Njẹ o ti gbọ ti gbigbe ẹsẹ soke ṣaaju ki o to? Nitorina ṣe o mọ kini o ṣe? Ti o ko ba mọ, jẹ ki a sọ fun ọ ni bayi; Igbega ẹsẹ jẹ ọkan ninu iṣan ikun isalẹ ti o munadoko julọ ati awọn adaṣe ẹsẹ! Ti o ba fẹ lati ṣalaye awọn iṣan inu rẹ, paapaa awọn iṣan inu inu, rii daju pe o fi idaraya ẹsẹ yii kun si eto ikẹkọ rẹ. Ninu nkan yii, a pin pẹlu rẹ kini gbigbe gbigbe ẹsẹ jẹ ati bii o ti ṣe, pẹlu alaye wiwo.
Kí ni Ẹsẹ Ró Movement?
O jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ab ti o dara julọ. O le ni irọrun adaṣe adaṣe, eyiti o munadoko paapaa lori awọn iṣan inu inu isalẹ, ni ile. O tun mu ni irọrun ti agbegbe ibadi bi daradara bi awọn iṣan inu ati ki o mu awọn iṣan mojuto lagbara. Jubẹlọ, o ko ba nilo eyikeyi pataki itanna miiran ju a akete nigba ti o ba ṣe yi ronu. Sibẹsibẹ, o tun le ṣe pẹlu awọn iwuwo lati gba pupọ julọ ninu adaṣe naa.
Bawo ni lati Ṣe Gbigbe Gbigbe Ẹsẹ?
Ni akọkọ, o nilo lati dubulẹ lori ẹhin rẹ lori akete lati bẹrẹ iṣipopada naa. Ti o ba fẹ, o le ṣe idaraya yii laisi akete, ṣugbọn irora pada le waye lẹhinna. O to wa lati sọ fun ọ! Ni apa keji, ti o ba fẹ ṣe iṣipopada fun igba akọkọ, o dara julọ lati bẹrẹ pẹlu awọn atunwi 10 - 12. Ni awọn ọjọ atẹle, bi awọn iṣan rẹ ṣe ni agbara, o le mu nọmba naa pọ si ati ṣeto.
- Dubulẹ lori ẹhin rẹ lori akete
- Rii daju pe ori rẹ, ọwọ ati ẹhin wa ni olubasọrọ pẹlu akete naa.
- Fi ọwọ rẹ si abẹ ẹsẹ rẹ.
- Gbe awọn ẹsẹ rẹ soke titi ti wọn fi de igun 90-degree.
- Lẹhinna gbe ẹsẹ rẹ silẹ ni ọna iṣakoso ati pada si ipo ibẹrẹ.
Gbiyanju pẹlu iwuwo lati Mu Ipa naa pọ si!
Igbega ẹsẹ le ṣee ṣe laisi iwulo fun ohun elo pataki, bi a ti sọ loke. Bibẹẹkọ, ti o ba jẹ ẹnikan ti o fẹ lati ni iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ lati adaṣe ati siwaju sii asọye awọn iṣan inu isalẹ, o le lo dumbbell laarin 2 ati 5 kg. Bi fun bi o ti wa ni ṣe nipa àdánù;
- Ni akọkọ, joko lori akete pẹlu ẹsẹ rẹ siwaju.
- Dubulẹ pẹlu dumbbell ti o fẹ clamped laarin ẹsẹ rẹ meji.
- Lẹhinna gbe ẹsẹ rẹ ga bi o ti le.
AKIYESI: Ko si ibeere iwọn 90 nigbati o n ṣe iṣipopada pẹlu iwuwo. Maṣe fi agbara mu ararẹ ni akọkọ, bi akoko ba kọja iwọ yoo rii pe o le gbe awọn ẹsẹ rẹ ga.
Bawo ni O Ṣe Ni ipa lori Awọn iṣan Inu Isalẹ?
Ipa ti o han julọ jẹ lori awọn iṣan inu inu isalẹ. Sibẹsibẹ, nitori pe adaṣe naa ndagba awọn iṣan ni agbegbe inu ko tumọ si pe o le mu ọra ikun kuro. (Wo: Bawo ni lati padanu sanra ikun?) Ko si ọkan ninu awọn adaṣe igbega ẹsẹ ti o ni iru ipa lori ara rẹ. Ti o ba ṣe atilẹyin pẹlu awọn ounjẹ kalori-kekere, cardio ati ikẹkọ agbara, o le padanu ikun rẹ ki o gba oju ti o yẹ.
