Okres masowy to popularny okres treningowy mający na celu zwiększenie masy mięśniowej poprzez przybranie na wadze. Jeśli jednak w tym okresie nie zostaną zastosowane odpowiednie strategie odżywiania, treningu i odpoczynku, pożądane rezultaty mogą nie zostać osiągnięte. Odżywianie jest najważniejszym czynnikiem w okresie łączenia. W tym okresie spożycie kalorii powinno być wysokie. (Spożycie kalorii może wzrosnąć do 3.000, a nawet 4.000 kalorii dziennie u zawodowych sportowców.) Konieczne jest przyjmowanie wystarczającej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu, aby zbudować masę mięśniową. Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni. Węglowodany są wykorzystywane do dostarczania energii, podczas gdy tłuszcze są ważne w produkcji hormonów i funkcjonowaniu komórek. W tym artykule omówimy program żywienia w okresie masowym, różnice w czystej masie - brudnej masie, programy treningowe i stosowanie suplementów w okresie masowego przyrostu masy ciała.
Rzeczy do rozważenia w okresie masowym
- Spożycie kalorii odgrywa kluczową rolę w uzyskaniu masy mięśniowej podczas fazy budowania masy. Idealnie jest spożywać 2-3 gramy białka, 4-6 gramów węglowodanów i 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała. Należy jednak wziąć pod uwagę typ budowy ciała, poziom aktywności i inne czynniki.
- Częstotliwość, intensywność i różnorodność treningu są również bardzo ważne w budowaniu masy mięśniowej. W okresie masowym preferowane są ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, serie o dużej objętości i mała liczba powtórzeń. Ćwiczenia te powodują mikrourazy w mięśniach, powodując ich wzrost.
- Odpoczynek jest równie ważny. W okresie masowym konieczne jest zapewnienie odpowiedniego czasu na sen i odpoczynek. Wzrost mięśni następuje w okresie regeneracji po wysiłku. Niewystarczający odpoczynek lub przetrenowanie wyczerpują mięśnie i uniemożliwiają uzyskanie pożądanych rezultatów.
Okres masowy jest uważany za najlepszy sposób na uzyskanie masy mięśniowej. Jednak bez odpowiedniej strategii żywieniowej, intensywnych treningów i odpowiedniego odpoczynku nie da się osiągnąć zamierzonych efektów.
Czysta masa – różnica w brudnej masie
Okres masowy jest podzielony na dwie części: czystą masową i brudną masową. Czysta masa to okres masowy wykonany ze zdrowej żywności. W tym okresie spożywane są zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone i pokarmy wysokobiałkowe. Z drugiej strony brudna masa to okres masowy z fast foodami, słodkimi pokarmami i przetworzoną żywnością. Czysta masa jest preferowana dla zdrowej kulturystyki.
Jak powinno wyglądać odżywianie w okresie masowym?
Jeśli spojrzymy na grupy żywności, które powinny być spożywane w okresie masowym, białka i węglowodany znajdują się na szczycie listy. Źródła białka wysokiej jakości obejmują żywność, taką jak kurczak, indyk, ryby, jajka, jogurt i ser. Ponadto inne źródła mięsa, takie jak mięso, mięso czerwone, wołowina, pierś z indyka i bizon, również przyciągają uwagę wysoką zawartością białka.
Węglowodany to grupa składników odżywczych, które pomagają zapewnić energię potrzebną do wzrostu mięśni. Węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, ziemniaki, płatki owsiane, komosa ryżowa, brązowy ryż należą do pokarmów zalecanych do spożycia w okresie masowym. Jednak nie wystarczy spożywać tylko białka i węglowodanów w okresie nabierania masy. Dla zdrowego schematu kulturystyki, tłuszcze muszą być przyjmowane we właściwych proporcjach. Zdrowe tłuszcze przyczyniają się do wzrostu mięśni, pomagając w prawidłowym funkcjonowaniu funkcji hormonalnych. Zdrowe źródła tłuszczu, takie jak awokado, oliwa z oliwek, masło, olej migdałowy i orzechy włoskie, powinny być uwzględnione w planie diety masowej.
