارية ، قد يحدث فقدان لا إرادي للعضلات في جسمك. لذلك يجب الحرص على عدم فقدان العضلات أثناء حرق الدهون. يجب عليك ضبط وحدات الماكرو الغذائية بطريقة متوازنة وإلقاء الكربوهيدرات في الخلفية.
ليس الهدف الصحيح هو التركيز فقط على الأطعمة التي تركز على البروتين في برنامج التغذية. لذلك ، بناءً على وزنك ، يجب أن تحدد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا. في فترة انهيار العضلات وحرق الدهون ، يمكن أن يكون الترتيب الكلي 35٪ بروتين و 45٪ دهون و 20٪ كربوهيدرات. يجب أن يكون للأطعمة التي تحتوي على دهون صحية أقل وزن. بعد التدريب المكثف ، من المهم الحفاظ على نسبة العضلات في الجسم عن طريق الأكل الجيد وحرق الدهون في نفس الوقت ، وعدم فقدان العضلات. إن الاهتمام بالفيتامينات والمعادن في هذا الوقت ضروري لحرق الدهون في الجسم. (يرى: أفضل الفيتامينات لنمو العضلاتفي هذه العملية ، يجب حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الجسم في جميع الأوقات. تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وخاصة الخضروات والأطعمة المحتوية على البروتين في هذه المرحلة. يجب أن تتوجه.
برنامج التدريب على فترة التقديم
خلال فترة الاكتناز ، يمكنك اختيار تدريب منخفض الوزن مع فترة راحة قصيرة ومزيد من التكرار. بالإضافة إلى ذلك ، للحفاظ على عملية التعريف أقصر ، يجب عليك بالتأكيد اختيار الفاصل الزمني للقلب بعد تدريب الوزن. يمكنك أيضًا الانخراط في أنشطة رياضية مختلفة إلى جانب تدريبات رفع الأثقال وكمال الأجسام لتحطيم العضلات. على سبيل المثال ، تمارين القلب والأوعية الدموية مثل السباحة والجري ونط الحبل وركوب الدراجات. لإزالة الوذمة بسرعة وفقدان الدهون تمارين القلب HIIT يمكنك التأكد من أنها ستحصل على النتيجة التي تريدها في وقت قصير. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحديد مدة ونوع التدريب الأنسب لك بمساعدة مدرب شخصي (PT).
من يمكنه بدء فترة التعريف؟
إنها طريقة لا ينبغي أن يطبقها الهواة الجدد في الرياضة. إن القيام بتمارين ثقيلة دون وجود نسبة عضلية معينة وفقدان الوزن سريعًا يؤثر سلبًا على الشخص في هذه المرحلة. ومع ذلك ، يمكن لأولئك الذين يستخدمون طريقة عجز السعرات الحرارية في برنامج التغذية الدخول في عملية التعريف عندما يصلون إلى حجم عضلي معين.
الصبر والعزم هما أهم الصفات التي يحتاجها الرياضيون ذوو الخبرة لعمل برنامج تعريف متقدم. بالإضافة إلى ذلك ، بالإضافة إلى الأنشطة الرياضية المكثفة ، قد يصاب الرياضيون الذين لا يلتزمون بقواعد التغذية بالإرهاق ويعانون أكثر من التعب. من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية وتنمية الجسم ، يجب إجراء خطوات عملية التحديد بشكل صحيح. في هذه المرحلة ، سيساعد الاجتماع مع خبراء التغذية والمدربين الرياضيين على أن تكون العملية أكثر متعة وصحة.