Abala ti o ni ibatan: Ti o dara ju Abs adaṣe
Awọn anfani ti Ẹsẹ Raise Movement
Ni bayi ti a ti dahun ibeere ti ohun ti o ṣe, a le ṣe akiyesi diẹ sii awọn anfani ti gbigbe. Botilẹjẹpe adaṣe yii ni gbogbogbo mu awọn iṣan inu ati ẹsẹ lagbara, a le sọ pe yoo tun pese atilẹyin fun ẹhin rẹ.
- Ṣe apẹrẹ awọn iṣan inu inu isalẹ: Awọn ti o nifẹ si awọn ere idaraya mọ pe o ṣoro pupọ lati dagbasoke awọn iṣan inu inu ati ṣaṣeyọri fọọmu ti o fẹ. O jẹ pipe fun awọn iṣan ni agbegbe yii.
- Ṣe Okun Awọn iṣan Pataki (Agbegbe Koju): Gẹgẹ bi awọn ipele ẹsẹ miiran, o ni ipa pataki lori awọn iṣan mojuto. O lagbara, tightens ati ki o apẹrẹ awọn mojuto agbegbe. Ni ọna yii, o le ṣaṣeyọri iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ lakoko eyikeyi ere idaraya tabi iṣẹ ṣiṣe ti ara.
- O ṣe adaṣe iṣan iliopsoas: Ṣaaju ki o to sọrọ nipa awọn anfani ti iṣipopada, jẹ ki a mọ iṣan iliopsoas ni pẹkipẹki. Isan yii ni eto ti o ni ipa lori ọpọlọpọ awọn agbeka ti ara ti o fa si ọpa ẹhin lẹhin sisopọ awọn ẹsẹ ati ọpa ẹhin. Diẹ ninu awọn ipa ti o ṣe ninu ara jẹ bi atẹle: ronu, awọn iṣẹ apapọ, iwọntunwọnsi ati irọrun. Lakoko gbigbe gbigbe ẹsẹ, ibadi ati iṣipopada apapọ ni a nilo. Ṣeun si idaraya, iṣan iliopsoas yoo ṣiṣẹ diẹ sii ati pe yoo ṣe alabapin si ara rẹ ni awọn ọna ti agility ati irọrun.
- Lẹhin isẹ abẹ: Igbega ẹsẹ kii ṣe iṣipopada kan ti a ṣe lakoko awọn ere idaraya ati tun ni aaye ninu oogun. Idaraya ni a maa n lo ni itọju ailera ti ara nitori ilọsiwaju kekere rẹ. Niwọn bi o ti le lo laisi fifi iwuwo kikun si eyikeyi ẹsẹ tabi isẹpo, o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti a ṣe iṣeduro nigbagbogbo lẹhin iṣẹ abẹ ati ibalokanjẹ.
Awọn iṣan wo ni O Ṣiṣẹ?
Kódà, bó tilẹ̀ jẹ́ pé a ti dáhùn àwọn ìbéèrè tó wà lọ́kàn wa títí di báyìí nínú àpilẹ̀kọ wa, àwọn ọ̀rẹ́ wa kan lè fẹ́ gba ìsọfúnni kúlẹ̀kúlẹ̀ sí i. Fun idi eyi, a ti ṣe akojọ awọn iṣan fun eyiti idaraya jẹ doko ni isalẹ.
Awọn orukọ ti awọn iṣan ti o ṣiṣẹ ni ẹsẹ ati agbegbe ibadi
- İliopsoas
- Pectineus
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Quadriceps
- Sartoriu
Awọn orukọ ti awọn iṣan ti o ṣe ni agbegbe ikun
- Awọn ohun elo
- Rectus Abdominis
Ẹsẹ Ró Movement Orisi
Ni isalẹ, a ṣe atokọ awọn agbeka ti o munadoko julọ ti yoo fa awọn iṣan inu inu rẹ lọrun, pẹlu awọn iwo:
1. Eke ẹsẹ Ró
O jẹ agbeka ti a mọ julọ ati adaṣe.
2. Eke Flat ibujoko Ẹsẹ Ró
Iyipo yii, ti a ṣe lori ijoko ikẹkọ, jẹ ipo ti o dara julọ lati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo.
3. Iranlọwọ Eke Ẹsẹ Ró
O tun le ṣe awọn igbega ẹsẹ pẹlu iranlọwọ ti ọrẹ rẹ ni ibi-idaraya.
4. Gbigbe Ẹsẹ adiye
Iṣipopada yii, ninu eyiti a gbe awọn ọpẹ wa soke nipa gbigbele lori igi kan ni afẹfẹ, jẹ gbigbe gbigbe ẹsẹ ti o nira julọ.