Bardzo ważne jest również picie wystarczającej ilości wody w okresie masowym. Woda zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na nawodnienie i pomaga usuwać toksyny. Ponadto woda jest niezbędna do pełnej sprawności mięśni. Z tego powodu należy przygotować plan żywieniowy w okresie masowym, biorąc pod uwagę bilans białka, węglowodanów, tłuszczu i wody. Spożywanie tych pokarmów w odpowiednich proporcjach przyspieszy przyrost masy mięśniowej i będzie ważnym krokiem w kierunku zdrowej diety kulturystycznej.
Jakie powinno być spożycie białka w okresie masowym?
Białko jest budulcem naszego ciała i pomaga budować nasze mięśnie. Jednak białko nie zawsze oznacza lepsze. Ważne jest, abyśmy przyjmowali białko w odpowiedniej ilości i we właściwym czasie. Twoje zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wieku, płci, wagi i stylu życia. Ogólnie rzecz biorąc, większość dorosłych powinna otrzymywać około 0.8 grama białka dziennie. Jednak sportowcy lub osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną mogą potrzebować większych ilości.
Istnieje wiele opcji źródeł białka, w tym produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby, kurczaki, jajka, mleko, ser, jogurt i źródła roślinne, takie jak soja, ciecierzyca, soczewica, orzechy i nasiona.
Aby zwiększyć spożycie białka, możesz zrównoważyć posiłki pokarmami bogatymi w białko. Na przykład możesz dodać szynkę lub ser do kanapki śniadaniowej. Możesz zjeść lunch z pokarmami bogatymi w białko, takimi jak pierś z kurczaka lub łosoś. Możesz także spożyć garść orzechów lub plasterek sera jako przekąskę między posiłkami.
W rezultacie uzyskanie odpowiedniej ilości białka we właściwym czasie jest ważną częścią fazy budowania masy. Ponieważ źródła białka są różnorodne, ważne jest zbilansowanie i wyczucie czasu spożywania posiłków. Uważaj na wysokie spożycie białka, aby zwiększyć masę mięśniową.
Jak powinno wyglądać spożycie węglowodanów w okresie masowym?
Węglowodany są ważnym składnikiem odżywczym, który nasz organizm zużywa, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Jednak ilość i jakość spożywanych węglowodanów ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Jak więc powinno wyglądać spożycie węglowodanów podczas budowania masy?
Idealne spożycie węglowodanów jest ustalane na podstawie indywidualnych potrzeb i poziomu aktywności fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, około 70 procent dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Jeśli chodzi o źródła węglowodanów, złożone węglowodany, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi i mogą być preferowane w okresie czystej masy. Wspierają również nasze zdrowie układu pokarmowego dzięki zawartości błonnika.
Węglowodany proste znajdują się w przetworzonej żywności, takiej jak cukierki, słodycze i produkty z białej mąki. Spożycie takich węglowodanów powinno być ograniczone lub w miarę możliwości całkowicie wyeliminowane, ponieważ nadmierne spożycie może powodować wahania poziomu cukru we krwi i przyrost masy ciała. Jednakże brudna masa Nie należy zapominać, że chociaż jest to preferowane w okresie, może powodować znacznie więcej nawilżenia, a okres definiowania będzie trudniejszy.
Aby utrzymać zrównoważone spożycie węglowodanów, należy preferować przekąski i posiłki bogate w węglowodany, zwłaszcza dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Węglowodany, które są ważnym składnikiem zdrowej diety, pomagają chronić nasze zdrowie, gdy są spożywane w odpowiedniej ilości i jakości.
Jakie powinno być spożycie tłuszczu w okresie masowym?
Spożycie tłuszczu jest ważną częścią planu masowego. Istnieją jednak wątpliwości co do spożywania odpowiednich tłuszczów. Tłuszcze to ważna grupa makroskładników, która dostarcza energii potrzebnej naszemu organizmowi oraz ułatwia wchłanianie innych witamin.
Wybór odpowiednich tłuszczów jest jednym z kluczy do zdrowej diety. Unikanie szkodliwych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, może pomóc kontrolować poziom cholesterolu i korzystnie wpływać na zdrowie serca. Zamiast tego wybieraj tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone pochodzenia roślinnego. Na przykład te zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA z awokado, oliwy z oliwek, orzechów włoskich, migdałów, siemienia lnianego i tłustych ryb z łososia.
Programy treningów okresowych zbiorczych
Okres masowania to termin często używany przez osoby, które dążą do zwiększenia masy mięśniowej. W tym okresie dieta wysokokaloryczna i trening siłowy mają na celu zwiększenie masy mięśniowej i wzmocnienie organizmu.
Programy treningów okresowych obejmują najlepsze metody pomagające budować mięśnie. Aby jednak programy te działały, ważne jest ich prawidłowe wdrożenie. Najbardziej udane programy treningu masowego pozwalają wybrać ciężary, z którymi Twoje mięśnie mogą sobie poradzić podczas podnoszenia ciężarów. Powinien również obejmować różnorodne ćwiczenia, aby w pełni wypracować każdą grupę mięśniową.
Programy treningowe fazy masowej powinny również koncentrować się na treningu o dużej objętości w celu zwiększenia masy mięśniowej. Oznacza to wykonywanie wielu serii każdego ćwiczenia i wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń w serii. W ten sposób twoje mięśnie są bardziej obciążone i rosną szybciej.
Programy treningowe fazy masowej powinny również uwzględniać odpowiednie okresy odpoczynku. Uzyskanie masy mięśniowej może być trudne, gdy mięśnie nie mają wystarczająco dużo czasu na regenerację. Dlatego ważne jest zapewnienie odpowiedniego czasu odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami.
Trening siłowy i okres masowy
Trening siłowy to skuteczna metoda stosowana w celu zwiększenia masy mięśniowej. Jednak ci, którzy chcą budować mięśnie, muszą stosować różne programy treningowe w różnych okresach. Najważniejszym z nich jest okres zwany okresem masowym.
- Okres masowy to okres oparty na odpowiednim odżywianiu i programach ćwiczeń w celu zwiększenia docelowej masy mięśniowej. W tym okresie może również wzrosnąć stosunek tłuszczu w organizmie, ale celem jest budowanie mięśni. Głównym celem jest zwiększenie ciężarów i zwiększenie objętości poprzez skupienie się na docelowej grupie mięśniowej.
- W treningu siłowym bardzo ważna jest liczba serii i powtórzeń. W okresie masowym skuteczne będzie użycie mniejszej liczby powtórzeń i wyższych ciężarów zamiast większej liczby powtórzeń. Zwiększy to siłę mięśni i stworzy większe objętości.
- Odżywianie jest również bardzo ważne w okresie masowym. Należy zwiększyć spożycie białka, ponieważ z białek dostarczane są aminokwasy niezbędne do wzrostu mięśni. Należy również zwiększyć spożycie węglowodanów, ponieważ jest to niezbędne do uzupełnienia zapasów energii.
Okres masowy to skuteczna metoda, którą mogą stosować osoby pragnące zbudować masę mięśniową. Musi być jednak prawidłowo zastosowany. Przed przystąpieniem do treningu siłowego ważna jest konsultacja ze specjalistą i przygotowanie odpowiedniego programu. W ten sposób można zwiększyć docelową masę mięśniową, a okres masowania można zakończyć w zdrowy sposób.
Trening kardio i okres masowy
Wielu entuzjastów fitnessu ignoruje trening cardio podczas fazy budowania masy (proces nabierania masy mięśniowej). Jednak wykonywanie ćwiczeń cardio jest również ważne podczas fazy budowania masy. Dzieje się tak, ponieważ treningi cardio nie tylko pomagają spalać tłuszcz, ale także korzystnie wpływają na zdrowie serca.
W procesie masowym zwykle stosuje się dietę bogatą w węglowodany i białko. Celem tej diety jest pomoc w zwiększeniu masy mięśniowej. Jednak ta dieta może również powodować gromadzenie się tłuszczu w organizmie. Trening kardio sprawia, że masa mięśniowa jest bardziej wyraźna poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie.
Podczas zwiększania masy mięśniowej ważne jest również zdrowie serca. Trening kardio wzmacnia serce, zwiększając tętno. Zmniejsza również ryzyko chorób układu krążenia.
Trening kardio w okresie masowym powinien być wykonywany odpowiednio, bez przesady. Nadmiar cardio może wpływać na przyrost masy mięśniowej. Wystarczy 2-3 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności 20-30 razy w tygodniu.
Oprócz treningu cardio bardzo ważne jest również odżywianie w okresie masowym. Przestrzeganie diety zawierającej wysokiej jakości białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze wspomoże przyrost masy mięśniowej.
W rezultacie trening cardio w okresie masowym pomaga zwiększyć masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Chroni również zdrowie układu krążenia. Należy to jednak robić odpowiednio, bez przesady. Odżywianie jest również ważnym czynnikiem przyrostu masy mięśniowej i konieczne jest spożywanie pokarmów wysokiej jakości.
Jakie suplementy można stosować w okresie masowym?
Ważne jest, aby podnosić duże ciężary, spożywać duże ilości kalorii i wysypiać się podczas budowania masy. Czasami jednak mogą być potrzebne suplementy w celu uzupełnienia tych elementów.
Proszki białkowe, multiwitaminy, kwasy tłuszczowe omega-3, BCAA i probiotyki to jedne z najpopularniejszych suplementów. Na przykład białko w proszku pomaga budować mięśnie, podczas gdy multiwitaminy są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do zdrowia serca, a probiotyki wspierają zdrowie jelit. Pamiętaj jednak, że same suplementy nie dają cudownych rezultatów. Brak ćwiczeń lub spożywanie niezdrowej diety może zmniejszyć skuteczność suplementów lub nic nie robić.
Trzeba też uważać przy doborze suplementów. Ponieważ na rynku istnieje wiele fałszywych lub niskiej jakości suplementów. Dlatego ważne jest, aby wybierać produkty zaufanych marek. Dobry suplement powinien być odpowiednio dozowany i czysty.
Definiowanie okresu i odżywiania po okresie masowym
Bulk to program treningowy i żywieniowy, który kulturyści wykonują w celu zwiększenia masy mięśniowej i zwiększenia siły. Pod koniec procesu masowego okres definicji zaczyna. W tym procesie kulturyści pracują nad zrzuceniem wagi i uzyskaniem ostrzejszego wyglądu. W tym celu zmniejszają spożycie kalorii i zwiększają spożycie białka.
Proces skarbu wymaga również bardzo ważnego programu żywieniowego. Kulturyści muszą upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość białka podczas stosowania diety niskokalorycznej. Ważne jest również, aby otrzymywały dobre tłuszcze, błonnik i węglowodany.
Białko jest ważne w programie żywieniowym, ponieważ tworzy strukturę mięśni. W okresie redukcji kulturyści powinni zwiększyć spożycie białka, ale białka te powinny być chude. Chude źródła białka to pierś z kurczaka, pierś z indyka, łosoś, tuńczyk, białka jaj.
Chociaż tłuszcze w diecie są ważne dla zdrowia serca, spożycie tłuszczu powinno być ograniczone w okresach redukcji. Dobre tłuszcze obejmują pokarmy takie jak awokado, migdały, oliwa z oliwek, siemię lniane i łosoś.
Spożycie błonnika jest również bardzo ważne, ponieważ hamuje apetyt i wspiera zdrowie układu pokarmowego. Pokarmy bogate w błonnik obejmują warzywa, takie jak brokuły, szpinak, kapusta, marchew, kalafior i rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca i soczewica.
Wreszcie, spożycie węglowodanów jest również ważne w okresie redukcji. Jednak źródło węglowodanów jest bardzo ważne. Należy unikać produktów zawierających cukier rafinowany. Preferowane powinny być węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, słodkie ziemniaki, brązowy ryż.
Okres definiowania wymaga innego programu żywieniowego niż okres masowy, ale kulturyści powinni również przestrzegać zdrowej diety w tym okresie. Dieta zawierająca białko, dobre tłuszcze, błonnik i złożone węglowodany zapobiegnie utracie mięśni, pomagając im uzyskać ostrzejszy wygląd.
źródła:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
